Hej bb

har kigget lidt rundt på siden, og søgt på lineær progression i forummet, og har fundet enkle skabeloner - men på ingen af dem er der oplyst sæt og rep. så hvis nogen har nogle foreslag iforhold til sæt reps mm. må i måde gerne byde ind.

et lille ekstra spørgsmål kam lineær progression implementeres til alle øvelser eller er det forbeholdt basisøvelserne?

jb94 skrev:Hej bb

har kigget lidt rundt på siden, og søgt på lineær progression i forummet, og har fundet enkle skabeloner - men på ingen af dem er der oplyst sæt og rep. så hvis nogen har nogle foreslag iforhold til sæt reps mm. må i måde gerne byde ind.

et lille ekstra spørgsmål kam lineær progression implementeres til alle øvelser eller er det forbeholdt basisøvelserne?

kan lige poste det jeg fandt:

lineær progression 5 rm = 120 kg
Øvelsesfrekvens på 2 x om ugen
er det muligt at øge øvelsesfrekvensen til 3?

Uge 1
Pas 1 - 80 % af f.eks 5 rm = 96 kg
Pas 2 - 82,5 % af ditto (+2,5 %) = 99 kg

Uge 2
Pas 3 - 85 % af ditto (+2,5 %) = 102 kg
Pas 4 - 87,5 % af ditto (+2,5 %) = 105 kg

Uge 3
Pas 5 - 90 % af ditto (+2,5 %) = 88 kg
Pas 6 - 92,5 % af ditto (+2,5 %) = kg

Uge 4
Pas 7 - 95 % af ditto (+2,5 %) = 114 kg
Pas 8 - 97,5 % af ditto (+2,5 %) = 117 kg

Uge 5
Pas 10 - 100 % af ditto (+2,5 %) = 120 kg tangering af pr 5 rm
Pas 11 - 102,5 % af ditto (+2,5 %) = 123 kg pr + 3 kg

Uge 6
Pas 12 - 105 % af ditto (+2,5 %) = 126 kg pr +6 kg
Pas 12 - 107,5 % af ditto (+2,5 %) = 129 kg pr + 9 kg

Populære programmer med lineær progression:
Starting Strength (øger 5RM vægten 3xugen)
Greyskull Linear Progression (øger 5RM vægten 2x i squat, 1x i dødløft og 1½x i bænk/stem)
Bill Starrs Heavy/Light/Medium ["Madcow"] (øger 5RM vægten 1x ugen)

Lineær progression kan bruges til alle øvelser - hvis du har tilpas små skiver. Du kommer fx. ikke til at øge med 2,5kg om ugen i curls.

*****

Med hensyn til det med frekvensen, så kommer det an på hvor meget du stiger per træning (det mindste de fleste kan stige er 2,5kg) samt hvor avanceret (=træningsalder) du er (jf. Rippetoes skriverier i Practical Programing) / hvor godt du restituerer.

Er du begynder kan du fx. sagtens stige 2,5kg, 3 gange om ugen i squat. Restitutionen tager længere tid, efterhånden som din træningsalder vokser.

Du kan da bare smække noget hurtigt sammen på excel.