Puhaa - sikke et pres du lægger på mig...Jeg tror nu også at jeg kommer under 1 time. Den eneste reele usikkerhedsfaktor er menneskemængden. Der er altså 17.000 mennesker foran mig - hvoraf jeg skal passere ca 10.000
Erimitageløber er bygget således at næste år vil jeg få startsnummer udfra hvilken tid jeg får i år (og da det er første gang så starter jeg bagerst!)
Jeg ved fra de andre at de første 2-3 km er et helvede...men hvis ellers der bliver plads så får den en over nakken.
Men jeg er ved at være rigtig klar. JEg har ellers døjet med halsbetændelse den sidste uge, men den er også på retur....så jeg er snart ved at løbe tør (!) for undskyldninger - til gengæld kan jeg godt mærke den mentale mathed over at dette er årets sidste løbemål - sæsonen er ved at slutte

1:07:52 ......der var MEGET mere saft i stængerne end tiden viser - men det var simpelthen umuligt at kæmpe sig forbi 10.000 mennesker.
Jeg var faktisk overhovedet ikke træt efter løbet. Strategien blev fulgt til punkt og prikke med de første 2 km i ca 6 min pr km og derfra steg pulsen til ca 145-148 for de næste 2 km og de sidste 9 km lå den på ca 155-160....og der var mere power i benene. Ikke engang opløbsstrækningen kunne man komme til at give den gas. Jeg VED at jeg sagtens kunne have løbet den 7-8 min hurtigere og at næste år bliver den helt sikkert under 1 time - da jeg rykker ca 10.000 mennesker frem og derved kommer til at løbe med nogen i samme hastighedsgruppe....der var alt for mange der skulle passeres...det var lidt øv.
Men alt i alt et fint løb - selvom det pisseregnede indtil 5 minutter før start, men ikke under løbet....så man startede alligevel gennemblødt
........men det var afslutningen på 2006-løbesæsonen

Der følger nye mål i næste uge - og så går vintertræningen/grundtræningen igang yipiii kajaaaajieeee motherfuckers

Hvor langt er løbet??
Det er altid pisse træl med for mange mennesker.

Det er da helt ok - Vi ved begge at du sagtens kunne gør det under en time Og yes, nu når man tænker over det kan man godt forstille sig de problemer så mange mennesker kan give - Lidt æv, men du fik kæmpet dig frem til en bedre placering næste år

Tarzan skrev:Hvor langt er løbet??
Det er altid pisse træl med for mange mennesker.

Løbet er 13.3 km ! Så selv om han ikke kunne kommme frem var det alligvel en flot tid ! Mener iøvrigt at hurtigeste tid på ruten ever er 38,4 miutter. Rekorden er sat af Hrnrik Jørgensen. Men den bliver sat på hård prøve af løberen næste år

...jeg giver is hvis ikke den er under 57 til næste år.......

Ja det er sgu en okay tid... Hvordan er ruten?? Kuperet eller hva?? Du burde sagtens kunne tage den på under 57min det er ikk engang 4 min pr km

...jamen du har da ganske ret.... Men prøv du at overhale 1.000 mennesker pr km og samtidig holde tiden.
Jeg løber ca 16-17 km i timen på løbebånd (test i næste uge)og løb 1.05 i sidste weekend uden nogen mennesker - og der blev ikke løbet igennem dér...så du har helt ret - den bør faktisk løbet i nærheden af 52 minutter....MEN DER VAR FANEME MANGE MENNESKER
Iøvrigt er ruten temmelig flad - der er 1-2 stigninger - men ikke noget at tale om, når man er vant til kuperet skovløb.

Løb en masse interval træning, så vil du hurtigt få fart på. Når ruten ikk er længere er det bare med at træne noget fart. Løb nogle hurtige ture på en 8-10 km med 90-95% og noget interval 5-8x1000 feks. Tag en dag med slow pace 70% ca 15-20km.
Det burde gøre godt

De menneker er der ikk så meget at gøre ved.

hæhæ...læs min log - men du har ganske ret. Tempo og interval udført korrekt er sublim underholdning / træning

Har godt nok ikk læst hele din log. Men du søger på side 1 et site hvor der en en masse løbere. prøv http://www.dourun.com

Det er sgu flot med dine tider med den kampvægt du bærer på

Marathontræning

Lykke er ikke et mål, vi når for enden af livets vej - det er selve den måde, vi lever vores liv på.

Mine sko er færdigkneppede…….De har holdt mindst 1500 km – så jeg vil ha´ nye sko, nyt tøj, nyt pulsur 

”Back to basis” konceptet er opreklameret – jeg vil ha´ noget ordentligt udstyr….sådan noget stramtsiddende fiskeskindsbodysuit look-alike. Jeg vil have nye sko og et fedt pulsur, der også kan bruges som stopur til mine intervalløb, gennemsnitspuls, antal skridt mv…nu er det faneme tid til noget ordentligt udstyr.

Kort omkring mit løberliv, så startede jeg for 1½ år siden med ikke at kunne løbe 3 km !! og et kondital på 35.
Jeg løber i dag + 40 km om ugen – blandet i lange langsomme løb, intervalløb og tempoløb. Jeg har et kondital på +62 og en PR på 10 km på 38 minutter.

Jeg er nu en fuldblodsløber   - jeg nyder turene og jeg bliver ikke engang træt af en 15 km skovtur.

Årets sidste løb blev Erimitageløbet. Løbet var d. 8. oktober og blev afslutningen på 1½ års uafbrudt løbetræning. Kun delvist afbrudt af skader og manglende indsigt i træningsplanlægning…..men nu er jeg blevet meget klogere ;-) Jeg synes det har været hårdt at løbetræne – såvel fysisk som mentalt har det været hårdt. Det har gjort ondt i hele kroppen, nogen gange når, jeg skulle ud på en morgentur eller benene har været syret til efter få hundrede meter fordi mit udgangstempo var for hårdt. Det har været hårdt uge efter uge, måned efter måned at tage det slidte træningstøj på og løbe en tur ”for helbredets skyld”.
Men efterhånden som jeg har fået løbet rigtig mange ture, er det ligesom blevet en dejlig rutine og ikke mere som at slå sig i hovedet med en hammer (….det er dejligt når man holder op!). Turerne er blevet mere rolige, min opvarmning tager noget længere tid – pulsen forbliver på fastlagte niveauer og det gør ikke mere ondt i benene…..det er den fede træthed, der breder sig, når man står i badet efterfølgende og griner fjoget.
Hvorom alting er så har jeg det sidste år logget ca. 900 km og jeg er gået fra kondital 35 til 62 og fra str. 111 kg til 86 kg.

SÅ NU ER DET TID FOR NYE MÅL 

I de nye mål ligger en del overvejelser – først og fremmest om jeg vil / kan afsætte så meget tid, der er påkrævet. Svaret er at resten af familien er taget med på råd og vi har valgt at det SKAL der være tid til……så det er rigtig godt.
Derudover så er overliggeren sat temmelig højt, men med mange delmål – hvilket giver mulighed for korrektion samt ændringer hvis ikke kroppen kan følge med. Til gengæld er målene sat så højt for at jeg konstant og hele tiden er bevidst omkring dem og således øger fokus og igen følger større sandsynlighed for succes.

Jeg har det fantastisk godt med løb af mange forskellige årsager:
Dels har jeg Sjællands største skovområde lige uden for døren og jeg skal således blot binde skoene og så er jeg i lækre omgivelser. Derudover tiltaler den hårde træning mig – der er maksimal udbytte på under 1 time og endelig er der det mentalhygiejniske i roen og stilheden (den skal man ikke glemme…..) – specielt kl. 6.00 om morgenen, hvor morgendisen lige er ved at lette eller om vinteren i minus 7 C, nyfalden sne og hvor man forskrækker en hjort, der står og spiser, når man kommer dampende med pulsen hamrende.
Sidst, men ikke mindst så er det enorm tidsbesparende at man skal ikke være sammen med andre eller høre høj musik eller være social eller noget som helst pis udover hvad man selv vil – lige netop dén time.
Jeg har derfor valgt at løb – og specielt den lange distance, marathon og halvmarathon skal være min motionsform de næste par år…og derfor er der også lagt et forårsløb og et efterårsløb ind – således at motivationen og grundformen bliver opretholdt.

Jeg har derfor besluttet at jeg vil være marathonløber

Hold nu godt fast – her er mine mål:

1 års mål / Strategiske mål
• Halvmarathon på under 1.30
• Gennemførsel af marathon
• Gennemførsel af Ironman / Olympiske distance
• Vægt: 82 kg

1 års mål / Operationelle mål
• 1. oktober 86 kg
• 1. november 83 kg
• 1. december 80 kg
• 1. april 82 kg
• Fedtprocent 15 %
• Coopertest :+ 3700 / Kondital på + 70
• 1-times løb :17 km (løbebånd)

• Løbesæson 2007, løbes dobbelt så mange km som 2006 – dvs 2 x 900 = 1.800 km
• 15.10 – 31.3 Grundtræning + vægttræning + spinning
• 1.4.-31.6 Tempo + svømning + cykling
• 1.7.- 30.8 Interval + svømning + cykling
• 1.9 - Konkurrencer


2006 Mdr løbe km
Okt 152
Nov 132
Dec 189
2007
Jan 152
Feb 154
Marts 151
April 165
Maj 194
Juni 169
Juli 196
August 136


3 års mål
• Halvmarathon på under 1.20 (Km/minut på under 3.45)
• Marathon under 3 timer
• 2 marathonsløb om året
• Ny sportsgren
• Vægt : 82 kg

10 års mål
• Få mine børn aktiveret i sport
• Vægt : 82 kg

Livsmål
• Sund liv med sport
• Vægt : 82 kg

I denne her forbindelse med at jeg nu har defineret de nye mål, har jeg også gennemgået nogle gamle skriv omkring mål og formål og det er meget pudsigt at samtlige mål stort set er nået - det har dog taget ca dobbelt så lang tid som forventet – så i stedet for 1 år har det taget 2 år – men det har været sørgelig læsning. Tænk sig at jeg som 34-årig har defineret at målet med træning / kostomlægning var at undgå dårligt hjerte, gammelmandssukkersyge og blodpropper – og at jeg på daværende tidspunkt var plaget af svedeture, når jeg skulle til 5. sal og kunne ikke passe noget tøj samt en dårlig ryg – det er dog helt ufatteligt, hvad man accepterer og udsætter sig selv for !!!

Så hvis der er nogle, der mangler motivation så prøv at skriv ned hvad I vil ændre og hvorfor – tro mig….det virker.
Til dato har jeg kun misset et enkelt eller 2 planlagte træningspas pga ugidelighed….de sidste 2 år! Så I kan være helt sikre på at målene skal jeg nok nå – men det kan godt være det kommer til at tage lidt længere tid end ovenfor planlagt, da kroppen ikke altid gør hvad jeg mener den bør gøre.

Hvis der er nogen, der overvejer at løbe et marathon, så er det blot med at hægte sig på træningen. Jeg kommer til at indlægge mit planlagte træningsprogram hver måned. Derudover kommer jeg til at tage såvel mål, billeder samt foretage løbende (!) løbetests, således at man kan følge udviklingen. Jeg har for nærværende ingen idé om, om mine mål er rene drømmemål eller om der overhovedet er noget realistisk i dem – men det er jo dét der er så dejligt ved at miste fodfæstet engang imellem….vi kan kun blive klogere ved at risikere noget.

Principperne i træningen er at den skal være hård, men barmhjertig ;-) D.v.s at skader for alt i verden skal undgås og at man derfor først og fremmest bør lytte til sin krop fremfor til et træningsskema.
For mit eget vedkommende betyder det, at hvor løbetrænere generelt anbefaler at man løber 1-2 gange om dagen (for på bedste vis at udnytte superkompensationsprincipperne) så er min krop altså indrettet således at 4 træningspas på en uge er lige i overkanten og 3 træningspas er lige i underkanten. Jeg har derfor lavet min plan udfra en 10-dages uge, hvor der er taget højde for at jeg får gennemløbet de træningspas, som jeg mener er vigtige og samtidig er der gjort plads til restitution samt at man altså ikke altid liiige har tid til at træne.
Med træningspas menes at 1. modul der løber fra 15. okt og frem til 31.marts, som er grundtræningsmodul vil jeg først og fremmest fokusere på at få nogle laaange ture i benene – og dvs én enkelt ugentlig tur på 18-22 km samt nogle rigtig lange sidst i periode. Men de 4 løbepas pr 10-dages cyklus er opbygget efter princippet ”hård-rolig-hård-rolig dage”. (Jeg starter altså ikke ud med 4 ture a 20 km!). Samlet kommer det til at give 12 løbepas pr. måned og i gennemsnit ca 160 km pr. måned. Derudover kommer crosstræning i form af enten spinning eller svømning samt lettere vægttræning.

Overordnet set er målet større velvære, forberedelse på det lange løb samt at undgå skader.

Rigtigt godt indlæg ! Flot gennemtænkt projekt, bliver særdeles spændende at følge !

Glæder jeg mig til at følge med i! Lyder super spændende

Faur Skal du være med ?
JBH Vi har jo en aftale,, ikk`?

Jeg er jo sådan set selv igang med at arbejde mig mod et marathon.. Mit mål her i starten er bare at få nogle km på bagen. Men jeg har sku ærlig talt ingen forstand på hvordan at det ellers skal gøres.. Er ret ny på dette område.. Jeg skal nok prøve at følge dig. er lige i hælene på dig ;)

Faur Det er ikke så svært - det lyder iøvrigt som om du gør det rigtige med at få rigtig mange km i benene. Men begynd at løbe med faste pulszoner for skadeforebyggelsens skyld. Hvis du er igang med grundformtræning er det vigtigt at du holder pulsen under 70 %...på hele den lange tur (og iøvrigt også de andre ture)
Ellers er du bare velkommen til at kopiere mit løbeprogram - Jeg glæder mig til at høre kommentarer og input mv.
Løbeprogrammet kommer mere detaljeret henover weekenden.

Hmm jeg har sådan set ikk noget ur at læse min fra puls udfra... Men vil da kopiere lidt fra dig.. Jeg har ramt 5 km som det højeste indtil videre..

Principperne i min løbetræning:

Jeg er økonom – dvs jeg vil have mest muligt ud af min træning for den mindste indsats. Der er ingen grund til at træne, hvis ikke der er et formål. Planlægningen har 2 fordele.
• Du kan opnå et højere niveau med den samme indsats pga planlægning og
• Du minimerer risikoen for skader

Min træning er opbygget efter principperne ”Hård-rolig-hård-rolig”, men samtidig også under hensynstagen til at jeg ønsker at træne såvel lange løbeture, tempoture samt intervalture i samme cyklus. DET KAN IKKE LADE SIG GØRE !

Årsagen til at man lægger et træningsprogram er at det er simpelthen for nemt blot at træne uden der er et formål. Hvis man lægger en årsplan kommer man – mere eller mindre – til at opnå det optimale forløb og altså minimum indsats og maksimum udbytte….som sagt – jeg er økonom!
Hvor mange løber ikke uden et specifikt formål ?? ”Jeg skal blot ud på en 7 km løbetur”…hvad er formålet ? Jeg synes at løbetræning er rigtig hårdt og derfor synes jeg også at man skal gøre sig selv den tjeneste at lægge en plan, således at man får mest muligt ud af anstrengelserne. Jeg er til gengæld også tilhænger af at man nogen gange blot løber for at bevare glæden og motivationen – specielt på en forårstur, tidlig om morgenen i skovbrynet. Men langt den største del af træningen mener jeg skal have et formål, da man ellers taber motivationen, når målene og ambitionerne ikke indfries.
For mit eget vedkommende var det meget givtigt allerede i maj/juni at tilmelde mig Erimitageløbet – dels fordi jeg vidste at jeg sagtens kunne løbe det, men jeg havde ikke nogen som helst idé om hvilken tid jeg ville være i stand til at gennemføre på. Dette lagde et pres på i form af at jeg vidste at de sidste 2 måneder op til løbet, skulle jeg løbe meget tempoløb og mange intervalløb. Intervalløbene sprang jeg over, da jeg i stedet valgte et halvmarathonløb først i september og dermed fuckede intervalløbene op…men man skal jo også være åben overfor udfordringer ;-)

Da det snart er ved at være vinter har jeg valgt at bruge denne til grundtræningsperioden, idet det alligevel ikke er særlig fedt at løbe intervalløb i minus 8 C, pibende stormvind om ørerne og pisseglat…og når der alligevel ikke er noget løb førend til sommer !

Enhver form for træning er bedre end ingen træning, men jeg har valgt principperne:
• Langsigtet træningsplan
• Deling mellem grundtræning, distance og hastighedstræning
• Løbende målinger for at se om der sker en udvikling samt mulighed for at ændre hvis ikke kroppen gør som hovedet

Principperne er valgt udfra at jeg på enhver måde ønsker at undgå skader ! Basta – skadesfri for enhver pris. Så er det bedre at det kommer til at tage lidt længere tid og det er muligt at fremgangen kan ske hurtigere, men så tror jeg også at man bevæger sig tættere på skaden end godt er.

Jeg har foretaget 3 periodeafgrænsninger:
Grundtræning Startende NU og frem til 1. april 2007
Tempotræning 1. april - 31. maj
Intervaltræning 1. juni – 31. juli
Konkurrencer

Jack Daniels (US-løbetræner) har foretaget en del beregninger med VDOT – amerikansk måleenhed for kondital, lidt anderledes, men alligevel.
VDOT er basis for al træning. Det er ens evne til at performe der bliver afgørende for hvilket niveau man befinder sig på og dermed også hvad ens krop kan tåle af modstand / overload.

Mit startudgangspunkt er en kopi af september måneds bedste 10-dages cyklus – inden jeg begyndte på dekonditionering i forbindelse med Erimitageløbet. 15-10-13-11 km ture. Denne cyklus kommer til at køre i ca 5 uger hvorefter distancen øges. I starten vil det være samtlige dage der øges med 1 km, men om et par måneder vil det kun være den ene lange dag der øges, således at i slutningen af perioden 15. okt – 31.marts vil den lange dag være på 25-30 km.

Princippet er faktisk meget simpelt da det er ens ”kondital” der er udgangspunkt for træningen og denne belastes i 4-5 uger for at vænne kroppen til belastningen, hvorefter der er en kort pause på en uge – dernæst øges belastningen med ca 5 %. Over de næste 6 måneder vil belastningen derfor være øget med 30-40 %..men den lange tur med mere; hvorfor såvel løbeøkonomien vil være forbedret og belastningen tålelig. Jeg er ikke sikker på at jeg kunne stikke ud på en tur i eftermiddag på 25-30 km!
For løbere der er i bedre form end jeg (og dem er der mange af….), kan man sagtens øge distance hurtigere; men min krop er bare ikke så hurtig til restitutionen.
Glem alt om ”No pain - no gain”-princippet. Hvis det gør ondt, så afbryd løbeturen. Det må ikke gøre ondt. Hvis det gør ondt, er det fordi kroppen ikke er ordentlig restitueret og dermed får man ikke optimalt udbytte af turen. Dermed ikke sagt at man ikke kan træne blot fordi man er lidt træt og uoplagt eller at benene er lidt stive – det er den fede træthed, den der gør godt og som føles behagelig når man slænger sig på sofaen bagefter.

Hvis vi tager udgangpunkt i 15-10-13-11. En af turene vil være tekniktræning – i det her tilfælde vil det være 11 km turen, da det nok er den tur man er mest oplagt og udhvilet. Her skal trænes bakketræning – både op og ned, kadence, armbevægelser, knæløft, vejrtrækning mv.

Jeg kommer til at foretage løbende målinger a la Coopertest samt 1 times test for at se hvor syregrænsen går. Jeg håber jeg har rygrad nok til at foretage disse tests 1 gang om måneden. 1 times testen er hård, da man reelt skal ramme muren, for at teste mælkesyrekoncentrationen; men den giver et godt billed af fremgangen (!)

For øvrige løbere vil jeg blot sige at mine 4 dage er hvad jeg kan overkomme. Det er frit for enhver at indlægge kortere ture på de øvrige dage – hvis man ikke kan lade vær` ;-) eller crosstræne iform af cykling, spinning, roning, beachvolley eller andet….
I øvrigt er der ikke den store forskel på om man ønsker at blive god til 10-kilometerdistancen eller marathonløber. Såvel grundformstræning som tempotræning er stort set det samme. Det er først i 3. fase – intervaltræningen at der vil være signifikante forskelle. Grundtræningen går i al sin enkelthed ud på at forbedre kroppens løbeøkonomi og forberede kroppen på de hårde 2. og 3. faser, hvor belastningen ryger i vejret.
Så forløbig går grundtræningen i gang for de næste 5½ måneder.

De næste 4 x 10 dage kommer til at hedder :10-14-12-16 kilometer. Man kan frit bytte om på dem, blot række følgen så bliver 16-10-14-12 eller 12-16-10-14. Derefter er der 1 uges løbepause. Pulsen må ikke overstige 65-70 % (For mit vedkommende puls 124-131). Løbes der hurtigere skal påregnes længere restitutionsperiode og dermed udebliver superkompensationen eller man kommer tættere på overbelastning og dermed tættere på skader.

Det var sku en super hjælp.. Tusind tak.. tror jeg vil få godt gavn af dit indlæg.. Er det i orden jeg pb'er dig med øvrige spørgsmål ?

Gerne

SÅ STARTEDE VINTERTRÆNINGEN

15 KM...de første 8 km på puls 129-133 - Perfekt, men de sidste 7 km med puls 145. Jeg kunne ikke rigtig få pulsen ned, selvom det ikke gik så stærkt. Jeg stoppede endda 2-3 gange bare for det
Iøvrigt 15 km = 1.14

Lækkert løb ellers glæder mig sku til jeg kan tage så lange ture det må være skide skønt !.

15 = 1.14 hvad betyder det?

1 time og 14 min vil jeg skyde på ;)

du må satme have benzin i blodet så meget fart som der er på dig løber

....overhovedet ikke...det var LLL (LangtLangsomtLøb)- dvs pulsen burde ikke være over 135 svarende til 70 % ...men jeg er også ved at være i ret god form - hvilepuls på 38 and still going down !! (Der er umiddelbart ingen problemer med at den kommer over 135, men restitutionsperioden bliver i så tilfælde længere - og jeg har lige en 10´er på søndag )
Men det er rigtigt 15 km svarende til 1 time og 14 min. - jeg tror faktisk den var lidt lavere, men som I ved har jeg ikke noget stopur så det var efter køkkenuret fra jeg løb hjemmefra.
Iøvrigt så var det årets første tur hvor jeg frøs - det er sgu´ ved at være koldt - jeg bliver nok nødt til at snart at komme en tur forbi en udstyrsforretning

Jeg løber bare i min underdel en bomulds trøje også en svedabsorberende overdel.. det har virket fantastisk indtil videre og har ikke frysset.. Men er du gal hvor er en løbetur tiltrangt.. De fleste burde sku overveje det.. Det er virkelig afstressende alt er lukket ude man løber bare for sig selv og nyder naturen og vejret.. Virkelig en dejlig oplevelse

Vent til du kommer op i de rigtig lange ture - det bliver ren meditation, når formen er der....glæd dig!

Det gør jeg sku også! Misunder dig virkelig.. Men det kommer jo stille og roligt.. Bare mine små ture er sku vidunderligt.. Bliver sku skønt at 10'er uden den store anstrengelse..

Flot løbet/Vildt udlæg =D> - DU ønskes en rigtig god vinter træning med massere af slud og sne

JBH Det mest syge er faktisk at jeg var ikke træt og overvejede en runde mere (en runde er på 6½ km), således at turen var endt på +21 km - det ender med at en af dagene, når vejret, dagsformen og motivationen er - så napper jeg lige en 21´er
På mandag begynder jeg også at følge din kostplan - har du nogen idé om hvad kcalindtaget ligger på ? For umiddelbart skal du jo have meget mere føde end jeg!
Iøvrigt overvejer jeg stadig at indmelde mig i et motionscenter...SELVOM JEG BARE IKKE GIDER! Men jeg har en ide om at jeg bliver nødt til at crosstræne minimum 2 x om ugen og det vil sige spinning (Jeg er stadig ikke overbevidst om at jeg skal træne med vægte....ved godt det er det forkerte forum af fremkomme med sådan noget nonsens )

Tjaa - vintertræningen er jo gået igang - og det betyder at de næste 5 måneder skal jeg ikke løbe stærkt, men kun langt og langsomt...og det er jo ikke hårdt, hverken mentalt eller fysisk - men takker for opbakningen...husk nu at du kan sagtens stadig være med, blot med en procentsats