Da jeg nu skal starte på mit nye program, så kunne det vel være passende også at starte en log herinde - Som sagt, så gjort.

Programmet, som jeg tidligere har skrevet om i et andet forum, er et 2-split program jeg har forsøgt at tilpasse som et fullbodyprogram, og det er vist kommet til at se ganske ok ud, hvis jeg skal ta' ud fra de meldinger jeg har fået.
Som en start tog jeg nye 1RM i Bænkpres (85kg) og Dødløft (110kg), mens jeg i Squat har nøjedes med at lægge 2,5kg ovenpå den 1RM (130kg) jeg gik ud fra i min sidste træningscyklus.
Grunden til at jeg ikke tog ny 1RM i Squat, hvor jeg et eller andet sted tror på at jeg kunne have løftet mellem 135 - 140 kg, er, at jeg føler at min ryg ikke er stærk nok i forhold til mine ben. Langt de fleste jeg ser der skriver deres 1RM i de 3 store, har en 1RM i Dødløft der er på højde med, eller som oftest højere end, deres 1RM i Squat, mens det hos mig jo forholder sig ganske omvendt. Når jeg så samtidigt føler at jeg i slutningen af en træningscyklus får ondt i lænden efter Squat, og jeg ellers, hvad et par stykker der hvor jeg træner har sagt, kører min Squat rigtigt flot, så mener jeg at jeg trænger til at fokusere bare lidt mere på min lænd/ryg, og ikke så meget på mine ben.

Men programmet er kommet til at se således ud:

DAG 1:

Squat (tung dag)
Dødløft 12 singles (dynamisk dag)
Incline bænkpres 3 x 6-8
Military 3 x 6-8
Pull-ups 3 x 6-8
Flat-Back Leg-Lowering Drill (uge 1 - 6)
Hanging Single-Leg Raise (Uge 3 - 6)
Hanging Leg Raise (uge 7-9)

DAG 2:

Bænkpres (tung dag)
Squat 8 x 2 (dynamisk dag)
Cable Rows 3 x 6-8
Side Laterals 3 x 6-8
Fransk Pres 3 x 6-8
Flat-Back Leg-Lowering Drill (uge 1-2 + 5-6)
Hanging Single-Leg Raise (uge 5-6)
Hanging Leg Raise (uge 7-9)

DAG 3:

Dødløft (tung dag)
Bænkpres 8 x 3 (dynamisk dag)
Barbell Bent-over Rows 3 x 6-8
Barbell Curls 3 x 6-8
Triceps Pushdowns 3 x 6-8
Flat-Back Leg-Lovering Drill (uge 1-6)
Hanging Single-Leg Raise (uge 3-6)
Hanging Leg Raise (uge 7-9)

De tunge dage i de 3 store har hver deres progressions-cyklus, mens de alle 3 skal køres med 70% af 1RM på den dynamiske dag.
De øvrige øvelser, på nær mave, skal køres efter dagsform.
Mavetræningen er fra step 4 og 5 i artiklen "Hard Abs Made Easy" - Step 3 i artiklen vil primært blive kørt hjemme (Step 2 er i orden).

Er virkeligt spændt på at køre programmet, bl.a. fordi jeg jo selv har rodet noget med det, ikke bare med at lave et 2-split program om til et fullbody program, men fordi jeg, for at få det til at passe med fullbody, har rykket lidt rundt på nogle øvelser, har også fjernet en enkelt øvelse var det vist og til gengæld lagt et par ekstra øvelser ind, bl.a. Pull-Ups da jeg gerne vil træne mine lats lidt ekstra (har fået at vide, at da jeg ikke er så høj igen og samtidigt lidt tæt i det, så er det vigtigt at få noget bredde på min ryg), så det er også, i hvert fald en lille smule, mit eget program, og det er første gang jeg har prøvet på det, selvom det er på det her lille plan.

Glæder mig til at skrive hvorledes det kommer til at gå med mit nye program.

Så blev det tid til første dags træning med mit nye program.
Foretog en enkelt ændring da jeg var i selve centret, nemlig at udskifte Pull-ups (udadvendt håndflade, bredt greb) med Chin-ups (indadvendt håndflade, smalt greb).
Grunden til det er, at da jeg kun har én enkelt øvelse direkte på biceps, så tænkte jeg at det ville være ok med Chin-ups i stedet for Pull-ups.
Chin-ups rammer jo stadigvæk også lats, selvom det vel ikke er helt så meget som i Pull-ups.

Men god træning i dag, der blev som følger:

Squat 2 x 8 @ 100kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline bænkpres 2 x 8 @ 55kg + 1 x 6 @ 55kg
Chin-Ups 2 x 8 med 20 i støtte + 1 x 6 med 20 i støtte
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10 + 1 x 9
Military 2 x 8 @ 35kg + 1 x 6 @ 35kg

Da squat-stativet var optaget da jeg skulle tage Military, så ventede jeg med den øvelse til stativet forhåbentligt blev ledigt.
Det blev det bare ikke, og i stedet måtte jeg i sidste ende bruge stangen fra Incline bænkpres - Lidt besværligt at stå der, måske skulle jeg en anden gang bare bruge en 10kg stang i stedet.
Har måske fået sat hjælpeøvelserne en anelse for højt vægtmæssigt, skal jo være et par rep. fra failure, så de bliver ikke ændret til næste uge.
Og så synes jeg det er lidt "besværligt" med singles i Dødløft - meget ventetid. Hvor lang tid bør man pause mellem de enkelte singles?

Nå, synes som sagt det var god træning, og glæder mig til at se hvad jeg får ud af programmet på sigt.

Dagens træning:

Bænkpres 2x8 @ 62,5kg
Squat 8x2 @ 92,5kg
Cable Rows 3x8 @ 50kg
Side Lateral 3x8 @ 8kg
Fransk Pres 3x8 @ 24kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2x10

God træning, fint overskud.
Blev lidt overrasket over at jeg syntes bænkpres faktisk var rimeligt nemt - Jeg mener, det sidste bænkpres jeg ellers kørte var 70kg (godt nok i 10 x 3), og det syntes jeg var rigtigt tungt og hårdt.
Blev også overrasket over, at det var mine ben jeg kunne mærke efter dagens træning. Benene var jo ikke tung træning i dag, men det giver altså åbenbart også noget der kan mærkes at køre Squat dynamisk - Og så bliver der godt nok også spændt godt i benene i Flat-back.... øvelsen.

hej det ser meget fint ud. Jeg synes er dit trænings program er meget flot. Jeg er også sikker på at dit kostprogramer ligeså godt

Mange tak for de pæne ord - Men det med kosten - tjae, joe, jae ..... Jo, rimeligt, men det kunne absolut godt være bedre.
Men det er da blevet bedre med kosten siden kæresten og jeg var til diætist.

Hej Akker

Spændende program du kører, det glæder jeg mig til at følge
Ang. pauserne i DL, så er det meget individuelt, men her i starten, kan du godt køre med kortere pauser, også forlænge dem senere hen når der kommer mere vægt på.

mvh
Miguel

Mange tak Miguel.
Det er programmet "Styrke i de 3 store" her fra sitet jeg kører. Har så prøvet at tilpasse det, således at det i stedet for at være et 2-split program er et fullbody program jeg kører 3 dage om ugen.
Indtil videre føles det som at jeg har fået tilpasset det ok.
Mht. DL, så skal jeg ikke stige i vægt på de dynamiske dage, dvs. der hvor jeg kører singles.
Det er kun på de tunge dage jeg skal stige.

Så var det så tid til 3. dags træning.

Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell Curls 3 x 8 @ 30kg
Triceps Pushdowns 3 x 8 @ 30kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10
Dødløft 2 x 8 @ 75kg
Barbell BOR 3 x 8 @ 60kg

Desværre var squatstativet temmeligt besat da jeg kom til træning, derfor måtte jeg vente med Dødløft og BOR og tage dem som de 2 sidste øvelser, selvom de burde have været hhv. den 1. og den 3. øvelse.
Ved ikke om det havde nogen betydning for især min Dødløft, for jeg syntes at især det første sæt á 8 føltes temmeligt tungt - Sluttede trods alt min sidste cyklus på 82,5kg i Dødløft (10x3), så jeg blev lidt overrasket over hvor tungt de 75kg føltes. Måske var jeg så blevet en smule mere fokuseret derefter, for det 2. sæt føltes ikke helt så tungt som det 1. sæt.
Til gengæld var BOR ikke så tungt igen, og det er også den eneste af hjælpeøvelserne jeg sætter op i vægt til næste gang.
Ellers igen en god gang træning. Kan godt mærke at BOR åbenbart i højere grad går på Trapezius end Yates Rows åbenbart gør, for er da pænt øm (på den gode måde) mellem skulderbladene i dag. Kan også mærke jeg er blevet stærkere i biceps, selvom det er temmeligt længe siden jeg direkte har trænet biceps, men har ikke tidligere været oppe og tage Barbell Curls med 30kg, det højeste har før været 27-28kg.

Hvis jeg skal prøve at opsummere for den første uge med mit nye program, så har det været rigtig god træning.
Synes det virker som om at jeg har fået sat øvelserne godt sammen, i konverteringen fra et 2-split program til at FB, selvfølgelig med nogle råd herinde fra - De store muskelgrupper bliver trænet hver gang, og det virker ikke til at der er nogle muskelgrupper der overtrænes nogen af dagene.
Generelt har jeg nok fået sat vægten en anelse for højt i mine hjælpeøvelser, for generelt har der ikke været overskud til 1-2 rep. ekstra i hvert sæt i de øvelser - Så må jeg jo bare vente lidt med at sætte vægten op i dem.

Glæder mig til at køre videre med programmet og se hvad jeg får ud af det i den sidste ende.

Dagens træning - Første dag i Uge 2 af mit nye program.

Squat 2 x 8 @ 105kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline bænkpres
- 8 @ 55kg
- 6 @ 55kg
- 8 @ 55kg
Military 2 x 8 @ 35kg + 1 x 8 @ 35kg
Pull-ups 3 x 8 @ (20)
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10

God træning, ok overskud, men dog ikke helt på toppen.
Kan godt mærke, at jeg med de 105kg i Squat allerede nærmer mig det jeg sluttede på i min sidste cyklus - Her sluttede jeg på 112,5kg (10x3) og det skal jeg faktisk køre i næste uge, så det bliver "spændende".
Det var dog intet problem overhovedet at køre Squat.
Dødløft kørte også fint, syntes virkeligt jeg fik dynamik i løftet. Kunne godt mærke den da jeg var halvvejs, men det gav ikke noget problem.
Det var lidt værre med mine hjælpeøvelser - Kom igennem dem, men følte at overskuddet var blevet mindre, og det blev ikke bedre i forhold til sidste uge - Kunne bl.a. virkeligt mærke mine skuldre efter incline bænkpres.

Akker skrev:Dagens træning - Første dag i Uge 2 af mit nye program.

Squat 2 x 8 @ 105kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline bænkpres 8 @ 55kg
6 @ 55kg
8 @ 55kg
Military 2 x 8 @ 35kg + 1 x 8 @ 35kg
Pull-ups 3 x 8 @ (20)
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10

God træning, ok overskud, men dog ikke helt på toppen.
Kan godt mærke, at jeg med de 105kg i Squat allerede nærmer mig det jeg sluttede på i min sidste cyklus - Her sluttede jeg på 112,5kg (10x3) og det skal jeg faktisk køre i næste uge, så det bliver "spændende".
Det var dog intet problem overhovedet at køre Squat.
Dødløft kørte også fint, syntes virkeligt jeg fik dynamik i løftet. Kunne godt mærke den da jeg var halvvejs, men det gav ikke noget problem.
Det var lidt værre med mine hjælpeøvelser - Kom igennem dem, men følte at overskuddet var blevet mindre, og det blev ikke bedre i forhold til sidste uge - Kunne bl.a. virkeligt mærke mine skuldre efter incline bænkpres.

jeg tænkte mere plejer du ikke at øge vægten så du bliver stærkere.

kinky_fætter skrev: jeg tænkte mere plejer du ikke at øge vægten så du bliver stærkere.

Hvad mener du nærmere?

Tænker du på min Squat, hvor jeg kører 105kg, men kørte op til 112,5kg i min sidste cyklus?
Har jo haft en deload periode, så jeg starter med submaksimale vægte - Det er vist meget normalt for programmer med fast, indbygget progression.

Eller er det min Dødløft du tænkte på?
I den dynamiske del af "De 3 store", skal man iflg. programmet køre med den samme vægt hele vejen igennem.

Eller er det for mine hjælpeøvelser?
Her skal man jo ikke køre alt for hårdt på, man bør ligge 1-2 reps fra failure, og så længe jeg ikke kan køre 3 x 8 i god form, uden at være næsten på failure, så bør jeg jo ikke stige i de øvelser.

Eller er det noget andet du mener?

Akker skrev:

kinky_fætter skrev: jeg tænkte mere plejer du ikke at øge vægten så du bliver stærkere.

Hvad mener du nærmere?

Tænker du på min Squat, hvor jeg kører 105kg, men kørte op til 112,5kg i min sidste cyklus?
Har jo haft en deload periode, så jeg starter med submaksimale vægte - Det er vist meget normalt for programmer med fast, indbygget progression.

Eller er det min Dødløft du tænkte på?
I den dynamiske del af "De 3 store", skal man iflg. programmet køre med den samme vægt hele vejen igennem.

Eller er det for mine hjælpeøvelser?
Her skal man jo ikke køre alt for hårdt på, man bør ligge 1-2 reps fra failure, og så længe jeg ikke kan køre 3 x 8 i god form, uden at være næsten på failure, så bør jeg jo ikke stige i de øvelser.

Eller er det noget andet du mener?

'

jeg tænkte sådan med progression i dine øvelser. Men eftersom du har en deload så er nok derfor . Bare klø på med træningen

kinky_fætter skrev: jeg tænkte sådan med progression i dine øvelser. Men eftersom du har en deload så er nok derfor . Bare klø på med træningen

Det gør jeg skam også - Håber at nå 100kg i Bænk, 150kg i Squat og 125kg i Dødløft i løbet af i år - Måske nok en smule urealistisk, der er trods alt 15kg i alle 3 jeg skal øge, men pyt, det er stadigvæk det jeg arbejder imod.

Programmet har indbygget progression for de tunge dage i de 3 store, fast vægt for de dynamiske dage i de 3 store og så køre efter dagsform i hjælpeøvelserne.

Ja, deload og dekonditionering betyder jo at man kan få noget ud af at træne med submaksimale vægte - Og mens man så kører med forholdsvis lave vægte, så kan man jo koncentrere sig en smule mere om teknikken i løftet.

Dagens træning,

UGE 2, DAG 2

Bænkpres 2 x 8 @ 65kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Cable Rows 3 x 8 @ 55kg
Side Laterals 3 x 8 @ 8kg
Fransk Pres 3 x 8 @ 25kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10

Det var god træning, følte et pænt overskud.
Er måske en lille smule nervøs for bænken i næste uge, her skal jeg jo køre 70kg i 3 sæt á 8 - 70kg er hvad jeg sluttede min sidste cyklus på, men her kørte jeg jo kun 3 reps, men så dog i 10 sæt. Tror dog på at jeg kan klare de 8 reps med 70kg.
Squat er virkeligt let med kun 92,5kg, så masser af overskud til både at køre dynamisk og at fokusere lidt mere på teknikken.
Alle 3 hjælpeøvelser kørte fint, så de bliver altså sat op til næste gang.

Har lige siddet og hældt en protein shake (whey) i mig, mens jeg spiste en banan - Det burde jo være rimeligt optimalt efter en gang træning.
Men ellers føler jeg mig altså næsten mere og mere forvirret omkring mad, jo mere jeg forsøger at læse artikler her og andre steder.
Iflg. min diætist, som selv tidligere har trænet fitness/styrke, så skulle det altså ikke være nødvendigt med protein tilskud hvis man får nok protein (altså omkring 2g pr. kg kropsvægt) i sin normale mad til dagligt - Men de langt de fleste artikler, og også brugere herinde, betoner betydningen af at få nogle hurtigt optagelige proteiner (whey) sammen med hurtigt optagelige kulhydrater kort tid (senest ½ - 1 time) efter træning - Hvad dælen skal man så tro på?

De fleste skriver/snakker også om, at skal man gaine muskelmasse, så er det bare om at æde - Og der skrives/tales som om det næsten er ligegyldigt hvad, bare der er både nok proteiner og nok kcal.
Men så læser jeg disse 2 artikler;

http://www.f-heit.com/index.jsp?jumpTo=533439 og http://www.f-heit.com/index.jsp?jumpTo=533698

og her er det jo absolut ikke ligegyldigt hvad man spiser - Jeg mener, det eksempel der gives i slutningen af tekst 2, den mand tabte sig åbenbart ikke, selvom han er i kcal.underskud, og selvom han kørte med en rigtig fornuftig (som jeg ser det) fordeling mellem P/K/F.
Man den der har skrevet artiklen, John Berardi, som er manden der på T-Nation henvises til vedr. kost, skriver jo også at kuldhydrater først og fremmest skal spise i første halvdel af dagen, mens det nødvendige fedt skal spises i den sidste halvdel - Proteiner bør åbenbart fordeles på hele dagen.

Der er sgu'da ikke noget at sige til hvis man bliver forvirret

Fik slet ikke ønsket dig velkommen i loggen.. Well, bedre sent end aldrig..

Mht. mad så er der mange faktorer som gør sig gældende. Generelt (Altid) når du opnår et kcal-underskud i forhold til din ligevægt vil du tabe dig. Afhængig af kcal-underskuddets størrelse vil der tæres på fedt og muskelmasse. Ser du har læst en del, så jeg springer det overflødige over.. Din energifordeling P/K/F som du kalder den skal self. overholdes efter hvilke procenter du netop køre med. For at tabe mest muligt fedtmæssigt anbefales det at udføre let cardio inden første måltid da det er her det er lettest at tære på fedtmassen (for så vidt også muskelmassen, derfor den lavere intensitet) idet dine glykogen-depoter er på det laveste her. Det forholder sig sådan at energifordelingen hen over dagen skal justeres så der konstant er et jævnt blodsukkerniveau så du holder gang i din forbrænding ellers falder dit ligevægt self. Jeg har læst flere steder at det desuden under cut er mest hensigtsmæssigt at indtage din fedt-ratio tidligt på dagen, hvorimod den under bulk bør indtages senere. Jeg mener det er seriøse kilder til denne påstand, men kan ikke huske hvor jeg læste det henne..

Håber det hjalp lidt angående kost generelt.. Du spørger bare hvis du er i tvivl om noget..

Mange tak sniper.

Ja, har efterhånden læst en del, og ærligt talt, jeg er altså ved at blive noget forvirret - Synes der er forskellige udmeldinger rundt omkring og så sammenholdt med hvad min diætist siger.
Nå, finder forhåbentligt vel nok ud af det.

Nu til dagens træning.

Uge 2, Dag 3

Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell Curls 3 x 8 @ 30kg
Dødløft 1 x 8 @ 80kg + 1 x 7 @ 80kg + 1 x 3 @ 80kg
Barbell BOR 3 x 8 @ 65kg
Triceps Pushdowns 3 x 8 @ 30kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10

Gad vide om det skal være standard at Squatstativet er optaget her på min tredje dag? Var det både sidste gang og sørme igen i dag
Ellers gik træningen såmænd meget godt - Den ville have gået rigtigt godt, hvis ikke det var fordi jeg i slutningen af andet sæt af Dødløft, efter 7 reps, simpelthent måtte lægge stangen, den var lige ved at glide ud af fingrene på mig, derfor det ser lidt underligt ud med sæt/rep for min Dødløft.
Ellers havde Dødløft været rigtigt godt i dag. Fandt ud af at jeg har stået forkert i udgangsposition, kunne kun lige netop se mine skosnuder på den anden side af stangen, så i dag rykkede jeg mig tættere ind på stangen, og hvilken forskel det gjorde - Betydeligt mere power i starten af løftet, følte virkeligt at jeg sagtens kunne have haft en del mere vægt på end tilfældet var - En rigtig fed fornemmelse, altså lige indtil at stangen næsten smuttede ud af hænderne på mig - Skal vist til at køre Dødløft med mixed greb fremover.
Bænk gik også rigtigt godt - Stangen lige ned og hvile et øjeblik på brystet, og så rigtig godt med power helt fra bunden af.
Barbell Curls var hårde, men tør godt øge i den til næste gang.
BOR kunne jeg godt mærke var steget siden sidste gang, så næste gang bliver den hvor den er vægtmæssigt.
Synes heller ikke der var overskud i Triceps Pushdowns til at den skal øges til næste gang.

Men, som sagt, alt i alt en god gang træning, på trods af "smutteren" i Dødløft.

Så var det dagens træning:

Uge 3, Dag 1

Squat 2 x 8 @ 112,5kg
Incline Bænkpres 3 x 8 @ 55kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Chinups 3 x 8 @ (20)
Military 3 x 8 @ 35kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10
Hanging Single-Leg Raise 1 x 5 + 1 x 4

Det var virkelig god træning idag. Trænede sammen med kæresten, men da vi kører forskellige programmer og begge bruger squatstativet pænt meget, så blev rækkefølgen af mine øvelser flyttet lidt rundt.
Men ingen tvivl om at jeg skal sætte vægten op på alle 3 hjælpeøvelser til næste gang (det var også på tide), det gik fint med at køre dem 3 x 8 i dag.
Spurgte lige en af indehaverne af træningscentret om at checke min teknik i Dødløft - Hans kommentar var, at hvis alle gjorde som mig, så ville han være arbejdsløs.
Fedt at høre, og fedt lige at få set sin teknik igennem, når nu man stort set altid træner alene.

Synes også det er en lille smule vildt, at allerede her i uge 3 af mit nye program, så kører jeg de 3 store (på de tunge dage), med samme vægt som jeg sluttede min sidste træningscyklus på - Godt nok kører jeg kun 2 x 8 nu, hvor jeg kørte 10 x 3 i min sidste cyklus, men alligevel.
Men det gik fint i Squat, hårdt, men fin stil - Og ingen særlig ømhed i lænden bagefter.

Nice squat du holder dig der.. Hvad ligger max på..? Super mht. DL, altid godt at få bekræftet at teknikken er iorden.. Hvad betyde @20 på dine chins, +20kg eller -20kg..?

Mange tak - Heller ingen tvivl om at Squat er min klart stærkeste af de 3 store.
Mit sidste målte max. (1RM) er jo 135kg, men er temmelig sikker på at jeg vil kunne få den op på 140kg, måske endda 145kg.
Men pga. min (forholdsvise) svage lænd, så fokuserer jeg mere på at få min Dødløft op, og "slapper" derfor lidt af i Squat - Skal altså være stærkere i lænden før jeg rigtigt begynder at arbejde med Squat igen.

Ah ja, selvfølgelig, det er sådan jeg bør skrive i Chinups.
Det betyder -20kg (skal jeg nok huske at skrive fremover).
Har kun nået at tage 1RM med BW +10kg.

Ja, når man sådan er lidt af en teknik-freak som mig, hvilket jo til dels nok kommer af, at jeg er startet sent med at styrkeløfte (+ 40 år), så kroppen er jo en smule mere skrøbelig end for jer unge knægte - havde jo ikke dyrket nogen som helst form for sport i over 20 år da jeg startede på styrkeløft - derfor opfatter jeg det som ekstremt vigtigt at have korrekt teknik når man laver især Squat og Dødløft, det minimerer jo skadesrisikoen betydeligt, så er det virkeligt fedt at få af vide, at man har god teknik i sine øvelser.
Og udover minimeringen af skadespotentiallet, så betyder korrekt teknik jo også at man kan løfte/trække(/presse mere, så det er jo heller ikke dårligt at tænke på den måde

Okay synes også den var lee hvis du kørte chins 3x8 +20kg..
Okay, jamen DL er også en dejlig øvelse imo, hader derimod squat (hader er nu så meget sagt. ). Er så nervøs for ikke at komme op igen når det nærmer sig max..

Det havde da været cool hvis jeg kunne
Har ikke rigtigt nogen favoritter eller noget blandt de 3 store, men er da rimelig glad for Squat - Betyder noget når det er ens stærkeste øvelse

Dagens Træning:

Uge 3, Dag 2

Bænkpres 2 x 8 @ 70kg
Cable Rows 3 x 8 @ 60kg
Side Laterals 2 x 8 + 1 x 6 @ 9kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Fransk Pres 1x8 + 1x7 + 1x6 @ 26kg

Det var dælme god træning i dag, hårdt, men virkeligt godt.
Bænken kørte godt, god teknik, men de sidste par reps var pænt tunge i begge sæt.
Cable Rows bliver sat op igen til næste gang, mens de 2 øvrige hjælpeøvelser forbliver hvor de er vægtmæssigt - Men de var jo også alle 3 sat op til i dag.
Synes virkeligt at programmet kører godt, og føler jeg får en masse ud af det.

Endnu en træningsdag.

Uge 3, Dag 3

Bænkpres 3 x 8 @ 60kg
Dødløft 2 x 8 @ 85kg
Barbell BOR 3 x 8 @ 65kg
Barbell Curls 2 x 8 + 1 x 6 @ 32kg
Triceps Pushdowns 3 x 8 @ 30kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10
Hanging Single-Leg Raise 1 x 7 + 1 x 5½

Igen, igen, igen rigtig god træning.
Bænken med god power i bunden, Dødløft kom der også godt med power på, BOR og Triceps Pushdowns skal stige til næste gang - Også på tide med Triceps Pushdowns.
Forsøgte virkeligt at få 3 x 8 også i Barbell Curls, tog den på en måde også, men de 2 sidste reps i sidste sæt var ikke godkendt, såe .....
Hanging Single-Leg Raise er hård, men skal nok komme op på de 2 x 8 inden "træningen" til Hanging Leg Raise er overstået.

Nu er jeg bare spændt på hvordan det kommer til at gå i næste uge - Har jo indtil videre været heldig at kunne køre programmet i 2 friuger samt en arbejdsuge hvor jeg havde ferie de 4 første dage, og derfor ikke havde været på arbejde når jeg skulle træne.
Men i næste uge har jeg fuld arbejdsuge, så det betyder at jeg hverken får sovet optimal eller helt nok.

For øvrigt; I Cable Rows og Barbell BOR, så betyder det vel noget om man trækker til maven eller brystet? Det rammer vel lidt forskelligt i ryggen, right?

Er altså virkelig glad for min træning for tiden, føler bare det kører derud af, at jeg bliver stærkere (og måske også lidt størrere).
Om det skyldes mit nye program (nu i uge 4), større fokusering i selve træningen (synes nu ellers jeg altid har været fokuseret), bedre mad (har nu ellers spist godt/ordentligt i længere tid nu), større fokusering på at få nok proteiner og på de rigtige tidspunkter eller bedre og mere søvn (har haft en rigtig god søvnperiode de sidste 3 ugers tid), ved jeg ikke lige - Det er såmænd nok en kombination af flere af de ovennævnte ting.
Men fra og med i dag er det i hvert fald PR, set i forhold til sæt/reps, stort set i hver eneste øvelse og hver eneste gang.

Dagens træning:

Uge 4, Dag 1

Squat 2 x 5 @ 115kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline Bænkpres 3 x 8 @ 57,5kg
Military 3 x 8 @ 37,5kg
Chinups 2 x 8 + 1 x 6 @ BW-15
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10
Hanging Single-Leg Raise 1 x 6 + 1 x 5

Squat var ikke nær så slem/tung som jeg havde frygtet, så selvom jeg skal op og køre med 130kg (2x2) i Squat, så er jeg fortrøstningsfuld mht. at kunne gøre det.
Incline Bænkpres og Military kørte helt fint, selvom de var blevet sat op til i dag, så de bliver sat op igen til næste gang - Chinups skal jeg lige kører i hvert fald én gang til med BW-15 før den bliver sat op.
Det er utroligt så meget sved man kan få på panden af Leg-Lowering, men det får jeg altså når jeg virkeligt sætter ind på at komme rigtigt langt ned. Hanging Single-Leg Raise kører sådan set udemærket, men kan sgut'te blive hængende / holde fast i så lang tid som det tager at kører min. 2 x 6 stykker af - Men det skal nok komme i løbet af de næste par uger ..... Håber jeg da.

Nu starter jeg så min arbejdsuge i aften, og har derfor 2 træningspas (onsdag og fredag) hvor jeg har været på arbejde, og derfor ikke sovet så meget og godt som ellers de sidste uger - Spændt på om jeg så er lige så glad for min træning, som jeg ellers har været siden jeg startede på det nye program.

Pyh, kunne godt mærke i dag, at jeg har haft et par arbejdsnætter - Overskuddet var ikke som det ellers har været i denne cyklus, men det gik da.

Uge 4, Dag 2

Bænkpres 2 x 5 @ 72,5kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Cable Rows 3 x 8 @ 65kg
Side Laterals 3 x 8 @ 9kg
Fransk Pres 3 x 8 @ 26kg

Kan jo vel kun være tilfreds - Har aldrig før kørt bænkpres i nogen form for sæt/reps kombination med 72,5kg, så det er vel en slags PR også.
Cable Rows var temmelig hård, så selvom jeg kørte den i 3x8, så bibeholder jeg altså vægten til næste gang. Til gengæld sættes vægten op i såvel Lateral Raise som i Fransk Pres.

Alt i alt, ganske god træning, også selvom overskuddet fra de sidste 3 uger ikke helt var tilstede i dag.

Dagens træning:

Uge 4, Dag 3

Dødløft 2 x 5 @ 87,5kg
Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell Curls 3 x 8 @ 32kg
Barbell BOR 3 x 8 @ 65kg
Triceps Pushdowns 3 x 6 @ 35kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 2 x 10
Hanging Single-Leg Raise 1 x 7 + 1 x 6

Også i dag kunne jeg mærke at det er arbejdsuge, ikke helt det samme overskud som i en friuge, men alligevel rigtig god træning.
Var overrasket over hvor meget overskud jeg dog havde i Dødløft, syntes selv det var nogle rigtigt gode løft.
Barbell Curls og BOR kan godt blive sat op til næste gang, men progressionen i Triceps Pushdowns kommer vist de næste par gange til at foregå ved at gå op i reps, og ikke ved at gå op i vægt.

Så startede denne uges træning.

Uge 5, Dag 1

Squat 2 x 5 @ 117,5kg
Dødløft 12 singles @ 77,5kg
Incline Bænkpres 1 x 8 + 1 x 7 + 1 x 6 @ 60kg
Military 1 x 8 + 1 x 7 + 1 x 6 @ 40kg
Chinups 3 x 8 @ BW-15
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 10
Hanging Single-Leg Raise 1 x 6
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 6

Squat "snød" mig godt nok lidt lige i starten - Blev virkelig overrasket over hvor tung den var, da jeg skulle op i første rep - Men det gik helt fint.
Incline Bænkpres og Military skal ikke sættes op til næste gang, men de er jo også blevet sat op de sidste 2 gange, så det er fint nok. Chinups sætter jeg op til BW-10 næste gang - Det bliver hårdt, men det går nok.
Alt i alt rigtig god træning igen i dag - Var dog lidt mere ventetid end jeg plejer at ha', flere oppe og træne end normalt.

Sej squat - Ser generalt godt ud over hele linjen

Mange tak jbh, synes også jeg arbejder rimeligt godt for det
Som jeg vist har sagt et par gange efterhånden, så er Squat også min bedste/stærkeste øvelse, ingen tvivl om det.
Men synes da at jeg stille og roligt kommer efter det også i Bænkpres og Dødløft.
Synes jeg får rigtigt meget ud af det her program, har aldrig før kørt med de vægte jeg gør nu, når vi taler om at køre sæt.
Planlægger at køre en Sheiko i min næste cyklus - Nu må jeg lige se.
Men der er dog et meget godt dtykke vej op til dine løft, også i Squat

Træning for i dag:

Uge 5, Dag 2

Bænkpres 2 x 5 @ 75kg
Cable Rows 3 x 8 @ 65kg
Squat 8 x 2 @ 92,5kg
Side Laterals 3 x 6 @ 10kg
Fransk Pres 3 x 8 @ 27kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 7
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 5

Syntes bænken var temmelig tung i dag, følte jeg var nødt til at ha' en til at spotte mig i andet sæt. Det var dog ikke nødvendigt, følte faktisk at andet sæt gik bedre end første - Syntes faktisk det gik så godt, at jeg ville have haft overskud til at køre med 77,5kg, så ser med fortrøstning frem til bænken i næste uge
Cable Rows og Fransk Pres gik helt fint, tungt, men gode reps, så de bliver begge sat op til næste uge. Side Laterals følte jeg var meget tungt, men kunne dog hive 3 godkendte 6-reps sæt ud af den, så de næste par uger bliver det vist progression via flere reps.
Hanging Single-Leg Raise kører faktisk ikke helt så godt som jeg havde håbet. Burde have kørt 2 sæt á 8-12 reps, men kan altså bare ikke holde mig hængende så længe - Surt, men sådan er det altså bare.

Alt i alt rigtig god træning endnu engang.

Så var det tid for dagens gode træning.

Uge 5, Dag 2

Dødløft 2 x 5 @ 92,5kg
Barbell BOR 3 x 8 @ 67,5kg
Bænkpres 8 x 3 @ 60kg
Barbell Curls 3 x 8 @ 33kg
Triceps Pushdowns 1 x 8 + 1 x 7 + 1 x 6 @ 35kg
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 5½
Flat-Back Leg-Lowering Drill 1 x 12
Hanging Single-Leg Raise 1 x 5½

Blev alligevel lidt overrasket da jeg så, at jeg skulle tage 92,5kg i Dødløft - Det synes jeg altså er pænt tungt. Men det gik fint, gode løft og godt overskud.
Blev også overrasket over både BOR og Barbell Curls - De var begge sat op til i dag, og de skal altså sættes op igen til næste gang. Til gengæld hedder det stadigvæk progression via reps i Triceps Pushdowns - Den er altså tung for mig.
Men Hanging Single-Leg Raise irriterer mig virkeligt - Kan simpelthent ikke holde fast i længere tid end til mellem 5-7 reps, og jeg burde faktisk køre 8-12 reps - Rigtigt øv! er det

Men ellers, super træning igen igen .....

Virkelig god styrke i både dødløft og squat! =D>
BOR er også rigtig god.
Bænken kunne trænge til en lille omgang sheiko heh ..
Jeg tror også jeg kaster mig ud i noget sheiko på et tidspunkt, det skulle virkelig være über.