[#37] LØRDAG 9. FEBRUAR | 2013 | Pres
@ Performance Gym Aarhus

På besøg i PG Aarhus. Altid en fornøjelse at træne i så lækre omgivelser. Lidt mange mennesker dog, så bl.a. BB bænkpres var ikke muligt.

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

DB flat bench press
31 kg x 16 x 2
36 kg x 12 x 3
41 kg x 9

Machine chest press
80 kg x 14 x 3
100 kg x 8 x 2
105 kg x 9

DB fly
21 kg x 12 x 6

BB military press
40 kg x 12 x 2
50 kg x 9 x 2
60 kg x 7 x 2

DB lateral raise
13.5 kg x 15 x 6

DB front raise
13.5 kg x 10 x 5
16 kg x 10

Cable V-bar triceps pushdown
30 kg x 20
42 kg x 15 x 2
56 kg x 10 x 2
42 kg 15

EZ skullcrush
32 kg x 18 x 2
42 kg x 12 x 3
32 kg x 15

Cardio
Løbebånd / 100 kcal / 5 min 30 sek / 15 % stigning

[#38] MANDAG | 11. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Kolding

Fed træning. Rigtig god kontakt op pump, der gjorde at jeg efter træningen, i omklædningen, beundrede min spæde drengekrop meget

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
120 kg x 10
150 kg x 8 x 2
180 kg x 6 x 2 (bælte)
200 kg x 3 (bælte) [PR]

Machine seated row
80 kg x 15 x 3
100 kg x 10 x 3

DB row
38 kg x 12 x 4
42 kg x 9 x 2

DB seated reverse fly
14 kg x 15 x 3
16 kg x 13 x 3

BB shrug
100 kg x 15 x 2
130 kg x 12 x 4

BB curl
30 kg x 15 x 3
40 kg x 10 x 3

DB seated incline curl
12 kg x 12 x 4
14 kg x 9 x 2

Cardio
Gåtur hjem fra FW

BB conventional deadlift
120 kg x 10
150 kg x 8 x 2
180 kg x 6 x 2 (bælte)
200 kg x 3 (bælte) [PR]

Vælger at se dig som stærk, og ikke mig selv som svag!

JeppN skrev:BB conventional deadlift
120 kg x 10
150 kg x 8 x 2
180 kg x 6 x 2 (bælte)
200 kg x 3 (bælte) [PR]

Vælger at se dig som stærk, og ikke mig selv som svag!

Havde heller ikke regnet med den kom op tre gange, men lidt opmuntrende råb fra et par good guys hjalp

[#39] TIRSDAG | 12. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

Fin træning. Synes squat'et sejlede lidt, så fokuserede på teknikken. Irriterer mig lidt at jeg ikke er stærkere i squat, end tilfældet er. Tålmodighed!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
100 kg x 6 x 3
120 kg x 6 x 3 (bælte)

BB SLDL
80 kg x 12 x 2
100 kg x 10 x 2
120 kg x 8 x 2

Leg press
240 kg x 16 x 3
280 kg x 15
320 kg x 14 x 2

Machine leg curls
70 kg x 12 x 3
85 kg x 9 x 3

Machine calf press (Dropset)
200 kg x 15
180 kg x 15
160 kg x 15
140 kg x 15
120 kg x 15
100 kg x 15

Machine calf sled
100 kg x 15 x 4
140 kg x 12 x 2

KB side bend
40 kg x 10 x 6

Cable crunch
40 kg x 12 x 4
48 kg x 10 x 2

Cardio
Nej

[#40] ONSDAG | 13. FEBRUAR 2013 | Pres
@ FW Kolding

I selskab med god ven i dag. Fin træning, flot fyr.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 15 x 3
32 kg x 9 x 3

Machine shoulder press (Superset A)
80 kg x 15
100 kg x 8 x 2

DB front raise (Superset A)
16 kg x 10 x 3

DB seated lateral raise
8 kg x 16 x 2
10 kg x 14 x 2
12 kg x 12 x 2

BB flat bench press
80 kg x 14 x 2
100 kg x 10 x 2
120 kg x 6
80 kg x 14

DB incline bench press
30 kg x 14 x 6

Dips
BW x 22 x 4
BW x 20 x 2

Cable rope pushdown
30 kg x 15 x 2
40 kg x 12 x 2
47.5 kg x 9 x 2

DB lying OH extension
14 kg x 10 x 6

Cardio
Nej

[#40] TORSDAG | 14. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Kolding

Sjældent har jeg set så få mennesker i FW Kolding. Det var ret herligt.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Pullup
BW x 14 x 3
+ 15 kg x 9 x 2
+ 20 kg x 7

BB BOR
70 kg x 15 x 2
90 kg x 12 x 2
100 kg x 9 x 2

Cable CG pulldown
70 kg x 12 x 3
85 kg x 9 x 3

Cable reverse fly
10 kg x 15 x 3
12.5 kg x 12 x 3

DB shrugs (R:30)
40 kg x 12 x 3
38 kg x 12 x 3

DB seated incline curl
12 kg x 14 x 3
14 kg x 10 x 3

Cable OH curl
10 kg x 12 x 3
12.5 x 10 x 3

Cardio
Nej

[#41] FREDAG | 15. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

Top træning i dag! Ved ikke hvad der gjorde det, men Daft Punk i ørerne gjorde klart en forskel.

Opvarmning
Udstræk + foam roll + diverse

BB front squat
60 kg x 10
80 kg x 10 x 3
100 kg x 8 (bælte)
110 kg x 6 (bælte)

Machine leg press
280 kg x 16 x 2
340 kg x 14 x 2
400 kg x 12
430 kg x 10

KB walking lunge
48 kg x 12 x 6

Machine leg extension
75 kg x 15 x 2
85 kg x 12 x 2
95 kg x 10 x 2

Machine calf press (Dropset)
200 kg x 15
180 kg x 15
160 kg x 15
140 kg x 15
120 kg x 15
100 kg x 15

Machine calf sled
100 kg x 12 x 4
120 kg x 9 x 2

Ab wheel (Superset A)
BW x 12 x 6

Decline side crunch (Superset A)
BW x 14 x 6

Cardio
Løbebånd / 100 kcal / 5 min 10 sek / 15 % stigning

6 måneders forskel (og ~ 7 kg). Synes selv lats og skuldre har udviklet sig positivt. Hvad synes I?

Er du gal nogle kanonkugler! Du har helt klart ret i at dine skuldre og lats har udviklet sig meget!

[#42] LØRDAG 16. FEBRUAR | 2013 | Pres
@ FW Haderslev

Lækker træning, dejligt pump, flot fyr.

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 12
100 kg x 12 x 2
110 kg x 6 x 3

DB incline bench press
34 kg x 14 x 2
38 kg x 10 x 3
40 kg x 8

Cable fly
12.5 kg x 16
15 kg x 14 x 2
17.5 kg x 12 x 2
20 kg x 9

BB military press
40 kg x 15 x 2
55 kg x 8 x 2
60 kg x 7
70 kg x 4

Machine shoulder press (Superset A)
80 kg x 12 x 3

DB front raise (Superset A)
16 kg x 10 x 3

DB seated lateral raise
12 kg x 12 x 4
14 kg x 10 x 2

BB CG flat bench press
60 kg x 12 x 4
70 kg x 9 x 2

Cable triceps pushdown
40 kg x 15 x 2
50 kg x 12 x 2
55 kg x 9 x 2

Cardio
Løbebånd / 100 kcal / 5 min 00 sek / 15 % stigning

[#43] SØNDAG | 17. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Træning med makkerinde. Fantastisk omgang, især dødløft! To styk PR, det er godkendt synes jeg. Igen fænomenalt pump i biceps. IT'Z LEIK CUMMIN'! Dagens disco-info: Gunz = 42.5 cm <3

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
120 kg x 10
150 kg x 8 x 2
180 kg x 8 (bælte)
200 kg x 4 (bælte) [PR]
215 kg x 1 (bælte) [PR] FUCK YEAH BUDDY!

Machine seated row
80 kg x 15 x 2
100 kg x 10 x 4

Cable lat pulldown
175 lbs x 12 x 2
200 lbs x 8 x 4

DB seated reverse fly
14 kg x 15 x 4
16 kg x 12 x 2

Smith shrug
100 kg x 16 x 2
140 kg x 12 x 2
160 kg x 10 x 2

DB seated incline curl
12 kg x 15 x 3
14 kg x 11 x 3

BB curl
10 kg x 14 x 2
12.5 kg x 10 x 4

Cardio
Næææh

DGammelgaard skrev:Er du gal nogle kanonkugler! Du har helt klart ret i at dine skuldre og lats har udviklet sig meget!

Mange tak - godt det ikke bare er mig der ser, hvad jeg vil se

SÅ OPDATER DOG DIN LOG, DIN FEDE UNGE! Burde nogen sige til mig.

[#44] MANDAG | 18. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Haderslev

FW overgik sig selv. Arrangerede pre-party sammen med det lokale diskodasko, som skulle foregå i centeret fra 16-20. Der var stillet an med DJ, og alle folk i hele verden kunne komme og træne. Og det gjorde de. HOLD NU KÆFT OG KNEP MIG I ØRET der var mange. Not cool brah. Og musikken var dårlig og høj og konstant. De fleste syntes dog tydeligvis det var the shit, så en gammel sur mand som mig, har nok ikke så meget at skulle have sagt.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
100 kg x 8 x 3
120 kg x 8 (bælte)
130 kg x 5 x 2 (bælte)

Machine lying leg curl
90 lbs x 12 x 3
110 lbs x 9 x 2
130 lbs x 8

Machine leg press
280 kg x 15 x 3
340 kg x 14 x 3

Machine leg curl (Dropset)
150 lbs x 12
130 lbs x 12
110 lbs x 12
90 lbs x 12
70 lbs x 12 x 2

Machine rotary calf
210 lbs x 16 x 2
250 lbs x 16 x 2
290 lbs x 16 x 2
+ 6 sæt dropset

Crunch
BW x 15 x 4
+ 10 kg x 10 x 2

Lying incline sidebends
BW x 10 x 2
+ 12 kg x 10 x 2
+ 20 kg x 8 x 2

Cardio
Nej

[#45] TIRSDAG | 19. FEBRUAR 2013 | Pres
@ FW Haderslev

Sen træning, da vi var med rundt og besøge trykkerier i hhv. Aarhus og Horsens hele dagen. Det var herligt.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 16 x 2
32 kg x 14 x 2
36 kg x 12
40 kg x 10

Machine shoulder press (Superset A)
100 kg x 10 x 3

DB front raise (Superset A)
16 kg x 10 x 3

DB seated lateral raise
10 kg x 16 x 2
12 kg x 14
14 kg x 12 x 3

DB incline bench press
30 kg x 15 x 2
34 kg x 13 x 2
38 kg x 10 x 2

BB flat bench press
60 kg x 15
80 kg x 12 x 3
100 kg x 9
100 kg x 6

Dips
BW x 25 x 2
+ 30 kg x 12 x 2
+ 50 kg x 5
BW x 20

Cable rope pushdown
35 kg x 15 x 2
42.5 kg x 12 x 2
50 kg x 9 x 2

DB lying OH extension
14 kg x 12 4
12 kg x 14 x 2

Cardio
Nej

[#46] ONSDAG | 20. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Lækker træning. Ikke så meget pjat. Kan godt lide træk.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB Yates row
60 kg x 20
80 kg x 16 x 2
110 kg x 12
120 kg x 10
130 kg x 8

Cable lat pulldown
150 lbs x 15 x 2
200 lbs x 10 x 2
237.5 lbs x 7
250 lbs x 6

DB row
38 kg x 12 x 4
42 kg x 12 x 2

Cable reverse fly
10 kg x 15 x 2
12.5 kg x 12 x 2
13.75 kg x 12 x 2

DB shrugs (R:30)
40 kg x 15 x 6

DB curl
18 kg x 10 x 3
22 kg x 8 x 2
26 kg x 7

DB seated incline hammer curl
12 kg x 12 x 4
14 kg x 10 x 2

Cardio
Nej

Gosser skrev:
FW overgik sig selv. Arrangerede pre-party sammen med det lokale diskodasko, som skulle foregå i centeret fra 16-20. Der var....

PÅ en mandag....??!!?

MariaGL skrev:

Gosser skrev:
FW overgik sig selv. Arrangerede pre-party sammen med det lokale diskodasko, som skulle foregå i centeret fra 16-20. Der var....

PÅ en mandag....??!!?

Min tanke præcis. Forstod rundt regnet intet af det arrangement

Gosser skrev:

MariaGL skrev:

Gosser skrev:
FW overgik sig selv. Arrangerede pre-party sammen med det lokale diskodasko, som skulle foregå i centeret fra 16-20. Der var....

PÅ en mandag....??!!?

Min tanke præcis. Forstod rundt regnet intet af det arrangement

Jeg tror at selv jeg havde opført mig som en sur gammel mand (de gør det bare bedre) hvis jeg havde oplevet det..

[#47] TORSDAG | 21. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Haderslev

God træning. Dog med demotiverende makkerinde. Fik hende heldigvis til at smutte efter anden øvelse. Så kunne jeg BB'e i fred Om aftenen var jeg til måling. Kan godt lide at kunne følge min udvikling på alle mulige måder, og jo flere tal jeg kan smide på, jo bedre! Så nu er det meningen jeg skal måles ca. hver tredje uge. Vægt, fedtprocent, omkreds hovedsagligt. Fik derudover en god snak om min træning generelt!

Opvarmning
Udstræk + foam roll + diverse

BB front squat
70 kg x 10 x 2
90 kg x 9 x 2
110 kg x 5 x 2 (bælte)

Machine legpress
280 kg x 16 x 2
340 kg x 14 x 2
380 kg x 13
400 kg x 12

DB walking lunge
2*26 kg x 12 x 6

Machine leg extension
190 lbs x 12 x 3
210 lbs x 9 x 3

Smith calf raise
110 kg x 20 x 2
140 kg x 15 x 2
170 kg x 10 x 2

Machine rotary calf (dropset)
290 lbs x 15
270 lbs x 15
250 lbs x 15
230 lbs x 15
210 lbs x 15
190 lbs x 15

Incline crunch
BW x 20 x 3
+ 10 kg x 10 x 3

Incline twist
BW x 20
+ 20 kg x 12 x 4
BW x 20

Cardio
Nej

[#48] FREDAG 22. FEBRUAR | 2013 | Pres
@ FW Kolding

Tilbage i Kolding, hvor det blev til en lækker træning, i godt selskab.

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 14
100 kg x 10 x 3
110 kg x 7
120 kg x 5

DB incline bench press
32 kg x 16 x 3
36 kg x 12 x 3

DB fly
18 kg x 16 x 3
22 kg x 12 x 3

BB military press
40 kg x 14 x 2
50 kg x 9 x 2
60 kg x 7 x 2

Machine shoulder press (Superset A)
90 kg x 8 x 3

DB front raise (Superset A)
16 kg x 9 x 3

DB seated lateral raise (Superset A)
12 kg x 12 x 6

Cable triceps V-bar pushdown (Superset B)
40 kg x 16 x 6

DB seated overhead extension (Superset B)
38 kg x 12
38 kg x 10
38 kg x 9
38 kg x 14
38 kg x 9 x 2

Cardio
Næh

[#49] LØRDAG | 23. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Kolding

Rigtig rar træning. God styrke, søde folk, exceptionelt pårmp.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
120 kg x 10
150 kg x 8 x 2
180 kg x 8 x 2 (bælte)
195 kg x 5 (bælte) [PR]

BB BOR
80 kg x 12 x 3
100 kg x 9 x 3

Cable seated row (Dropset)
80 kg x 12
76 kg x 10
72 kg x 10
68 kg x 10
64 kg x 10
60 kg x 12

Smith shrug
90 kg x 16 x 2
130 kg x 12 x 2
150 kg x 10 x 2

DB seated incline curl
12 kg x 15 x 4
14 kg x 10 x 2

Cable overhead curl
10 kg x 12 x 3
12.5 kg x 9 x 3

Cardio
Nopes

[#50] SØNDAG | 24. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

Lækker træning, der gik over forventning. Der var røget lidt akohol ind lørdag aften/nat, men alligevel gik det fremragende.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
90 kg x 8 x 3
110 kg x 8
120 kg x 8 (bælte)
140 kg x 4 (bælte)
160 kg x 1 (bælte)

Machine leg press
240 kg x 16 x 2
300 kg x 14 x 2
360 kg x 12
400 kg x 12

BB SLDL R: 35
80 kg x 10 x 3
80 kg x 9 x 3

Cable leg curl
14 kg x 15 x 3
16 kg x 12 x 3

Machine calf sled
80 kg x 15 x 2
100 kg x 15 x 2
120 kg x 15
160 kg x 12

Machine calf press R: 25
180 kg x 14 x 5
200 kg x 12

Hanging leg raise (Superset A)
BW x 10 x 6

KB sidebends (Superset A)
40 kg x 12 x 6

Cardio
Nej

[#51] MANDAG | 25. FEBRUAR 2013 | Pres
@ FW Haderslev

Sent fri, så sen træning. Stadig en shitload af mennesker! Når det er sagt, så var det en god træning.

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
26 kg x 18 x 2
30 kg x 14 x 2
34 kg x 10 x 2

DB seated lateral raise
12 kg x 15 x 2
14 kg x 14 x 2
16 kg x 15
18 kg x 13

DB front raise
16 kg x 12 x 3
18 kg x 10 x 3

DB incline bench press
30 kg x 18 x 2
34 kg x 12 x 3
34 kg x 15

BB flat bench press
60 kg x 15
80 kg x 12 x 3
100 kg x 7 x 2

Dips
BW x 10
BW x 25
BW x 10
BW x 22
BW x 10
BW x 24

Cable rope pushdown
37.5 kg x 15 x 2
42.5 kg x 12 x 2
47.5 kg x 9 x 2

DB lying OH extension
12 kg x 12 x 4
14 kg x 10 x 2

Cardio
Nej

[#52] TIRSDAG | 26. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Herlig træning i godt selskab. Meget langsommeligt, men godt og rart.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB Yates row
80 kg x 16 x 2
100 kg x 12 x 2
120 kg x 10 x 2

Machine seated row
80 kg x 15 x 2
100 kg x 12 x 2
110 kg x 10
120 kg x 9

Cable lat pulldown
150 lbs x 15 x 2
175 lbs x 13 x 2
200 lbs x 10 x 2

DB seated reverse fly
14 kg x 15 x 3
16 kg x 13 x 3

DB shrugs
42 kg x 15 x 6

DB curl
18 kg x 12 x 3
22 kg x 10 x 2
26 kg x 7

DB seated incline hammer curl
12 kg x 14 x 3
14 kg x 12 x 3

Cardio
Nej

[#53] ONSDAG | 27. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Haderslev

Opvarmning
Udstræk + foam roll + diverse

BB front squat
60 kg x 12
80 kg x 10 x 2
100 kg x 8 x 2 (bælte)
110 kg x 6 (bælte)

Machine legpress
280 kg x 16 x 2
340 kg x 14 x 2
400 kg x 14
420 kg x 12

DB walking lunge
2*24 kg x 12 x 6

Machine leg extension
190 lbs x 12 x 3
210 lbs x 10 x 3

Smith calf raise
110 kg x 20 x 2
150 kg x 15 x 2
170 kg x 10 x 2

Machine rotary calf (dropset)
290 lbs x 15
270 lbs x 15
250 lbs x 15
230 lbs x 15
210 lbs x 15
190 lbs x 15

Incline crunch
BW x 20 x 2
+ 5 kg x 16 x 2
+ 10 kg x 10 x 2

Cable twist
4/15 skiver x 12 x 2
6/15 skiver x 10 x 3
8/15 skiver x 8

[#54] TORSDAG 28. FEBRUAR | 2013 | Pres
@ FW Haderslev

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
80 kg x 14
90 kg x 12
100 kg x 10 x 2
110 kg x 8
120 kg x 5

DB incline bench press
34 kg x 13 x 2
36 kg x 12 x 2
38 kg x 11 x 2

Cable fly
12.5 kg x 18
15 kg x 15 x 2
17.5 kg x 12 x 3

BB military press
40 kg x 13
40 kg x 15
50 kg x 10 x 2
60 kg x 7 x 2

DB front raise (Superset A)
16 kg x 10 x 6

DB seated lateral raise (Superset A)
14 kg x 12 x 6

Cable triceps V-bar pushdown
40 kg x 16 x 2
50 kg x 14 x 2
55 kg x 12 x 2

Cable overhead extension
30 kg x 15 x 2
35 kg x 12 x 2
40 kg x 10 x 2

Senere i dag står den på træk i Kolding!

[#55] FREDAG | 1. MARTS 2013 | Træk
@ FW Kolding

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
120 kg x 10 x 2
150 kg x 8 x 2
180 kg x 6 (bælte)
190 kg x 5 (bælte)

Pullup
BW x 14 x 2
BW x 12
+ 10 kg x 8
+ 10 kg x 10
+ 20 kg x 6

DB row
40 kg x 10 x 4
42 kg x 10 x 2

Smith shrug
90 kg x 15 x 3
110 kg x 15 x 3

DB seated incline curl
14 kg x 13 x 3
16 kg x 10 x 3

Cable OH curl
12.5 kg x 12 x 4
15 kg x 9 x 2

[#56] LØRDAG | 2. MARTS 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

DOMS i lænden efter dødløft, dagen forinden. Så troede jeg ville tage lidt let på det, men det endte med en nogenlunde normal træning!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
60 kg x 20
100 kg x 8 x 3
110 kg x 10 (bælte)
120 kg x 8 (bælte)

Machine leg press
240 kg 16 x 3
320 kg x 14
360 kg x 14
400 kg x 12

Cable leg curl
12 kg x 15 x 4
16 kg x 10 x 2

Machine leg curl
60 kg x 15 x 2
75 kg x 14 x 2
90 kg x 12
100 kg x 10

Smith calf raise
90 kg x 20 x 2
130 kg x 15 x 2
130 kg x 12 x 2

Machine calf press (Dropset)
200 kg x 15
180 kg x 15
160 kg x 15
140 kg x 15
120 kg x 15
100 kg x 15
Av..

Ab wheel
BW x 12 x 5

Decline side crunch
BW x 18 x 4
BW x 12 x 2

[#57] SØNDAG | 3. MARTS 2013 | Pres
@ FW Kolding

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
26 kg x 18 x 2
30 kg x 14 x 2
34 kg x 10
34 kg x 12

DB seated lateral raise
12 kg x 16 x 3
14 kg x 14 x 3

Cable facepull
15 kg x 15 x 2
20 kg x 12 x 2
25 kg x 12 x 2

DB incline bench press
30 kg x 16 x 2
34 kg x 14 x 2
38 kg x 13
40 kg x 10

BB flat bench press
60 kg x 15
70 kg x 12 x 4
80 kg x 10

Dips
BW x 20 x 3
+ 24 kg x 12 x 2
BW x 20

Cable rope pushdown
40 kg x 15 x 2
47.5 kg x 12 x 3
55 kg x 8

DB lying OH extension
12 kg x 15 x 4
14 kg x 13 x 2

[#58] MANDAG | 4. FEBRUAR 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Træning med veninde. God træning. Dejligt pump i den ryg.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB BOR
80 kg x 14 x 3
100 kg x 11 x 2
120 kg x 8

Pullup
BW x 12 x 3
BW x 10
+ 10 kg x 8 x 2

Cable CG pulldown
150 lbs x 12 x 3
187.5 lbs x 9 x 2
212.5 lbs x 8

DB seated reverse fly
16 kg x 15 x 4
18 kg x 12 x 2

DB shrugs
42 kg x 15 x 6

DB hammer curl
18 kg x 12 x 3
22 kg x 9 x 3

DB seated incline curl
12 kg x 10 x 6

Cardio
Løbebånd / 125 kcal / 6 min 20 sek / 15 % stigning

[#59] ONSDAG | 27. FEBRUAR 2013 | Ben/mave
@ FW Haderslev

Fik i dag lyst til at ændre lidt i mit program. Først overvejede jeg 4-split, men fornuften sejrede, og jeg blev ved mit 3 split! I stedet har jeg tilføjet lidt ændringer til programmet, hovedsagligt i reps. Prøver mig med en let/highrep-dag og en tung/lowrep-dag. Det har jeg haft før med fint resultat. Det passer godt til mit hoved.

Opvarmning
Udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
60 kg x 12
80 kg x 10 x 2
90 kg x 10 x 2
105 kg x 8 x 2 (bælte)

Machine legpress
240 kg x 16 x 3
300 kg x 14 x 3

DB walking lunge
40 kg x 14 x 6

Machine leg extension
150 lbs x 14 x 3
170 lbs x 12 x 3

Smith calf raise
90 kg x 16 x 3
130 kg x 14 x 3

Machine rotary calf
250 lbs x 16 x 3
290 lbs x 14 x 3

Back supported leg raise
BW x 14 x 6

DB side bend
38 kg x 14 x 6

Til slut er en lille hygge-update. Første billede er fra november 2012, næste er fra i dag. Altså 4 måneders forskel. Vægten er ca. 2 kg mere nu.

[#60] TORSDAG 7. MARTS | 2013 | Pres
@ FW Haderslev

Virkelig lækker træning i dag! Rigtig meget. Bliver glad for at have en tung og en let dag igen, kan jeg mærke.

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
105 kg x 6 x 2
110 kg x 6 x 2
120 kg x 5
125 kg x 4

DB incline bench press
38 kg x 8 x 2
40 kg x 8 x 2
42 kg x 6 x 2

DB fly
22 kg x 8 x 2
24 kg x 8 x 2
26 kg x 8 x 2

BB military press
50 kg x 6 x 3
60 kg x 5 x 3

DB seated lateral raise
16 kg x 10 x 3
18 kg x 8 x 3

Cable facepull
25 kg x 10 x 4
30 kg x 8 x 2

EZ overhead extension
38 kg x 10 x 6

Cable triceps pushdown
45 kg x 10
50 kg x 10 x 3
60 kg x 8 x 2

Jeg har ikke opdateret i en uge, sker der for'et?! Orker ikke skrive det hele ind. Træningen har ellers kørt rigtig godt, og bød bl.a. på et squat PR den anden dag, med 120 kg x 10.

[#67] TORSDAG | 14. MARTS 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
150 kg x 6 x 2
180 kg x 6 x 2 (bælte)
200 kg x 5 (bælte) [PR]
210 kg x 3 (bælte) [PR]

BB Yates row
100 kg x 8 x 3
110 kg x 7 x 3

Cable pulldown
200 lbs x 8 x 3
225 lbs x 6 x 3

DB seated reverse fly
16 kg x 10 x 2
18 kg x 8 x 4

DB shrug R:25
42 kg x 9 x 6

DB curl
20 kg x 9 x 2
22 kg x 8 x 2
26 kg x 7 x 2

DB seated incline curl
16 kg x 10 x 3
18 kg x 7 x 3

[#68] LØRDAG | 16. MARTS 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

God bentræning med ven Martin. Troede jeg havde 125 kg på stangen i squat, da jeg faktisk havde 135 kg på, så blev træt af mig selv, da jeg kun kunne tage 5 reps, men blev glad da jeg fandt ud af, at jeg havde regnet forkert

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
110 kg x 6 x 2
135 kg x 5 x 3 (bælte)
140 kg x 5 (bælte)

Machine leg press
280 kg x 10
320 kg x 10 x 3
360 kg x 10
400 kg x 10

Cable leg curl
16 kg x 10 x 3
18 kg x 10 x 2
20 kg x 8

Machine leg curl
80 kg x 10 x 3
90 kg x 8 x 3

Machine calf press
180 kg x 10 x 3
200 kg x 10 x 3

Machine calf sled
100 kg x 12
120 kg x 10 x 4
140 kg x 10

Hanging twist
BW x 12 x 6

Cable crunch R:10
40 kg x 10 x 6

[#69] SØNDAG | 17. MARTS 2013 | Pres
@ FW Kolding

Opvarmning
15 min udstræk + elastik + diverse

DB shoulder press
28 kg x 12 x 2
30 kg x 12 x 2
32 kg x 12 x 2

DB seated lateral raise
12 kg x 16 x 3
14 kg x 14 x 3

Cable facepull
20 kg x 20 x 3
25 kg x 15 x 2
30 kg x 15

DB incline bench press
30 kg x 18 x 2
34 kg x 14 x 2
36 kg x 12 x 2

BB flat bench press
70 kg x 12 x 4
80 kg x 12 x 2

Dips
BW x 30 x 2
+ 32 kg x 10 x 3
BW x 20

Cable rope pushdown
35 kg x 15 x 3
40 kg x 12 x 3

DB seated OH extension
34 kg x 15 x 4
38 kg x 12 x 2

[#70] MANDAG | 18. MARTS 2013 | Træk
@ FW Haderslev

Sent fri fra skole, så var først i FW 19.30. Blev dog en virkelig god træning! Nu vil jeg æde bøffer.

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

Pullup
BW x 14 x 4
+ 10 kg x 10 x 2

Machine seated row
80 kg x 15 x 3
100 kg x 11 x 3

Cable CG pulldown
125 lbs x 15 x 2
150 lbs x 10 x 4

Cable reverse fly
10 kg x 15 x 3
12.5 kg x 12 x 3

DB shrug
40 kg x 14 x 6

DB seated incline curl
12 kg x 15 x 3
14 kg x 11 x 3

DB OH curl
12.5 kg x 15 x 3
12.5 kg x 12 x 3

Har du haft mindre end 10 offdage i år?!

DGammelgaard skrev:Har du haft mindre end 10 offdage i år?!

Det må jeg have

[#71] ONSDAG | 20. MARTS 2013 | Ben/mave
@ FW Haderslev

Lidt presset træning, da jeg gik fra skolen sent, skulle til måling kl 21, og tilbage på skolen og arbejde. Så måtte springe et par øvelser over. Derudover fik jeg det mindre godt under træningen, men udover det, synes jeg, jeg gjorde det godt.

Det var 4 uger siden jeg var blevet målt sidst, og heldigvis havde der været fremgang. Mindre end jeg havde troet, men jeg vidste virkelig heller ikke hvad jeg skulle regne med. Havde blot taget 600g på, men fedtprocenten var ikke synderligt højere. Havde smidt 2 cm på rundt om brystet og 1 cm om låret. Overarm og læg var der ikke sket noget med, og skulder var kun vokset 0.3 cm.

Fortsætter med mit 3-split 6 dage i ugen, men 7. dagen (som egentlig var off dag) bliver lavet til en kort dag, med fokus på læg, skulder og overarm. Det går lidt mod teorien om restitution, men jeg forsøger det, og ser hvad resultatet er, om ydereligere ~ 4 uger.

Opvarmning
Udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
100 kg x 10 x 4
120 kg x 10 (bælte)
130 kg x 7 (bælte) [PR]

Machine legpress R:90
280 kg x 16 x 6

Machine leg extension
150 lbs x 14 x 4
170 lbs x 11 x 2

Smith calf raise R:40
110 kg x 16 x 6

Reverse hyper extension Superset A
BW x 14 x 6

DB sidebend Superset A
36 kg x 14 x 6

[#72] FREDAG | 22. MARTS 2013 | Fokus
@ FW Haderslev

Endnu en lang skoledag i går, så nåede ikke at træne! Derfor bliver der to pas i dag. Det første var min nye dag med fokus på læg, skulder og arm. Senere er der normal pres-træning i Kolding.

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

Smith calf raise
90 kg x 20 x 2
120 kg x 15 x 2

Machine rotary calf
250 lbs x 14 x 2
230 lbs x 16 x 2

DB lateral raise
12 kg x 15 x 3

DB front raise
14 kg x 14 x 3

DB seated reverse fly
14 kg x 15 x 3

DB preacher curl
14 kg x 12 x 3
16 kg x 10 x 2

Cable OH extension
25 kg x 16 x 2
30 kg x 15 x 2
35 kg x 12

Du er fandeme så stærk. Jeg er sgu fan!!

KurotoraSan skrev:Du er fandeme så stærk. Jeg er sgu fan!!

Mange tusinde tak

[#73] FREDAG 22. MARTS | 2013 | Pres
@ FW Kolding

Tilbage i Kolding. Gik rigtig fint og jeg var OK stærk - og ingen problemer med at jeg havde trænet om morgenen

Opvarmning
Udstræk + elastik + diverse

BB flat bench press
100 kg x 6
110 kg x 6 x 3
120 kg x 6
130 kg x 4

DB incline bench press
38 kg x 8
40 kg x 8 x 3
42 kg x 8 x 2

DB fly
20 kg x 8
22 kg x 8 x 3

DB Arnold press
22 kg x 8 x 4
22 kg x 7 x 2

DB seated lateral raise Superset A
14 kg x 8 x 6

Cable facepull Superset A
30 kg x 8 x 6

Cable V-bar pushdown Superset B
45 kg x 10 x 6

Cable OH extension Superset B
30 kg x 10 x 6

[#74] LØRDAG | 23. MARTS 2013 | Træk
@ FW Kolding

Mange mennesker i FW, men jeg fik en god træning! Fik en blodsprægning i underarmen under bicepstræning, fuck yeah h4rdc0re!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB conventional deadlift
150 kg x 6 x 2
180 kg x 6 x 2 (bælte)
200 kg x 4 (bælte)
210 kg x 1 (bælte)

DB row
42 kg x 8 x 6

Cable pulldowm
90 kg x 8
105 kg x 8 x 3
115 kg x 6 x 2

DB seated reverse fly Superset A
16 kg x 10 x 6

BB shrugs Superset A
100 kg x 10
120 kg x 8 x 5

DB seated incline curl
14 kg x 10 x 4
16 kg x 8 x 2

DB hammer curl
22 kg x 8 x 6

[#75] SØNDAG | 24. MARTS 2013 | Ben/mave
@ FW Kolding

Ben med Martin. God og hyggelig omgang!

Opvarmning
15 min udstræk + foam roll + diverse

BB back squat
100 kg x 6
115 kg x 6 x 2
125 kg x 5 x 2 (bælte)
130 kg x 7 (bælte)

BB SLDL
100 kg x 8 x 3
120 kg x 7 x 2
130 kg x 7

Machine leg press R:30 (Den gamle Technogym)
210 kg x 10 x 3
215 kg x 10 x 3

Cable leg curl
18 kg x 8 x 6

Machine calf sled
100 kg x 10 x 4
140 kg x 10 x 2

Machine calf press Dropset
200 kg x 10
180 kg x 10
160 kg x 10
140 kg x 10
120 kg x 10
100 kg x 10

Hanging leg raise
BW x 8 x 6

KB sidebend
48 kg x 7 x 6