Træning d. 23/7-2007

Dagens træning kom til at se sådan ud.

Bench Press
1x8 - 50kg
1x8 - 55kg
1x6 - 60kg
1x4 - 65kg

Skrå bænkpres m. håndvægte
1x8 - 16kg
1x8 - 18kg
1x6 - 20kg
1x4 - 22kg

Cable Pushdown
1x8 - 20kg
1x8 - 22,5kg
1x6 - 25kg
1x4 - 27,5kg

Dumbell side laterals
1x8 - 6kg
1x8 - 8kg
1x6 - 10kg
1x4 - 10kg

Military Press
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 32,5kg

Bench Dips
4x10 - BW

Lying Straight Leg-Hip Raise
4x10 - Ben vægt.

Så er dagens træning overstået. Jeg var ret motiveret i dag så der røg lidt mere vægt på squat og dødløft.

Squat
1x8 - 40kg
1x8 - 45kg
1x6 - 50kg
1x4 - 55kg - første gang jeg har squatet 55kg

Dødløft
1x8 - 50kg
1x8 - 55kg
1x6 - 60kg
1x4 - 65kg - første gang jeg har taget 65kg i dødløft.

Lever Seated Cable Row
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Pulldowns
1x8 - 45kg
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Leg curls
1x8 - 20kg
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg
1x4 - 35kg


Dumbbell Curl
1x8 - 10kg
1x8 - 12kg
1x6 - 14kg
1x4 - 16kg

Træning d.25/7-2007

I dag var bare en løbe dag. Men det er nok også den dårligste løbedag jeg længe har haft. Jeg kunne godt mærke at squaten fra i går sad i benene endnu. Samtidig havde jeg ikke fået nok at spise i løbet af dagen, så jeg følte mere det var energien der forsvandt end mine ben der gik kolde.

Tid:30.10
Distance:5340m
Kalorier forbrændt:455
Max puls:96% - 183 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:92% - 176 slag i minuttet

Laptider:
1km - 5.02
2km - 5.29
3km - 5.30
4km - 5.45
5km - 5.50
340m - 2.32

Så det er helt sikkert taget til efterretning, at hvis jeg skal have nogle som helst forhåbninger om kvalitet i min løbetræning, så må jeg ikke sløse med min kost.

DUMT, DUMT, DUMT

Ja, så skete det desværre. Efter en gang l**** træning i onsdags døde motivationen i går. Efter at have trænet Squat lidt tungere en sædvanligt tirsdag og løbeturen onsdag, havde jeg simpelthen så ondt i stængerne i går. Så jeg må nok indse at jeg på nuværende tidspunkt ikke kan træne tungt bentræning når jeg samtidig gerne vil løbe 4 gange om ugen. Samtidig havde jeg kigget i kalenderen, og kunne her konstatere at der ikke bliver mere vægttræning før om 3 uger. I næste uge står den på alt for meget arbejde. Men jeg har da en forhåbning om at der bliver plads til en 3-4 løbeture ind imellem. og de 2 uger efter er jeg ude og rejse. Men omvendt kan dette måske gøre at motivationen kommer tilbage. Lige nu har jeg mere lyst til at læse om det, end selv at udføre det.

Så i går blev træningen droppet, og jeg tog istedet hjem. Satte mig foran bodybuilding.dk og begyndte at sidde og kigge diverse træningsprogram og logs igennem. Nu måtte jeg simpelthen prøve at finde en løsning på, hvordan jeg både kunne få en fornuftig vægt og løbetræning, der hang sammen. Jeg kiggede blandt andet på noget HST.Jeg køre på nuværende tidspunt Muskelmasse vs. simplicitet 2-split program. Dette gør dog at jeg er tvunget til at vægttræne og løbe samme dag, minimum 1 gang om ugen. Dette vil jeg af forskellige årsager gerne undgå. Så med hensyn til er jeg meget modtagelig overfor input, hvis der er nogle med en god idé, eller egne erfaringer.

Derudover får jeg forhåbentlig tid til at studere kosten lidt mere, da den hænger lidt i en tynd tråd. Jeg har simpelthen ikke nok viden på dette punkt, så det skal der læses på på.

Jeg vil selvfølgelig over de næste 3 uger poste mine løbetræning som jeg plejer. Så er det spændende at se om der er fremgang, når der ikke er nogen vægttræning ind imellem.

God træning og weekend til alle jer andre.

Ærgeligt at du fik sådan en oplevelse, men jeg synes nu ikke det lyder underligt hvis du styrketræner 4 gange om ugen og løbetræner 4 gange om ugen.

Hvis du gerne vil kombinere løbetræning med styrketræning, så er der jo et par ting du kan gøre.

For det første skal du vælge at træne Fullbody. Det vil give dig mere tid og fære tunge styrketræningspas. Du kan så evt køre let ben træning 1-2 gange om ugen, og så holde en enkelt dag med tung bentræning. Intervaltræning som har et stort muskeloverrivende arbejde, skal du nok ikke ligge på dine restitutionsdage (hvor du fx kunne tage en lang og rolig tur), men i forlængelse af din styrketræning. Men du bliver nok nød til at vælge hvad du vil prioritere mest. Med så mange træningspas, er der jo stor fare for at løbe ind i overtræning hvis man ikke passer på...

jamand skrev:Ærgeligt at du fik sådan en oplevelse, men jeg synes nu ikke det lyder underligt hvis du styrketræner 4 gange om ugen og løbetræner 4 gange om ugen.

Hvis du gerne vil kombinere løbetræning med styrketræning, så er der jo et par ting du kan gøre.

For det første skal du vælge at træne Fullbody. Det vil give dig mere tid og fære tunge styrketræningspas. Du kan så evt køre let ben træning 1-2 gange om ugen, og så holde en enkelt dag med tung bentræning. Intervaltræning som har et stort muskeloverrivende arbejde, skal du nok ikke ligge på dine restitutionsdage (hvor du fx kunne tage en lang og rolig tur), men i forlængelse af din styrketræning. Men du bliver nok nød til at vælge hvad du vil prioritere mest. Med så mange træningspas, er der jo stor fare for at løbe ind i overtræning hvis man ikke passer på...

Jamen der er ingen tvivl om at jeg vægter løb højst, men jeg vil på ingen måde undvære vægttræningen. Så det er også lidt en balance gang for at få så meget kvalitet ind i begge ting.

Du skriver at du mener jeg bør køre et fullbody program, men det kommer til at se således ud så:

Mandag: fullbody
Tirsdag: løb
Onsdag: fullbody
Torsdag: løb
Fredag: fullbody
Lørdag: løb
Søndag: fri

og så er der kun 3 gange løbetræning, med mindre jeg også løber søndag.

Jeg må nok lige have dig til at uddybe lidt mere, hvis du vil det. Hvilken dag vil du så anbefale at jeg træner tungt?

Hvis du vægter løb højest, hvad så med:

Dag1:IT-løb/Fartlek + Fullbody (let ben)
Dag2:LSD-løb
Dag3:AT-løb
Dag4:Off
Dag5:Fullbody (Tung ben)
Dag6:Restitutionsløb/Off
Dag7:Off/LSD-løb

Forresten... Hvad er dine løbemål? En bestemt distance på en bestemt tid? Eller bare at kunne løbe fx 20km uden pause? Eller hvordan ligger det med det?

jamand skrev:Hvis du vægter løb højest, hvad så med:

Dag1:IT-løb/Fartlek + Fullbody (let ben)
Dag2:LSD-løb
Dag3:AT-løb
Dag4:Off
Dag5:Fullbody (Tung ben)
Dag6:Restitutionsløb/Off
Dag7:Off/LSD-løb

Forresten... Hvad er dine løbemål? En bestemt distance på en bestemt tid? Eller bare at kunne løbe fx 20km uden pause? Eller hvordan ligger det med det?

Det ser jo faktisk rigtig fornuftigt ud. Men er 2 gange fullbody på en uge nok, hvis det også gerne skal give lidt resultater?

Med hensyn til mål, er der flere af slagsen. Det store mål er CPH Marathon til maj. Men ellers diverse motionsløb på forskellige distancer i efteråret.

Quarkz skrev:Det ser jo faktisk rigtig fornuftigt ud. Men er 2 gange fullbody på en uge nok, hvis det også gerne skal give lidt resultater?

Ingen tvivl om at 3 pas ville være bedre. Men da du helst vil bruge tid på løb, tror jeg ikke der er plads i planen til 3 tunge FB. Hvis du bare træner dine 2 Pas tungt og fokuseret, så tror jeg det vil vise sig at være godt nok...

Quarkz skrev:Med hensyn til mål, er der flere af slagsen. Det store mål er CPH Marathon til maj. Men ellers diverse motionsløb på forskellige distancer i efteråret.

Hvis du satser på langdistance løb, så er der jo ikke brug for så meget AT og IT løb, hvilket jo er en god ting, da det jo er disse to løbeformer der forlænger din restitutionstid mest. Så ville jeg nok smide en lang tur mere ind om ugen, og så stryge 1 af de hurtigere ture... Fx intervaltræningen...

jamand skrev:

Quarkz skrev:Det ser jo faktisk rigtig fornuftigt ud. Men er 2 gange fullbody på en uge nok, hvis det også gerne skal give lidt resultater?

Ingen tvivl om at 3 pas ville være bedre. Men da du helst vil bruge tid på løb, tror jeg ikke der er plads i planen til 3 tunge FB. Hvis du bare træner dine 2 Pas tungt og fokuseret, så tror jeg det vil vise sig at være godt nok...

Quarkz skrev:Med hensyn til mål, er der flere af slagsen. Det store mål er CPH Marathon til maj. Men ellers diverse motionsløb på forskellige distancer i efteråret.

Hvis du satser på langdistance løb, så er der jo ikke brug for så meget AT og IT løb, hvilket jo er en god ting, da det jo er disse to løbeformer der forlænger din restitutionstid mest. Så ville jeg nok smide en lang tur mere ind om ugen, og så stryge 1 af de hurtigere ture... Fx intervaltræningen...

Lige et sidste spørgsmål så. Kan man evt. lægge en vægttræning ind, hvor jeg ikke træner ben. Eller vil det give en mærkelig fordeling.

Tak for dit input, det er helt klart stof til eftertanke.

Quarkz skrev:Lige et sidste spørgsmål så. Kan man evt. lægge en vægttræning ind, hvor jeg ikke træner ben. Eller vil det give en mærkelig fordeling.

Godt spørgsmål! Det har jeg også selv tit tænkt over. Evt kunne man lave et træningspas hvor der bliver trænet ben, men udelukkende glutes. Det har 2 fordele. For det første er gluteus maximus den største muskel i kroppen = masser af dejlig testerstoron frigivelse. For det andet, så er det mest quads og læg der bliver ramt under løbetræningen, og på den måde ville en omgang glutes ikke være helt så slemt som en fuld omgang bentræning. Dødløft og PowerSquat (mener jeg den hedder), ville være gode eksempler på store basisøvelser der mest rammer glutes (når vi snakker ben)

Men igen så er jeg slet ikke sikker på det (men agter selv at afprøve det på et tidspunkt )

Quarkz skrev:Tak for dit input, det er helt klart stof til eftertanke.

Velbekommen

jamand skrev:

Quarkz skrev:Lige et sidste spørgsmål så. Kan man evt. lægge en vægttræning ind, hvor jeg ikke træner ben. Eller vil det give en mærkelig fordeling.

Godt spørgsmål! Det har jeg også selv tit tænkt over. Evt kunne man lave et træningspas hvor der bliver trænet ben, men udelukkende glutes. Det har 2 fordele. For det første er gluteus maximus den største muskel i kroppen = masser af dejlig testerstoron frigivelse. For det andet, så er det mest quads og læg der bliver ramt under løbetræningen, og på den måde ville en omgang glutes ikke være helt så slemt som en fuld omgang bentræning. Dødløft og PowerSquat (mener jeg den hedder), ville være gode eksempler på store basisøvelser der mest rammer glutes (når vi snakker ben)

Men igen så er jeg slet ikke sikker på det (men agter selv at afprøve det på et tidspunkt )

Quarkz skrev:Tak for dit input, det er helt klart stof til eftertanke.

Velbekommen

Meget interessant, det er ikke umuligt at jeg forstyrre dig igen på et tidspunkt.

Træning d. 14/8-2007

Løbetur med en kammerat på ferien i sydfrankrig. Han har ingen tidligere løbeerfaring. Så vi startede blødt ud.

Tid:21.00
Distance:3500m
Kalorier forbrændt:281
Max puls:93% - 178 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:87% - 166 slag i minuttet

Laptider:
1km - 6.23
2km - 5.38
3km - 6.01
500m - 2.55

Den første 1k gik op ad bakke herefter 1k ned af bakke, og de sidste 1,5k let kuperet
[/b]

Træning d. 15/8-2007

Løbetur med en kammerat på ferien i sydfrankrig. Denne gang en lille restitutionstur.

Tid:11.08
Distance:2000m
Kalorier forbrændt:151
Max puls:98% - 187 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:87% - 167 slag i minuttet

Laptider:
1km - 6.07
2km - 4.58


Den første 1k gik op ad bakke herefter 1k ned af bakke.

Træning d. 16/8-2007

Løbetur med en kammerat på ferien i sydfrankrig. En lidt længere tur, for at se hvad hans ben kunne holde til.

Tid:35.14
Distance:6000m
Kalorier forbrændt:462
Max puls:99% - 189 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:85% - 162 slag i minuttet

Laptider:
1km - 6.03
2km - 6.04
3km - 5.48
4km - 5.34
5km - 5.40
6km - 6.01


Let kuperet rute, det gik meget fint.

Træning d. 17/8-2007

Løbetur med en kammerat på ferien i sydfrankrig. En kort restitutionstur, men vi ville gerne forbedre tiden fra forleden dag.

Tid:10.08
Distance:2000m
Kalorier forbrændt:138
Max puls:97% - 185 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:87% - 167 slag i minuttet

Laptider:
1km - 5.27
2km - 4.38


Samme rute som d. 15/8-2007.

Træning d. 18/8-2007

Løbetur med en kammerat på ferien i sydfrankrig. I dag havde vi besluttet at lave en cooperstest og løbe 2400m på tid.

Tid:11.06
Distance:2400m
Kalorier forbrændt:166
Max puls:105% - 201 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:91% - 173 slag i minuttet

Laptider:
1km - 4.43
2km - 4.46
400m - 1.35

Jeg var rimlig tilfreds med resultatet, og noget overrasket over hvor meget jeg er i stand til at presse mig selv, når jeg har en at løbe sammen med. Så jeg overvejer lige nu at melde mig ind i en løbeklub.

Træning d. 21/8-2007

Første løbetur efter at jeg er kommet hjem fra ferien.

Tid: 40.35
Distance: 7480m
Kalorier forbrændt: 610
Max puls: 98% - 188 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls:92% - 175 slag i minuttet

Laptider:
1km - 5.08
2km - 5.26
3km - 5.28
4km - 5.40
5km - 5.35
6km - 5.30
7km - 5.07
480m - 2.37

Efter at have været på nattevagt, hvor jeg stod op kl. 14.30, var jeg overraskende oplagt. Men det faldt hurigt da jeg kom afsted. Jeg kunne ikke rigtig finde tempo, og brugt alt for mange mentale kræfter på at komme afsted.

Som det kan ses i loggen, har der været noget af en pause. Jeg gik simpelthen sur i det, samtidig med at jeg havde meget arbejde. Nu er jeg hjemvendt fra ferie og tilbage med ny energi. Den sidste uge af ferien blev til en del løb med en kammerat, så det var en meget god måde at komme igang igen.

I november måned stater jeg på marathon træning frem mod CPH Marathon maj 2007. Frem til da vil jeg prøve at få trænet meget Interval, Bakke og Tempotræning for at få så meget fart i benene som muligt.

Samtidig går jeg over og træner fullbody 2....måske 3 gange om ugen. Det skal jeg lige forsøge mig lidt med, da jeg ikke vil rende ind i samme problem som tidligere, hvor jeg ikke kunne få bentrænig og løb til at hænge sammen. Jeg fik simpelthen så ondt i benene. Så som udgangspunkt vil jeg starte med 2 gange om ugen.

Den mangelende motivation og træning, medførte desværre også at et der sneg sig et par kilo på ferien, som skal smides. Men det skal nok komme.

I morgen vil jeg tage ud og prøve at at få målt min maxpuls så nøjagtigt så muligt.

Lækkert at se at du er sprunget på hesten igang. Fedt med marathon planen =D>

Træning d.22/8 - 2007

Dagens maxpuls test blev en lidt af en sær oplevelse

Testen så således ud:

1.5k opvarming i roligt tempo
5 gange bakkeløb af 200 meter, hvor tempoet blev øget hver gang.
1.5k nedkøling

Men af en eller anden grund kunne jeg ikke få pulsen over 187. Og jeg synes nu at jeg var presset nok. Så jeg må lige finde på noget nyt.

Træning d.23/8 - 2007.

Dagens træning stod for første gang på svømning.

Distance: 700m
Tid: ca. 20min

Træning d. 24/8-2007

Tid: 19.21
Distance: 4000m
Kalorier forbrændt: 270
Max puls: 94% - 188 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 88% - 176 slag i minuttet

Laptider:
1km - 4.53
2km - 4.44
3km - 4.58
4km - 4.44

Jeg var rimlig oplagt da jeg skulle afsted, og det gik rigtig godt. Så det har givet blod på tanden, til den videre træning.

Træning d. 27/8-2007

Dagens træning stod på en lidt længere tur. Jeg skulle i dag lege lidt med en ny løbestil, så de første 4k blev løbet med den nye løbestil. Herefter lidt udstrækning og se tog jeg resten i den normale løbestil. Træningspasset kom til at se ud som følger:

Tid: 42.46
Distance: 8290m
Kalorier forbrændt: 559
Max puls: 187 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 171 slag i minuttet

Laptider:
1km - 5.08
2km - 4.52
3km - 4.46
4km - 4.59 - Herefter udstrækning. Herefter alm. løbestil
5km - 5.32
6km - 5.16
7km - 5.22
8km - 5.24
290m - 1.24

Det var alt i alt en rigtig positiv træning. Og den nye løbestil skal nok blive en succes.

Træning d.28/8 - 2007 - Fullbody

Første styrketræning siden 24/7, og samtidig første gang jeg køre fullbody. Dagens træning blev kørt let for lige at finde niveauet og se hvor hårdt det var at køre fullbody. Det var ikke så galt, så jeg vil prøve at køre noget tungere næste gang. Efter en snak med min læge, har han anbefalet mig ikke at køre Squat før min knæsmerter er væk. så den er udskiftet med let benpres. Skal også lige have rettet programmet lidt til.

Men dette er i alt fald det der blev kørt.

Bænkpres
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg

Skrå bænkpres m. håndvægte
1x8 - 20kg
1x6 - 22kg

Dødløft
1x8 - 40kg
1x6 - 60kg

Bent over barbell rows
1x8 - 30kg
1x6 - 35kg

Reverse grip pulldowns
1x8 - 40kg
1x6 - 45kg

Military presses
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg

Lateral Raise
1x8 - 6kg
1x6 - 8kg

Lever Leg Extension
1x8 - 25kg
1x6 - 30kg

Lever Seated Leg Press
1x8 - 60kg
1x6 - 70kg

Lever Lying Leg Curl - Denne øvelse kunne ikke udføres da det gjorde ondt i knæet. Den må jeg lige tage med min fysio.
1x8 - ?
1x6 - ?

Close grip bænkpres
1x8 - 30kg
1x6 - 35kg

Cable Pushdown
1x8 - 20kg
1x6 - 25kg

Dumbbell curls
1x8 - 14kg
1x6 - 16kg

Crunches
3x20 - BW+5kg

Træning d. 1/9-2007

Tempotur - Det gik rigtig fint, og jeg var meget tilfreds med resultatet.

Tid: 24.27
Distance: 4990m
Kalorier forbrændt: 348
Max puls: 187 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 178 slag i minuttet

Laptider:
1km - 4.57
2km - 5.06
3km - 4.55
4km - 4.52
990m - 4.35

Konkurrence d. 6/9-2007

DHL Stafet - Det gik rigtig skidt, Jeg kunne ikke rigtig finde tempo, og synes jeg manglede luft. Alt i alt meget skuffet over resultatet.

Tid: 25.51
Distance: 5000m
Kalorier forbrændt: 388
Max puls: 189 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 180 slag i minuttet

Laptider:
1km - 4.57
2km - 5.00
3km - 5.02
4km - 5.28
5km - 5.24

Træning d. 10/9-2007 - Fullbody.



Bænkpres
1x8 - 50kg
1x6 - 55kg
1x4 - 60kg

Skrå bænkpres m. håndvægte
1x8 - 18kg
1x6 - 20kg
1x4 - 22kg

Dumbbell Shoulder Press
1x8 - 14kg
1x6 - 16kg
1x4 - 18kg

Lateral Raise
1x8 - 6kg
1x6 - 8kg
1x4 - 8kg

Dødløft
1x8 - 45kg
1x6 - 50kg
1x4 - 55kg

Bent over barbell rows
1x8 - 40kg
1x6 - 40kg
1x4 - 40kg

Reverse grip pulldowns
1x8 - 40kg
1x6 - 45kg
1x4 - 50kg

Lever Leg Extension - Denne blev taget med let vægt pågrund af knæet.
1x8 - 30kg
1x8 - 30kg
1x8 - 30kg

Lever Seated Leg Press - Denne blev taget med let vægt pågrund af knæet.
1x8 - 70kg
1x6 - 70kg
1x4 - 70kg

Lever Lying Leg Curl - Denne blev taget med let vægt pågrund af knæet.
1x8 - 5kg
1x8 - 5kg
1x8 - 5kg

Seated Calf Raise(maskine)
1x8 - 60
1x6 - 70
1x4 - 80

Dips
1x8 - BW -20
1x6 - BW -15
1x4 - BW -10

Cable Pushdown
1x8 - 20kg
1x6 - 25kg
1x4 - 27,5kg

Dumbbell curls
1x8 - 12kg
1x6 - 14kg
1x4 - 16kg

Crunches
3x20 - BW+5kg

Træning d. 11/9-2007

Dagens træning: Løb - Var ikke særlig oplagt, men jeg skulle afsted og bevise over for mig selv, at det dårlige resultat til DHL stafeten ikke var et billede at min reele form.

Tid: 24.38
Distance: 5000m
Kalorier forbrændt: 353
Max puls: 188 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 179 slag i minuttet

Laptider:
1km - 5.02
2km - 4.50
3km - 4.50
4km - 4.58
5km - 4.55

En forbedring på 1min 13sek i forhold til Torsdagens DHL stafet.

Quarkz skrev:Træning d. 11/9-2007

Dagens træning: Løb - Var ikke særlig oplagt, men jeg skulle afsted og bevise over for mig selv, at det dårlige resultat til DHL stafeten ikke var et billede at min reele form.

Tid: 24.38
Distance: 5000m
Kalorier forbrændt: 353
Max puls: 188 slag i minuttet.
Gennemsnitspuls: 179 slag i minuttet

Laptider:
1km - 5.02
2km - 4.50
3km - 4.50
4km - 4.58
5km - 4.55

En forbedring på 1min 13sek i forhold til Torsdagens DHL stafet.

God fremgang. Specielt når man måler en træningstur op mod konkurrence.

Hvad er din bedste tid på distancen?