JannikB skrev:På s. 1 står der, at du har trænet fem år seriøst. Er det fem år med konkurrencer i tankerne eller?
Altså hvor mange år har du trænet samlet og sådan?

jeg har efterhånden trænet i 10 år. Hvor af de sidste 6-7 år har været seriøs med henblik på konkurrence. Stillede dog først op for første gang i 2006.

De første par år var det curl og BP, som de eneste øvelser eller hvor seriøst var det der?

JannikB skrev:De første par år var det curl og BP, som de eneste øvelser eller hvor seriøst var det der?

Nej jeg har faktisk altid trænet alle muskelgrupper. Men de første år brugte jeg mere energi på druk og fest. Og spiste langt fra optimalt. På et tidspunkt sagde jeg til mig selv at enten holder du helt med druk ellers også dropper du din træning da jeg alligevel ikke følte jeg fik noget ud af den.

Det var et vendepunkt for mig. Og jeg begyndte langsomt at sætte mig ind i ernæring og træning. Så det er noget der er kommet gradvist

Okay

D 17.5.2010




Leg extensions
15 rep 90lbs
12 rep 110lbs
12 rep 120lbs
10 rep 130lbs

Squat
15 rep 140kg
12 rep 160kg
10 rep 170kg

Barbell lunges
10 rep 40kg
10 rep 40kg
10 rep 40kg

Seated leg curls
15 rep
15 rep
15 rep

Lying leg curls
10 rep 30kg
10 rep 35kg
10 rep 35kg

Calf presses
15 rep 110lbs
12 rep 130lbs
10 rep 140lbs
10 rep 140lbs

Seated calf raises
10 rep 50kg
10 rep 55kg
10 rep 55kg

Dumbbell calf raises
12 rep 27kg
12 rep 27kg

Cardio

20 min crosstrainer


Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

God træning
Hvor lang tid i gennemsnit er du om dem uden cardio som crosstrainer?

JannikB skrev:God træning
Hvor lang tid i gennemsnit er du om dem uden cardio som crosstrainer?

Min træning ca 75 min, maks 90.

Fornuftigt

D 18.5.2010



Seated military press
10 rep 65kg
8 rep 75kg
8 rep 80kg

Dumbbell front raises
8 rep 20kg
6 rep 22kg
6 rep 22kg

Barbell upright rows
8 rep 60kg
8 rep 60kg
8 rep 60kg

Cable side raises
12 rep 20kg
12 rep 20kg
12 rep 20kg

Close-grip bench press
8 rep 100kg
8 rep 105kg
6 rep 110kg

Dips
15 rep bw + 20kg
15 rep bw + 20kg
15 rep bw + 20kg

Rope pushdowns ( fst-7 )
12 rep 60kg
10 rep 60kg
10 rep 55kg
10 rep 55kg
10 rep 50kg
10 rep 50kg
10 rep 50kg

Crunches
20 rep
20 rep
20 rep

Reverse crunches
15 rep
15 rep
15 rep

Swiss ball twisting crunches
20 rep ( each side )¨
20 rep ( each side )


Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

D 19.5.2010



Pulldowns
10 rep 90kg
8 rep 95kg
6 rep 100kg + 4 rep 85kg ( dropeset )

V-bar pull-ups
6 rep bw
6 rep bw
6 rep bw

Yates rows
10 rep 100kg
8 rep 110kg
8 rep 115kg

Stiff-arm pulldowns ( rope )
10 rep 55kg
10 rep 55kg
10 rep 55kg

Good mornings
12 rep 50kg
12 rep 50kg
12 rep 50kg

INC rear delt db rows
8 rep 27kg
8 rep 27kg
8 rep 27kg

Bent over db raises
8 rep 22kg
8 rep 22kg
8 rep 22kg

Barbell curls
8 rep 55kg
6 rep 60kg
6 rep 60kg

Hammer curls
8 rep 27kg
8 rep 27kg
8 rep 27kg

High cable curls ( fst-7 )
12 rep 25kg
10 rep 25kg
8 rep 25kg
10 rep 20kg
10 rep 20kg
8 rep 20kg
12 rep 15kg


Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

D 23.5.2010


Har ikke fået noteret de sidste par dages træning pga jeg har været i sommerhus. Men fik dog trænet.


Dagens træning.


Chin-ups
8 rep bw
8 rep bw
8 rep bw
8 rep bw

Hammer grip machine rows
10 rep 70kg
10 rep 75kg
10 rep 75kg

Deadlift
10 rep 140kg
8 rep 180kg
6 rep 200kg

Dumbbell shoulder press
10 rep 30kg
8 rep 32kg
8 rep 34,5kg
6 rep 37kg

Barbell upright rows
6 rep 60kg
6 rep 60kg
6 rep 60kg

Cable side raises
10 rep 20kg
10 rep 20kg
10 rep 20kg

INC db rear delt rows
10 rep 27kg
10 rep 27kg
10 rep 27kg


Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

D 24.5.2010



Cybex machine curls
10 rep 90lbs
10 rep 90lbs
8 rep 90lbs
8 rep 90lbs + 6 rep ( rest pause )

Seated dumbbell curls
10 rep 20kg
8 rep 22kg
8 rep 22kg + 8 rep 17kg ( dropset )

High cable curls ( fst-7 )
15 rep 25kg
12 rep 25kg
12 rep 25kg
10 rep 25kg
10 rep 20kg
10 rep 20kg
8 rep 20kg

Pushdowns
12 rep 80kg
10 rep 85kg
10 rep 85kg + 5 rep ( rest pause )

Close-grip bench press
12 rep 90kg
10 rep 95kg
8 rep 100kg

Cybex triceps extensions ( fst-7 )
12 rep 90lbs
10 rep 90lbs
10 rep 90lbs
10 rep 70lbs
10 rep 70lbs
8 rep 70lbs
8 rep 70lbs

Calf presses
15 rep 120kg
12 rep 150kg
12 rep 150kg
10 rep 160kg

Seated calf raises
12 rep 45kg
10 rep 50kg
8 rep 55kg

Crunches
20 rep
20 rep
20 rep

Hanging leg raises
15 rep
15 rep
15 rep

Swiss-ball twisting crunches
20 rep ( each side )'
20 rep ( each side )


Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

D 25.5.2010


Dagens første træning.

Quads, abs


Leg extensions
15 rep 40kg
15 rep 45kg
12 rep 50kg
12 rep 50kg

Squat
15 rep 140kg
12 rep 160kg
10 rep 170kg
10 rep 180kg

Leg press ( single leg )
12 rep 140kg
12 rep 160kg
12 rep 160kg

Barbell lunges
12 rep 40kg
12 rep 40kg
12 rep 40kg

Hanging leg raises
15 rep
15 rep
15 rep

Crunches
15 rep
15 rep
15 rep

Swiss-ball twisting crunches
20 rep ( each side )'
20 rep ( each side )
20 rep ( each side )

Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

D 25.5.2010



Dagens anden træning.


Hams, calf


Cybex single leg curls
15 rep 20lbs
15 rep 30lbs
15 rep 30lbs

Stiff-legged deads
12 rep 52kg
12 rep 62kg
12 rep 67kg

Cybex seated leg curls ( fst-7 )
12 rep 90lbs
12 rep 90lbs
10 rep 90lbs
10 rep 90lbs
8 rep 90lbs
10 rep 70lbs
10 rep 70lbs

Standing calf raises
15 rep 100kg
12 rep 110kg
10 rep 120kg
8 rep 125kg + 6 partial reps

Seated calf raises
15 rep 40kg
12 rep 45kg
10 rep 50kg
8 rep 55kg + 8 partial reps

Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

QUADS !

w00t!

Sick

Deadlift
10 rep 140kg
8 rep 180kg
6 rep 200kg

Hva rene går du ikke og falder af på den?

Søren1986 skrev:

Deadlift
10 rep 140kg
8 rep 180kg
6 rep 200kg

Hva rene går du ikke og falder af på den?

Mit knæ tillader desværre ikke mere. Så jo lidt fesen træning.

Selvom du kan tage mere, hvis ikke knæet generede dig, så synes jeg, at seks reps med 200 kilo er flot

Brutalis_81 skrev:

Søren1986 skrev:

Deadlift
10 rep 140kg
8 rep 180kg
6 rep 200kg

Hva rene går du ikke og falder af på den?

Mit knæ tillader desværre ikke mere. Så jo lidt fesen træning.

Jeg synes stadig det er helt godt kommet igen.. For et år siden hoppede du jo rundt som halte lotte

Søren1986 skrev:

Brutalis_81 skrev:

Søren1986 skrev:

Deadlift
10 rep 140kg
8 rep 180kg
6 rep 200kg

Hva rene går du ikke og falder af på den?

Mit knæ tillader desværre ikke mere. Så jo lidt fesen træning.

Jeg synes stadig det er helt godt kommet igen.. For et år siden hoppede du jo rundt som halte lotte

Præcis.

D 27.5.2010


Dagens første træning. ( I aften står den på mave, samt cardio )


Chest, tri`s

INC bench press
8 rep 95kg
8 rep 100kg
6 rep 105kg + 2 rep ( rest pause )

Dumbbell bench press
12 rep 40kg
12 rep 40kg
10 rep 40kg

INC dumbbell flyes
12 rep 28kg
10 rep 30kg
10 rep 30kg

Cybex chest press
12 rep 130lbs
12 rep 130lbs
10 rep 150lbs + 6 rep 130lbs ( dropset )

French press
12 rep 45kg
10 rep 50kg
10 rep 50kg

Dips
15 rep bw
15 rep bw
15 rep bw

Single arm pushdowns
12 rep 20kg
12 rep 20kg
12 rep 20kg

Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

God stil at rest-pause for at få det planlagte antal reps.

Moqensen skrev:God stil at rest-pause for at få det planlagte antal reps.

Ja præcis. Det fungere faktisk rigtig godt

Dagens anden træning



Abs

Crunches
20 rep
20 rep
20 rep

Hanging leg raises
15 rep
15 rep
15 rep

Swiss-ball twisting crunches
20 rep ( each side )
20 rep ( each side )
20 rep ( each side )

Roman chair sit-ups
30 rep
30 rep

Cardio

20min crosstrainer

Der er heller ikke noget værre end at misse det planlagte antal. Plejer også at straffe mig selv med rest-pause, hvis jeg failer

Moqensen skrev:Der er heller ikke noget værre end at misse det planlagte antal. Plejer også at straffe mig selv med rest-pause, hvis jeg failer

Ikke nok med at man bliver irriteret, så bliver kiloene meget tungere selv efter rest-pause

D 28.5.2010



Back, calf

V-bar pull-ups
8 rep bw
8 rep bw
8 rep bw

Pulldowns ( reverse grip )
8 rep 90kg
8 rep 95kg
6 rep 95kg

T-bar rows
12 rep 100kg
10 rep110kg
8 rep 120kg

Hammer-grip machine rows
8 rep 70kg
8 rep 75kg
8 rep 75kg

Behind back barbell shrugs
12 rep 80kg
12 rep 80kg
12 rep 80kg

Dumbbell calf raises
15 rep 22kg
12 rep 27kg
10 rep 30kg

Standing calf raises
10 rep 120kg
10 rep 125kg
8 rep 125kg + partial reps to failure

Seated calf raises
12 rep 40kg
10 rep 45kg
10 rep 45kg

Pwo

40g bodylab isolat
50g bodylab carbs

Brutalis_81 skrev:QUADS !

Hold da kæft, de er onde!
hvad siger målene?