TORSDAG | 11. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

God træning med FW-makker. Ikke så meget at sige - det gik godt!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Back squat
80 kg x 8
100 kg x 7
120 kg x 6
140 kg x 5 (knee wraps) [PR]
130 kg x 7 (knee wraps)
90 kg x 10 (atg)

Leg press
240 kg x 12 x 3
280 kg x 10 x 3

SLDL
60 kg x 10
80 kg x 10 x 5

Lying leg curl
70 lbs x 14
90 lbs x 12 x 2
110 lbs x 8 x 3

Smith calf raise
110 kg x 15 x 6

Rotary calf (drop set)
250 lbs x 12
230 lbs x 12
210 lbs x 12
190 lbs x 12
170 lbs x 12
150 lbs x 12

Plank
BW x 30 x 8

DB sidebend
26 kg x 8 x 3
30 kg x 8 x 3

FREDAG | 12. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Igen i Kolding, igen med god kammerat! Det var igen hyggeligt og godt.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
26 kg x 12 x 2
30 kg x 10 x 2
34 kg x 10 [PR]
38 kg x 6 [PR]

DB lat raise
14 kg x 8 x 4
16 kg x 8 x 2

DB front raise
14 kg x 9 x 6

DB incline bench press
24 kg x 12 x 2
28 kg x 12 x 2
32 kg x 10 x 2

BB flat bench press
60 kg x 10
80 kg x 8 x 2
85 kg x 7 x 3

Dips
BW x 12 x 6

Incline french press
38 kg x 10 x 6

Cable triceps pushdown
30 kg x 12 x 3
40 kg x 8 x 3

LØRDAG | 13. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Igen lidt skånekost til lænden. Føltes egentlig fin, men ville ikke udfordre den for meget.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Sumo deadlift
100 kg x 8 x 5

Hyper extension
BW x 10 x 4

Cable pulldown
75 kg x 12 x 2
90 kg x 9 x 2
105 kg x 6 x 2

Seated cable row
50 kg x 10 x 2
60 kg x 8 x 2
70 kg x 7 x 2

Lying reverse fly
10 kg x 10 x 4
12 kg x 8 x 2

KB shrug
24 kg x 12 x 3
32 kg x 10 x 3

DB curl
18 kg x 12 x 2
20 kg x 10 x 2
22 kg x 8 x 2

DB seated incline curl
12 kg x 11 x 3
14 kg x 8 x 3

Cardio
100 kcal (5.5 min) powerwalk @ 15 % stigning

SØNDAG | 14. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

God, hyggelig, langsom træning med squash-buddy. Gik godt, ingen direkte brok fra hverken lænd eller baglår.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Front squat
70 kg x 8 x 2
90 kg x 7 x 2
100 kg x 6 x 2

KB walking lunge
48 kg x 12 x 4
64 kg x 10 x 2

Leg press
180 kg x 12 x 2
200 kg x 10 x 4

Leg extension
80 kg x 10 x 3
90 kg x 8 x 3

KB calf raise
48 kg x 12 x 6

Donkey calf raise
+ 20 kg x 12
+ 40 kg x 12 x 2
+ 50 kg x 12 x 3

Cable crunch
36 kg x 12 x 2
40 kg x 12 x 2
44 kg x 10 x 2
48 kg x 10 x 2

Sidebend
4-5 sæt, ikke yderligere noteret.

MANDAG | 16. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Langsomste træning i hundrede år, mest fordi jeg brugte halvdelen af tide på at snakke - silly boy

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 7 x 2
110 kg x 7 [PR]
120 kg x 7 [PR]

DB incline bench press
36 kg x 8 x 2
38 kg x 9 x 2
40 kg x 8 x 2

Fly
18 kg x 12 x 3
22 kg x 9 x 3

Military press
40 kg x 10 x 2
50 kg x 7 x 2
60 kg x 4
60 kg x 5

DB lat raise
9 kg x 14 x 2
14 kg x 9 x 4

DB front raise
14 kg x 7 x 6

DB overhead extension
14 kg x 12 x 2
16 kg x 10 x 4

Cable triceps pushdown
40 kg x 10 x 2
45 kg x 10 x 2
50 kg x 7 x 2

TIRSDAG | 16. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Fuark jeg er svag i DL, jeg ved ikke hvad der sker. Andet end lænden selvfølgelig har drillet, men det synes væk igen. Tager deload i næste uge for første gang evah, for at se om det er godt til mig. Ellers fin træning!

Opvarmning
15 min foam roll + udstræk

Conventional deadlift
120 kg x 6 x 3
150 kg x 5
160 kg x 3
100 kg x 8

Pullup
BW x 10 x 6

Seated cable row
60 kg x 12 x 2
72 kg x 10 x 2
80 kg x 8 x 2

Seated reverse fly
10 kg x 12 x 3
12 kg x 10 x 3

DB shrug
28 kg x 12 x 3
34 kg x 10 x 3

DB preacher curl
14 kg x 10 x 3
16 kg x 9 x 3

DB seated incline curl
12 kg x 12 x 4
14 kg x 9 x 2

ONSDAG | 17. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Var om formiddagen til en gang massage hos Massøren i Tved. Hele bagsiden fik en tur, og det var virkelig godt. Noget af det bedste jeg længe har gjort for min krop, og det er helt klart noget der skal gøres en håndfuld gange om året. Bagefter stille og rolig træning med kammerat.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Back squat
60 kg x 10 x 2
80 kg x 8 x 2
100 kg x 8 x 2

Leg press
150 kg x 12 x 2
170 kg x 12 x 2
190 kg x 10 x 2

SLDL
60 kg x 10 x 3
80 kg x 8 x 3

Leg curl
60 kg x 10 x 2
70 kg x 10 x 2
80 kg x 8 x 2

KB calf raise
48 kg x 12 x 6

Calf press
140 kg x 12 x 2
170 kg x 10 x 4

Crunch
BW x 15 x 8

KB sidebend
32 kg x 10 x 6

TORSDAG | 18. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Fin træning i et ret tomt FW.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
26 kg x 12 x 2
30 kg x 10 x 2
32 kg x 9
34 kg x 8

DB lateral raise
10 kg x 14 x 2
12 kg x 11 x 4

DB front raise
9 kg x 12 x 2
12 kg x 10 x 4

DB incline bench press
24 kg x 18 x 2
30 kg x 10 x 3
30 kg x 12

BB flat bench press
60 kg x 10 x 2
80 kg x 8 x 2
90 kg x 7 x 2

Seated cable fly
16 kg x 12 x 3
18 kg x 10 x 2
20 kg x 8

Rope pushdown
30 kg x 12 x 2
35 kg x 10 x 3
40 kg x 8

DB overhead extension
14 kg x 12 x 3
16 kg x 10 x 3

Cardio
100 kcal (5.5 min) powerwalk @ 15 % stigning

FREDAG | 19. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Dødløft gik ret godt! Ikke de vilde kilo, men det føltes rigtigt. Generelt meget tilfredsstillende træning, og jeg synes sgu jeg så godt ud, selvom kropsvægten var stukket lidt af. Har ikke fået mig vejet om morgenen i en uge, men tror jeg ligger omkring 90-91 kg.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Conventional deadlift
100 kg x 8 x 3
130 kg x 5 x 2

Hyper extension
BW x 8 x 5

DB row
32 kg x 10 x 3
38 kg x 8 x 3

Pulldown
75 kg x 12 x 2
90 kg x 8 x 2
100 kg x 7 x 2

Lying reverse fly
10 kg x 12 x 3
12 kg x 9 x 3

DB shrug
32 kg x 12 x 2
36 kg x 10 x 2
40 kg x 9 x 2

BB curl
30 kg x 12 x 2
40 kg x 8 x 2
50 kg x 5 x 2

DB hammer curl
18 kg x 10 x 3
20 kg x 9 x 2
22 kg x 9

Cardio
100 kcal (5.5 min) powerwalk @ 15 % stigning

LØRDAG | 20. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Læææææker WO, fyldt med god styrke og godtfolk af forskellig art!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Front squat
80 kg x 7 x 2
90 kg x 6 x 2
100 kg x 8 (bælte) [PR]
110 kg x 6 (bælte) [PR]

KB walking lunge
48 kg x 12 x 4
64 kg x 8 x 2

Leg extension
80 kg x 10 x 2
90 kg x 10 x 2
100 kg x 8 x 2

Leg press
180 kg x 12 x 3
200 kg x 10 x 3

Smith calf raise
90 kg x 15 x 3
110 kg x 12 x 3

Calf press
150 kg x 12 x 2
180 kg x 12 x 2
200 kg x 7 x 2

KB sidebend
32 kg x 8 x 5
40 kg x 8 x 3

Ab wheel
BW x 8 x 3

Hanging leg raise
BW x 6 x 3

MANDAG | 16. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Ferien er ovre, og det virkelige liv i Haderslev kalder. Nåede en søndagstræning, før den er helt gal igen i morgen med skole. Som altid dejli'.

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

BB flat bench press
80 kg x 10 x 2
100 kg x 7 x 2
105 kg x 5 x 2

DB incline bench press
32 kg x 12 x 3
36 kg x 8 x 3

DB fly
18 kg x 12 x 3
22 kg x 9 x 3

Military press
40 kg x 8 x 2
50 kg x 6 x 3
50 kg x 8

DB lat raise
10 kg x 12 x 2
12 kg x 10 x 4

DB front raise
12 kg x 10 x 6

DB overhead extension
14 kg x 12 x 2
16 kg x 10 x 3
18 kg x 10

Cable triceps pushdown
40 kg x 12 x 2
50 kg x 10 x 2
60 kg x 8 x 2

Derudover har jeg været aktiv i køkkenet, hvor der er bagt:


Fra venstre mod højre:

/Bananbrød (http://proteinopskrifter.dk/banan-proteinbrod)
/Græskarkage (http://proteinopskrifter.dk/pumpkin-proteinkage)
/Pizzabund (http://proteinopskrifter.dk/glutenfri-p ... -kartofler)

Fuck man, den græskarkage der kunne jeg godt fråde

Var den god? Og hvor lang tid træner du egentligt pr. træning?

KurotoraSan skrev:Fuck man, den græskarkage der kunne jeg godt fråde

Var den god? Og hvor lang tid træner du egentligt pr. træning?

Ja, den er virkelig god! Og så pr. 100 g: P 14.7 / K 15.8 / F 3.8 / Kcal 156. I dag er der bl.a. bananbrød med peanutbutter med på madpakken, tror også det er en sikker vinder!

Mine træningspas varer i gennemsnit lidt under 2 timer, hvis jeg er flittig og halvdelen af tiden ikke går op i snak og pjat

MANDAG | 22. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Igen i dag var jeg på jagt efter store og flotte muskler. Jeg gjorde mit ypperste.

Opvarmning
15 min foam roll + udstræk

Conventional deadlift
100 kg x 8 x 2
120 kg x 6 x 2
140 kg x 5 (bælte)

Hyper extension
BW x 8 x 5

Pullup
BW x 10 x 4
+ 10 kg x 5 x 2

Seated cable row
12/20 skiver x 12
14/20 skiver x 12 x 2
16/20 skiver x 9
18/20 skiver x 6
12/20 skiver x 12

Seated reverse fly
12 kg x 12 x 3
14 kg x 9 x 3

DB shrug
34 kg x 12 x 3
40 kg x 10 x 3

DB preacher curl
14 kg x 10 x 2
16 kg x 9 x 2
18 kg x 7 x 2

DB seated incline curl
12 kg x 12 x 4
14 kg x 9 x 2

TIRSDAG | 23. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Deload træning i dag, og også de næste 5 pas. Det tror jeg, jeg har godt af.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Back squat
60 kg x 8 x 2
80 kg x 8 x 3
100 kg x 8

Legpress
200 kg x 12 x 4
240 kg x 10 x 2

SLDL, DB
60 kg x 10 x 3
72 kg x 8 x 3

Lying leg curl
70 lbs x 10 x 3
90 lbs x 8 x 3

Smith calf raise
90 kg x 15 x 4
110 kg x 15 x 2

Rotary calf
210 lbs x 12 x 6

Lying leg raise
BW x 10 x 5

Ab wheel
BW x 7 x 5

DB sidebend
34 kg x 8 x 4

Her er et billede af aftensmaden - all time fav: Spaghetti Carbonara.

Er faldet lidt af på den, de seneste par dage, dog kun på log-delen. Det betyder jeg ikke har fået skrevet de seneste 3 træninger ind, og det orker jeg ikke lige at gøre nu, da jeg heller vil se bold

Ha' det rar' - GO REDS!

Her følger de 3 seneste træninger. Har været lidt dårlig til at få opdateret, men her kommer det. Jeg synes det går godt pt på de fleste fronter

MANDAG | 29. OKTOBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min foam roll + udstræk

Conventional deadlift
100 kg x 8
120 kg x 8 x 2
140 kg x 8 x 2 (bælte)
170 kg x 4 (bælte)

Seated cable row
12/20 skiver x 14 x 2
16/20 skiver x 10 x 2
18/20 skiver x 8 x 2

Pullup
BW x 8 x 2
BW x 7 x 2
BW x 6 x 2

Cable reverse fly
7.5 kg x 12 x 4
10 kg x 9 x 2

DB shrug
32 kg x 12 x 4
38 kg x 10 x 2

DB preacher curl
14 kg x 14 x 2
16 kg x 12 x 2
18 kg x 9 x 2

Seated EZ curl
28 kg x 20 x 3
38 kg x 10 x 3

TIRSDAG | 30. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Back squat
80 kg x 8 x 2
100 kg x 7 x 2
120 kg x 6 x 2 (bælte)

Legpress
200 kg x 12 x 2
240 kg x 12 x 2
280 kg x 10
300 kg x 10

Lying leg curl
90 lbs x 10 x 3
110 lbs x 9 x 2
130 lbs x 8

SLDL
60 kg x 10 x 3
90 kg x 8 x 3

Smith calf raise
90 kg x 16 x 2
130 kg x 12 x 2
150 kg x 12
170 kg x 8

Rotary calf
210 lbs x 12 x 2
230 lbs x 10
250 lbs x 10
270 lbs x 10 x 2

Ab wheel
BW x 8 x 7

DB sidebend
30 kg x 10 x 7

ONSDAG | 31. OKTOBER | 2012: Pres
@ FW HADERSLEV

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
26 kg x 12
28 kg x 12 x 2
32 kg x 10 x 2
34 kg x 10
34 kg x 8

DB lateral raise
12 kg x 12 x 4
14 kg x 10 x 2

DB front raise
12 kg x 10 x 4
16 kg x 7 x 2

DB incline bench press
28 kg x 12 x 4
30 kg x 12 x 2

BB flat bench press
60 kg x 12
80 kg x 7 x 3
80 kg x 8 x 2

Dips
BW x 12 x 3
+ 20 kg x 10
+ 40 kg x 6 x 2

DB overhead extension
16 kg x 10 x 4
18 kg x 10 x 2

CG pushup
BW x 10 x 6

TORSDAG | 1. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Tidlig træning, da resten af dagen skulle stå på skolearbejde. Det ændrede dog ikke ved, at det var en fin træning!

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Conventional deadlift
100 kg x 8 x 2
120 kg x 8 x 2
140 kg x 6 (bælte)

Hyper extension
BW x 8 x 5

Cable pulldown
150 lbs x 12 x 2
175 lbs x 10 x 2
200 lbs x 8
225 lbs x 6

Yates row
60 kg x 15 x 2
80 kg x 12 x 3
80 kg x 14

Lying reverse fly
12 kg x 9
12 kg x 12 x 5

DB shrug
34 kg x 12 x 6

DB curl
18 kg x 11 x 3
22 kg x 8
22 kg x 9 x 2

DB seated incline curl
14 kg x 10 x 6

LØRDAG | 20. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Ben og mave i dag, dog i en lidt alternativ udgave, da jeg allerede søndag skal træne ben igen. Jeg droppede bl.a. squat, for ikke at udfordre lænden for meget, og i stedet holde den klar til søndag. Det var en god træning, der nu skal fejres med et par sjældne øller.

Opvarmning
15 min udstræk

Leg press
240 kg x 12 x 5
240 kg x 16

Smith lunge
50 kg x 10 x 4
50 kg x 12

Leg extension
170 lbs x 12 x 3
190 lbs x 11 x 3

Lying leg curl
90 lbs x 14 x 4
110 lbs x 10 x 2

Smith calf raise
90 kg x 20 x 3
130 kg x 15 x 3

Head supported DB calf raise
48 kg x 15 x 6

Crunches
BW x 20 x 6

Lying twist
+ 10 kg x 20 x 6

Her er et lille billede af bulk-formen pt, og til sammenligning et billede nogenlunde fra slutningen af sommerens cut:



Lidt over 3 måneders forskel og ~ 6 kg.

LØRDAG | 3. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Uptempo træning i dag, da jeg sov længe og også skulle nå hjem og se United banke Arsenal! Overraskende frisk på trods af mængden af øl i går, så det var daaaaajli'.

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

BB flat bench press
60 kg x 15 x 2
80 kg x 12 x 4

DB incline bench press
28 kg x 13 x 6

Cable fly
15 kg x 14
15 kg x 12 x 5

Machine shoulder press
20 kg x 40
40 kg x 20 x 2
60 kg x 13 x 3

DB lat raise
10 kg x 16 x 4

DB front raise
12 kg x 9 x 5

Superset: 1 Cable triceps pushdown / 2 cable triceps extension
1: 35 kg x 15
2: 25 kg x 15
1: 35 kg x 15
2: 25 kg x 15
1: 35 kg x 15
2: 25 kg x 15
1: 35 kg x 15
2: 25 kg x 15
1: 35 kg x 15
2: 25 kg x 15

SØNDAG | 4. NOVEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Hård og god bentræning med ven. Dødlækkert ikk'å.

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Back squat
80 kg x 8 x 2
100 kg x 8 x 2
120 kg x 8 (bælte)
140 kg x 6 (bælte + knee wraps)

Legpress
180 kg x 10 x 3
200 kg x 10 x 3

SLDL
70 kg x 10 x 2
90 kg x 6 x 4

Leg curl
65 kg x 14 x 2
80 kg x 10 x 4

Smith calf raise
90 kg x 20 x 3
130 kg x 12 x 3

KB calf raise
24 kg x 15 x 6

Crunches
BW x 15 x 6

Cable twist
10 kg x 20 x 2
15 kg x 16 x 2

Hold nu kæft hvor er jeg ringe til at få opdateret, efter hver træning Her kommer de seneste tre:


MANDAG | 5. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Pullup
BW x 12 x 3
+ 10 kg x 8 x 3

Hyper extension
BW x 10 x 3

DB BOR
38 kg x 10 x 3
42 kg x 10 x 3

Seated cable row
12/20 skiver x 12 x 2
14/20 skiver x 12 x 2
17/20 skiver x 8 x 2

Cable reverse fly
2/15 skiver x 14 x 4
3/15 skiver x 8 x 2

Smith shrug
70 kg x 15 x 3
90 kg x 14 x 2
110 kg x 20

DB preacher curl
16 kg x 12 x 4
16 kg x 10 x 2

BB curl
30 kg x 14 x 4
40 kg x 9 x 2

TIRSDAG | 6. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 12 x 3
32 kg x 12 x 2 [PR]
36 kg x 9 [PR]

DB lateral raise
14 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 2

BB front raise
20 kg x 12 x 3
25 kg x 10 x 3

BB flat bench press
60 kg x 12 x 2
80 kg x 10 x 3
100 kg x 8

DB incline bench press
28 kg x 12 x 6

Dips
BW x 14 x 2
+ 20 kg x 10 x 2
+ 30 kg x 8
+ 40 kg x 6

DB overhead extension
16 kg x 15 x 4
18 kg x 12 x 2

Random triceps-maskine (alt var optaget)
6 sæt

LØRDAG | 20. OKTOBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Lyntræning, da Brøndby og pokalfodbold trak

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Front squat
60 kg x 8 x 2
80 kg x 8 x 3
100 kg x 8 (bælte)

Leg press
240 kg x 12 x 4
300 kg x 10
300 kg x 12

DB walking lunge
56 kg x 10 x 6

Leg extension
150 lbs x 10 x 6

Smith calf raise
90 kg x 20 x 4
110 kg x 20 x 2

Hanging leg raise
BW x 10 x 4

TORSDAG | 8. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Haderslev

Havde egentlig off-dag i dag, men havde fri fra skole kl 10, så noget skulle dagen jo gå med, og jeg kunne ikke holde mig væk fra træningen

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Conventional deadlift
100 kg x 8 x 2
130 kg x 8
140 kg x 8
160 kg x 5 x 2 (bælte)

Cable pulldown
162.5 lbs x 15 x 2
200 lbs x 10 x 2
237.5 lbs x 5 x 2

Yates row
60 kg x 20 x 2
80 kg x 16 x 2
90 kg x 12 x 2

Seated reverse fly
14 kg x 12 x 4
16 kg x 10 x 2

Smith shrug
90 kg x 12 x 2

DB shrug
40 kg x 12 x 10

DB seated incline curl
14 kg x 12 x 4
16 kg x 10 x 2

DB hammer curl
20 kg x 10 x 6

Nu kunne jeg self tjekke din log igennem, men hvad er din foretrukne øvelse for bredde?

Nu er jeg selv 1,94 høj, og bredden kommer ikke bare af sig selv

KurotoraSan skrev:Nu kunne jeg self tjekke din log igennem, men hvad er din foretrukne øvelse for bredde?

Nu er jeg selv 1,94 høj, og bredden kommer ikke bare af sig selv

Nej, det gør den langt fra! Jeg mangler helt sikkert også masser af bredde. Det er dog hjulpet efter jeg er begyndt at køre især cable pulldowns og pullups Suppler med en gang row (BB/DB BOR for bredere, Yates rows/cable rows for smallere), så tror jeg det kommer

Gosser skrev:

KurotoraSan skrev:Nu kunne jeg self tjekke din log igennem, men hvad er din foretrukne øvelse for bredde?

Nu er jeg selv 1,94 høj, og bredden kommer ikke bare af sig selv

Nej, det gør den langt fra! Jeg mangler helt sikkert også masser af bredde. Det er dog hjulpet efter jeg er begyndt at køre især cable pulldowns og pullups Suppler med en gang row (BB/DB BOR for bredere, Yates rows/cable rows for smallere), så tror jeg det kommer

Yeah, bredde har også altid været mit problem. Jeg kører faktisk både pullups, pulldowns og DB rows, men er også begyndt på et anderledes program, så det kan være bredden snart kommer

Mon ikke

Hård træning og masser af næring ser i hvert fald ud til at virke her, også på bredden Fokuserer ikke på noget specifikt, giver bare det hele fuld smadder.

FREDAG | 9. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Virkelig fantastisk træning, der bl.a. bød på 120 kg x 5 i flad bænk. Derudover blev selvtilliden boosted, først da jeg blev rost for mine løft, dernæst da en ældre herre spurgte om jeg "skulle i fjernsynet" (han mente om jeg skulle stille op, viste det sig) og senere da en gruppe drenge spurgte om jeg stilte op til noget

Hvad angår konkurrence, så træner jeg efter at stille op i AF newcomers - dog først i 2014. Skal være en bedre version af mig selv, hvis jeg, i mit hovede, skal kunne retfærdiggøre at stille op til noget! Meget kan nå at ske endnu, og meget kan nå at komme i vejen, men som det ser ud nu, er det mit langsigtede mål.

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

BB flat bench press
90 kg x 12 x 2
105 kg x 7 x 2
115 kg x 5
120 kg x 5

DB incline bench press
34 kg x 10 x 5
34 kg x 12

DB fly
18 kg x 12 x 5
18 kg x 14

Military press
40 kg x 10 x 3
55 kg x 6 x 3

DB lat raise
12 kg x 15 x 4
14 kg x 12 x 2

DB front raise
12 kg x 13 x 4
14 kg x 11 x 2

EZ skullcrush
38 kg x 12 x 6

Cable triceps pushdown
40 kg x 15 x 2
50 kg x 12 x 2
55 kg x 10 x 2

LØRDAG | 10. NOVEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Lækker træning med ven. Super god kontakt til hele maskineriet.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Back squat
100 kg x 8 x 3
120 kg x 8 x 2 (bælte)
140 kg x 4 (bælte)

Legpress
180 kg x 12 x 4
200 kg x 12
200 kg x 15

SLDL (sumo-style)
60 kg x 10 x 4
80 kg x 8 x 2

Leg curl
70 kg x 12 x 2
80 kg x 10 x 3
90 kg x 9

Smith calf raise
90 kg x 20 x 3
130 kg x 16 x 2
150 kg x 20

Calfpress
140 kg x 15 x 6 (10 sek pause)

Cable crunches
6 sæt

Cable side bends
6 sæt

Gosser skrev:FREDAG | 9. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Virkelig fantastisk træning, der bl.a. bød på 120 kg x 5 i flad bænk. Derudover blev selvtilliden boosted, først da jeg blev rost for mine løft, dernæst da en ældre herre spurgte om jeg "skulle i fjernsynet" (han mente om jeg skulle stille op, viste det sig) og senere da en gruppe drenge spurgte om jeg stilte op til noget

Mandeflirt i fitnessworld

Men super godt løftet!

KurotoraSan skrev:

Gosser skrev:FREDAG | 9. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

Virkelig fantastisk træning, der bl.a. bød på 120 kg x 5 i flad bænk. Derudover blev selvtilliden boosted, først da jeg blev rost for mine løft, dernæst da en ældre herre spurgte om jeg "skulle i fjernsynet" (han mente om jeg skulle stille op, viste det sig) og senere da en gruppe drenge spurgte om jeg stilte op til noget

Mandeflirt i fitnessworld

Men super godt løftet!

Jeg er på ingen måde for fin til, at blive rost af andre mænd i træningscenteret Ej heller på bb.dk - tak

SØNDAG | 11. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

Pullup
BW x 12 x 3
+ 15 kg x 7 x 3

Hyper extension
BW x 10 x 3

Seated cable row
60 kg x 20
80 kg x 12 x 3
90 kg x 9 x 2

DB BOR
38 kg x 10 x 2
40 kg x 10 x 2
42 kg x 10 x 2

Cable reverse fly
5 kg x 20
7.5 kg x 14 x 3
10 kg x 12
10 kg x 14

DB shrug
34 kg x 12 x 3
38 kg x 12 x 3

EZ seated curl
28 kg x 15 x 3
38 kg x 12 x 3

DB seated incline curl
14 kg x 10 x 6

TIRSDAG | 13. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Haderslev

På trods af at klokken var 17 aka normal myldretid, var centeret ret tomt - det kunne jeg vældig godt lide. #God træning #Fin styrke #Flot fyr.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 15 x 3 [PR]
32 kg x 12 x 2
34 kg x 10

DB front raise
14 kg x 10 x 4
16 kg x 9 x 2

DB lateral raise
14 kg x 14 x 3
16 kg x 10 x 3

DB incline bench press
28 kg x 15 x 3
32 kg x 12 x 3

BB flat bench press
60 kg x 15
80 kg x 10 x 3
90 kg x 8
90 kg x 10

Dips
BW x 15 x 2
+ 20 kg x 10 x 3
+ 40 kg x 5

Cable triceps pushdown
40 kg x 20 x 2 [PR]
50 kg x 14 x 2 [PR]
60 kg x 10 x 2 [PR]

DB overhead extension
14 kg x 16 x 6

ONSDAG | 14. NOVEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Haderslev

Sen træning i dag. Jeg er ikke så meget til det, men der er ikke andet at gøre, med sene skoledage denne uge. På den positive side var der, foruden mig selv, mange pæne skabninger i tights. Tap. Dat. Ass.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Front squat
60 kg x 12
80 kg x 8 x 3
100 kg x 8 (bælte)
110 kg x 5 (bælte)

Leg press
240 kg x 12 x 3
280 kg x 12 x 2
320 kg x 12

DB walking lunge
52 kg x 12 x 6

Leg extension
170 lbs x 10 x 4
190 lbs x 10
210 lbs x 9

Rotary calf
210 lbs x 20 x 3
250 lbs x 15 x 3

Smith calf raise
130 kg x 15 x 6

Crunch
BW x 20 x 6

Lying leg raise
BW x 12 x 4

Lying twist
+ 10 kg x 20 x 4

FREDAG | 16. NOVEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Fin træning. Stadig svag i DL, men ingen smerter og alt andet er der udvikling i.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll

Conventional deadlift
110 kg x 8
130 kg x 8 x 2
150 kg x 6 x 2 (bælte)
170 kg x 3 (bælte)

Cable pulldown
80 kg x 14 x 2
100 kg x 8 x 2
90 kg x 8 x 2

DB row
38 kg x 9 x 6

Lying reverse fly
12 kg x 12 x 6

DB shrug
34 kg x 14 x 6

DB preacher curl
14 kg x 15 x 3
16 kg x 12 x 3

DB seated incline curl
14 kg x 9 x 6

LØRDAG | 17. NOVEMBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Endnu en god pres-træning. Udviklingen i flad bænk fortsættere, det er jeg glad ved. Blev lidt forhastet til slut, da FW lukkede.

Opvarmning
15 min udstræk + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12 x 2
100 kg x 8 x 2
120 kg x 6 [PR]
130 kg x 5 [PR]

DB incline bench press
38 kg x 10 x 3
40 kg x 8
32 kg x 10 x 2

Seated cable fly
16 kg x 12 x 3
20 kg x 7 x 3

Military press
40 kg x 10 x 4
50 kg x 7 x 2

DB lat raise
12 kg x 14 x 6

DB front raise
12 kg x 19 x 6

Cable OH extension
30 kg x 15 x 4
37.5 kg x 10 x 2

Cable triceps pushdown
40 kg x 10 x 3
35 kg x 10
30 kg x 10
25 kg x 12