Træning #16 - uge 3 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Super fed træning. Pauserne blev overholdt. Formen var godt og kontrolleret med dejlig TUT. Vægtene var grundet det ikke imponerende.
Opvarmning/cardio: 30 min powerwalk.

Military Press - 3x5/3/1 (Jim Wendler):
40x5
45x3
50x5

Lateral raises:
8x10 - 2 sæt
7x10 - 2 sæt

Bænkpress:
65x10 - 2 sæt
65x8
62.5x6
60x7


DB Incline bænkpress:
24x8
24x6
22x6
20x8

Flyes incline 15 grader:
16x10 - 2 sæt
14x10 - 2 sæt

Fransk press:
20kg+EZ-stang x 10 - 2 sæt
17.5kg+EZ-stang x 10
15kg+EZ-stang x 10

Bedre ROM her end tideligere.

Triceps rope pushdown:
11 kg x 12 - 4 sæt

Alle sæt undtagen Military Press blev kørt med 60 sek pause.

Træning #17 - uge 3 (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Mave

Pullups:
10
9
8
7

90 sek pause.

DB Rows:
28x10 - 4 sæt

Cable Rows:
40x10 - 3 sæt
37.5x10

Close Grip Pulldown:
50x10 - 3 sæt
47.5x10

Facepulls:
30x10 - 4 sæt

Rear Delt Fly:
5x10 - 4 sæt

DB curls:
14x10
14x8
12x10
12x8

One Arm Preacher Curls:
8x10 - 4 sæt

I min pause imellem hvert sæt - pullups undtaget.

Træning #19 - uge 4 (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Mave

Bænkpres: Deload (Jim Wendler)
40x5
50x3
60x5

Håber at deload virker. Røv kedeligt!

Incline BB press
70x6 - 4 sæt

Udskiftes næste cyklus.

Military Press
35x10 - 3 sæt
32.5x10
30x10


60 sek pause imellem sæt. Meget bedre end tideligere, men nu bænkede jeg jo heller ikke rigtigt.

Lateral Raises
7x10 - 4 sæt

Igen 60 sek imellem hver sæt. Rigtig god form.

Fransk Press
22.5kg + EZ-stang x 10 - 2 sæt
20kg + EZ-stang x 10 - 2 sæt

Gode reps.

Dips
Optaget + deload. Så jeg hyggede lidt med nogle andre triceps øvelser jeg ikke gider logge.

Træning #20 - uge 4 (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

60 sekunders pause imellem alle sæt undtagen Weighted Pullups. 90 sekunder her.

Weighted Pullups:
12.5kg+BW x 5 - 3 sæt
11.25kg+BW x 5 - 2 sæt

Yates Rows:
75x8 - 4 sæt.

Skiftes ud med BOR næste cyklus.

Close Grip Pulldown:
57x8 - 3 sæt
58x8
Forbedring!

Perfekt form.

Cable Row:
42.5x8 - 4 sæt

Bedre form end sidst. Vægt kan øges næste gang.

Rear Delt Fly:
5x10 - 4 sæt

Udskiftes næste cyklus.

BB Curls:
25x10 - 3 sæt
22.5x10

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10
10x10 - 3 sæt

Træning #21 - uge 4

Rigtig gode squats i dag. Den blev presset rigtig godt i bund.

Squat:
Opvarmning
110x3
120x3
122.5x3
125x3
127.5x3
130x3
135x1

3 minutters pause.

Dødløft:
100x10 - 5 sæt

60 sekunders pause imellem sæt. Lorte pikke hårdt.

Benpres:
240x7 - 4 sæt

90 sekunders pause.

Seated Leg Curl:
35x10 - 4 sæt

Supersettet med leg extensions.

Leg extensions:
35x12 - 5 sæt

Det er satme nogen tunge squats du går rundt og laver. Er de flotte?

Bone-14 skrev:Det er satme nogen tunge squats du går rundt og laver. Er de flotte?

Tak. Det synes jeg bestemt at de er - men tag et kig!
Videoen er ikke fra i dag, men teknikken og dybden er den samme.

https://www.youtube.com/watch?v=wKAuV6fMm4U

Træning #22 - uge 4 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Fed træning. Var gået op siden sidst i en del af øvelserne, hvilket til dels kan skyldes deloaden.

Military Press - deload (Jim Wendler):
30x5
35x5
40x5

Lateral raises:
8x10 - 4 sæt

Bænkpress:
65x10 - 3 sæt
62.5x8
60x8

Meget bedre end sidst.

DB Incline bænkpress:
24x8
24x6
22x8
22x7

Flyes incline 15 grader:
16x10 - 4 sæt

Fransk press:
20kg+EZ-stang x 10 - 2 sæt
17.5kg+EZ-stang x 10
17-5kg+EZ-stang x 10

Lidt cheat på sidste sæt.

Triceps rope pushdown:
12.5 kg x 12 - 4 sæt

Alle sæt blev kørt med 60 sek pause.

Træning #23 - uge 4 (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Mave

Pullups:
10
10
8
7

60 sek pause.

DB Rows:
28x10 - 4 sæt

Vægt skal øges her.

Cable Rows:
40x10 - 3 sæt
37.5x10

Close Grip Pulldown:
50x10 - 4 sæt.

Facepulls:
30x10 - 4 sæt

Rear Delt Fly:
5x10 - 4 sæt

DB curls:
14x10
12x10 - 2 sæt
10x10

One Arm Preacher Curls:
8x10 - 4 sæt

60 sek pause mellem alt.

Det er klart knogle-14 godkendt ihvertfald. Du har potentiale med den squat så, keep it up!

Hvis jeg må komme med lidt kritik, så er dine træninger sat kedeligt op i din logzer, prøv at se om du kan gøre det mere spændende

Bone-14 skrev:Det er klart knogle-14 godkendt ihvertfald. Du har potentiale med den squat så, keep it up!

Hvis jeg må komme med lidt kritik, så er dine træninger sat kedeligt op i din logzer, prøv at se om du kan gøre det mere spændende

Det er jeg glad for at høre!

Jeg har godt selv tænkt over, at mine indlæg er kedelige. Jeg kopierer bare det fra sidste gang, ændrer vægten og kommentarerne. Hvordan kan jeg gøre min log mere spændene men samtidig forblive overskueligt redskab jeg bruger til at følge med i min træningsfremgang?

Træning #24 - uge 4 (leg day)

Jeg fik kørt nogle Power Cleans igen. Dejlig!

Dødløft - deload (Jim Wendler)
60x5
70x5
85x5

Power Clean
60x3
70x3
80x1
85x1
85x1

Front Squat
60x10 - 2 sæt
70x8
75x6

Prone Leg Curl
34.7x10 - 4 sæt

Leg Extensions
40x12 - 4 sæt

Læg

Program ændring

Så er 4 uger gået og det er tid til at ændre i programmet. Jeg har ikke tænkt mig at ændre det store i opbygningen bare et par øvelser.
Jeg fortsætter med 5/3/1 og lægger 2.5 kg til min 1RM i Military Press og bænkpress. 5 kg lægges til min dødløft.

Mit program ser de næste 4 uger således ud:

Dag 1: Push A (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

• Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
• Incline BB press: 4 x 6 reps -> Incline 15 grader DB press: 4 x 6 reps
• Overhead press: 5 x 10 reps
• Lateral Raises: 4 x 10 reps
• Dips: 5 x 5 reps
• Fransk press: 4 x 8-10 reps

Dag 2: Pull A (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

• Pullups: 5 x 5 reps
• Yates rows: 4 x 6-8 reps -> BOR: 4 x 6-8 reps
• Close grip pulldown: 4 x 6-8 reps -> Lat pulldown: 4 x 8 reps
• Cabel rows: 4 x 6-8 reps -> DB rows: 4 x 6-8 reps
• Rear delt fly: 4 x 8-10 reps
• Barbell curls: 4 x 8-10 reps
• Hammer curls: 4 x 8-10 reps -> One arm hammer curls: 4 x 8-10 reps

Dag 3: Legs A (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

• Power Clean
• Squat: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler) -> Squat: 6 x 3 reps
• Dødløft: 5 x 10 reps
• Benpres: 4 x 6-8 reps
• Leg curls: 4 x 10 reps
• Leg extensions: 4 x 10 reps

Dag 4: Push B (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

• Overhead press: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
• Lateral raises: 4 x 8-10 reps
• Bænkpres: 5 x 10 reps
• DB incline press 30 grader: 4 x 6-8 reps
• DB flyes evt. Incline: 4 x 10 reps
• Fransk pres: 4 x 10 reps -> DB Skull Crushers: 4 x 10 reps
• Triceps rope pushdown: 4 x 12 reps


Dag 5: Pull B (High rep ryg, bagskulder og biceps)

• Pullups: 4 x 8-12 reps
• DB rows: 4 x 8-12 reps
• Cabel rows: 4 x 10 reps
• Close grip pulldown: 4 x 10 reps -> Wide neutral grip pulldown: 4 x 10 reps
• Facepulls: 4 x 10 reps
• Rear delt cable fly’s: 4 x 8-10 reps -> Rear delt DB flyes:4 x 8-10 reps
• DB curls: 3 x 10 reps
• Preacher curls: 3 x 10 reps

Dag 6: Legs B (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

• Dødløft: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
• Squat: 4 x 10 reps
• Barbell Step-ups: 4 x 18 reps
• Box Jumps
• Leg curls: 5 x 10 reps
• Leg extensions: 5 x 12-15 reps

Træning #1 - uge 1 (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
70x5
80x5
90x7

Incline 15 grader DB press
28x6
30x6 - 3 sæt

90 sekunders pause imellem sæt.

Military Press
35x10 - 2 sæt
32.5x10
30x10
30x9

60 sek pause imellem sæt.

Lateral Raises
7x10 - 4 sæt

Rigtig god form.

Fransk Press
22.5kg + EZ-stang x 10
20kg + EZ-stang x 10

Dips
BW+24kg x 5 - 3 sæt
BW+22.5 x 4
BW+20 x 4

Træning #2 - uge 1 (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

Logger gårsdagens træning nu.

Weighted Pullups:
12.5kg+BW x 5 - 3 sæt
11.25kg+BW x 5
10kg+BW x 5

BOR
70x8 - 4 sæt.

Mine nyligt anskaffede straps er geniale her.

Close Grip Pulldown:
58x8 - 4 sæt

Fremgang igen.

Cable Row:
45x8 - 4 sæt

Vægt øget.

BB Curls:
25x10 - 3 sæt
22.5x10

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10
10x10 - 3 sæt

Max-test

Efter dagens håndboldtræning med 1.divisions herrene stod den på test i bænkpres og squat. I begge test blev der testet 2 RM.

Bænkpres var ned til en knytnæve placeret på brystet. Her fik jeg 112.5x2. Det er jeg glad for.

I squat skulle jeg ned i 90 grader. Her blev det til 2 reps med 142.5kg.

Efterfølgende trænede jeg ben + tung dødløft.

Træning #4 - uge 1 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Mave

Military Press - 5x5 (Jim Wendler):
40x5
45x5
50x8

For 4 uger siden lavede jeg 35x5, 40x5 og 45x8. Noget tyder på at Wendler har fat i den lange ende. Fedt!

Lateral raises:
8x10 - 4 sæt

Vægten skal øges her næste gang.

Bænkpress:
65x10 - 2 sæt
65x9
62.5x8
60x8

Det går fremad her. Jeg kan mærke at der skal mere til før jeg syrer fuldstændig til.

DB Incline bænkpress:
24x8
24x6
22x8
22x8

Flyes incline 15 grader:
16x10 - 4 sæt

De 2 første sæt skal være med 18 kg næste træning.

DB skull crushers:
12x10 - 4 sæt

Den var ny, men fungerede fint.

Triceps rope pushdown:
12.5 kg x 12 - 4 sæt

Alle sæt blev kørt med 60 sek pause.

Træning #5 - uge 1 (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Logger gårsdagens træning nu.

Pullups:
12
10
6
8 med elastik.

Jeg maxede ud i første sæt. Det kostede så i det sidste sæt.

DB Rows:
30x10 - 3 sæt
28x10

Mine nye straps er guld værd her.

Wide neutral grip pulldown:
60x10 - 3 sæt
57.5x10

Cable Rows:
40x10 - 3 sæt
37.5x10

Facepulls:
30x10
31x10 - 3 sæt

Rear Delt DB Fly:
7x10 - 4 sæt

Den var ny. Fungerede fint - tungere næste gang.

DB curls:
14x10
12x10 - 2 sæt
10x10

One Arm Preacher Curls:
8x10 - 4 sæt

60 sek pause mellem alt.

Form-update (ben)

Det virker som om, at sommerens cut kun går i stængerne. Her er 2 billeder fra en rygtræning.

Hvad måler stængerne? Flot definition mellem Vastus laterals, Rectus femoris og Vastus medialis.

Bone-14 skrev:Hvad måler stængerne? Flot definition mellem Vastus laterals, Rectus femoris og Vastus medialis.

Tak. De måler 57 cm.

Træning #6 - uge 1 (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

Første halvdel af træningen var meget koncentreret. Efter Barbell Step-ups gik der meget snak i den og der var lang tid mellem de forskellige øvelser.

Dødløft: 3 x 5 reps (Jim Wendler):
95x5
110x5
125x11

For 4 uger siden lavede jeg 120x10. Optur!

Squat:
100x10 - 4 sæt

60 sek pause. Røv hårdt.

Barbell Step-up:
40x18 - 4 sæt

Box jump

Leg extension:
45x12 -4 sæt

Prone Leg curl:
Kan ikke huske vægten, men kørte vidst nok 4 sæt

Læg

60 sekunders pause imellem det hele undtagen dødløft.

Træning #7 - uge 2 (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Jeg fuckede min bænkpress cyklus op. Jeg skulle have kørt 70,80 & 90x5 men kørt istedet 75,85,95x5. Men sådan er det.

Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
75x5
85x5
95x6

Incline 15 grader DB press
30x6 - 3 sæt
28x6

90 sekunders pause imellem sæt.

Military Press
35x10 - 2 sæt
32.5x10
30x10
30x10

60 sek pause imellem sæt.

Lateral Raises
7x10 - 4 sæt

Rigtig god form.

Fransk Press
22.5kg + EZ-stang x 10 - 2 sæt
20kg + EZ-stang x 10 - 2 sæt

Dips
BW+24kg x 5 - 5 sæt

Rigtig gode dips i dag.

Træning #8 - uge 2 (Low-rep ryg, bagskulder og biceps)

Super god morgentræning. Elsker læseferie uden noget at læse op til!

Weighted Pullups:
12.5kg+BW x 5 - 5 sæt

Endelig er jeg gået frem. Vægten kan øges på de første sæt næste gang. 90 sekunders pause.

BOR
70x6 - 4 sæt.

90 sekunders pause.

Lat Pulldown:
65x8 - 3 sæt
60x8

Jeg prøver at få noget mere brede i min ryg.

Cable Row:
45x8 - 4 sæt

Skulle have været DB rows.

BB Curls:
25x10 - 3 sæt
22.5x10

Hammer Curls - en arm af gangen:
12x10
10x10 - 3 sæt

60 sekunders pause efter BOR.

Træning #9 - uge 2 (Low-rep squat, high-rep dødløft, low-rep støtte øvelser)

Jeg havde en monstertræning i dag. Massere af power!

Power Clean:

Optil 87.5 kg. Det er jeg selv glad for.

Squat:
Opvarmning
125x3 - 2 sæt
127.5x3 - 2 sæt
130x3 - 2 sæt

Intet bælte denne gang.

Dødløft:
100x10 - 5 sæt

60 sekunders pause. Jeg kan godt øge vægten på de første sæt næste gang.

Benpres:
250x8
250x7
250x6 - 2 sæt.

60 sekunders pause igen.

Prone leg curl:
34x10 - 2 sæt
27x10 - 2 sæt

Leg extension
40x12 - 3 sæt
45x12

Mine stænger er helt smadrede nu. Kan ikke slet ikke overskue håndboldtræning senere.

Træning #10 - uge 2 (Low-rep skulder, high-rep bryst og triceps)

Mave

Military Press - 3x3 (Jim Wendler):

Lateral raises:
9x10 - 2 sæt. Forbedring!
8x10 - 2 sæt

Bænkpress:
65x10 - 3 sæt
62.5x10
60x8

Igen fremgang siden sidst.

DB Incline bænkpress:
24x8
24x7
22x8
22x7

Flyes incline 15 grader:
18x10 - 2 sæt. Endnu en forbedring!

16x10 - 2 sæt

DB skull crushers:
12x10 - 2 sæt
10x10 - 2 sæt

God form.

Triceps rope pushdown:
12.5 kg x 12 - 4 sæt

Alle sæt blev kørt med 60 sek pause.

Træning #11 - uge 2 (High rep ryg, bagskulder og biceps)

Logger gårsdagens træning nu.

Pullups:
10
10
9
6

Det går fremad. Massere af overskud på de første sæt. Helt færdig på det 4 sæt.

DB Rows:
30x10 - 3 sæt
28x10

Wide neutral grip pulldown:
60x10
55x10 - 3 sæt

Cable Rows:
40x10 - 4 sæt

Facepulls:
31x10 - 4 sæt

Rear Delt DB Fly:
8x10 - 4 sæt

DB curls:
12x10 - 2 sæt
10x10 - 2 sæt

Kørte begge arme samtidigt, hvilket naturligvis kostede på vægten.

One Arm Preacher Curls:
Dropset.

60 sek pause mellem alt.

Træning #12 - uge 2 (Low-rep dødløft, high-rep squat samt high-rep støtte øvelser)

Dødløft: 3 x 3 reps (Jim Wendler):
105x3
120x3
135x8

For 4 uger siden lavede jeg 130x8

Squat:
100x10 - 4 sæt

Kun 60 sekunders pause. Hader det.

Eksplosivt Barbell Step-up:
57.5x5 på hvert ben - 4 sæt

Supersettet med 3-5 90cm Box Jumps.

Leg extension:
45x12 -4 sæt

Leg curl:

Træning #13 - uge 3 (Low-rep bryst, high-rep skulder, low-rep triceps)

Bænkpres: 3 x 5/3/1 reps (Jim Wendler)
80x5
90x3
100x4

Fik 95x5 for 4 uger siden.


Incline 15 grader DB press
30x6 - 4 sæt

Et sæt mere en sidst. 90 sekunders pause imellem sæt.

Military Press
35x10 - 2 sæt
32.5x10 - 2 sæt
30x10

Endnu en forbedring. 60 sek pause imellem sæt.

Lateral Raises
8x10 - 4 sæt

Fransk Press
22.5kg + EZ-stang x 10 - 4 sæt

Dips
BW+24kg x 5 - 5 sæt

Rigtig god træning. Jeg var gået frem i stort set alle øvelserne. Skide fedt!

Masser af fremgang i den log her. Jeg følger med.