Home træning til aften

10 min lille luntetur

DB conc curl
10 Sæt @ 10 x 10 hver side

Kickback
4 sæt @ 10 x 10 hver side

DB shoulder Press
4 sæt @ 10 x 12

DB Lateral Raise
4 sæt @ 10 x 10

10 dages fri fra træning ferie med mine rødder , så nu er der ladet op igen

guess hoes back ..... well så er det normal dag igen fra fredag...
og ser frem mod lidt træning igen

imorgen lørdag står den på Target Fitness ..... hell yeah træning og en super shaker bagefter nam nam

Hell yeah så blev der sku pumpet igennem på fuld roulade i Target Fitness idag...
dejligt at komme i gang efter en lang ferie i USA.....

Opvarmning
Løbebånd 10min i 7,2/10 km/t

BP
2 sæt @ 50 x 10
2 sæt @ 70 x 10

Lever Chest Dip
2 sæt @ 40 x 10
2 sæt @ 50 x 10

Lever Chest Press
2 sæt @ 40 x 10
2 sæt @ 60 x 10

Squat
2 sæt @ 50 x 10

DL
2 sæt @ 50 x 10
2 sæt @ 60 x 10

Triceps Dip
3 sæt @ 40 x 10

Cable Pushdown rope "triceps"
2 sæt @ 25 x 10
2 sæt @ 35 x 10

Military press
4 sæt @ 20 x 10

Seated row stang
4 sæt @ 40 x 10

Upright row
3 sæt @ 30 x 10

Crunch
2 sæt @ 20 reps

Puha hård kost i dag men damm det var skønt at bare arbejde for det,,,,

det hele blev afsluttet med en lækker Target speciel Shaker MUMS.....

off day

har vist ikke lige fået ført den logbog efter min ferie .... hmm det må jeg vist lige få rettet op på fra fredag den.14 okt

UPDATE
Så er det dagen til justering på mit program det ser jeg frem til, men mon min instruktør kan give noget nyt med eller ej...

Har cuttet i 4 måneder og er nu landet på 100.Kg og en fedt procent på 21%. det var et mål jeg havde sat op i mod i April.

Stats 30.Marts = 112 Kg , Fedt 32%

Stats 14.Oktober = 100,4 Kg , Fedt 21,4%

Så alt i alt en god fremgang , jeg er skide TILFREDS ...nu skal der gang i Muskel/Masse opbygning.

så er der lagt nye tiltag i programmet , Træneren ville have jeg kørte man-fredag med træningen og holde fri lørdag-søndag som slapper dag ...

hmm det bliver da en tidsomvending for kan nok ikke lige lade min bænk og vægte være der står i stuen ...
men lidt hometræning skader vel ikke ...

men bliver da en spændende tid at køre det her program mod januar 2012 før der skal rettes til igen, også ellers skal jeg peppes 2 gange pr måneden af træneren ... yeeaahhh

ja så er der slået hul på det nye program .....

startet dagen med at stå op kl.05.15 for at løbe 15min også ellers hjem og æde morgenmad .

på arbejde fra 0730 til 14 også ellers pumpe en smule hele 5 ting tidsomvending for fan mand..

BP 5 sæt @ 50 x 10
DB Incline 5 sæt 24 x 10
DB pullovers 5 sæt @ 18 x 10
Dips 5 sæt @ 10 reps avvvv min triceps .... WTF give me Pain
French press 5 sæt @ 20 x 10

også 10 min på løbebånd i roligt tempo, også skulle jeg satme have min shaker

nice med nye tiltag i sin træning , men var der nogen som tog nummeret på den bus der har ramt mig av for ... DOMS
men trænes skulle der og har sjovt nok ikke ondt nogen steder efter træningen sweet.....

men dagens program i rå tal .

Opvarmning Power walk 5 min

- Stiff Leg DL 5 sæt @ 50 x 10
- Cable C.G pulldown v-bar Lat 5 sæt @ 40 x 10
- Pull ups 5 sæt @ 10 reps med 30kg hjælpe vægt Puha det har jeg aldrig trænet
Yates Row 5 sæt @ 50 x 10
Eagle Incline pull 5 sæt @ 52,5 x 10
BB Shrug 5 sæt @ 30 x 10

Turen gik til Target Fitness d.d. Just simple love it - stemningen er bare perfekt .... og fik så lige hilst på Hermann Flink flink mand.

opvarmning på løbebånd 5 min på 10 km/t lunte lunte

Squat 5 sæt @ 50 x 10
Seated Calf Raise 5 sæt @ 40 x 10
Benpres 5 sæt @ 100 x 10
Leg Extension 5 sæt @ 50 x 10
Lying Leg Curl 5 sæt @ 50 x 10
Cable Kneeling Crunch 5 sæt @ 65 x 10

ved sidste sæt stille hermann sig op og sagde du giver den godt nok gas da.... ... den er da i vinkle

men jeg kunne da mærke mine ben idag efter træningen specielt ved trin ned af trapper ..... ryste ryste

så fik jeg knipset et par billeder af noget af formen






skal lige have en til at hjælpe med at tage nogen rigtige billeder da Iphone er jo ikke lige det bedste , men lidt er der da sket

Dagens pas

DB Shoulder press - 5 sæt
DB BOL Raise - 5 sæt
DB Side Lat Raise - 5 sæt
DB Hammer Curl - 5 sæt
DB Curl - 5 sæt

Dagens pas i Target fitness med alle de andre BB´er 22/10-2011

opvarmning Nul & Niks

Lever Wide Grip Chest Press 5 sæt @ 40x6
Lever Chest Dip 5 sæt @ 60x10
DB Pullover 5 sæt @ 18x10
Lever Seated Fly 5 sæt @ 40x10
French press 3 sæt @ 20 x 10
Cable kneeling crunch 1x65/1x70/3x75 også løb jeg ellers tør for plader på denne maskine hmmm
Cable pressdown Triceps 5 sæt @ 20x10

det blev til en Fuld workout da jeg havde luret at alle andre ville bruge frivægte til at starte med :

Dagens pas dagen derpå efter Target

Ryg dag

Opvarmning 6 min Power walk på 6,8 km/t Løbebånd

SLDL 5 sæt @ 60x10
T-Bar Row 5 sæt @ 30x10
Yates Row 3 sæt @ 60x10
Cable C.G. Pulldown V-bar 5 sæt @ 40x10
Eagle Incline pulldown 5 sæt @ 57,7x10
Chin-ups 5 sæt @ 10 reps "30kg hj.vægt
DB Shrug 3 sæt @ 28x10

så er den første uge overstået med det nye program er du gal jeg følge det hiver godt fat i mine muskler ...
mon ikke det giver en god gang pote hen af vejen

Dagens Pas Ben

Opvarmning Løbebånd 6 min Powerwalk på 6,8 km/t

Squat 5 sæt @ 50x10
Leg press 5 sæt @ 100x10
Seated Calf Raise 5 sæt @ 40x10
Reverse Standing Calf Raise 5 sæt @ 50x10
Leg Extension 5 sæt @ 50x10

Dagens Pas

opvarmning 5min Power walk 6,8km/t

DB Shoulder press - 5 sæt @ 2X20X8
DB Front Raise - 5 sæt @ 2X20X8
DB Side Lat Raise - 5 sæt @ 12X10
Cable Upright Row - 5 sæt @ 35X5
BB Curl - 5 sæt @ 30x10
DB Conc Curl 5 sæt @ 2X10X10
Cable Kneeling crunch 5 sæt @ 75X10 .... hmm der var ikke mere vægt at bruge på den ramme

Hey, jeg har lige skimtet din log igennem og vil lykkeønske dig med fremgangen! Der er sgu langt mellem 147 og 100 kg, så du må være jævnt tilfreds, når du stiller dig op på vægten. :-)

PKloeve skrev:Hey, jeg har lige skimtet din log igennem og vil lykkeønske dig med fremgangen! Der er sgu langt mellem 147 og 100 kg, så du må være jævnt tilfreds, når du stiller dig op på vægten. :-)

Jamne jeg bukker for de rosene ord ,

og ja der er Fuck langt imellem den vægt men har surt også kæmpet for det med næb og klør ....
målet er i 2013 at stille op i lidt Amatør BB af en art alt efter om jeg er helt fit der ....

Helt sikkert, det kunne sgu også være nice! Held og lykke med det. :-)

Dagens pas

Bryst + Let triceps træning

Opvarmning 5min på 6,8km/t løbebånd

BP 5X60X8
DB Incline press 5X40X10
Plate Chest press
DIP 6X10 Reps 25KG hj.vægt
French Press 5X20X10
Cable Pushdown 5X30X10

Så blev det tid til dagens pas træning ...

har fået lavet lidt om på mit program og gået fra et 3 split til et modificeret 5 split program er på 14 dage nu pt...
det køre ganske godt med det , dog en omvending at gå fra 3set X 10reps til 5set X 8reps.
men for fan jeg føler jeg bliver kørt igennem da

men dagens bød på et letter Ben & Ryg program

Opvarmning 5 min løbebånd på 6,8 km/t

BEN
Squat 4X50X10 - 1X60X10
Leg press 5X100X10
Leg Extension 5X50X10
Lying Leg Curl 5X35X10
Seated Calf 5X50X10
Standing Reverse Calf 5X50X10

RYG
lidt andreledes tilgang end normalt køre alle 4 øvelser i røven af hinanden med 2 min pause og så forfra igen.

BB BOR 3X60X8
Cable Wide G. Pulldown 3X44X8
Cable Reverse Pulldown 3X44X8
Hyperextension 3XBWX10

Good damm jeg fandt vist ud af man kan mærke træningen efter sådan en omgang men på den fede måde

Hviledag.... Mandag står den på Target GUM

så det sku mandag og det er Delts & Trapz dag hell yeahhh

Opvarmning 5 min på 6,8 km/t

Rear delts Cable Lat 5X8X10
Plate Front Raise 5X20X10
One arm Cable cross 5X4X10
Seated BB Military press Smith maskine 5X30X10 - opvarmning 20 reps kun stang

BB Upright Row 3X25X10
Shrugs Plate 5X40X10

Cable Side Bend 5X8X10

wuuhhhaaa nice workout today

Bryst & Let Triceps dag

det blev til lidt mindre trænings øvelser idag da der var bunker at folk idag og tiden kneb en smule så lidt tidspres jeg valgte dog heller at lave de øvelser ordenligt som jeg kunne når frem for at jappe igennem det....

Opvarmning på løbebånd 6min @ 6,8 km/t

-BP 6X60X8
-Plate Incline Press 5X50X10
-Dip 5X10 Reps med Negativ vægt 23,5KG hj.vægt det går fremad med denne øvelse skåret 20kg hj.vægt af på 10dage
-Smith C.Grip BP "Triceps" 5X30X10

WHAT WHAT jeg har haft så kedelig en dag på arbejdet at jeg bare har gået og trippet for at komme til Træningen idag WTF...

*Dagens Pas

Opvarmning Løbebånd
5min på 6,8 km/t samt 3min på 10 km/t = 8min

SLDL
opvarmning stang + vægt ialt 40kg 20 reps
3X60X10
2X70X10
Benpress
5X100X10
1X120X10
Lying Leg Curl 5X35X10
Seated Calf Raise 5X60X10 & 1X70X10
Reverse Calf Raise Standing 3X50X10

Cable Kneeling Crunch 4X80X10

håber surt ikke jeg skal for meget på potte resten af dagen avvvv

Dagens pas Fredag den. 3.November

Opvarmning Løbebånd 6,8km/t powerwalk

BB BOR 3X60X8
Cable Wide G. Pulldown 3X44X8
Cable Reverse Pulldown 3X44X8
Hyperextension 3XBWX10

1sæt 4 øvelser i rap også 2min pause og forfra

Leg-Hip Raise Crunch 3X6 Reps

EZ-bar Curl 2X8X30
DB Hammer Curl 2X12X8

Så stod dagens træning på lidt Gunz træningsdag.....

Opvarmning 5 min på løbebånd vd 6,8 km/t

Opvarmning Rotary DB 2X3X20Reps

21´ EZ-Bar Curl 5X20X21
DB Conc Curl 5X10X8 hver arm
BB Curl 5X20X10
Stang Hammer Curl 5X20X10

DB Triceps Extension 1X18X10 & 4X20X10
Cable Rope Pushdown 5X16X10
Dip "8 reps X BW"

Cable Side Bend 3X8X10 hver side
Lever Seated Crunch 2X60X25

så kunne jeg heller ikke slæbe mee igennem idag , så er det hviledag søndag ......

PUMP PUMP følelser i armene

off day

Så startet en nye trænings uge sku.... Nice and Sweet

Dagens pas var en omgang Bentræning ....

Opvarmning
Power walk 6,8 km/t 4.min samt 6 min på 10 km/t puha så fik jeg varmen.

Squat
Opvarmnings sæt 1X stang+20kg X 10
3X65X8
Leg press 3X120X8
Leg Curl seated 3X50X10
Leg Extension 3X50X8
Seated Calf Raise 3X80X10

Kneeling cable Crunch 2X80X20