D 11.3.10



Chest

INC DB press
1x12 40kg
1x10 42kg
1x10 42kg

INC DB flyes
1x15 27kg
1x12 30kg
1x10 32kg

Smith machine bench press
1x12 100kg
1x10 100kg
1x10 100kg + 1x5 80kg ( dropset )

Pec-deck ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x10 80kg
1x8 80kg
1x10 75kg
1x8 75kg
1x10 70kg
1x10 70kg
1x10 65kg

Tri`s

Lying DB extensions ( single arm )
1x15 14kg
1x12 16kg
1x12 16kg

French press
1x12 45kg
1x10 50kg
1x10 50kg

Rope pushdowns ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 55kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x10 50kg
1x8 50kg
1x12 45kg
1x10 45kg

Abs

Crunches
1x20
1x15
1x15

V-ups
1x20
1x20
1x20


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 12.3.10



Back

Reverse-grip pulldowns
1x15 80kg
1x12 85kg
1x10 85kg

Dumbbell rows
1x12 45kg
1x12 47kg
1x12 50kg

T-Bar rows
1x15 95kg
1x12 110kg
1x10 115kg

Rackpulls
1x12 140kg
1x10 180kg
1x8 200kg
1x3 240kg ( PR )

Machine rows ( Fst-7 ) 30 sek rest
1x12 190lbs
1x10 190lbs
1x8 190lbs
1x8 180lbs
1x8 180lbs
1x10 170lbs
1x10 170 lbs

Hyber extensions
1x20
1x20
1x20

Seated calf raises
1x15 50kg
1x15 50kg
1x12 50kg

Donkey calf raises
1x15 60kg
1x12 70kg
1x12 70kg

Standing calf raises ( Fst-7 )
1x12 fuld magasin
1x12 fuld magasin
1x10 fuld magasin
1x8 fuld magasin
1x10 fuld magasin -2 blokke
1x10 fuld magasin -2 blokke
1x10 fuld magasin -4 blokke¨
'

Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 13.3.10



Delts

Barbell front press ( seated )
1x12 60kg
1x12 65kg
1x10 70kg

Barbell front raises
1x12 30kg
1x12 30kg
1x10 30kg

Bent over DB laterals
1x12 16kg
1x12 16kg
1x12 16kg

Reverse pec-deck ( Fst-7 )
1x12 50kg
1x12 50kg
1x10 50kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x12 40kg
1x12 40kg

Bic`s

Dumbbell curls
1x12 20kg
1x10 22kg
1x10 22kg

Dumbbell concentration curls
1x15 14kg
1x12 16kg
1x12 16kg

Machine high curls
1x12 8 blokke
1x12 8 blokke
1x10 8 blokke
1x10 7 blokke
1x10 7 blokke
1x12 6 blokke
1x12 6 blokke

Abs

Crunches
1x20
1x15
1x12

Cable crunches
1x20 55kg
1x15 55kg
1x15 55kg


Pwo'

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

Nyt billed !

Brutalis_81 skrev:Nyt billed !

Fucking evil form !

bahne05 skrev:

Brutalis_81 skrev:Nyt billed !

Fucking evil form !

Tak skal du ha

Særdeles brutalt.

Fatboy skrev:Særdeles brutalt.

Tak

D 15.3.10



Arms

Machine preacher curls
1x15 45kg
1x15 50kg
1x12 55kg

DB hammer curls ( single arm )
1x12 18kg
1x10 20kg
1x10 22kg

EZ barbell curls ( Fst-7 )
1x15 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x8 45kg
1x8 45kg

Close-grip bench press
1x12 85kg
1x10 90kg
1x10 90kg

Dips
1x15 bw + 15kg
1x12 bw + 20kg
1x12 bw + 20kg

Rope pushdowns
1x12 60kg
1x10 60kg
1x8 60kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x12 50kg
1x12 50kg

Barbell wrist curls
1x20 25kg
1x15 30kg
1x15 30kg

Reverse-grip barbell curls
1x15 30kg
1x15 30kg
1x15 30kg

Calf

Seated calf raises
1x15 50kg
1x15 50kg
1x15 50kg

Standing calf raises ( Fst-7 )
1x15 170kg
1x12 170kg
1x10 170kg
1x10 150kg
1x10 150kg
1x8 150kg
1x8 150kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 16.3.10



Abs

Hanging leg raises
1x12
1x12
1x12

Cable crunches
1x15 60kg
1x15 60kg
1x15 55kg

Legs

Leg extensions
1x15 40kg
1x12 45kg
1x12 45kg + 1x4 40kg + 1x3 35kg ( Dropset )

Smith machine squats
1x15 100kg
1x15 120kg
1x20 130kg + 1x10 90kg ( dropset )

DB lunges
1x8 22kg
1x8 22kg
1x8 22kg

Leg extensions ( Fst-7 )
1x12 40kg
1x8 40kg
1x8 35kg
1x10 30kg
1x10 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

Lying leg curls ( With dumbbell )
1x20 12kg
1x15 14kg
1x15 14kg

Stiff-legged deads
1x15 60kg
1x12 70kg
1x12 70kg

Standing single leg curls
1x12 20kg
1x12 20kg
1x12 20kg

Pwo
'
40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 18.3.10



Chest

INC DB press
1x12 40kg
1x10 42kg
1x10 42kg

INC DB flyes
1x12 30kg
1x12 32kg
1x10 32kg

Smith machine bench press
1x12 100kg
1x10 100kg
1x10 100kg

Cable flyes ( Fst-7 )
1x12 35kg
1x10 35kg
1x10 35kg
1x8 35kg
1x10 30kg¨
1x10 30kg
1x8 30kg

Tri`s

Lying DB extensions ( single arm )
1x12 14kg
1x10 14kg
1x10 14kg + 1x5 12kg ( dropset )

Barbell pullover and presses
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg

Rope pushdowns ( Fst-7 )
1x12 60kg
1x12 55kg
1x10 55kg
1x8 55kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x10 50kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab krteatin

D 19.3.10



Back

Pull-ups ( V-bar )
1x8 bw
1x8 bw
1x8 bw

Pulldowns ( wg )
1x10 80kg
1x10 85kg
1x10 90kg

Bent over barbell rows
1x12 90kg
1x10 95kg
1x10 100kg

Single arm machine row
1x12 60kg
1x12 75kg
1x10 80kg

Stiff arm pulldowns ( rope ) Fst -7
1x12 60kg
1x12 55kg
1x10 55kg
1x8 55kg
1x10 50kg
1x10 50kg
1x8 50kg

Hyberextensions
1x20 bw
1x10 bw + 12,5kg
1x10 bw + 12,5kg

Calf

Seated calf rases
1x15 50kg
1x12 55kg
1x10 60kg

Hack machine calf raises
1x15 120kg
1x12 120kg
1x12 120kg

Standing calf raises ( Fst-7 )
1x12 100kg
1x10 100kg
1x10 90kg
1x8 90kg
1x10 80kg
1x10 80kg
1x10 80kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

D 20.3.10



Delts

Seated military press
1x12 60kg
1x12 65kg
1x10 70kg
1x8 70kg

Barbell front raises
1x10 30kg
1x10 30kg
1x10 30kg

Dumbbell laterals
1x10 18kg
1x10 18kg
1x10 18kg

Bent over DB laterals
1x12 20kg
1x12 20kg
1x10 20kg

Reverse pec-deck ( Fst-7 )
1x12 50kg
1x10 50kg
1x12 45kg
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x12 40kg

Bic`s

DB curls
1x12 20kg
1x10 22kg
1x10 22kg

DB concentrations curls
1x12 14kg
1x10 16kg
1x10 16kg

High cable curls ( Fst-7 )
1x12 22,5kg
1x12 22,5kg
1x12 22,5kg
1x10 22,5kg
1x10 22,5kg
1x12 20kg
1x12 20kg

Abs

Crunches
1x15
1x15
1x12

V-ups
1x15
1x15
1x15


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

du har altså nogle viiiilde træninger

bahne05 skrev:du har altså nogle viiiilde træninger

Tak.

Jeg har også skruet op for intensiteten den sidste tid

Brutalis_81 skrev:

bahne05 skrev:du har altså nogle viiiilde træninger

Tak.

Jeg har også skruet op for intensiteten den sidste tid

nice,
er du stadig på bulk eller er du som alle andre ( næsten ) gået på cut?

Nej jeg går først på diæt midt i juni. Så skulle jeg være i god tid til Dm

lækkert (:
Hva er dit kcal indtag på nu??

bahne05 skrev:lækkert (:
Hva er dit kcal indtag på nu??

Ligger ca på 5000 kcal, lidt mindre på off dage !

Fst-7? Hva' betyder det helt præcist?

GoingBiG skrev:Fst-7? Hva' betyder det helt præcist?

Fst-7 står for Farcia stretch training ( seven sets )

Det går ud på at man vælger en øvelse der ikk kræver meget teknik ( Typisk en isolation øvelse ) Og kører 7 set med minium rest mellem set ( 30-40 sek ).
Men det er kun på sidste øvelse for hver muskelgruppe !

Men gå ind på Fst-7.com, så bliver du meget klogere

D 22.3.10



Biceps

Machine preacher curls
1x15 45kg
1x15 55kg
1x12 60kg
1x10 65kg

DB hammer curls ( single arm )
1x12 20kg
1x12 20kg
1x12 20kg

EZ barbell curls ( Fst-7 )
1x15 45kg
1x12 45kg
1x12 45kg
1x10 45kg
1x10 45kg
1x8 45kg
1x10 40kg

Triceps

Close-grip bench press
1x12 80kg
1x12 85kg
1x10 90kg
1x8 95kg

Dips
1x14 bw + 20kg
1x10 bw + 20kg
1x10 bw + 20kg
1x10 bw + 20kg

Rope pushdowns ( Fst-7 )
1x12 55kg
1x12 55kg
1x10 55kg
1x10 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 50kg

Forearms

Barbell wrist curls
1x18 32,5kg
1x12 32,5kg
1x10 32,5kg + 1x4 27kg + 1x4 22kg ( dropset )

Barbell reverse curls
1x12 30kg
1x10 32,5kg
1x10 32,5kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs

D 23.3.10



Abs

Hanging leg raises
1x10
1x10
1x10

Cable crunches
1x20 55kg
1x15 60kg
1x15 60kg

Legs

Leg extensions ( Fst-7 )
1x15 50kg
1x12 45kg
1x10 40kg
1x10 40kg
1x8 40kg
1x10 35kg
1x10 35kg

Smith machine squat
1x12 120kg
1x12 140kg
1x10 150kg

Angled Leg press ( single leg )
1x12 160kg
1x12 160kg
1x12 160kg

Dumbbell lunges
1x10 20kg
1x10 20kg

Standing single leg curls
1x15 20kg
1x12 20kg
1x12 20kg

Lying leg curls ( Dumbbell )
1x20 12kg
1x20 12kg
1x15 12kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g kreatin

Lidt fra træningen.

D 25.3.10



Chest

INC DB press
1x15 22kg
1x10 27kg
1x12 37kg
1x12 40kg
1x12 42kg

INC DB flyes
1x10 30kg
1x10 30kg
1x8 30kg

DB bench press
1x10 37kg
1x10 40kg
1x10 40kg

Cable flyes ( Fst-7 )
1x15 35kg
1x12 35kg
1x10 35kg
1x12 30kg
1x12 30kg
1x10 30kg
1x10 30kg

Tri`s

Lying DB extensions
1x10 14kg
1x10 14kg
1x10 14kg

Skull crushers
1x12 40kg
1x10 45kg
1x10 45kg

Dips
1x12 bw

Rope pushdowns ( Fst-7 )
1x12 55kg
1x12 55kg
1x10 55kg
1x12 50kg
1x10 50kg
1x12 45kg
1x12 45kg


Pwo

40g bodylab isolat
80g bodylab carbs
7g bodylab kreatin

Brutalis_81 skrev:Lidt fra træningen.

OGFM! EVIL FORM
Jalux...

bahne05 skrev:

Brutalis_81 skrev:Lidt fra træningen.

OGFM! EVIL FORM
Jalux...

Tak. Der er også klart forbedringer på armene og torso..

ja. Du er virkelig blevet endnu mere evil end før :O
Det ser sgu godt ud

Har lige et spørgsmål.
Ved du om man gainer for meget fedt på kroppen hvis man æder 1 avocado om dagen??

bahne05 skrev:ja. Du er virkelig blevet endnu mere evil end før :O
Det ser sgu godt ud

Har lige et spørgsmål.
Ved du om man gainer for meget fedt på kroppen hvis man æder 1 avocado om dagen??

Nej du kan roligt spise en avocado om dagen.. Det er en super god fedtkilde. Og en avocado vejer typisk 75-100g hvilket kun svarer til 10-14g fedt

Brutalis_81 skrev:

bahne05 skrev:ja. Du er virkelig blevet endnu mere evil end før :O
Det ser sgu godt ud

Har lige et spørgsmål.
Ved du om man gainer for meget fedt på kroppen hvis man æder 1 avocado om dagen??

Nej du kan roligt spise en avocado om dagen.. Det er en super god fedtkilde. Og en avocado vejer typisk 75-100g hvilket kun svarer til 10-14g fedt

Nice
Elsker avocado m/hytteost *
Har du nogle forslag til andet m/avocado? :p