VELKOMMEN TIL MIN LOG

Min træning er primært bygget op omkring konditionstræning. DVS løb. Først og fremmest fordi min form sidste år nåede lavmålet - 111 kg og forpustet af 5. sals trapper.

Man kan efterhånden ikke åbne en internetside uden at man bliver tudet ørerne fulde af alle de følgesygdomme, der følger med høj vægt og dårlig modtion.
De sidste 10 års stillesidende arbejde med diverse receptioner og god rødvin til følge havde ligesom sat sig på mine sideben og jeg valgt derfor 1.12.2004 at tage skeen i den anden hånd og begynde at lave lidt om på 0,11 tons dødvægt, hvor motion højst var noget man fik - hvis man gad ligge øverst

Jeg startede ud med at gå nogle 15-20 km ture (bor lige ved siden af skov) i et par måneder og derfra begyndte løbeturerne pr. 1.4.2005, hvor jeg var ved at dø på en 4 km gå-løbe-gå-tur.
Henover sommeren nåede vægten ned under 100 K og jeg kunne på de lange dage næste løbe 10 km - med et enkelt stop eller 2.

1.11.2005 blev det for koldt til de korte bukser og jeg meldte mig ind i et motionscenter - puhaa - jeg er endnu ikke kommet over til vægtene, men grundformen er dog ved at tage form.

Nede på 96 kg og løber en stabil 10 km på under 43 min - I Coopers 12 minutter test klarer jeg 2950 meter. Jeg kombinerer langt langsomt løb (12km/t) hver anden gang og intervalløb hver anden gang hhv. 10 pas a 400 meter og 3-5 pas a 1000 meter.....jeg lover jer at det giver power - specielt de lange intervaller giver lange lunger.

Jeg er ikke så vildt pjattet med vægttræning, men har efterhånden brugt et hundrede timer på at læse jeres træningsindlæg og har nu besluttet mig for at pr. 10. januar skal det faneme være løgn (skal lige på skitur først )

Jeg har ikke tabt mig - overhovedet - de sidste 5 måneder; har dog fået en betydelig bedre kondi - men der er ikke sket en skid ....derfor vægttræning - og tro mig - jeg er på såvel havregryn, tun, kylling og ris.....skal nok tage mindre potioner !

Målet med al den træning pr. 1.6.2006:
Vægt: 85 kg
10 km på < 37 min
Mindre vom og markerede muskler

Fakta:
Mand !! - 36 år
96 kg

Jeg har aldrig før trænet vægte - så for at undgå alle begynderfejlene er her mit startprogram - hjælp mig gerne.

Jeg har delt programmet op i man/tors og tirs/fredag - (løber fortsat onsdag og lørdag, men har efterhånden en ret god form og sætter derfor det ugentlige løbepensum ned fra 40 km til 25 km).

Mandag/torsdag
Squat
Bænkpres
Military pres
French pres
Lunges
Armbøjninger
Mavebøjninger (forslag??)

Tirsdag/fredag
Dødløft
Træk til bryst
BB rows
Preachers curl
Stående læg
Roning (ej romaskine, men til nederste rygmuskler)

Puhaa - nu er loggen startet og jeg glæder mig til at høre jeres kommentarer.

Glædeligt at høre, at du vil igang med vægtene

Taget din vægt i betragtning, så synes jeg du løber helt fornuftigt. Der er dog lang vej fra 43 minutter til 37 minutter, men hvor der er vilje er der vej.

Lige en kort bemærkning, så pas på dine knæ. Overvej eventuelt at skifte en enkelt løbetur ud med en cykeltur, som er knap så hård for knæene.

Er programmet et du har fundet et sted?

Jeg kan ikke rigtig give kommentarer til programmet, da jeg ikke har den store forstand på det - men jeg må tage hatten af for dit vægttab og opbyggelsen af din passion for motion, efter så lang en pause.

Jakob skrev:Glædeligt at høre, at du vil igang med vægtene

Taget din vægt i betragtning, så synes jeg du løber helt fornuftigt. Der er dog lang vej fra 43 minutter til 37 minutter, men hvor der er vilje er der vej.

Lige en kort bemærkning, så pas på dine knæ. Overvej eventuelt at skifte en enkelt løbetur ud med en cykeltur, som er knap så hård for knæene.

Er programmet et du har fundet et sted?

Jeg ved der er lang vej fra 43 til 37.....men der var faneme også lang vej fra en 4 km på 32 minutter til 10 km på 43 minutter - skal jeg lige hilse og sige....og jeg synes stadig ikke det er let!
Mht knæene - så er de faktisk blevet bedre og bedre - jeg havde lidt vrøvl med dem da jeg startede, men jo mere jeg har trænet desto bedre er det faktisk blevet.

Programmet er selvfølgelig hugget fra diverse fora - men jeg har også selv kombineret lidt ind over - jeg har blot læst utallige programmer igennem og forsøgt at sammensætte et program med grundøvelser og med flere led involveret - idet jeg først og fremmest skal have noget grundstyrke.

skuffen skrev:Jeg kan ikke rigtig give kommentarer til programmet, da jeg ikke har den store forstand på det - men jeg må tage hatten af for dit vægttab og opbyggelsen af din passion for motion, efter så lang en pause.

Tak - Skuffe.....de første 6 måneder var jeg også ved at dø - lungerne, morgenmaden og øvrige involde var ofte på vej ud efter 3 minutters hurtig gang......men jeg har en stor vilje

Hehe okay.

Jeg synes du skal ændre dit split, så du træner bryst, skulder, triceps og evt. mave en dag og ryg, ben og biceps en anden dag. Hvis du vel at mærke vil køre et ordinært 2split-program.

Jeg lavede engang selv et 2split program, men jeg fik aldrig tid til at køre det. Der er dog nogle frivægtsøvelser, som du muligvis ville have sværere ved end jeg, pga. kropsvægten.

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t=3025

Selv overvejer jeg at køre sheiko i det nye år, men jeg vil lige sætte mig lidt mere ind i nogle af øvelserne i sheiko systemet

Jakob skrev:Hehe okay.

Jeg synes du skal ændre dit split, så du træner bryst, skulder, triceps og evt. mave en dag og ryg, ben og biceps en anden dag. Hvis du vel at mærke vil køre et ordinært 2split-program.

Jeg lavede engang selv et 2split program, men jeg fik aldrig tid til at køre det. Der er dog nogle frivægtsøvelser, som du muligvis ville have sværere ved end jeg, pga. kropsvægten.

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t=3025

Selv overvejer jeg at køre sheiko i det nye år, men jeg vil lige sætte mig lidt mere ind i nogle af øvelserne i sheiko systemet

Hvem/Hvad er Sheiko ?

Løberen skrev:

Jakob skrev:Hehe okay.

Jeg synes du skal ændre dit split, så du træner bryst, skulder, triceps og evt. mave en dag og ryg, ben og biceps en anden dag. Hvis du vel at mærke vil køre et ordinært 2split-program.

Jeg lavede engang selv et 2split program, men jeg fik aldrig tid til at køre det. Der er dog nogle frivægtsøvelser, som du muligvis ville have sværere ved end jeg, pga. kropsvægten.

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t=3025

Selv overvejer jeg at køre sheiko i det nye år, men jeg vil lige sætte mig lidt mere ind i nogle af øvelserne i sheiko systemet

Hvem/Hvad er Sheiko ?

Det er et styrkeløftersystem, som sjovt nok er skabt af en mand der hedder Boris Sheiko Programmet bygger generelt set på nogle periodiseringsprincipper, som efter nogens mening er lidt gammeldags, men mange folk har oplevet gode resultater med programmerne, så derfor vil jeg prøve dem

Løberen skrev:

Jakob skrev:Hehe okay.

Jeg synes du skal ændre dit split, så du træner bryst, skulder, triceps og evt. mave en dag og ryg, ben og biceps en anden dag. Hvis du vel at mærke vil køre et ordinært 2split-program.

Jeg lavede engang selv et 2split program, men jeg fik aldrig tid til at køre det. Der er dog nogle frivægtsøvelser, som du muligvis ville have sværere ved end jeg, pga. kropsvægten.

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t=3025

Selv overvejer jeg at køre sheiko i det nye år, men jeg vil lige sætte mig lidt mere ind i nogle af øvelserne i sheiko systemet :)

Hvem/Hvad er Sheiko :shock: ?

Sheiko er et program :wink:

Wow jeg må sige det lyder lovende med din træning =D> og godt du begynder på vægtene, det er nok dejligt at komme ind til en velformet krop når kg´ene forsvinder

Har ingen forstand på cardiotræning men vil også anbefale dig at ændre dit split til bryst, triceps, skulder den ene dag, og ben, ryg, biceps den anden.

Glæder mig til at følge din log

Mini Man skrev:

Løberen skrev:

Jakob skrev:Hehe okay.

Jeg synes du skal ændre dit split, så du træner bryst, skulder, triceps og evt. mave en dag og ryg, ben og biceps en anden dag. Hvis du vel at mærke vil køre et ordinært 2split-program.

Jeg lavede engang selv et 2split program, men jeg fik aldrig tid til at køre det. Der er dog nogle frivægtsøvelser, som du muligvis ville have sværere ved end jeg, pga. kropsvægten.

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t=3025

Selv overvejer jeg at køre sheiko i det nye år, men jeg vil lige sætte mig lidt mere ind i nogle af øvelserne i sheiko systemet :)

Hvem/Hvad er Sheiko :shock: ?

Sheiko er et program :wink:

Wow jeg må sige det lyder lovende med din træning =D> og godt du begynder på vægtene, det er nok dejligt at komme ind til en velformet krop når kg´ene forsvinder

Har ingen forstand på cardiotræning men vil også anbefale dig at ændre dit split til bryst, triceps, skulder den ene dag, og ben, ryg, biceps den anden.

Glæder mig til at følge din log

Mini Man - Jeg ved efterhånden alt om cardiotræning - bare spørg løs. Jeg kan ikke alle betegnelserne, men jeg ved hvordan det virker i stænger og lunger.....
Nu er du den anden der foreslår ændring af mit split - så nu vil jeg gerne vide hvorfor ?

Jeg hopper lige på banen.

Nogle øvelser træner flere end én muskel. Fx i bænkpres bruger du skulder, triceps og selvfølgelig bryst. I mange rygøvelser bruger du også biceps eller/og benene, som i fx dødløft og bb rows.

Derfor vælger man som oftest at inddele et 2split i: bryst, skulder, triceps og i ben, ryg og biceps. Mave kan så placeres som man selv synes, men de fleste vælger dog at træne maven sammen med bryst osv. Selv træner jeg nu min mave sammen med ben, da jeg spænder meget op i maven under squat.

Løberen skrev:

Mini Man skrev:

Løberen skrev:

Jakob skrev:Hehe okay.

Jeg synes du skal ændre dit split, så du træner bryst, skulder, triceps og evt. mave en dag og ryg, ben og biceps en anden dag. Hvis du vel at mærke vil køre et ordinært 2split-program.

Jeg lavede engang selv et 2split program, men jeg fik aldrig tid til at køre det. Der er dog nogle frivægtsøvelser, som du muligvis ville have sværere ved end jeg, pga. kropsvægten.

http://www.bodyforum.dk/viewtopic.php?t=3025

Selv overvejer jeg at køre sheiko i det nye år, men jeg vil lige sætte mig lidt mere ind i nogle af øvelserne i sheiko systemet :)

Hvem/Hvad er Sheiko :shock: ?

Sheiko er et program :wink:

Wow jeg må sige det lyder lovende med din træning =D> og godt du begynder på vægtene, det er nok dejligt at komme ind til en velformet krop når kg´ene forsvinder

Har ingen forstand på cardiotræning men vil også anbefale dig at ændre dit split til bryst, triceps, skulder den ene dag, og ben, ryg, biceps den anden.

Glæder mig til at følge din log

Mini Man - Jeg ved efterhånden alt om cardiotræning - bare spørg løs. Jeg kan ikke alle betegnelserne, men jeg ved hvordan det virker i stænger og lunger.....
Nu er du den anden der foreslår ændring af mit split - så nu vil jeg gerne vide hvorfor ?

Okay så kan det godt være du får et par spørgsmål, skal nemlig cutte efter nytår og har tænkt mig at sætte noget løb/cykling/roning ind!

Jeg vil faktisk gerne foreslå dit 2-split sådan her:

Dag 1
Bænkpres
DB skrå Bænkpres
Skull-crusher (fordi den er nem at lave, du kan bare vælge en anden)
Lateral Raise
Evt. mave

Dag 2
Squat
Dødløft
BB bent-over Rows
Chin-ups/Pull-ups
BB Curls

Jeg går ud fra du ikke er motorik spasser ellers skal du nok lave nogle flere maskine øvelser, men det kan jeg ikke anbefale. Få en instruktør (vær omhyggelig når du skal finde en instruktør, tag en der er stor og stærk selv ), og så ham til at lære dig frivægtsøvelserne. Så er du godt på vej, ingen tvivl

Dagens træning: 12 km løb i relativt højt tempe (13 km/t) + 3 x 1 km interval a 16 km/t - nonstop......

Træningen gik ret godt - men er temmelig træt i stængerne

Cool nok kan jeg squ ikke

Mini Man skrev:Cool nok kan jeg squ ikke

Ren viljestyrke

Løberen skrev:

Mini Man skrev:Cool nok kan jeg squ ikke

Ren viljestyrke

Nu du nævner viljestyrke, så læste jeg faktisk en artikel forleden, der handler om at vi har en begrænset mængde vilje. Jo flere ting vi skal tage stilling til om vi vil gøre, har betydning for vores motivation til træning. For mange er centeret et sted vi "gemmer" os for vores andre forpligtelser og derfor vil man nogle gange slappe af i centeret, i stedet for at træne igennem. Det er bl.a. også derfor man ser så mange "store" mennesker i de amerikanske fængsler, fordi de aldrig skal tage stilling til noget selv.

Jakob skrev:

Løberen skrev:

Mini Man skrev:Cool nok kan jeg squ ikke

Ren viljestyrke

Nu du nævner viljestyrke, så læste jeg faktisk en artikel forleden, der handler om at vi har en begrænset mængde vilje. Jo flere ting vi skal tage stilling til om vi vil gøre, har betydning for vores motivation til træning. For mange er centeret et sted vi "gemmer" os for vores andre forpligtelser og derfor vil man nogle gange slappe af i centeret, i stedet for at træne igennem. Det er bl.a. også derfor man ser så mange "store" mennesker i de amerikanske fængsler, fordi de aldrig skal tage stilling til noget selv.

Hej Jakob
Det tror jeg du har ret i......jeg tror nu ikke på begrænset vilje - men mere hvis der er noget man brænder for så gør man hvad der skal til - dvs knokler for at tingene lykkedes. Det er den viljestyrke der adskiller folk fra at få succes med det de går og laver - det være i forretningslivet, høje karakterer i gymnasiet eller store muskler.
Grundlæggende tror jeg de fleste af os har mulighederne, men det hele ligger i viljen og indstillingen....indstillingen til at nå sine mål og viljen til at gøre det.
Parallellen til de amerikanske fængsler er ikke anderledes end til vores egne fængsler - se blot på samtlige rockere - de fleste af dem har siddet inde i adskellige år - og vejer + 120 kg muskler

De må squ da fodre dem godt i de fængsler.... :´)

Har været temmelig flad ovenpå Nytårsaften - mine muskler har været ømme og trætte - der muligvis skydes overtræning - havde lige en lille 10 km løbetur med nedsat tempo.

Jeg drager på skiferie imorgen -

Løberen skrev:Har været temmelig flad ovenpå Nytårsaften - mine muskler har været ømme og trætte - der muligvis skydes overtræning - havde lige en lille 10 km løbetur med nedsat tempo.

Jeg drager på skiferie imorgen -

lille tur på 10 km, jeg ville dø, men god skiferie

TruckerOliver skrev:

Løberen skrev:Har været temmelig flad ovenpå Nytårsaften - mine muskler har været ømme og trætte - der muligvis skydes overtræning - havde lige en lille 10 km løbetur med nedsat tempo.

Jeg drager på skiferie imorgen -

lille tur på 10 km, jeg ville dø, men god skiferie

Det er nu ikke så svært.....når man har brugt et lille år på at komme i form........Tager til Avoriaz imorgen tidlig på vild skitur - de næste 5 dage - glæder mig vildt til at komme ned til puddersne og pudderdåser mmmmm

Avoriaz er sgu også et dejligt sted. Masser af muligheder for godt skiløb og en kanon hyggelig by med en masse barer og desværre kun et enkelt diskotek. Men ellers et glimrende skisportssted. God tur.

Jeg er dårlig til at opdatere - men har siden midten af januar løbet stort set hver 3. dag - så det bliver til små 30 km om ugen og det holder jeg faktisk rimelig stabilt.
Det der med vægtene har dog været enormt svært for mig at få startet på - men d. 13.2 tog jeg mig endelig sammen og fik begyndt.

Jeg har brugt enormt mange timer på at finde ud af hvilket program der skulle passe mig og jeg synes der er mange modstridende svar - uanset hvem eller hvor man spørger....jeg er ikke i tvivl om at I er meget kompetente, jeg har ligesom ikke været helt overbevidst om at det nu var rigtigt - eller rettere, så har jeg hver gang jeg har læst et nyt program hele tiden ment at det kunne gøres bedre og ville liiiige lægge en ny øvelse ind, skifte en anden ud etc., etc. og mente at enten var split-program det eneste rigtige for mig og andre dage var det full body programmet der spillede max.

Al min undren taget i betragtning ledte jeg videre på nettet og fandt - som også er refereret her i forummet - Bill Pearl´s /tidligere mr. Universe, program - han har været så venlig at lave et 20 måneders program - der de første 10 måneder fokuserer på fullbody og dernæst på split. Hvis nogen skulle ønske programmet så er her linket: http://www.billpearl.com/bpprograms.asp

Den har jeg nappet og er netop startet i sidste uge. Programmet virker lidt tamt - af et fullbody program, at være - men jeg er ret sikker på at der er en mening med galskaben - hvadenten det er at undgå skader eller vænne en totalbegynder til at løfte jern - jeg har i al fald overgivet mig totalt til Bill og venter nu blot 20 måneder på at jeg kommer til at ligne Mr Universe
Det har til gengæld betydet at jeg har lagt mit løbeprogram lidt om til 2x7km interval om ugen + 12 km - så jeg ender på ca 100 km om måneden og forhåbentlig fastholder de lange distancer samt forbedrer konditionen eller i det mindste fastholder den.
Hvilepulsen har jeg netop målt til 44 - det er vist meget godt

ærgerligt det med programmet, men alle programmer kræver jo man vender sig til dem.

Inponerende puls! =D> =D>

Løb 10 km i tirsdags - og tog lektion 1.3 i BP´s 20 måneders program - dvs jeg er på lektion 1 og det er 3. gang....puhaa der er faneme hårdt at løfte jern.
Jeg er efterhånden kommet op på 3 serier a 12 rep - dog med meget begrænsede vægte i adskellige af øvelserne - lettere piiinligt at jeg har SÅ svage arme og brystmuskulatur.
Kombinerer iøvrigt ugen således
2 x om ugen med jern og 6-7 km intervalløb / 1. gang med 6-8 intervaller a 1 minut og 2. gang med 3-5 intervaller a 2 minutter
Når der løbes i 1-minut løber jeg intervallerne med 19 km/t og når det er 2-minutters intervaller løbes de i 17 km/t.
Den 3. gang løb er 10-13 km - hver anden gang løbes 10 km testløb og hver anden gang "bare" langt-langsomt-løb (lll) 13 km på 12-13 km/t - dvs en 10 kilometertid på ca 46-49
Jeg løfter jern hver gang nu - sådan ca 45-60 minuter inden løbet

Tog lektion 1.3 idag + løb 6 km int. 4 stk a 2 minutter på 17 km/t

Gennemførte lek 1.4 samt løb 6 km interval.
4 intervaller a 2 minutter på 17 km/t + selvfølgelig opvarmning. Planen er at øge intervallerne til 4 minutter a gangen, men havde meget tunge ben idag efter metaltræningen

Hvor er det bare svært at finde noget reelt info omkring løb, intervaltræning mv. ....det er nemt nok at finde masser af træningsprogrammer og biologisk/tekniske info omkring hvordan det BURDE virke - men der mangler ligesom udøvernes kommentarer ligesom herinde på Bodyforum - hvor I næsten alle sammen skriver kommentarer omkring dagens metaltræning....der mangler bare en site - eller nogen flere løbere - der også skriver ned hvordan deres træning går og hvordan det føles mv.
For mit vedkommende så har jeg enormt svært ved at køre vægttræning - jeg får simpelthen så satens ondt i patter og biceps i op til 2 dage efter..jeg er godt klar over at det kræver tilvænning og jeg bare skal tage mindre vægte.
Det er også ved at blive bedre - har gennemført 4-5 x vægttræning og jeg skal nok komme ind i det.
Nå, men tilbage til min løbeproblemstilling...jeg har læst, efterhånden, rigtig mange løbebøger og hjemmesider - men har stadig mange begreber til gode.
Nu vil jeg prøve at logge mit eget løb, så der forhåbentlig er nogle flere der kan få glæde af mine erfaringer.

Det langsigtede mål er at løbe 4 x om ugen x 10 km og hvor bedste 10 kilometertid gerne skulle ligge omkring 37 minutter. Det er også et mål at jeg på mine ugentlige ture har en laang tur på 14-18 km. Jeg har ikke som mål at kunne løbe en halvmarathon - men det ligger da og spøger om ikke det kunne være sjovt.

Jeg kommer aldrig til at løbe mere end 3-4 gange om ugen - simpelthen fordi jeg ikke gider og ikke har motivationen til det. Jeg befinder mig godt med 3 x og skal virkelig presses til 4 x...men det er et mål at løbetræne fast hver 2. dag - uanset vejr og vind - i hele sommerhalvåret (april-okt).

Jeg startede for 1 år siden (1.12.2004) med nogle lange gåture - og øgede efterhånden henover foråret 2005 fra 3 kilometerture til 10 kilometer ture i juli/august.
Jeg har ikke ønsket at øge distancen herfra, da jeg fra tidligere erfaring ved at når jeg nærmer mig 15-20 kilometerture så kommer skaderne - sikkert fordi jeg er gået for hurtigt frem - DERFOR har jeg trænet rigtig langsomt om denne gang - brugt 6 måneder på at komme op på 10 km og ikke øget distancen siden - derimod er jeg de sidste 2 -3 måneder begyndt at eksperimentere lidt med intervaltræning - og det er her begrænsningerne er begyndt at træde ind - da jeg har manglet reel info omkring emnet.....så jeg har bare prøvet mig frem. Ligefra 30 sekunders intervaller til 2 minutters intervaller..og det er vist alt sammen meget godt, hvis man optrapper til konkurrence - hvilket jo ikke lige er mit mål.

Jeg har så fundet ud af at så længe man træner grundtræning - og det må man jo sige jeg stadig gør - og kommer til i al fald de næste 6 måneder - så bør man ikke træne intervaltræning, men derimod tempotræning !!!!.......og hvad er så lige forskellen ? Det er længde og restitionsfaselængden. Hvis man træner interval - træner man typisk 400 meter til 1 km og med en restistitionslængde på halvdelen af løbede tid - dvs løber man 400 meter på 60 sekunder, restituerer man i 30 sekunder og derefter gentager man sekvensen. På den måde får man noget fart i benene og får trænet den anaerobe muskeltræning. og det er også meget fint hvis man hedder Dennis Jensen og stiller op til VM - men for mit vedkommende går målet mere på at løbe langt og hurtigt og lære min krop at den skal blive bedre til fedtforbrænding (Det er kroppens evne til fedtforbrænding der afgør om du vinder et marathon - hvorimod det er evnen til glykogenforbrænding, der afgør om du vinder 100 meteren).

.......Bottum line.....
Hvis man skal træne en god grundkondition skal man træne kroppen til vedvarende øgede løbemængder - dvs øge distancen, på mindst een af turerne - på den måde lærer kroppen - meget pædagogisk - at den skal blive stærkere.
Skal man lægge lidt hurtighed ind skal det være ved tempotræning - hvilket vil sige lange "intervaller" a minimum 1 kilometer (4-6 minutter) på 90-95%. Restitutionsfasen er så indtil pulsen er nede på ca 50 % af topbelastning.
Min hvilepuls er ca 44 (nogengange 40 - men ikke stabilt) og min maxpuls ved løb er 162.
Det betyder at mit løbeprogram kommer til at se således ud:
Søndag : 12 kilometer (Søndag er afsat til at øge distance - så om søndagen vil jeg hver 14. dag lægge 1 kilometer på distancen)
Onsdag : 10 kilometer
Fredag : Tempoløb . 4 tempi a 4 minutter på 16 km/t (3.36 pr km). Det er målet at såvel øge til 8 tempi a 4 minutter men til tempo på 18-19 km/t (3.08 pr km)........men der går nok et års tid ;-) Mine tempoløb gør at jeg kommer op i maxpuls 162 efter ca 2 minutter (17 km/t) - hvilket er årsagen til at jeg nu sænker hastigheden og dermed øger distancen, således at jeg forhåbentlig kun når 155 - jeg kan løbe lang tid på 155, men det er også her filmen knækker, hvis jeg kommer over.
...............
Denne løbemodel skulle gerne give en fremragende grundkondi henover sommeren - og jeg vil ikke afvise at jeg smider et par spinningstimer oveni (eller bytter med en løbetur...).

Jeg starter selvfølgelig lige med at lave uorden i systemet - da jeg har været syg i onsdags - havde en forrygende racermave - så jeg fik ikke trænet - og glæder mig til at komme afsted om et par timer - idag står den på 12-13 km

Løb 12 km på 60 minutter (12 km/t). Ingen problemer - jeg holdt pulsen på under 150 de første 10 K - derefter gik den mod slutningen op til 157.
Jeg har en hurtigste 10 km på 45 minutter (4.30 pr km) - hertil lægger jeg 10 % for at finde min ideele langdistancehastighed - altså noget der ligner 11.8-12 km/t......forfængeligheden gjorde at det blev 12 km/t.

Er noget basket - kunne godt mærke at jeg mangler lidt energi,pga sygdom i onsdag.

10 km på 44 minutter - ny PR
Lå med puls på 148-154 det meste af løbet, indtil de sidste 2 km - hvor jeg lige skulle teste maxpulsen...det lykkedes et kort øjeblik, efter 2 minutter på 20 km/t (3 m/km) at få den op på 174 - så ny maxpuls - det er aldrig lykkedes at få den over 163 i løb.
Jeg har dog tidligere været på 174 som max, men det var på cykel.