Hvor længe har du kørt programmet?

Har kørt Pull/Push/Legs i lang tid, kan ikke huske det helt præcist. Har dog kun gainet seriøst siden sommerferien :p Det er der styrken er steget fra 60 kg bænk til 75 kg :p

30-09-2013/Push Strength

Flat Bench Press
3 x 60 Kg
3 x 75 Kg
3 x 75 Kg
3 x 75 Kg
3 x 75 Kg
3 x 75 Kg
- Endelig! Og med overskud!

Incline DB Press
8 x 22.5 Kg
8 x 22.5 Kg
8 x 22.5 Kg
8 x 22.5 Kg
8 x 22.5 Kg

HS Machine Shoulder Press
8 x 30 Kg -Hver side
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg

Cable Flyes
15 x 7.5 Kg
15 x 7.5 Kg
15 x 7.5 Kg

Side Raises
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg

Single-Arm DB Overhead Extension
12 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg

Single-Arm Pushdown
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg

Føler mig sgu for fed, så cutter nok i bund denne gang, så må det blive et langt leanbulk bagefter, har sgu været på et dreamers bulk Gået alt for hurtigt! Ligger på de 100 Kg lige pt :/ 10 kg på 3 måneder avs.. Så et 3-4 måneders cut

02-10-2013/Pull Tension

Barbell Rows
10 x 60 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg
12 x 60 Kg

Close-Grip Pulldown
10 x 47 Kg
8 x 67 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg

Machine WG Pulldowns
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg
10 x 55 Kg

Seated Cable Row
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg + Dropset

Standing Single-Arm Curl
10 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg

Cable Curls
10 x 17.5 Kg -> 10 x 10 Kg
10 x 17.5 Kg -> 10 x 10 Kg
10 x 17.5 Kg -> 10 x 10 Kg
10 x 17.5 Kg -> 10 x 10 Kg

A1) Reverse Cable Curl
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg

A2) DB Hammer Curl
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg

Reverse Cable Flyes
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

Forskellige Shrugs varianter 3 x 55 Reps

Uoplagt træning efter 5 timers job.. var sgu ikke det værd så smuttede

Military Press
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg

Flat Bench Press
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg

05-10-2013/Pull Strength

Rack-Supported DB Row
6 x 25 Kg
6 x 40 Kg
6 x 42 Kg -Rep PR! Det var så de tungeste i mit center...øv
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

Close-Grip Pulldowns
6 x 47 Kg
6 x 79.5
6 x 79.5
6 x 79.5
6 x 79.5

Seated Rows m/ Hold
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg
-Jeg bruger wide-grip pulldown baren, men holde dog rimelig tæt så albuerne går med siden.

HS High Row
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

DB Hammer Curl
10 x 12 Kg
10 x 12 Kg
8 x 12 Kg
8 x 12 Kg

Single-Arm Cable Curl m/ Hold
10 x 5 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg

Reverse Cable Flyes
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

3 sæt CG ez bar curls

Blev ikke til nogen træning idag pga. DHO skrivning...

07-10-2013/Push Strength

Flat Bench Press
5 x 60 Kg
3 x 75 Kg
3 x 75 Kg
3 x 75 Kg
3 x 75 Kg

Incline DB Press
6 x 25 Kg
6 x 25 Kg
6 x 25 Kg
6 x 25 Kg

Kneeling Cable Flyes
12 x 7.5 Kg
10 x 10 Kg
12 x 7.5 Kg

HS Shoulder Press
8 x 32.5 Kg
8 x 32.5 Kg
8 x 32.5 Kg
8 x 32.5 Kg

Single-Arm Pushdown
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
- Volume PR!

Single-Arm Overhead Extension
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
15 x 5 Kg

Hammer Strength Crunch
15 x 10 Kg -> 15 x BW
15 x 10 Kg -> 15 x BW
15 x 10 Kg -> 15 x BW

- De sad godt!

09-10-2013/Pull Hypertrophy

Seated Rows m/ Hold
10 x 25 Kg
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg + 10 x 33 Kg

Rack-Supported DB Row
10 x 25 Kg
10 x 27.5 Kg
10 x 27.5 Kg
10 x 27.5 Kg
- Focus på kontakt

Close-Grip Pulldown
6 x 67 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
- Focus på kontakt og stræk

Shrugs!
20 x 25 Kg + 15 x 20 Kg + 20 x 12.5 Kg
20 x 25 Kg + 15 x 20 Kg + 20 x 12.5 Kg
20 x 25 Kg + 15 x 20 Kg + 20 x 12.5 Kg

DB Curls
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg

Ez Bar Cable Curl
10 x 17.5 Kg
10 x 17.5 Kg
10 x 17.5 Kg

Reverse Cable Curl
15 x 12.5 Kg
15 x 12.5 Kg
15 x 12.5 Kg

Rear-Delt Cable Flyes
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

HS Crunch
10 x 15 Kg
10 x 15 Kg
10 x 15 Kg

10-10-2013/Push Hypertrophy

Seated DB Shoulder Press
5 x 20 Kg
5 x 25 Kg
4 x 27.5 + 1 forced
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg

Flat Bench Press
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg

Decline HS Press
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

Kneeling Cable Flyes
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

Single-Arm Pushdown
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg

Pushdowns
10 x 24.5 Kg
10 x 24.5 Kg
10 x 24.5 Kg

2 sæt Laterals og Klokow Press

14-10-2013/Pull Strength

Rack-Supported DB Row
6 x 25 Kg
6 x 36 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

Close-Grip Pulldowns
6 x 57 Kg
6 x 79.5 Kg
6 x 79.5 Kg
6 x 79.5 Kg
-TUNGE!

Seated Row
10 x 52 Kg
10 x 52 Kg
10 x 52 Kg
10 x 52 Kg

DB Curls
8 x 12.5 Kg
8 x 12.5 Kg
6 x 12.5 Kg
6 x 12.5 Kg

Cable Curls
10 x 17.5 Kg
10 x 17.5 Kg
10 x 17.5 Kg

Reverse Cable Curls
12 x 12.5 Kg
12 x 12.5 Kg
12 x 12.5 Kg

Rear-Deltoid Row
12 x 35 Kg
12 x 35 Kg
12 x 35 Kg

Kommer ikke til at være struktur på både træning og kost i ferien, da jeg skal til Berlin og i det hele taget bare tager en slapper

15-10-2013/Push Strength

Træning i Solo Fitness

Incline BP
5 x 40 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg

Incline DB Press
5 x 20 Kg
5 x 26 Kg
5 x 26 Kg
4 x 28 Kg
4 x 28 Kg

TG Chest Press (Plate Loaded)
10 x 40 Kg
10 x 60 Kg
10 x 65 Kg
8 x 70 Kg
10 x 60 Kg

Standing DB Press
8 x 8 Kg
8 x 14 Kg
7 x 18 Kg
8 x 16 Kg
8 x 16 Kg
8 x 16 Kg

Single-Arm Pushdown
12 x 7.5 Kg
8 x 10 Kg
7 x 10 Kg
10 x 7.5 Kg
- Kabeltårnet havde et mærkeligt træk, synes ikke rigtigt der var constant tension.

TG Pectoral
12 x 30 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

TG Purestrength Calf Raise
15 x 120 Kg
15 x 120 Kg

20 min Low Intensity Cardio

Berlin imorgen! WUP WUP! Gonna eat like a pig!

21-10-2013/Pull Hypertrophy

Single-Arm DB Row
8 x 20 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg
8 x 32 Kg
10 x 32 Kg
6 x 40 Kg
12 x 20 Kg

Seated Close-Grip Row
10 x 47 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
8 x 67 Kg + 10 x 40 Kg

Close-Grip Pulldowns
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg

A1) Barbell Shrugs
20 x 40 Kg
15 x 60 Kg
15 x 70 Kg
12 x 80 Kg
12 x 90 Kg
10 x 100 Kg
10 x 100 Kg
10 x 105 Kg - Lidt cheat

A2) DB Rear-Delt Flyes
12 x 4 Kg
12 x 4 Kg
12 x 4 Kg
12 x 4 Kg

A3) Plate Shrugs
15 x 20 Kg
15 x 20 Kg
15 x 20 Kg
15 x 20 Kg

Cable Ez Curl
10 x 15 Kg
10 x 15 Kg
10 x 15 Kg
- slow and strict

+ DB Curls, Single-arm pulldowns

130 Kcal på løbebåndet

22-10-2013/Push Hypertrophy

Decline BP
10 x 60 Kg
8 x 70 Kg
8 x 70 Kg
8 x 70 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 50 Kg

Incline HS Press
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg

Machine BTN Shoulder Press
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg
- Nogle var supersetted med Machine Laterals

Ez Front Raise (Underhand Grip)
12 x 7.5 Kg
12 x 10 Kg
12 x 12.5 Kg

Kneeling Cable Flyes
12 x 7.5
12 x 10 Kg
10 x 10 Kg

High Incline Skullcrusher
8 x 17.5 Kg
8 x 22.5 Kg
8 x 22.5 Kg
8 x 17.5 Kg
8 x 17.5 Kg

100 kcal på løbebåndet

23-10-2013/Rehab Lower Body

Decline Leg Press
8 x 87 Kg
8 x 127 Kg
8 x 167 Kg
8 x 207 Kg
8 x 247 Kg
- 4 sek negatives og fokus på dybde

Lying Leg Curls
8 x 35 Kg
8 x 35 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
- 4 sek negatives og fokus på stræk og squeeze

4 sæt abs

24-10-2013/Pull Strength

Single-Arm DB Row
6 x 25 Kg
6 x 32 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

Close-Grip Pulldown
6 x 40 Kg
6 x 79.5 Kg
6 x 79.5 Kg
6 x 79.5 Kg
6 x 79.5 Kg
- Har været lettere..

Seated Cable Rows (shoulder width)
8 x 52 Kg
8 x 52 Kg
8 x 52 Kg
8 x 52 Kg
- Langsomt og kontrolleret tempo

Ez Cable Curl
10 x 17.5 Kg
8 x 21 Kg
8 x 21 Kg
8 x 21 Kg
- Langsom excentrisk og kontrolleret koncentrisk

A1) Barbell Shrugs
12 x 60 Kg
12 x 80 Kg
12 x 100 Kg
12 x 100 Kg
10 x 105 Kg

A2) DB Rear-Delt Flyes
12 x 3 Kg
12 x 3 Kg
12 x 3 Kg
12 x 3 Kg
12 x 3 Kg
- Kunne ikke finde 4 Kg's, så de blev lidt lette idag, dog med langsomt tempo

DB Curls
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
- Kontrolleret og langsom

Reverse Cable Curl
8 x 15 Kg
8 x 15 Kg
8 x 15 Kg
- Langsom og kontrolleret

Kan ikke rigtigt "uppe" vægten i DB Rows, da der ikke er tungere i FW. Men det passer sgu fint med mig under cut :p

OFF Dag pga. arbejde og FW der lukker kl 20!!!

VÆGTUPDATE!
Vægt d. 26-10-2013: 95.9 - og med mad i dunken! What da fuck

26-10-2013/Rehab Lower Strength

Prøver sumo's med stangen, men det gjorde alt for nas.

Decline Leg Press
10 x 47 Kg
5 x 207 Kg
5 x 207 Kg
5 x 287 Kg
5 x 287 Kg
5 x 207 Kg
5 x 207 Kg
- 3-4 sek negatives og fokus på dybde

Lying Leg Curls
5 x 25 Kg
5 x 45 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
- Slow and controlled, mere vægt næste gang!

4 sæt læg

Overvejer at adde en øvelse mere, ved bare ikke lige hvilken. Hofterne er stadig rimelig sarte, og det er i øvelser som dødløft (alle varianter), det går galt

Så kom mine quest bars. Hold da op, hvor smager Choco Peanutbutter dog godt!

18-10-2013/Pull Hypertrophy

Semi-Wide Grip Seated Row
10 x 52 Kg
10 x 52 Kg
10 x 52 Kg
10 x 52 Kg
- Langsom og kontrolleret

Single-Arm HS Row
12 x 35 Kg
12 x 35 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg

Underhand-Grip Pulldowns
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
- Skal lige vænne mig til den

Ez Cable Curl
8 x 21 Kg
8 x 21 Kg
8 x 21 Kg
- langsom og strict

Alternating DB Curls
8 x 12.5 Kg
8 x 12.5 Kg
8 x 12.5 Kg

BB Shrugs
15 x 100 Kg
15 x 100 Kg
15 x 100 Kg
15 x 100 Kg

Rear-Delt Raises
12 x 4 Kg
12 x 4 Kg
12 x 4 Kg
- Overskud

10 min cardio - 100 kcal

Cilius skrev:OFF Dag pga. arbejde og FW der lukker kl 20!!!

Så skal du da bare træne i Performance, de lukker kl 22 alle dage i ugen

R0mme1 skrev:

Cilius skrev:OFF Dag pga. arbejde og FW der lukker kl 20!!!

Så skal du da bare træne i Performance, de lukker kl 22 alle dage i ugen

Stemningen og udstyret i PG er meget federe, men giver kun 150 kr om måneden i FW :p. Og de har egentligt ok godt udstyr, Hammer strength og andet godt ;)

LOGGEN OPDATERES IMORGEN!

30-10-2013/Push Hypertrophy

Flat DB Press
8 x 25 Kg
4 x 30 Kg
6 x 27.5 Kg
6 x 27.5 Kg
6 x 27.5 Kg
6 x 27.5 Kg
- Skulle lige ind i rytmen igen

Military Press
8 x 30 Kg
6 x 40 Kg
6 x 40 Kg
8 x 30 Kg

HS Decline Press
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg

Single-arm Pushdown
12 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg

Triceps Press (Dip machine)
10 x 75 kg
10 x 75 kg
10 x 75 kg

31-10-2013/Pull Strength

Single-arm DB Row
6 x 25 Kg
6 x 32 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

Semi Wide-Grip Seated Row
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
8 x 57 Kg
12 x 47 Kg

Underhand-Grip Pulldowns
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg

A1) Barbell Shrugs
15 x 100 Kg
15 x 100 Kg
15 x 100 Kg

A2) Dumbell Shrugs
20 x 22.5 Kg
20 x 22.5 Kg
20 x 22.5 Kg

A3) Rear-Delt Raise
15 x 4 Kg
15 x 4 Kg
15 x 4 Kg

Ez Cable Curl
8 x 21 Kg
8 x 24.5 Kg
8 x 24.5 Kg

Single-Arm Cable Curl
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg

1-11-2013/Rehab Legs

LEG PRESS
8 x 87 Kg
8 x 207 Kg
5 x 287 Kg
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg

LEG PRESS (FEET CLOSE)
20 x 127 Kg
20 x 127 Kg

LYING LEG CURL
5 x 25 Kg
5 x 50 Kg
5 x 52.5 Kg
5 x 52.5 Kg
5 x 52.5 Kg + Dropset

DB RDL
8 x 20 Kg
8 x 22.5 Kg
8 x 20 Kg

RDL
8 x 30 Kg
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg

+ Lette Front Squats. Det er egentligt kun når jeg sumo dødløfter hoften gør ondt, så jeg begynder lige så stille at starte op igen.

03-11-2013/Push Strength

Flat DB Press
8 x 17.5 Kg
5 x 25 Kg
5 x 30 Kg
3 x 32 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg

Incline BP
5 x 40 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 50 Kg - slow negatives

Military Press
5 x 20 Kg
5 x 30 Kg
5 x 40 Kg
5 x 45 Kg
5 x 40 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
- Eksplosive i alle sæt og langsom negatives på de sidste sæt. Uden bælte alle sammen.

Kneeling Cable Flyes
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg

Pushdowns
12 x 21 Kg
12 x 21 Kg
12 x 21 Kg

3 sæt Rope Pushdowns

05-11-2013/Pull Strength

Single-Arm DB Row
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

Underhand-Grip Pulldowns
10 x 59.5 Kg
8 x 62 Kg
8 x 62 Kg
8 x 62 Kg

Semi Wide-Grip Seated Row
10 x 52 Kg
10 x 52 Kg
10 x 47 Kg
10 x 47 Kg

Barbell Shrugs
15 x 60 Kg
15 x 60 Kg
15 x 100 Kg
12 x 105 Kg
12 x 105 Kg
- PUMP!

Ez Cable Curl
8 x 24.5 Kg
8 x 24.5 Kg
8 x 24.5 Kg

Single-Arm Cable Curl
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

2 sæt rear delt raises og 1 sæt high rep hammer curls