Som ny bruger her på Bodybuilding.dk vil jeg straks kaste mig ud i logbogens fornemme kunst.

Alder: 17 år
Højde: 178 cm
Vægt: 76 kg

Styrkeliste:
Bænkpress = 110 kg
Dødløft = 155 kg
Front Squat = 112,5 kg
Military Press = 65 kg



Billeder:
Side 1
Side 2
Side 3

Jeg har - med kraftig inspiration fra Jonas Hoffmann - kreeret nedensåtende 3-split program, som jeg vil kaste mig ud i de kommende uger.

Programmet er bygget op således at hver muskelgruppe - minus læg og mave - rammes 2 gange om ugen. En af de to dage er mere styrkebaseret, hvor jeg bl.a. vil forsøge mig med 5/3/1. Den anden dag er mit fokus rykket med henblik på hypertrofi.

Programmet ser ud som følger:

Dag 1: Push A (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

• Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
• Incline BB press: 4 x 6 reps
• Overhead press: 5 x 10 reps
• Lateral Raises: 4 x 10 reps
• Dips: 5 x 5 reps
• Fransk press: 4 x 8-10 reps

Dag 2: Pull A (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

• Pullups: 5 x 5 reps
• Yates rows: 4 x 6-8 reps
• Close grip pulldown: 4 x 6-8 reps
• Cabel rows: 4 x 6-8 reps.
• Rear delt fly: 4 x 8-10 reps
• Barbell curls: 4 x 8-10 reps
• Hammer curls: 4 x 8-10 reps

Dag 3: Legs A (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

• Power Clean
• Squat: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
• Dødløft: 5 x 10 reps
• Benpres: 4 x 6-8 reps
• Leg curls: 5 x 10 reps superset med leg extensions: 4 x 12 reps

Dag 4: Push B (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

• Overhead press: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
• Lateral raises: 4 x 8-10 reps
• Bænkpres: 5 x 10 reps
• DB incline press: 4 x 6-8 reps
• DB flyes evt. Incline: 4 x 10 reps
• Fransk pres: 4 x 10 reps
• Triceps rope pushdown: 4 x 12 reps


Dag 5: Pull B (High rep ryg, bagskulder og biceps)

• Pullups: 4 x 8-12 reps
• DB rows: 4 x 8-12 reps
• Cabel rows: 4 x 10 reps
• Close grip pulldown: 4 x 10 reps.
• Facepulls: 4 x 10 reps
• Rear delt cable fly’s: 4 x 8-10 reps
• DB curls: 3 x 8 reps
• Preacher curls: 3 x 8 reps

Dag 6: Legs B (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

• Power Clean
• Dødløft: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
• Frontsquat: 5 x 8-10 reps
• Leg curls: 5 x 10 reps
• Leg extensions: 4 x 12-15 reps

Jeg glæder mig helt vildt til at begynde på det nye program i morgen!

Dagens træning (low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: 3 x 5 reps (Jim Wendler)
65x5
75x5
85x9

Jeg føler, at jeg fik maxet godt ud i det sidste sæt. De 2 første var nemme.

Incline BB press
67.5x6 - 4 sæt

90 sekunders pause imellem sæt.

Military Press
35x10
35x10
32.5x10
30x10
30x10

60 sek pause imellem sæt. Minimal cheat.

Lateral Raises
6x10 - 4 sæt.

Igen 60 sek imellem hver sæt. Rigtig god form.

Dips

BW+20kg x 5
BW+22.5kg x 5
BW+25kg x 5 - 3 sæt

Fransk Press

22.5kg + EZ-stang x 8 - 3 sæt
20kg + EZ-stang x 8.

Alt i alt en rigtig god træning. Massere af energi og fokus. Fedt at træne skulder igen.

(Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

Opvarmning: 15 min gang med stigende intensitet og hældning.

60 sekunders pause imellem alle sæt undtagen Weighted Pullups. 90 sekunder her.

Mave:
Hanging Leg Raises - 10x4
Swiis Ball Pike - 10x4
Cable Crunches - 10x4

Weighted Pullups:
11.25kg+BW x 5 - 2 sæt
10kg+BW x 5 - 3 sæt

Yates Rows:
70x9
75x8 - 3 sæt

Close Grip Pulldown:
55x8 - 4 sæt
God TUT

Cable Row:
42.5x8 - 2 sæt
40x8 - 2 sæt
Mere fokus på TUT.

Rear Delt Fly:
5x10 - 3 sæt
4x10

BB Curls:
25x10 - 3 sæt
22.5x10
God form!

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10 - 2 sæt
10x10 - 2 sæt
Igen med minimal cheat.

En fed træning hvor jeg lod egoet blive derhjemme og fokuserede på god teknik og TUT, hvilket medførte et kæmpe pump.

Lorte knæ

Jeg er desværre rendt ind i en overbelastningskade i begge knæ. Det er nogle scener den er gal med. Dagens bentræning kunne derfor ikke indholde squat. Jeg brugte derfor anledningen til at begynde en cyklus 5/3/1 i dødløft samt eksperimentere med TUT.

Benpress - genoptræning:
Tempo - 4040
130x10 - 3 sæt

Dødløft - 5/3/1:
95x5
105x5
120x10 - super gode reps.

Prone Leg Curl:
Tempo - 2020
40x10 - 2 sæt
34x10 - 3 sæt

Leg Extension:
Tempo - 2020
40x10 - 4 sæt

En okay træning selvom det er pisse irriterende ikke at kunne squatte!

(Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Dagens træning bestod af følgende:

Først lidt mave.

Military Press - 5/3/1:
35x5
40x5
45x8

Lateral raises:
6x10 - 2 sæt
8x10 - 2 sæt

Bænkpress:
65x10 - 2 sæt
65x8
62.5x8
60x10

Imponerende hvor udmattet jeg bliver.

DB Incline bænkpress:
26x6
24x6
22x6 - 2 sæt

Jeg var helt færdig efter bænk. De korte pauser på 1 min gjorde ondt, men jeg lagde egoet og sikrede god form og TUT.

DB flyes 15 grader incline:
16x10 - 4 sæt

Fransk press:
20kg+EZ-stang x 10 - 2 sæt
17.5 kg+EZ-stang x 10 - 2 sæt

Triceps rope pushdown:
12.5x12
10x12 - 3 sæt

Alle sæt undtagen Military Press blev kørt med 60 sek pause, hvilket gav et kæmpe pump, men også medførte, at jeg måtte acceptere at vægten faldt.

(High rep ryg, bagskulder og biceps)

Lækker morgentræning inden skole.

Pullups:
10
8 - 2 sæt
6

DB Rows:
28x10 - 2 sæt
26x10 - 2 sæt

Cable Rows:
40x10 - 2 sæt
37.5x10
35x10

Close Grip Pulldown:
50x10 - 3 sæt
50x8

Facepulls:
30x10 - 2 sæt
27.5x10 - 2 sæt

Rear Delt Fly:
6x10 - 4 sæt

DB curls:
16x8
14x8
12x10
12x8

One Arm Preacher Curls:
9x10 - 4 sæt

I min pause imellem hvert sæt. God hurtig træning.

Dagens træning: (low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: 3 x 3 reps (Jim Wendler)
70x3
80x3
90x8

Incline BB press
70x6 - 4 sæt

90 sekunders pause imellem sæt. Forbedring på 2.5 kg siden sidste uge!

Military Press
35x10 - 2 sæt
32.5x10
30x10
30x10

60 sek pause imellem sæt. Minimal cheat.

Lateral Raises
6x10
7x10 - 3 sæt

Igen 60 sek imellem hver sæt. Rigtig god form.

Fransk Press

22.5kg + EZ-stang x 10 - 3 sæt
22.5kg + EZ-stang x 8

Dips

BW+24kg x 5 - 5 sæt

Dagens træning: (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

60 sekunders pause imellem alle sæt undtagen Weighted Pullups. 120 sekunder her.

Mave

Weighted Pullups:
12kg+BW x 5 - 5 sæt

Yates Rows:
75x8 - 4 sæt

Close Grip Pulldown:
56x8 - 4 sæt
God TUT

Cable Row:
40x8 - 2 sæt
42.5x8 - 2 sæt


Rear Delt Fly:
5x10 - 3 sæt
6x10

BB Curls:
22.5x10
25x10 - 3 sæt

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10
10x10 - 3 sæt
Igen med minimal cheat.

Det er egentlig noget meget fornuftige træninger du fyrer af.

Bone-14 skrev:Det er egentlig noget meget fornuftige træninger du fyrer af.

Fedt endelig med noget respons - tak for det!

Jeg synes selv at jeg har ramt noget rigtigt. Har du nogle forslag til tweaks/forbedringer?

Legday

Endnu engang en røv dårlig ben-træning. Mit knæ er kun lidt i bedring. Dødløften var til gengæld fint.
Det så nu engang sådan her ud:

Benpress - genoptræning:
Tempo - 3030
130x10 - 3 sæt

Dødløft - 3x3 (Jim Wendler):
100x3
115x3
130x8 - Det så godt ud.

Squat:
Knæet voldete mig store problemer under squatten. Jeg øvede derfor bare teknik med en masse reps og skammeligt få kilo.

Leg Curl:
40x10 - 4 sæt

Leg Extension:
40x10 - 4 sæt

Diverse læg øvelser.

Hvordan ser din position i knæene ud kontra tæerne? Ofte kan indadgående/udadgående knæ være problemet og lige så snart man har fixed dette er alt i skønneste orden.

Hvad med din knævandring?

Bone-14 skrev:Hvordan ser din position i knæene ud kontra tæerne? Ofte kan indadgående/udadgående knæ være problemet og lige så snart man har fixed dette er alt i skønneste orden.

Hvad med din knævandring?

Mine knæ går lige ud over tæerne.

Jeg har relativ stor knævandring, men har ikke oplevet problemer med det før. I dagens squat forsøgte jeg mig at "sætte mig længere tilbage" - det hjalp lidt synes jeg.

Hvad med linjen mellem tæer og knæ? Bliver den holdt?

Bone-14 skrev:Hvad med linjen mellem tæer og knæ? Bliver den holdt?

Hvad mener du helt præcist med det?

Prøv for din egen skyld at skyd en video af din squat forfra. Se efter om dine knæ følger dine tæers retning, hvis dette ikke er tilfældet så få rettet op på dette med det samme. Herefter vil dit knæ føltes fin, med næsten øjeblikkelig virkning.

Jacob Beerman forklarer om det i denne video:

Mine tæer følger mine knæ. Jeg filmer mine squats med en app som hedder "Ubersense". Det giver mig mulighed for at se dem i slowmotion. Min teknik er gennerelt rigtigt fin, omend jeg er relativt stram i hoftbøjerne og anklerne.
Jeg har "bare" overanstrengt nogle scener i knæet pga. en lang og hård håndboldsæson.

Tak for videoen. Indtil mine knæ er okay igen, vil jeg bruge en masse tid på at arbejde med min teknik

Træning #10 - uge 2 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Dagens training led rigtigt meget under, at jeg for tiden cutter, og i den sammenhæng kun får sølle 2200 kcal.
Anyways, det blev til følgende:

Opvarmning/cardio: 20 min på crosstrainer.

Mave

Military Press - 3x3 (Jim Wendler):
35x3
40x3
45x10

Lateral raises:
8x10 - 2 sæt
7x10 - 2 sæt

Bænkpress:
65x10 - 2 sæt
62.5x10
62.5x8
60x8

Her kunne jeg virkelig godt mærke manglende energi.

DB Incline bænkpress:
24x8
24x6
22x7 - 2 sæt

Cable flyes 30 grader incline:
7.5x10
6x10 - 3 sæt

Fransk press:
20kg+EZ-stang x 10 - 2 sæt
20kg+EZ-stang x 8 - 2 sæt

Triceps rope pushdown:
11 kg x 12 - 3 sæt
10 kg x 12

Alle sæt undtagen Military Press blev kørt med 60 sek pause.

Mon ikke det er Quadriceps scenen der er blevet overbelastet lidt så? Lidt massage lige over knæskalen og nede på de rug knogle fremspring under knæet (Tuberositas Tibia) kan måske speede healingsprocessen lidt op, det kan ihvertfald ikke skade ;)

Det godt at høre du går op i teknik, du skal nok blive rigtig flot en dag.

Bone-14 skrev:Mon ikke det er Quadriceps scenen der er blevet overbelastet lidt så? Lidt massage lige over knæskalen og nede på de rug knogle fremspring under knæet (Tuberositas Tibia) kan måske speede healingsprocessen lidt op, det kan ihvertfald ikke skade ;)

Jeg er langt fra verdensmester til anatomi, men jeg mener, at det var noget lignende ovenstående, min fysioterapeut også sagde.

Bone-14 skrev:Det godt at høre du går op i teknik, du skal nok blive rigtig flot en dag.

Teknik er noget jeg prioriterer rigtigt højt. Jeg tænker, at smide en video i "squat-teknik" tråden så snart jeg er på toppen igen. Forhåbentligt er det allerede søndag!

Anyways, tak for dine rosende ord og hjælpende kommentarer

Træning #11 - uge 2 (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Gik til centeret som opvarmning - røv lækkert vejr!

Pullups:
10
9
8
7

God form. 90 sek pause. Pullups er helt klart et af mine fokuspunkter.

DB Rows:
28x10 - 3 sæt
26x10

Cable Rows:
40x10 - 2 sæt
37.5x10
35x10

Close Grip Pulldown:
50x10 - 3 sæt
47.5x10

Facepulls:
30x10 - 4s æt

Rear Delt Fly:
6x10 - 4 sæt

DB curls:
16x8
14x8
12x10
10x10

Egoet skal smides ad helvedes til her. Fokus på minimal cheat og nok reps.

One Arm Preacher Curls:
Dropset

I min pause imellem hvert sæt - pullups undtaget.

Restday

I dag var - næsten - en dag fri fra jernet.
30 minutters cardio efterfulgt af 30 minutters foam rolling, mobilitetstræning og udstræk.

Derefter kunne jeg ikke afholde mig selv fra en omgang mavetræning. Det er vel snart sommer

God weekend derude!

Træning #12 - uge 2

ENDELIG, ENDELIG, ENDLIG kunne jeg squatte igen!
Efter 20 minutters powerwalk og en ordentlig omgang foam rolling, sagde mine knæ endelig okay til benbøj.
På trods af euforien beholdt jeg hoved på og undgik at overbelaste knæet. Light weight baby!

Nedenstående squat-sæt var derfor ekstremt lette at udføre, men jeg ville ikke øge kiloene i denne omgang.

Squat:
60x10
80x10
90x10 - 4 sæt

Dødløft:
100x10 - 5 sæt

60 sekunders pause imellem sæt. Jeg var ved at dø på de sidste sæt.

Leg extensions:
35x12 - 5 sæt

Her har mine knæ også før beklaget sig. Det gjorde de heldigvis ikke i dag. Kiloene er igen ikke prangende, men det var godt for knæet.

Prone Leg Curl:
27x10 - 4 sæt

Alder: 17 år
Vægt: 75 kg
Højde: 178 cm

Det er min form pt.
Mit mål er at cutte 5 kg af på 10 uger. Det bliver spændende!

Jeg følger lige med her

Træning #13 - uge 3 (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Dagens træining led ekstremt meget under få kalorier før træning samt den hårdeste uge i min Wendler cyklus.
Anyways, den forløb således:

Mave

Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
75x5
85x3
95x5

Er glad for mine 5 i sidste sæt. Det kostede dog også en masse energi og mine løft derefter var elendige.

Incline BB press
70x6 - 4 sæt

90 sekunders pause imellem sæt.

Military Press
35x10
35x9
32.5x9
30x9
30x8

60 sek pause imellem sæt. Min skulder var brændt godt af efter bænk.

Lateral Raises
7x10 - 2 sæt
6x10 - 2 sæt

Igen 60 sek imellem hver sæt. Rigtig god form.

Fransk Press
22.5kg + EZ-stang x 10
22.5kg + EZ-stang x 8

Bedre ROM end sidst.

Dips
BW+24kg x 5 - 3 sæt
BW+21.25 x 5 - 2 sæt

Lort.

Træning #14 - uge 3 (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

60 sekunders pause imellem alle sæt undtagen Weighted Pullups. 90 sekunder her.

Weighted Pullups:
12.5kg+BW x 5 - 3 sæt
11.25kg+BW x 5 - 2 sæt

Yates Rows:
75x6 - 2 sæt
77.5x6 - 2 sæt

Skiftes ud med BOR næste cyklus.

Close Grip Pulldown:
56x8 - 4 sæt

Vægt øges næste gang.

Cable Row:
42.5x8 - 4 sæt


Rear Delt Fly:
6x10 - 3 sæt
5x10

BB Curls:
25x10 - 3 sæt
22.5x10

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10
10x10 - 2 sæt
9x10

toto_G4M3R skrev:Jeg følger lige med her

Super fedt!

Træning #15 - uge 3

Jeg squattede igen uden smerter. Fedt!
Dog pressede jeg mig ikke med alt for tunge squats.

Squat:
Opvarmning
110x5
115x5 - 2 sæt
117.5x5
120x4

Dødløft:
100x10 - 5 sæt

60 sekunders pause imellem sæt. Jeg var ved at dø på de sidste sæt.

Prone Leg Curl:
27x12 - 4 sæt
27x10

Dejlig kontrolleret.

Leg extensions:
35x12 - 5 sæt

Læg