By ze way regner jeg med et 4 ugers cut med start i januar. Mest for forfængeligheden. Regner med at følge nogenlunde den her kostplan:

ONSDAG | 19. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

God træning i godt selskab! Tog møg-langtid, men det var hyggeligt.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Front squat
80 kg x 8 x 2
90 kg x 8
100 kg x 6 (bælte)
105 kg x 6 (bælte)
110 kg x 5 (bælte)

Leg press
280 kg x 15 x 2
320 kg x 12 x 2
360 kg x 10 x 2

KB walking lunge
48 kg x 10 x 2
64 kg x 10 x 4

Leg extension
80 kg x 15 x 2
90 kg x 12 x 2
100 kg x 12 x 2

Calf press
160 kg x 15 x 2
180 kg x 14 x 2
200 kg x 12 x 2

Rotary calf
65 kg x 12 x 2

KB swing (Superset A - rest 5 sek)
24 kg x 12 x 6

Crunch (Superset A - rest 5 sek)
BW x 15 x 6

TORSDAG | 19. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Lidt tam træning, der dog sluttede meget godt.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
90 kg x 12
100 kg x 12 x 2
115 kg x 5 (svagt)
110 kg x 6 (svagt)
90 kg x 12

DB incline bench press
38 kg x 10 x 4
34 kg x 12 x 2

Cable fly
15 kg x 16 x 2
17.5 kg x 14 x 2
20 kg x 12 x 2

Military press
45 kg x 12 x 2
55 kg x 9 x 2
62.5 kg x 6
62.5 kg x 5

DB lateral raise (Superset A - rest 20 sek)
14 kg x 15 x 6

DB front raise (Superset A - rest 20 sek)
14 kg x 12 x 6

Cable triceps pushdown
40 kg x 20 x 2
50 kg x 16 x 2
60 kg x 13
65 kg x 10

DB seated overhead extension
14 kg x 16 x 2
16 kg x 16 x 2
20 kg x 9 x 2

FREDAG | 21. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Godt overskud + god styrke = god træning <3

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Conventional deadlift
120 kg x 10 x 2
140 kg x 8
150 kg x 8 x 2
160 kg x 8 (bælte)

Pullup
BW x 10 x 3
+ 15 kg x 7 x 2
+ 20 kg x 5

CG pulldown
75 kg x 16 x 2
90 kg x 12 x 2
100 kg x 8 x 2 [PR]

BB shrug
90 kg x 12 x 2
100 kg x 12 x 2
110 kg x 10 x 2

DB lying reverse fly
12 kg x 12 x 6

DB seated incline curl
14 kg x 14 x 2
16 kg x 12 x 2
18 kg x 10 x 2

DB fat grip curl
18 kg x 10 x 2
18 kg x 9 x 2
18 kg x 8 x 2

LØRDAG | 22. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Voldsomt god træning med to makkere. Det var kæmpe hårdt og kæmpe godt!!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Back squat
80 kg x 10 x 2
100 kg x 10 x 2
120 kg x 8
140 kg x 6 (bælte) [PR]

Leg press
240 kg x 20
280 kg x 16
320 kg x 12 x 2
380 kg x 12 [PR]
405 kg x 15 [PR]

Sumo SLDL
60 kg x 12 x 2
80 kg x 12 x 2
100 kg x 10 x 2

Cable leg curl
15 kg x 15 x 3
20 kg x 10 x 3

Smith calf raise
130 kg x 20 x 3
170 kg x 12 x 3

Calf press (10 sek rest)
160 kg x 20 x 2
180 kg x 12 x 2
160 kg x 15 x 2

Dragon flags
BW x 6 x 2
BW x 5 x 3
BW x 8

Ab wheel
BW x 10 x 4

Crunches
BW x 10 x 2

SØNDAG | 23. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Hel træning på halv tid.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
26 kg x 20 x 2
30 kg x 20 x 2
34 kg x 10 x 2

DB lateral raise (Superset A)
14 kg x 12 x 4
14 kg x 14 x 2

DB front raise (Superset A)
14 kg x 10 x 2

BB flat bench press
60 kg x 20 x 2
80 kg x 12 x 2
80 kg x 19
60 kg x 34

BB decline bench press
60 kg x 12 x 4
80 kg x 12

Dips
BW x 15 x 6

Close pushup
BW x 10 x 4

MANDAG | 24. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Gladelig jul!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Yates row
80 kg x 16 x 2
100 kg x 12 x 2
120 kg x 12
135 kg x 10 [PR]

Seated row (maskine)
100 kg x 12
100 kg x 14
140 kg x 8
140 kg x 10
150 kg x 10 x 2

Pulldown
90 kg x 10 x 3
100 kg x 10 x 2
120 kg x 10

Neck rear delt pulldown
30 kg x 15
50 kg x 12
60 kg x 12
65 kg x 10 x 2
70 kg x 10

BB shrugs
80 kg x 15 x 2
120 kg x 12
120 kg x 15
140 kg x 13
150 kg x 15

DB preacher curl
16 kg x 13 x 3
18 kg x 9 x 2
20 kg x 7

DB seated hammer curl
14 kg x 15 x 2
16 kg x 12 x 2
18 kg x 9 x 2

TIRSDAG | 25. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Så kvæstet i benene inden WO + jeg havde travlt, så gav mig selv den frihed at køre ATG back squat og ikke front.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Back squat (ATG)
70 kg x 12 x 2
90 kg x 10 x 2
110 kg x 8 (bælte)
120 kg x 8 (bælte) [PR]

Leg press
240 kg x 15
280 kg x 12 x 2
320 kg x 12
350 kg x 12 x 2

KB walking lunge
64 kg x 10 x 6

Leg extension
80 kg x 12 x 4
90 kg x 12 x 2

Calf press
150 kg x 15 x 2
170 kg x 12 x 2
190 kg x 10 x 2

Ab wheel (Superset A)
BW x 10 x 6

KB sidebend (Superset A)
40 kg x 10 x 6

KB calf raise (Superset A)
48 kg x 10 x 6

ONSDAG | 26. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Fuld skrald på! Påklædt vægt på 96 kg, julemad der er gået lige i armene og god styrke.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12 x 3
110 kg x 8 x 2
120 kg x 10 [PR] (lettere forced på de sidste 2, men 8 reps er stadig PR)

DB incline bench press
38 kg x 10 x 3
42 kg x 9 x 3

Wide chest press (maskine)
80 kg x 16 x 2
120 kg x 8
120 kg x 9 x 2
140 kg x 7

EZ seated overhead extension
38 kg x 18
48 kg x 12 x 2
53 kg x 10
53 kg x 15

Rope triceps pushdown
40 kg x 16 x 2
50 kg x 13 x 2
60 kg x 10 x 2

Military press
40 kg x 12
50 kg x 10 x 3
60 kg x 7 x 2

Seated shoulder press (maskine)
60 kg x 15 x 2
80 kg x 12 x 2
110 kg x 6 x 2

DB lateral raise
14 kg x 16 x 2
16 kg x 14 x 2
18 kg x 12 x 2

TORSDAG | 27. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Ret godt pump i ryggen i dag! Er nået et punkt hvor jeg ser glæder mig lidt til én måneds cut, og se hvad det kan gøre for mig. Synes selv jeg stadig er flot i tanktop, men uden er der sgu røget noget markering Mht. styrken, så havde jeg for første gang i lang tid over 170kg på stangen i dødløft for 5 reps, det var lækkert. Styrken i pullups var ikke imponerende, slet ikke taget i betragtning at det er omkring 35 reps til AF Tips og tricks modtages med kyshånd!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Conventional deadlift
120 kg x 10 x 2
160 kg x 7 x 2 (bælte)
175 kg x 5 x 2 (bælte)

Seated row (maskine)
100 kg x 12 x 2
120 kg x 12
140 kg x 10 x 2
160 kg x 7

Pullup
BW x 12
BW x 10 x 5

DB shrug
40 kg x 15 x 4
42 kg x 14 x 2

Cable reverse fly
10 kg x 15 x 3
12.5 kg x 12 x 3

DB curl
20 kg x 12 x 2
24 kg x 9 x 2
28 kg x 6 x 2

EZ seated stop curl
38 kg x 12 x 2
43 kg x 9 x 3
48 kg x 9

Her er lidt hyggemåling - morgenvægt ~ 93 kg:

Højre overarm: 41.5 cm
Venstre overarm: 41.6 cm
Højre underarm: 33.3 cm
Venstre underarm: 33.4 cm
Bryst: 118 cm
Højre lår: 65 cm
Venstre lår: 65 cm
Højre læg: 39 cm
Venstre læg: 38.6 cm
Talje: 91.8 cm
Skuldre: 131.5 cm

Ret tæt på det græske ideal - hvilken adonis! Haha

Skal der trænes ben i morgen? Og hvornår ca.?

Aagi-e skrev:Skal der trænes ben i morgen? Og hvornår ca.?

Ja der skal Det bliver ca. 13 tror jeg!

Modtaget!

Ku være man skulle smide et indlæg her så man kan følge bedre med Tak for hjælp med bustider idag forresten

DGammelgaard skrev:Ku være man skulle smide et indlæg her så man kan følge bedre med Tak for hjælp med bustider idag forresten

Du skal være velkommen! Og det var så lidt

FREDAG | 28. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Fuld smadder! OH YEAH.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Back squat (ATG)
80 kg x 10 x 2
100 kg x 10 x 2
120 kg x 8 (bælte)
130 kg x 6 (bælte)

Leg press
280 kg x 12 x 2
340 kg x 12
360 kg x 12
400 kg x 12
410 kg x 10 [PR]

KB SLDL
64 kg x 12 x 6

Cable leg curl
15 kg x 15 x 2
20 kg x 12 x 2
25 kg x 10 x 2

Smith calf raise
130 kg x 18 x 3
150 kg x 12 x 2
90 kg x 20

Calf press
150 kg x 16 x 2
170 kg x 14 x 2
200 kg x 10 x 2

Hanging twist
BW x 10 x 6

Decline crunches
BW x 15 x 6

LØRDAG | 29. DECEMBER | 2012: Pres
@ FW Kolding

Mega fee' træning. Overvejer lidt om man skulle stille op til AF debutantstævne 2013, selvom jeg først havde overvejet 2014.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 16 x 2
32 kg x 14 x 2
36 kg x 9 x 2

DB lateral raise
14 kg x 16 x 2
18 kg x 10 x 4

Cable front raise
10 kg x 6
7.5 kg x 10 x 2
8.5 kg x 10 x 2
10 kg x 9

DB decline bench press
26 kg x 24 x 2
30 kg x 18 x 2
34 kg x 13 x 2

BB flat bench press
70 kg x 15 x 2
90 kg x 12 x 2
100 kg x 8 x 2

Dips
BW x 16 x 2
+ 25 kg x 10 x 2
+ 35 kg x 8 x 2

DB lying triceps overhead extension
12 kg x 15
16 kg x 14 x 3
18 kg x 10 x 2

Cable pushdown
42.5 kg x 15 x 2
50 kg x 12 x 2
60 kg x 10 x 2

SØNDAG | 30. DECEMBER | 2012: Træk
@ FW Kolding

Jeg er stadig syggo svag i pullups/chins, men resten er sgu meget fint! Kørte max 12 reps i pullups/chins i dag - mener jeg var oppe omkring 13-15 i sommers. Der er selvfølgelig også røget ~10 kg på kroppen, det kan forklare noget.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Pullup
BW x 12
BW 9
BW x 11
BW x 10 x 2
BW x 9

V-bar pulldown
75 kg x 14 x 2
100 kg x 8 x 3
110 kg x 7

Yates row
80 kg x 15 x 2
110 kg x 12
120 kg x 10
130 kg x 10
140 kg x 7 [PR]

Hyper extension
+ 10 kg x 8 x 6

Cable reverse fly
10 kg x 15 x 2
12.5 kg x 15 x 2
15 kg x 10 x 2

BB shrugs
100 kg x 12 x 3
120 kg x 9
120 kg x 12 x 2

DB seated incline curl
14 kg x 12 x 2
16 kg x 12 x 2
18 kg x 9 x 2

EZ curl
48 kg x 10 x 2
53 kg x 7 x 3
58 kg x 6

93 kg tung og efterfølgende cutte på 2900 kcal? Den er sgu ok hardcore

KurotoraSan skrev:93 kg tung og efterfølgende cutte på 2900 kcal? Den er sgu ok hardcore

Hvordan mener du?

Hov, det er nok midt i min eksamenslæsning at jeg blev lidt forvirret. 2900 kcal er jo som udgangspunkt ikke så lavt igen, jeg tænkte bare at 2900 lød ret lavt i forhold til at du vejer 93 kg og træner hver dag?

KurotoraSan skrev:Hov, det er nok midt i min eksamenslæsning at jeg blev lidt forvirret. 2900 kcal er jo som udgangspunkt ikke så lavt igen, jeg tænkte bare at 2900 lød ret lavt i forhold til at du vejer 93 kg og træner hver dag?

Jeg tror det er ca 600kcal under ligevægtsindtag. Bulker okay på 4000kcal pt. Under sidste cut endte jeg på 2350kcal, så lidt mere masse og en træningsdag ekstra i mente, er det nok ikke helt ved siden af

MANDAG | 31. DECEMBER | 2012: Ben/mave
@ FW Kolding

Årets sidste træning, og en rigtig god en af slagsen! Virkelig mange rare ansigter til stede også, så det var lækkert. Blev dog udsat for åndssvag FW logik, da jeg i dag fik at vide af centerlederen at "det der 'talkum', det må du altså ikke bruge her". Jeg blev arrig indeni.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Front squat
70 kg x 10 x 2
90 kg x 8 x 3
100 kg x 8 (bælte)

Smith lunge
50 kg x 10 x 2
70 kg x 10 x 2
90 kg x 10 x 2

Leg press (30-40 sek pause)
280 kg x 12 x 2
320 kg x 12 x 2
360 kg x 12
400 kg x 12

Leg extension
80 kg x 12 x 2
90 kg x 12 x 2
100 kg x 10 x 2

Smith calf raise
110 kg x 20 x 2
130 kg x 15 x 3
150 kg x 12

Calf press (Drop-set)
200 kg x 15
180 kg x 14
160 kg x 15
140 kg x 14
120 kg x 14
100 kg x 15

Dragon flags
BW x 8
BW x 7 x 5

Hanging twist
BW x 10 x 5
BW x 6

Her er to billeder fra årets sidste dag - lats kigger efterhånden lidt frem på mit fede korpus, det er jeg glad ved:




193 cm / 93 kg.

Ikke helt samme opstilling, men til lidt sammenligning er her et billede fra i sommers:

GODT NYTÅR!

I dag er første dag i cuttet, der i første omgang blot er en måned. Derudover er det tvungen off-dag, da FW har lukket

Gosser skrev:GODT NYTÅR!

I dag er første dag i cuttet, der i første omgang blot er en måned. Derudover er det tvungen off-dag, da FW har lukket

Tak i lige måde! Så er vi da 2 der er startede på cuttet!
Hvor mange Kcal ligger dit cut på?

PursuitOfHappiness skrev:

Gosser skrev:GODT NYTÅR!

I dag er første dag i cuttet, der i første omgang blot er en måned. Derudover er det tvungen off-dag, da FW har lukket

Tak i lige måde! Så er vi da 2 der er startede på cuttet!
Hvor mange Kcal ligger dit cut på?

Tak. Spændende - vil følge dit cut i din log

Jeg bulkede på 4000kcal. Har lagt en kostplan nu på 2950kcal (du kan se den øverst her på siden), og regner med det er fint

[#1] ONSDAG | 2. JANUAR | 2013: Pres
@ FW Kolding

Første træning i det nye år, og anden dagen med cut. God træning. Mange mennesker.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12
90 kg x 12
100 kg x 10 x 2
110 kg x 8 x 2

DB incline bench press
34 kg x 15 x 2
38 kg x 12 x 2
40 kg x 11 x 2

DB fly
18 kg x 12 x 3
20 kg x 12 x 3

Military press
50 kg x 12 x 2 [PR]
60 kg x 7
60 kg x 6
65 kg x 5
70 kg x 3 [PR]

Machine seated shoulder press
80 kg x 10 x 2
100 kg x 6 x 2
80 kg x 9 x 2

DB lateral raise
14 kg x 15 x 3
18 kg x 12 x 3

EZ skullcrush
38 kg x 15 x 3
48 kg x 9 x 3

Rope triceps pushdown
40 kg x 15 x 2
50 kg x 10 x 4

Cardio
100 kcal / 5 min 40 sek / 15 % stigning

[#2] TORSDAG | 3. JANUAR | 2013: Træk
@ FW Kolding

Rigtig god og effektiv træning, med god kontakt. Har i dag meldt mig ind i DBFF og fået arrangeret lidt hjælp/støtte op mod målet AF debutantstævne 2013 i september.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Conventional deadlift
120 kg x 10 x 2
140 kg x 8 x 2
160 kg x 8 (bælte)
170 kg x 8 (bælte) [PR]

Pullup
BW x 10 x 4
Grøn elastik + BW x 10 x 2 (kæmpemeget syre i armern' desværre)

Machine seated row
100 kg x 15 x 3
130 kg x 10 x 2
140 kg x 8

Cable lat pulldown (let / 20 sek rest)
70 kg x 10 x 3
70 kg x 8 x 3

DB reverse fly
14 kg x 15 x 3
16 kg x 14 x 3

DB shrug
38 kg x 15 x 6

EZ preacher curl
38 kg x 12 x 2
38 kg x 11 x 2
43 kg x 7 x 2

DB seated incline curl
14 kg x 10 x 6

Shake
100 ml x 5

Cardio
100 kcal / 5 min 40 sek / 15 % stigning

Gosser skrev:

PursuitOfHappiness skrev:

Gosser skrev:GODT NYTÅR!

I dag er første dag i cuttet, der i første omgang blot er en måned. Derudover er det tvungen off-dag, da FW har lukket

Tak i lige måde! Så er vi da 2 der er startede på cuttet!
Hvor mange Kcal ligger dit cut på?

Tak. Spændende - vil følge dit cut i din log

Jeg bulkede på 4000kcal. Har lagt en kostplan nu på 2950kcal (du kan se den øverst her på siden), og regner med det er fint

Nice, Kan se vi har næsten de samme stats med målebåndet og samme højde! Du er bare meget stærkere end mig
btw.. Synes godt nok man skal spise meget mad når man er så høj! :O Jeg bulkede på 4500kcal det var til at dø over man..

Hvor længe har du trænet? Synes nu ikke selv jeg er specielt stærk, hvis jeg ser andre med samme erfaring og dedikation, men jeg er også mere interesseret i hypertrofi end styrke

4000 kcal var også en del, men jeg elsker at spise, så det var ikke rigtig noget problem

MORGENVÆGT: ~ 91.0 kg

Målt på gammel analog badevægt, så decimaler er lidt svære at aflæse. Jeg var dog på den for er par dage siden, hvor den sagde 93 kg. Så det er da en indikator af at det går den rette vej. Er desuden hoppet af kreatin i denne uge, så vægttabet må beregnes lidt større.

Skal man egentlig stoppe med at tage kreatin når man cutter?

DGammelgaard skrev:Skal man egentlig stoppe med at tage kreatin når man cutter?

Nej, det er faktisk en god idé at fortsætte med det, da du under cut både har brug for så meget styrke som muligt, samt du ikke ønsker at se flad ud

Jeg har bare ikke holdt pause i lang tid, så måtte hellere gøre det

Jeg tømmer også lige min bøtte før jeg holder pause, så skal styrken da nok falde ekstra

Aagi-e skrev:Jeg tømmer også lige min bøtte før jeg holder pause, så skal styrken da nok falde ekstra

Nå ja, det værste det kan ske er jo også bare at man selv stopper med at producere det Er det hver måned det anbefales at tage en uges pause?

[#3] FREDAG | 4. JANUAR | 2013: Ben/mave
@ FW Kolding

Rigtig god træning, der dog tog alt for lang tid. Ved ikke lige hvad der skete der. Derudover svedte jeg som et svin - ved heller ikke hvad det skyldes, men mistænker at cuttet har indvirkning her? Dunno. Der var mange nye mennesker i FW i dag, men heldigvis er en del af disse meget seværdige hunkøn. Det kan jeg godt lide. Endeligt ligner jeg en mega douche atm, da jeg i foregårs (ved en fejl) kom til at klippe alt mit hår 4 mm <3.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Back squat (ATG)
80 kg x 10 x 2
100 kg x 10 x 2
130 kg x 4 (bælte)
120 kg x 8 (bælte)

Leg press R: 35 sek
280 kg x 12 x 3
320 kg x 12 x 3

BB SLDL R: 70 sek
80 kg x 10 x 3
100 kg x 8 x 3

Cable leg curl
15 kg x 15
20 kg x 12 x 3
25 kg x 10 x 2

Smith calf raise
110 kg x 20 x 4
150 kg x 15 x 2

Machine calf press
160 kg x 15 x 3
180 kg x 12 x 3

Decline crunch
BW x 20 x 2
+ 10 kg x 10 x 4

KB sidebends
40 kg x 10 x 6

Cardio
100 kcal / 5 min 20 sek / 15 % stigning