Hej, jeg har studeret dette forum en del det sidste stykke tid, og da jeg selv har visse interesser i træning, syntes jeg det var på tide at jeg fik oprettet en logbog.

Jeg er 17 år, og har et kæmpe problem med vægten. Jeg vejer pt omkring 130 kg - jeg har dog et vægttab på omkring 10 kg bag mig nu, som jeg dog er gået lidt i stå med. Jeg skal derfor igang igen.

Jeg har også en smule træningshistorie bag mig. Jeg har trænet on/off de sidste 3-års tid, dog mest off. Jeg har en anelse udstyr herhjemme, dog regner jeg med snart at melde mig ind i et center igen, da det har en hel del fordele..

Så mine mål for fremtiden er, at komme igang med vægttab og trænning igen. Jeg ved at det i praksis er så godt som umuligt at komme ´op i vægt´ sådan rent træningsmæssigt når man er i kalorieunderskud, men da jeg stadig har lidt muskler tilbage fra tidligere træning, ville det være dumt at smide musklerne sammen med fedtet - derfor vil jeg gerne have et træningsprogram op at stå. Jeg vil meget gerne smide en hel del kilo til - det er jo aldrig dumt at være stolt af sig selv!

Jeg håber at jeg virkelig kan komme igang - jeg ved i hvert fald at denne log vil være en stor hjælp til motivation.

-Steffen

Hej igen,

Jeg har pt. en smule vægtudstyr herhjemme, men kunne egentlig godt bruge lidt hjælp til udarbejdelse af et simpelt program.

Jeg har én stor vægtstang og én håndvægtsstang med tilhørende 90 kg klodser (det må kunne række lidt).. Desuden har jeg en romaskine til rådighed.

Er der nogen der kan udarbejde et simpelt program, som kan køres 3-4 gange om ugen? Det ville være en kæmpe hjælp og alverdens lykønskninger og tak-sigelser vil blive givet!

Godt at, at du vil igang igen. Mht. at finde et program, så kan du kigge inde i kategorien træningsprogrammer, hvor der ligger en masse programmer som er blevet diskuteret.

Har du overvejet at lave en kostplan ?

Ja, jeg har overvejet at lave en kostplan - og den største hage jeg kan se ved det, er at det bliver for ensformigt? Hmm.. måske er jeg helt galt på den, for jeg kan godt se at det er meget nemmere at holde hvis man indtager det samme - desuden ved man at man får det nødvendige.

Jeg vil kigge på det, og poste et forslag.

Jeg kunne godt tænke mig at køre et program ala det her, men vil det ikke være et problem at køre herhjemme, når jeg ikke engang har så meget som et squat-stativ til at træne ben?

Mandag: Bryst og Triceps
Tirsdag: ryg og biceps
onsdag: fri
Torsdag: skuldre, nakke og triceps
Fredag: ben og biceps
weekend: fri

Selvfølgelig, kan det være at det er nok med min egen vægt + den smule vægt jeg selv kan bære op på skuldrene, til jeg begynder i center?

Jeg ved dog ikke hvilke øvelser og hvor mange jeg skal have til hver enkelt dag.

Hej Steffen

Du kan finde hvilke øvelser du kan bruge til hver enkelt muskelgruppe hvis du klikker på den mand nederst på siden.

HVordan ser det her ud?

Mandag: Bryst og Triceps

Dumbell Fly
Push-ups

Barbel French press
Dumbell kickbacks
Dumbell triceps extension

+diverse mavetræning


Tirsdag: ryg og biceps

Dumbbell Bent-over Row
Barbel deadlift

Barbell Curl
Dumbbell Curl


Torsdag: skuldre, nakke og triceps

Barbell Military Press
Dumbbell One Arm Shoulder Press
Barbell Upright Row


Barbell Shrug

barbel French press
Dumbell kickbacks
Dumbell triceps extension


Fredag: ben og biceps

Barbell Squat
Barbell Hack Squat
Standing calf raise

Barbell Curl
Dumbbell Curl

Jeg ved dog ikke hvordan jeg skal køre.. med høj vægt og få gentagelser eller omvendt?

Har lige et kommentare til dit program.

Hvad med bænkpress?
Hvad med dødløft til ryggen?

Du kunne evt. indrage noget mave træning mandag eller tirsdag?

Jeg vil anbefale dig at køre 3 sæt af 8 gentagelser, med den vægt som passer med at du akurat lige kan tage de 8 gentagelser i hvert sæt.

Jeg kan ikke køre bænkpres herhjemme uden en bænk ;)

Og jeg har da dødløft med?

3x8 lyder fint..

skuffen skrev:Jeg kan ikke køre bænkpres herhjemme uden en bænk ;)

Og jeg har da dødløft med?

3x8 lyder fint..

Okay ja okay ellers lyder det fint...

Så tror jeg at jeg vil køre efter dette et par måneder, til jeg begynder i center igen.

Er der andre der har en mening om programmet?

Hvorfor kører du både squat og hack squat, og hvorfor har du udstyr til det men ikke noget så elementært som en bænk?

Det er udelukkende for at få lidt afveksling, men dropper måske den ene.. Kan være jeg kun vil benytte hacksquat når teknikken er i orden, og der komme lidt flere kilo på, da jeg ikke har squat stativ.

Jeg arbejder også på at få mig en bænk - det er udelukkende et spørgsmål om penge..

Jeg har arbejdet lidt på en kostplan - men hvordan ser det ud? Jeg tror ikke jeg har nok fantasi til at klemme mere ind, selvom jeg vil mene at jeg skal spise mere på en dag?

Hvordan ser det ud med energifordelingen?

Så har jeg været igennem min første trænings sektion.. puhha.. jeg har på fornemmelsen at det er godt jeg er kommet igang med vægttab, for i dødløft kan jeg virkelig mærke at mine ben allerede nu har en kæmpe belastning..

Jeg ved godt at tallene ikke er noget særligt endnu - men i øvelser som dødløft og squat kan jeg i teorien jo stige med minimum de kilo jeg taber?

Jeg regner med, at jeg vil prøve at se om ikke jeg kan stige med 2,5 kg om ugen i de forskellige uger.

Tirsdag: ryg og biceps

Dumbbell Bent-over Row 3x8 @ 32,5
Barbel deadlift 3x8 @ 72,5
Barbel Bent-over row 3x8 @ 62,5

Barbell Curl 3x8 @ 42,5

Jeg tror dog jeg skal have mere fat i min CoC, da jeg kan mærke Curl ekstremt i mine underarme, når jeg træner.. Jeg venter dog bare på min #1, så jeg kan gå igang med KTA..



PS.: ikke noget med at grine over vægtene.. Jeg har trods alt lidt at bære på..

skuffen skrev:Så har jeg været igennem min første trænings sektion.. puhha.. jeg har på fornemmelsen at det er godt jeg er kommet igang med vægttab, for i dødløft kan jeg virkelig mærke at mine ben allerede nu har en kæmpe belastning..

Jeg ved godt at tallene ikke er noget særligt endnu - men i øvelser som dødløft og squat kan jeg i teorien jo stige med minimum de kilo jeg taber?

Jeg regner med, at jeg vil prøve at se om ikke jeg kan stige med 2,5 kg om ugen i de forskellige uger.

Tirsdag: ryg og biceps

Dumbbell Bent-over Row 3x8 @ 32,5
Barbel deadlift 3x8 @ 72,5
Barbel Bent-over row 3x8 @ 62,5

Barbell Curl 3x8 @ 42,5

Jeg tror dog jeg skal have mere fat i min CoC, da jeg kan mærke Curl ekstremt i mine underarme, når jeg træner.. Jeg venter dog bare på min #1, så jeg kan gå igang med KTA..



PS.: ikke noget med at grine over vægtene.. Jeg har trods alt lidt at bære på..

go´ træning, jeg er sikker på du nok skal tabe dig nogle kilo. Og husk lige en sidste ting, der er ingen der gøre grin med folk på bodyforum.dk!

Tak skal du ha - og bare rolig, det regnede jeg heller ikke med, satte trods alt en smiley..

Jeg regner med at smide en del mere vægt på min dødløft næste gang den skal køres - tror sagtens jeg kan få lortet op!

Er dog ret irriteret over at jeg ikke har mig en skide bænk... jeg maxede bænkpres omkring 120 kg for et års tid siden, gad godt se hvor jeg ligger henne..

Så løb jeg sgu tør for vægte..

Dødløft:

10 singles @ 93 kg

Den sidder godt lige over lænden, og jeg føler at teknikken er rigtig god.. jeg har læst en del på lektien, og lige nu efter udførelsen synes jeg ikke, at det føles forkert i ryggen.

Puhha, jeg har alt i DOMS i dag.. Jeg er øm alle de steder jeg burde + underarmene (som forresten fik en ekstra tur med CoC senere), så jeg kan ikke have gjort det meget forkert.

Så er jeg færdig med dagens træning, som blev lavet lige efter 5 timers tungt lagerarbejde..

Jeg tror jeg vil køre med de vægte, som jeg skriver her den første uge, i 3-4 uger, før jeg begynder at øge. Er dette en god idé, eller er der nogle hager ved det?

Torsdag: skuldre, nakke og triceps

Barbell Military Press(sitting) 3x8 @ 37,5
Dumbbell One Arm Shoulder Press 3x8 @ 12,5
Barbell Upright Row 3x8 @ 42,5


Barbell Shrug 3x8 @ 93

Barbel French press (skullcrusher) 3x8 @ 28,5
Dumbell kickbacks 3x8 @ 6,5
Dumbell triceps extension 3x8 @ 12,5

ok træning synes jeg.. mangler dog lidt teknik i nye øvelser..

3-4 uger lyder fint, men indpas det til det du føler du kan løfte og lad være med at forcere vægten, men tag det i et tempo du selv kan følge med i uden det går for langsomt.

BB skullcrushers? Den skal jeg sgu have patent på

hehe, jeg har hørt om uheld i denne øvelse.. har endda overværet et par diskopumpers uheld - da de sagtens kunne ta 35 kg eller hva det nu var.. hvilket de så ikke kunne - ham med blodtuden ku i hvert fald ikke!

Ikke nogen videre god træning i dag.. prøvede flere gange at finde et sted jeg kunne have min stang, mens jeg kom skiver på, så den ikke skal løftes fra gulvet, når jeg skal lave squat.. det kunne jeg ikke.. Så prøvede jeg med hack squat - men hvem fanden har balancen til det? selv med kun 40 k på kunne jeg ikke holde balancen.. Så det blev til nogle BW full squats...

Fredag: ben og biceps

Barbell Squat 3x12 @ BW

Standing calf raise 3x10 @ BW+50

Dumbbell Curl 3x8 @ 17,5

Mandag: Bryst og Triceps

Dumbell Fly 3x8 @ 12,5
Push-ups 3x8 @ BW

Barbel French press (skullcrusher) 3x8 @ 28,5
Dumbell kickbacks 3x8 @ 6,5
Dumbell triceps extension 3x8 @ 12,5

Crushes 3x8 @ BW+30

Noget så simpelt som push-ups, syntes jeg er meget hård - hvilket irriterer mig grænseløst!

Det var så dagens træning.. nu har jeg været hele programmet rundt, og sådan har det set ud den sidste uge:




Tirsdag: ryg og biceps

Dumbbell Bent-over Row 3x8 @ 32,5
Barbel deadlift 3x8 @ 72,5
Barbel Bent-over row 3x8 @ 62,5

Barbell Curl 3x8 @ 42,5

Torsdag: skuldre, nakke og triceps

Barbell Military Press 3x8 @ 37,5
Dumbbell One Arm Shoulder Press 3x8 @ 12,5
Barbell Upright Row 3x8 @ 42,5


Barbell Shrug 3x8 @ 93

Barbel French press (skullcrusher) 3x8 @ 28,5
Dumbell kickbacks 3x8 @ 6,5
Dumbell triceps extension 3x8 @ 12,5

Fredag: ben og biceps

Barbell Squat 3x12 @ BW

Standing calf raise 3x10 @ BW+50

Dumbbell Curl 3x8 @ 17,5



Og så i dag.. Hvordan ser det ud? Er jeg en svans uden rettigheder til at bevæge mig på denne jord?

Synes træningen er hård, men skal nok bare igang..

Tirsdag: ryg og biceps

Dumbbell Bent-over Row 3x8 @ 32,5
Barbel deadlift 3x4 @ 93
Barbel Bent-over row 3x8 @ 62,5

Barbell Curl 3x8 @ 42,5

Er der andre som oplever at underamene virkelig får tæsk ved barbel curl? Jeg kan dårligt holde om noget efter sådan en omgang!

Jeg har tænkt mig at begynde på dette løbe program, mandag i næste uge http://www.dourun.com/begynd_prg.asp , men regner med at løbe i dag, efter badminton ligeså - for at varme lidt op.. Regner også med der bliver tid fredag..


Jeg har altid godt kunne li at løbe, men det har sgu været lidt for besværligt de sidste år..

skuffen skrev:Jeg har tænkt mig at begynde på dette løbe program, mandag i næste uge http://www.dourun.com/begynd_prg.asp , men regner med at løbe i dag, efter badminton ligeså - for at varme lidt op.. Regner også med der bliver tid fredag..


Jeg har altid godt kunne li at løbe, men det har sgu været lidt for besværligt de sidste år..

noget af et program du fyrer op for der. Har du tænkt dig at køre det hele?

Yes, det synes jeg at jeg ligeså godt kan... 3 måneder er længe - men tro mig, jeg skal ikke begynde langt inde i programmet før det bliver hårdt for mig..

Desuden synes jeg det virker meget godt udarbejdet, og det tager jo ikke forfærdeligt meget tid de dage der skal løbes..

Har bestemt mig for at løbe programmet for uge1/dag1 i dag og fredag, hvorefter jeg så begynder med det egentlige program på mandag..

Er lige vendt tilbage fra den første tur, og jeg må sige at min læg får det vildeste pump af at løbe, det er helt vildt. Og det er ikke fordi jeg har det store fedtlag på læggen - så overvægt må være god træning af læg og lår! Det kan dog ikke anbefales..

Sådan lidt for sjov målte jeg min læg da jeg kom tilbage. Pumpet og spændt: 51 cm på det bredeste sted.