Jeg har tænkt mig at køre en lineær cyklus med to forskellige progressioner. Progression 1 benyttes ved basisøvelserne og progression 2 benyttes ved de supplerende øvelser. Jeg tager udgangspunkt i mit 5RM.

Jeg tager glædeligt imod feedback og meninger omkring programmet!

Mandag/onsdag:

Squat (progression 1)
Leg curl (progression 1)
BOR eller Dødløft (progression 1)
Biceps (stang/frie vægte, kabel) (progression 2)

Fredag/søndag:

Bænkpræs (progression 1)
Flyes (kabel) (progression 2)
Shoulder press (progression 1)
Triceps (torv/stang) (progression 2)
(Mave) (progression 2)

Progression 1

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 72,5 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 10 rep - 75 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 10 rep - 77,5 % af 5 RM

Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 8 rep - 82,5 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 85 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 87,5 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 92,5 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 95 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 97,5 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 5 rep - 102,5 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM


Progression 2

Uge 1:

Dag 1: 2 sæt * 12 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 12 rep - 70 % af 5 RM

Uge 2:

Dag 1: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM
Dag 2: 2 sæt * 10 rep – 70 % af 5 RM


Uge 3:

Dag 1: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM
Dag 2: 3 sæt * 8 rep - 80 % af 5 RM

Uge 4:

Dag 1: 3 sæt * 9 rep - 80 % af 8 RM
Dag 2: 3 sæt * 9 rep - 90 % af 5 RM

Uge 5:

Dag 1: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 90 % af 5 RM

Uge 6:

Dag 1: 4 sæt * 8 rep - 100 % af 5 RM
Dag 2: 4 sæt * 7 rep - 100 % af 5 RM

Uge 7:

Dag 1: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 5 rep - 100 % af 5RM

Uge 8:

Dag 1: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM
Dag 2: 5 sæt * 6 rep - 105 % af 5RM

Fint hvis du er på steroider....
At øge 20% hver 8. Uge er voldsomt... Det er mere end en fordobling af styrken på et år.

toto_G4M3R skrev:Fint hvis du er på steroider....
At øge 20% hver 8. Uge er voldsomt... Det er mere end en fordobling af styrken på et år.

20 %? Jeg øger jo kun 5 %? Jeg starter blot på 70 % af mit 5RM og slutter på 105 % af mit 5RM.

toto_G4M3R skrev:Fint hvis du er på steroider....
At øge 20% hver 8. Uge er voldsomt... Det er mere end en fordobling af styrken på et år.

lol

Att. Amandip1991:

Du har vist fint styr på det.

Personligt ville jeg dog køre både Rows (eller Pull ups/Pull downs) OG dødløft på dag 1.
Og tilføje en øvelse til det mediale skulderhoved på dag 2, altså f.eks. køre "Lateral raises" med håndvægte eller "Upright rows".

Men altså... der er jo ikke noget perfekt program - du er nødt til at prøve det af og se hvordan der fungerer for dig, om du kan lide øvelser, etc., men du har smidt nogle basisøvelser ind, rammer hele kroppen og har styr på progressionen, og det er det vigtigste.

Kør de 8 uger, tag 1 uge fri se på resultaterne og vurdér om du skal prøve noget nyt eller om du vil køre en cyklus til.

PS: Eat like a mad man

Amandip1991 skrev:

toto_G4M3R skrev:Fint hvis du er på steroider....
At øge 20% hver 8. Uge er voldsomt... Det er mere end en fordobling af styrken på et år.

20 %? Jeg øger jo kun 5 %? Jeg starter blot på 70 % af mit 5RM og slutter på 105 % af mit 5RM.

5 sæt med 105% af nuværende 1rm er ikke rent galt med 20% øgning hvis det er med pæn form

At!! Det er udgangspunkt i 5rm.. Min fejl! Ser fornuftigt ud!

toto_G4M3R skrev:At!! Det er udgangspunkt i 5rm.. Min fejl! Ser fornuftigt ud!

Godt så

eLPeDRoMagNiFico skrev:

toto_G4M3R skrev:Fint hvis du er på steroider....
At øge 20% hver 8. Uge er voldsomt... Det er mere end en fordobling af styrken på et år.

lol

Att. Amandip1991:

Du har vist fint styr på det.

Personligt ville jeg dog køre både Rows (eller Pull ups/Pull downs) OG dødløft på dag 1.
Og tilføje en øvelse til det mediale skulderhoved på dag 2, altså f.eks. køre "Lateral raises" med håndvægte eller "Upright rows".

Men altså... der er jo ikke noget perfekt program - du er nødt til at prøve det af og se hvordan der fungerer for dig, om du kan lide øvelser, etc., men du har smidt nogle basisøvelser ind, rammer hele kroppen og har styr på progressionen, og det er det vigtigste.

Kør de 8 uger, tag 1 uge fri se på resultaterne og vurdér om du skal prøve noget nyt eller om du vil køre en cyklus til.

PS: Eat like a mad man

Tak for svar. Kunne da godt være, jeg skulle indsætte en ekstra skulderøvelse i form af de ovennævnte. Jeg tænker bare, mit udgangspunkt er 5RM (altså ét enkelt sæt af 5 gentagelser). Vil det være for optimistisk at satse på, at jeg efter 8 uger kan udføre 105 % af mit 5RM á og endda af hele 5 sæt?

Amandip1991 skrev:

eLPeDRoMagNiFico skrev:

toto_G4M3R skrev:Fint hvis du er på steroider....
At øge 20% hver 8. Uge er voldsomt... Det er mere end en fordobling af styrken på et år.

lol

Att. Amandip1991:

Du har vist fint styr på det.

Personligt ville jeg dog køre både Rows (eller Pull ups/Pull downs) OG dødløft på dag 1.
Og tilføje en øvelse til det mediale skulderhoved på dag 2, altså f.eks. køre "Lateral raises" med håndvægte eller "Upright rows".

Men altså... der er jo ikke noget perfekt program - du er nødt til at prøve det af og se hvordan der fungerer for dig, om du kan lide øvelser, etc., men du har smidt nogle basisøvelser ind, rammer hele kroppen og har styr på progressionen, og det er det vigtigste.

Kør de 8 uger, tag 1 uge fri se på resultaterne og vurdér om du skal prøve noget nyt eller om du vil køre en cyklus til.

PS: Eat like a mad man

Tak for svar. Kunne da godt være, jeg skulle indsætte en ekstra skulderøvelse i form af de ovennævnte. Jeg tænker bare, mit udgangspunkt er 5RM (altså ét enkelt sæt af 5 gentagelser). Vil det være for optimistisk at satse på, at jeg efter 8 uger kan udføre 105 % af mit 5RM á og endda af hele 5 sæt?

Nu ved jeg ikke, hvor meget du har trænet før, men hvis det er din første cyklus, og hvis du er dekonditioneret inden du starter programmet, tror jeg godt du kan opnå dét mål.

I virkeligheden vil jeg sige, at det er ligegyldigt... du træner jo for hypertrofi, og ikke for styrke, ikk'? Om du kan køre 5 sæt af 105 % af dit nuværende 5 RM eller om du kan køre 103 % efter cyklussen er lige meget, hvis du efter de 8 uger har fulgt programmet, gennemført hvert eneste træningspas og spist nok - tro mig, så skal du nok have opnået resultater, som vil gøre dig tilfreds!

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Amandip1991 skrev:

eLPeDRoMagNiFico skrev:

toto_G4M3R skrev:Fint hvis du er på steroider....
At øge 20% hver 8. Uge er voldsomt... Det er mere end en fordobling af styrken på et år.

lol

Att. Amandip1991:

Du har vist fint styr på det.

Personligt ville jeg dog køre både Rows (eller Pull ups/Pull downs) OG dødløft på dag 1.
Og tilføje en øvelse til det mediale skulderhoved på dag 2, altså f.eks. køre "Lateral raises" med håndvægte eller "Upright rows".

Men altså... der er jo ikke noget perfekt program - du er nødt til at prøve det af og se hvordan der fungerer for dig, om du kan lide øvelser, etc., men du har smidt nogle basisøvelser ind, rammer hele kroppen og har styr på progressionen, og det er det vigtigste.

Kør de 8 uger, tag 1 uge fri se på resultaterne og vurdér om du skal prøve noget nyt eller om du vil køre en cyklus til.

PS: Eat like a mad man

Tak for svar. Kunne da godt være, jeg skulle indsætte en ekstra skulderøvelse i form af de ovennævnte. Jeg tænker bare, mit udgangspunkt er 5RM (altså ét enkelt sæt af 5 gentagelser). Vil det være for optimistisk at satse på, at jeg efter 8 uger kan udføre 105 % af mit 5RM á og endda af hele 5 sæt?

Nu ved jeg ikke, hvor meget du har trænet før, men hvis det er din første cyklus, og hvis du er dekonditioneret inden du starter programmet, tror jeg godt du kan opnå dét mål.

I virkeligheden vil jeg sige, at det er ligegyldigt... du træner jo for hypertrofi, og ikke for styrke, ikk'? Om du kan køre 5 sæt af 105 % af dit nuværende 5 RM eller om du kan køre 103 % efter cyklussen er lige meget, hvis du efter de 8 uger har fulgt programmet, gennemført hvert eneste træningspas og spist nok - tro mig, så skal du nok have opnået resultater, som vil gøre dig tilfreds!

Cool, det håber jeg så. Det er jo bare om at give det et forsøg!

Lige en anden ting: Jeg plejer at træne squat 3*15-20 (dvs relativt høje reps), da jeg har hørt godt om høje rep ranges, når der trænes ben og også selv haft gode erfaringer med høje rep ranges ved bentræning. Mit spørgsmål er derfor, om jeg, når jeg nu går ned og tester mit 5RM af i fitness centeret for de respektive øvelser, skal teste mit 12RM eller lignende for Squat, hvis jeg tænker at gå fra de 20 reps mod 10-12 reps i slutningen af cyklussen modsat mine andre øvelser, som går fra 12 reps mod 5-6 reps i slutningen af cyklussen. Ved ikke, om du forstår mit spørgsmål?

Ja, det kan du jo bare gøre, hvis du vil det.. Prøv det!

Personligt ville jeg dog nok ikke gøre det over for mange cyklusser, for (uden at vide for meget om anatomi og fysiologi) at undgå ubalance i kroppen mht. styrke og størrelse.