3 måneder til sommerferie.. og julemaden sidder stadig på siddebenene.
derfor tænkte jeg at jeg vil lave en lille log/dagbogs ting her , for at holde motivationen oppe
vægten står pt. på 65 kg. og jeg er 1.69 høj.

målet er at starte ud med at smide de 'overflødige kilo' og derefter lave mere fri vægts træning.
hvor jeg har et skema jeg køre efter. hvor man kører gruppe 1 5x5 og gruppe 2 4x10 skiftevis.

min træning står lige nu på boksning 2 gange om ugen.
mandag og onsdag.

og stram op
tirsdag, torsdag og lørdag.

indtil jeg kommer ned i den ønskede vægt som er ca. 58-59 kg.

glæder mig til at komme igang!

der vil løbende blive lagt fremgangsbilleder ind, og træningsopdateringer.

de vedhæftede billeder er starts billeder - formen som jeg ser ud idag.

Ser godt ud i forvejen men held og lykke med målet! følger med her.

Lagde dagen ud med en omgang Stram op. af 45 min.
- boksning var der ikke desværre..

direkte hjem til brunch, hvor er det dog hårdt at holde sig selv i nakken og sige nej tak til en ekstra potion.
MEN det gik, og man har det sku lækkert bag efter !

fik lige taget et billede af ryggen idag..
så er der næsten billeder af det hele.

de billeder bil følgende blive opdateret ca. hver anden eller hver søndag.

højre skulder ser lidt mindre ud end venstre, men tror bare det er lyset.

Held og lykke med det hele! Rigtig fint udgangspunkt, så mon ikke det kommer til at gå det hele.

Hvorfor starter du ikke allerede nu med frivægtene? Det kan da aldrig blive for tidligt.

MadPanda skrev:Held og lykke med det hele! Rigtig fint udgangspunkt, så mon ikke det kommer til at gå det hele.

Hvorfor starter du ikke allerede nu med frivægtene? Det kan da aldrig blive for tidligt.

Jeg syntes bare jeg havde forstået det sådan , at kroppen skal have hviledage..
så hvis jeg både trænede vægte nogle dage og så var til hold andre dage. ville man jo ikke rigtig lade musklerne hvile ?

Det er jeg meget enig i. Hvis du ikke kan undvære boksning og/eller "Stram op" nogle dage, kan det være svært at passe ind.

føj for satan en hård omgang træning idag..
den blev delt lidt op i 2, da der både var (for en gangs skyld) lidt hård træning til gymnastik.

træningen bestod af
2 runder af 12 forskellige øvelser. så meget man kunne på 45 sek.
nogle af øvelserne kan jeg ikke huse hvad hun kaldte. desværre. så jeg prøver at forklare i stedet.

øvelser og antal lavede.
push ups runde 1- 30 runde 2- 36
en rygøvelse runde 1 27 runde 2 31 ( ligge på en bold på mave, løfte h arm og v ben og omvendt.
lunges (h) runde 1 20 runde 2 26
mavebøjninger runde 1 34 runde 2 34
armsænkning runde 1 8 runde 2 9 ( man hang på en rib med bøjede arm og sank ned til strakt arm)
rygbøjning runde 1 38 runde 2 44
Hop runde 1 20 runde 2 18 ( 3 kegler placeret som en trekant , man stå ved spidsen og hopper skiftevis frem til hver kegle )
mavebøjninger runde 1 35 runde 2 41 ( benene løftet op 90 grader.)
step bænk runde 1 22 runde 2 32 (omvendt push up hvor man sætter hænderne på step bænken og løfter sin egen krops vægt)
nedre ryg runde 1 25 runde 2 30 (ligger på maven , løfter ben der er strakte)
lunges (v) runde 1 24 runde 2 27
skrå mavebøj. runde 1 29 runde 2 36


og så afsluttende med 50 min. stram op.

hvor er du sej!

Spiser du efter en kostplan? Kan du lægge noget ud om hvad du spiser?

Kan se vi er i "samme båd", vi er nogenlunde lige høje og vejer det samme.
Så det er lidt fedt at kunne følge med og du kan sikkert give mig en masse god inspiration.

tusind tak!
fedt at kunne tjekke hinandens fremgang og træning ud

men jeg har desværre ikke nogen kostplan, jeg har bare sørget for at cutte ned i potionerne.
og nøjes med 1 potion i stedet for 2 og sådan. så der er ikke det store planlægning der.

Startede et 2 split program op. da jeg ikke rigtig fandt det spændende med hold.
Efter træning kunne jeg knap gå op af trapperne til omklædningsrummet
men det er jo kun godt..

1 - fokus på Ben, numse, Triceps og mave
2 - fokus på Ryg, skulder, biceps

dag 1:
skull crushers
tricep push down
tricep dumbbell extension
Benpres
Lunges
Squat
mavebøjninger

Dag 2
rows
pull downs
(numse og ryg maskinen kan ikke huske hvad den hedder.)
Bicep curls
bicep concentration curls
shoulder press

Træning d. 3/6 2013

tricep push down
13x10 kg
13x10 kg
13x10 kg

Benpres
14x40 kg
14x50 kg
14x50 kg

tricep dumbbell extension
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Squat
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Lunges
14x med 2 x 5 kg skiver i hver hånd
14x10 kg
14x10 kg

skull crushers
10x 8 kg
10x 8 kg
10x 8 kg

mavebøjninger
10
10
10

maveøvelser i maskine
10x27 kg
10x27 kg
10x27 kg


det jeg har sammensat er ikke noget jeg har forstand på eller noget.
så kom gerne med forbedringer/ændringer i skemaet!
evt. også nogle øvelser til maven.

Træning d. 4/6 2013

5 min, opvarmning - gå i godt tempo

rows
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

bicep concentration curls (mine arme er sindsygt slappe)
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

pull downs
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

(numse og ryg maskinen kan ikke huske hvad den hedder.)
12
12
12

shoulder press
12x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

afsluttende
5 min. løb
5 min. afkølende gang.

Lavet om på skemaet...

Dagens Træning d. 6/6 2013

var halv øm idag, men fik af vide af en ven DET SKAL BARE TRÆNES VÆK.. og så var det afgjort.
Træner om morgenen klokken 6 , der er så dejlig lidt mennesker dernede, så man ikke skal vente på at kommet til.

5 min.opvarmning. - gang -> højt tempo

Bænkpres
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

skull crushers
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

Tricep push down
12x7,5 kg
12x7,5 kg
12x10 kg

Tricep dumbell extensions
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

military press
12x6 kg
12x6 kg
12x 6 kg

Laterel raises
12x6 kg
10x 6 kg
10x6 kg

Crunches
12
12
12

side crunches - 12 til hver side.
12
12
12

25 min. på crossfit maskinen.

Dagens træning d. 7/6

Træningen idag gik egentlig fint nok. havde bare lidt ondt i hoften , hvilket skadede både lunges og squat øvelserne lidt.
efter træning tog jeg direkte hjem, og hvad støder man på. en mor der har hangovers fra fest igår. vild ungdom (fortsætter i 40'erne) ;)

morgenvægten sagde forresten 63 kg i dag. så det går langsomt nedaf.

Squat
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Bent over rows
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg ( kunne godt have taget mere.. ved ikke hvad jeg lige tænkte)

Lunges
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

numse/ryg maskine ( kan stadig ikke huske hvad den hedder dafug )
10
10
10

Ben pres
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Pulldowns
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Hammercurls
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg

udstrækning og hjem i seng igen..
Læse ferie hallelujah


7 km. cykel. i det fri.
så godt med bakker

Dagens Træning d. 8/6 2013

CARDIO DAG!!

cykling i det fri. 8 km
cross maskine tingen. 40 min.

plus.. shopping det kan dælme også være hårdt

Da jeg skal til eksamen tirsdag, har jeg valgt at rykke træningen til søndag i stedet fo mandag.
så...

Dagens træning d. 9/6 2013
havde en ven med idag, så var lidt mere inde i det.
nu er jeg blevet rettet i øvelserne, og skulle være sikker i et træningslokale. (forholdsvis)

Benpres
12x40 kg
12x40 kg
12x50 kg

Squat
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

standing calf raises
20x60
20x60

bænkpres
6x25
6x25
6x25

dumbell flat press
6x6 kg
6x6 kg

decline cable press
10x5 kg i hver hånd
10x7,5 kg. i hver hånd
10x7,5

pulldown
10x7,5
12x10 kg
12x10 kg

en øvelse hvor man også bruger det stativ, men står med ryggen til og trækker over hovedet.
ved ikke lige hvad den hedder.
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Tricep dumbell extensions
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

man sidder på en bænk, sætter hænderne på kanten og løfter sin egen vægt.
10 stks.

mave øvelse.
10 sek. ligger på bænk med numsen ud over kanten. løfter med benene 1,25 kg. ,
10 benhævninger hvor modsatte persen slår dem ned i jorden.
disse ting 3 gange i træk.

efterfulgt af pause. og så en gentagelse af denne øvelse...

smadret idag.. mere smadret imorgen

Dagens træning d. 10/6 2013

opvarmning : 5 min. på løbebånd. hurtig gang.

dødløft
8x20 kg
8x30 kg
8x30 kg

pull ups
3xegen vægt
3xegen vægt
3xegen vægt

pulldown
10x25
10x25
8x30

rows
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

side øvelse, hvor man '' ligger'' på en skrå maskine. og man så har fra hoften og opad fri. så man kan løfte op..
ved ikke lige hvordan jeg ellers skal forklare det. men løftede 10 kg.
så 8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

shoulder press i maskine
8x20 kg
8x20 kg
8x25 kg

skulderpres igen. men istedet en maskine hvor man bruger albuerne til at løfte ud.
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Alternate Hammer Curl
8x5 kg
8x5 kg
8x5 kg

Cable Hammer Curls - Rope Attachment
8x10
8x10 kg

Overhead Cable Curl
10x7,5
10x5
10x5

Cable Preacher Curl
sådan en virkelig træls maskine. kunne ikke se hvor meget vægt der var på. men jeg havde trykket 4 knapper ind. -.-
nå men, der kom så sådan en dude hen og pressede en til at tage flere.. ret så sjovt faktisk ! så jeg har ikke styr på hvor mange det blev helt til sidst.
10x4 knapper i bund 10x3 i bund 10x2 i bund 10x1 i bund
10x4 i bund 10x3 10x2 10x1
da fyren kom..
30x4 ca.

som man nok kan se, var min træning knap så effektiv lige i starten.
men jeg har nu trænet i en uge med vægte i stedet for hold. og det er bare lidt sjovere.

så en uges effektiv træning afsluttet med et sæt billeder.
man kan nok ikke se den helt store forandring, men der er 2 kg. forskel fra billederne før og billederne nu.

Cardio dag d. 11/6 2013

vægt:62,7

Dagen idag lagde ud med eksamen.. samfundsfag , hvor jeg trak økonomi.
havde egentlig regnet med et 02 eftersom min synopsis var virkelig dårlig. men fik den trukket op på 4.

derefter ned til fitness

Crosstrainer 25 min.
cykle hjem -> ca. 3,5 km. op af bakke hele vejen.

da jeg tager til odense i 4 dage, får jeg ikke mulighed for at træne ):
så tog lige nogle øvelser til hele kroppen. og så vender jeg stærkt tilbage mandag !

Dagens træning d. 12/6 2013

5 min. opvarming - gang

squat
8x40 kg
8x40 kg

Fik ondt i hoften så tog et sæt benpres
8x50

standing calf raises
20x60
20x60
18x60

Dødløft
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

pulldown
10x25
10x30
8x30

decline cable pres
8x5
8x5
8x5 slapt!

Tricep cable pushdown
8x10
8x10
8x10


cable hammer curls
8x10
8x10
8x10

shoulder pres
8x15
8x15
8x15

mave maskine
15x20
10x25
10x25

det var lige hvad det blev til..
er tilbage mandag.

Synes nu godt at man kan se lidt forskel fra billederne i starten af loggen og nu, specielt på maven. Det ser godt ud

Dagens træning d. 17/6 2013

Benpres
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Squat
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

standing calf raises
20x60
20x60

bænkpres
6x25
6x25
6x25

dumbell flat press
6x7 kg
6x7 kg

decline cable press
10x5 kg i hver hånd
10x7,5 kg. i hver hånd
10x7,5

pulldown
10x7,5
12x10 kg
12x10 kg

en øvelse hvor man også bruger det stativ, men står med ryggen til og trækker over hovedet.
ved ikke lige hvad den hedder.
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Tricep dumbell extensions
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

man sidder på en bænk, sætter hænderne på kanten og løfter sin egen vægt.
10 stks.

mave øvelse.
10x25 kg maveøvelser x3

træning de sidste mange dage er ikke blevet skrevet ind, grundet eksaminer..
men nu er de overstået og ferien er nu skudt igang !

Dagens træning d. 26/6 2013

opvarmning : 5 min. på cross. hurtig gang.

dødløft
8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg

pull ups
3xegen vægt
3xegen vægt
3xegen vægt

pulldown
10x30
10x30
8x30

rows
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

side øvelse, hvor man '' ligger'' på en skrå maskine. og man så har fra hoften og opad fri. så man kan løfte op..
ved ikke lige hvordan jeg ellers skal forklare det. men løftede 10 kg.
så 8x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

samme maskine, bare hvor det er nedre del af ryggen man rammer
8x10kg
8x10 kg
8x10 kg

shoulder press i maskine
8x15 kg
8x20 kg
8x15 kg

Cable Hammer Curls - Rope Attachment
8x10
8x10 kg


Preacher Curl
10x5 kg
10x5 kg
10x5 kg


afsluttende
10 km. cykling - på godt 20 min.

Dagens træning d. 27/6 2013

5. opvarmning - gang

Benpres
12x50 kg
12x60 kg
12x 70kg

back lunges
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

kasse jeg trådte op på. ca. knæhøjde lidt over. BUTT TRAININ'
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

standing calf raises
24x60
24x60
24x80

dumbell flat press
12x5 kg
12x6 kg
12x6 kg

decline cable press
10x5 kg i hver hånd
10x5 kg.
10x7,5 kg

tricep pushdown
12x10
12x12,5
12x12,5

en øvelse hvor man også bruger det stativ, men står med ryggen til og trækker over hovedet.
ved ikke lige hvad den hedder.
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

mavemaskinen
12x30
12x35
12x37,5

10 min. på cross i ok tempo.

06-01-2014

Dagens træning

Squat
10x38 kg
10x38 kg
10x38 kg

Barbell hip thrust
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Lunges hvor foden var i en TRX snor.. så man også skal holde balancen lidt.
10xegen vægt
10x8 kg. 4 kg i hver hånd
10x8 kg.

leg extensions
10x40 kg
10x45 kg
10x45 kg

Romainian deadlift
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

lying leg curls
10x28 kg
10x28 kg
8x28 kg

Bænkpress
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Butterfly
10x19 kg.
10x27 kg
10x27 kg

Triceps pushdown - rope
10x12,5 kg
10x15 kg
10x15 kg

Triceps overhead extensions with rope
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Dumbell triceps extensions
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

sit-ups
10x egen vægt
10xegen vægt
10x egen vægt

Plate twist
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

seated Calf raise - glemte dem fuldstændig.
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

fedt du er begyndt igen

Tak, dog har jeg været igang.. jeg har bare ikke rigtig lige fået skrevet træningen ind

Pull Down
10x25 kg. - opvarmning.
10x35 kg
10x35
10x35

Rows
10x35
10x40
10x45 kg

anden form for rows - rammer trapazius mere.
10x30
10x25
10x25

Reverse Grip Bent-Over Rows
10x20 kg kunne godt have taget mere -.-
10x20
10x20

Hyperextensions
10x egen vægt
10x e.v.
10x e.v.

Seated hyperextensions in chair
10x35 kg
10x35 kg
10x30 kg

Seated shoulder press
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Power partials
10x4 kg
10x4 kg
10x4 kg

one hand rows
10x 5 kg
10x5 kg
10x5 kg

front caple raise
10x3,25 kg
10x3,25 kg
10x3,25 kg

Alternate hammer curls
10x6 kg
10x6 kg
10x7 kg


Cable Hammer Curls - Rope Attachment
10x12,5 kg
10x12,5
10x12,5

Træningen idag var en hurtig omgang cardio.
med hurtig mener jeg en lille kondi test på skolen - den kaldet bib testen..
der lyder mange forfærdelige ting om den test, og vil kun give dem ret. puhadada..
men altså havde dog fremgang siden sidst, hvilket jo er godt nok ;)

derudover har vi som et skoleprojekt de sidste 6 uger fulgt og skrevet vores træning ned, hvor mange kg. man tog ved starten af programmet, og hvordan det ser ud nu. og kan se en over all stigning på 15 % i hvad man kan tage i de forskellige øvelser. dog ikke lige i forhold til arme. da der har været lidt problemer der. men ud over det. I'm Happææ

Dagens træning

Billedet blev lige snuppet i morges.. typisk lokums billede. det er ikke alverden, men fremskridt er det dog!
at der i det mindste er en snært af skyggestreg på låret wuh
Squat:
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Glute kickback
10x15 kg
10x15 kg
10x15 kg

Romainian deadlift
10 x 30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Smith Machine Calf Raise
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Leverage Iso Row
10x40kg
10x40 kg
10x45 kg

Reverse Grip Bent-Over Rows
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

hyperextensions
10xegen vægt
10xegen vægt
10xegen vægt

bænkpress
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

Single-Arm Linear Jammer
10x10 kg
10x10 kg
10x15 kg

Hammer curls
10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg

Triceps Overhead Extension with Rope
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

Rope crunch
10x35 kg
10x35 kg
10x35 kg

Jeg kan ikke rigtig finde ud af hvorvidt mit eget program er så godt igen.
Overvejer lidt at starte på dette
http://www.bodybuilding.com/fun/big-man ... day-1.html
Og så fylde lidt mere på mht. Numsen. Fordi den skal have godt med kærlighed
Eller bare fortsætte med det jeg har nu?
Andre ideer er også meget velkomne