squat
90 kg 8 reps 4 sæt

dødløft
110 kg 6 reps 4 sæt

standing calf raises
150 kg 8 reps 4 sæt

bow
70 kg 7 reps 2 sæt
70 kg 6 reps 2 sæt

chin ups
6
6
5
5

t-bar row
50kg 6 reps
50 kg 5 reps
50 kg 5 reps
30 kg 10 reps

db curl
12 kg 7 reps
12 kg 6 reps 2 sæt
12 kg 5 reps

push day

bænk
75 kg 7 reps
75 kg 8 reps
75 kg 6 reps
75 kg 6 reps

incline db bænk

30 kg 6 reps
30 kg 6 reps
30 kg 7 reps
30 kg 6 reps

db shoulder press
24 kg 7 reps 4 sæt

side laterail raises
10 kg 6 reps
10 kg 6 reps
9 kg 6 reps
9 kg 6 reps

skullcrusher
30 kg 8 reps 4 sæt

til den kære mave/oblique fik den side bend og mine speciel weighted crunches

squat
90 kg 8 reps 4 sæt

dødløft
110 kg 6 reps 4 sæt
En gammel mand (75 år eller noget i den retning) vælger at gå op til mig og spørge om jeg har fået lov til at løfte så tunge vægte af ole (centerlederen), han mente det fandme. jeg svarede bare ja,da jeg ikke magtede en diskurtion om hvorvidt man skulle have lov af centerlederen at dødløfte med lidt halvtunge vægte. han mente nemlig at det ville ødelægge gulvet når 110 kg kom ned på det, jeg smed ikke engang med dem altså gamle menesker og deres indstilling til hård træning. men det re sjovt nok også ham der altid laver 5 sæt af 3 isolationsøvelse og derefter går. typisk......

standing calf raises
150 kg 8 reps 4 sæt

bow
70 kg 6 reps 3 sæt
70 kg 7 reps

chin ups
bw 5 reps 4 sæt

t-bar row
45 kg 6 reps 2 sæt
45 kg 7 reps 2 sæt

biceps curl
10 kg 8 reps 4 sæt hvis det ikke var fordi jeg cuttede ville jeg stige i vægt

føler mig godt nok ikke velkommen i loglang

idag var rest day, det betød cardio!!!!

idag tænkte jeg på tut hvilket jeg ikke har gjort i lang tid... fuck man det gør det virkelig hårdere og gør man ikke kan tage helt så mange reps

bænk
75 kg 7 reps
75 kg 6 reps
75 kg 6 reps
75 kg 5 reps

incline db bænk
30 kg 6 reps 4 sæts

db shoulderpress
24 kg 7 reps
24 kg 6 reps 3 sæts

sidelaterrails
9 kg 6 reps 4 sæt

skullcrushers
30 kg 10 reps
32.5 kg 6 reps 2 sæt
30 kg 6 reps

og til maven 4 sæt haning leg raises

squat
90 kg 8 reps 4 sæt

dødløft
100 kg 8 reps 4 sæt


standing calf raises
140 kg 8 reps 4 sæt

bow
70 kg 8 reps 2 sæt
70 kg 7 reps 2 sæt

chin ups
bw 5 reps 4 sæt

t-bar row
50 kg 6 reps 4 sæt


biceps curl
12 kg 6 reps 4 sæt

bænk
75 kg 6 reps 4 sæt

incline db bænk
30 kg 6 reps 4 sæt

shoulderpress
24 kg 6 reps 4 sæt

side laterrailraises
9 kg 7 reps
9 kg 8 reps
9 kg 6 reps 2 sæt

skullcrushers
32.5 kg 7 reps 2 sæt
32.5 kg 6 reps 2 sæt

og så lidt af min egen superduper crunch sepciel edition til maven

fik trænet idag men det er simpelthen så længe siden jeg ikke kan huske kg og reps


undskyld hvis nogle følger med og jeg må skuffe

mig

men kan huske at mine dødløft føltes alt alt for let idag, og det samme med chin ups, fuck det var en go dag kan jeg huske

bænk
75 kg 6 reps 3 sæt
70 kg 6 reps kør med 70 fra nu af skal ikke ramme faliure overhovdet når jeg cutter!!! vil ikek være for hård ved mit central nerve system

incline db bænk

28 kg 7 reps
28 kg 6 reps 3 sæt

db shoulder press
24 kg 6 reps 3 sæt
22 kg 8 reps

side laterails
9 kg 6 reps 2 sæt
8 kg 6reps 2 sæt

triceps
30 kg 8 reps
32.5 kg 6 reps 2 sæt
30 kg 6 reps

og så mine super duper crunches for mine abssszzz

squat (yearhh endelig kan min ass komme til the grass fuck yearh!)
90 kg 6 reps 2 sæt
9 kg 70 reps
90 kg 6 reps

dødløft
100 kg 6 reps 4 sæt

calf raises
170 kg 7 reps 4 sæt

bor
70 kg 6 reps 4 sæt

chin ups
6
6
6
5

tbar row
45 kg 6 reps 3 sæt
40 kg 6 reps 1 sæt

biceps curls
12 kg 8 reps
12 kg 6 reps 2 sæt
12 kg 5 reps


det var så dagens træning, hvis jeg ikke har sagt det før så hader jeg at cutte. hader at falde i styrke, eller ikke stige. og hader også at blive mindre ikke støre.......
når det så er sagt så elsker jeg min nye 6,er den er bare langt fra tydlig nok endnu

biggerisbetter skrev:
squat (yearhh endelig kan min ass komme til the grass fuck yearh!)
90 kg 6 reps 2 sæt
9 kg 70 reps
90 kg 6 reps

dødløft
100 kg 6 reps 4 sæt

calf raises
170 kg 7 reps 4 sæt

bor
70 kg 6 reps 4 sæt

chin ups
6
6
6
5

tbar row
45 kg 6 reps 3 sæt
40 kg 6 reps 1 sæt

biceps curls
12 kg 8 reps
12 kg 6 reps 2 sæt
12 kg 5 reps


det var så dagens træning, hvis jeg ikke har sagt det før så hader jeg at cutte. hader at falde i styrke, eller ikke stige. og hader også at blive mindre ikke støre.......
når det så er sagt så elsker jeg min nye 6,er den er bare langt fra tydlig nok endnu

Tillykke med ass to the grass squatten

tusind tak

tog lige en cardio seassion på 300 kcal, så jeg kan få en lille cheatmeal, weee

bænk
opvarmning (40 kg ved ikke hvor mange reps)
70 kg 8 reps
70 kg 7 reps
70 kg 6 reps 2 sæt

incline db
28 kg 8 reps
28 kg 8 reps
28 kg 7 reps
28 kg 6 reps

db shoulder press
24 kg 7 reps
24 kg 6 reps
22 kg 7 reps
22 kg 9 reps

side laterails
10 kg 6 reps
8 kg 6 reps 3 sæt

skull crushers
32.5 kg 7 reps
32.5 kg 6 reps
30 kg 6 reps 2 sæt

min super duper crunch for awesome abs selvom jeg mener maveøvelser er over vurderet 15 kg 4 sæt


en gammel man, nok omkring de 70 tog en otte og en ni kilos håndvæte og begyndte at bænke med dem, jeg skulle bruge den ene så jeg spurgte om det var meningen. han kiggede på mig som et stort ? og forsatte derefter. da han fandt ud af det da han skulle stille vægtende på plads, blev han helt rundt på gulvet og undskyldte. WTF

er det normalt at ens fucking jøde center har lukket på en fucking bede dag FUCK!!!!!
tager derned igen senere og kigger om de har åbnet.
ellers må jeg jo vente til i morgen med pull day

Dagens træning låd på pull+ben. det var sku en hyggelig omgang

squat (fuck det er blevet hårdt efter jeg kan lave ass to grass)
90 kg 6 reps (ikke ass to grass)
80 kg 7 reps (ass to grass!!!)
80 6 reps 2 sæt og selvfølgelig ass to grass

dødløft
100 kg 7 reps
100 kg 6 reps 3 sæt

calf raises
170 kg 6 reps 3 sæt
160 kg 6 reps

bor
65 kg 8 reps
65 kg 6 reps
65 kg 6 reps 2 sæt

chin ups
5
5
5
4

t-bar rows
45 kg 6 reps 2 sæt
40 kg 7 reps
40 kg 6 reps

db curl (sidende)
12 kg 8 reps
12 kg 6 reps 3 sæt

så blev push day ramt, hårdt!! men skriver ikke lige det hele ned idag da det er usammenlignligt med resten da istedet for bb bænk blev jeg nød til db, og blev nød til cable side laterails istedet for normale.

det blev jeg nød til da verdens dårligste håndbold hold (sønderjyske ) som træner i mit gym skulle bruger stortset alle vægte og alting på en gang. udover det vidste deres træner ikke en skid og de lavede stortset alle øvelse forkerte, det undre mig hvis de ikker er gennemskadet inden de når 30

squat.
idag var det med mega fokus på eknik i squat så smed kun 60 kg på,n og så lavede jeg ellers en million reps i 5 sæt for at få teknikken endnu bedre.

dødløft
100 kg 6 reps 4 sæt

calf raises
170 kg 6 reps 4 sæt

bor
70 kg 7 reps 2 sæt
70 kg 6 reps 2 sæt

chin ups
bw 5 reps 4 sæt

tbar rows
40 kg 8 reps
40 kg 7 reps
40 kg 6 reps 2 sæt

db curl
12 kg 7 reps 2 sæt
12 kg 6 reps 2 sæt

vil til at smide billeder op også så jeg kan holde styr på hvordan min krop bliver bedre.
og så vil jeg håbe at der er nogle der vil give mig kritik, ros osv.
det kan jo nogengange godt være svært at se hvad ens svage punkter er, da man ofte er meget hård ved en selv.

Du kan evt. køre noget meget lean bulk henover sommeren. Måske tage et par kilo på, og så skrue lidt op for kalorierne, når du mener "strandsæsonen" er ovre.

CaliWali skrev:Du kan evt. køre noget meget lean bulk henover sommeren. Måske tage et par kilo på, og så skrue lidt op for kalorierne, når du mener "strandsæsonen" er ovre.

men er jo ikke lean nok til at være strandklar endnu

biggerisbetter skrev:

CaliWali skrev:Du kan evt. køre noget meget lean bulk henover sommeren. Måske tage et par kilo på, og så skrue lidt op for kalorierne, når du mener "strandsæsonen" er ovre.

men er jo ikke lean nok til at være strandklar endnu

Det kommer jo an på, hvad du mener med "strandklar" Du har abs. Det er jo individuelt, hvordan man bedømmer, hvad "strandform" er.

CaliWali skrev:

biggerisbetter skrev:

CaliWali skrev:Du kan evt. køre noget meget lean bulk henover sommeren. Måske tage et par kilo på, og så skrue lidt op for kalorierne, når du mener "strandsæsonen" er ovre.

men er jo ikke lean nok til at være strandklar endnu

Det kommer jo an på, hvad du mener med "strandklar" Du har abs. Det er jo individuelt, hvordan man bedømmer, hvad "strandform" er.

det jo lige det

lavede verdens mest fråderen omgang skramble æg med noget skinke i til morgenmad
162 gram hele æg
96 gram kokt skinke i tern
___________________
22 gram fedt
3 gram kuldhydrater
35 gram protein
___________________
fin måde at starte dagen på. fuck jeg har bare lyst til at træne lige nu!!
kan mærke det bliver en fucking kickass træning idag

bænk
70 kg 7 reps
70 kg 6 reps 3 set

db incline bænk
28 kg 7 reps 2 sæt
28 kg 6 reps 2 sæt

db skulderpress (seated hvis nogen skulle være itvivl)
24 kg 6 reps 2 sæt
22 kg 7 reps 2 sæt

side laterrails
8 kg 8 reps 3 sæt
8 kg 7 reps

skullcrushers
30 kg 9 reps
30 kg 6 reps 3 sæt

og så en omgang af mine superduper crunches som bare gør niller naller i min dille..... ups mente i min mave. (15 kg)

squat
igen idag var det teknik træning så det hed 60 og 70 kg på og så barre køre teknikken.
tror den er ved at være virkelig god min teknik, men den skal være perfekt inden bulk så jeg for maksimal ud af det!!!

dødløft
100 kg 6 reps 4 sæt

calf raises
160 kg 8 reps
160 kg 6 reps 3 sæt

bor
70 kg 7 reps 2 sæt
70 kg 6 reps 2 sæt

chin ups
bw 5 reps 3 sæt
bw 4 reps

tbar row
40 kg 7 reps 3 sæt
40 kg 6 reps

dumbel curl
12 kg 8 reps
12 kg 6 reps 3 sæt

og så lidt back extensions fordi jeg har haft lidt ondt i lænden på det senste og det har altid hjulpet lige at køre 1 sæt af dem

nu begynder jeg at inkuldere refeed days i min diet.
hvis i har noget som jeg burde tænke over noget jeg har reefeed så skriv endelig.

normal diet dag:
2100 kcal

reefeed
2500 kcal (200 under ligevægts indtaget stadigvæk, så burde ikke gøre at jeg blev fuldstændig fed igen)

og så køre jeg den hver fredag, ja i hørte rigtig hver eneste fredag ikke kun hver 14 dag

Det er jo ikke refeed, når du ikke er over dit ligevægtsindtag.

CaliWali skrev:Det er jo ikke refeed, når du ikke er over dit ligevægtsindtag.

øhh nej
så burde nok gå op på de 2700 og så tage den hver 14 dag istedet

dagens træning var lidt sløv da jeg, jaah har ingen undskyldning ved ikke kunne bare ikke køfte klige så tungt som normalt

bænkpress
70 kg
6 reps 4 sæt

db incline bænk
28 kg 6 reps
26 kg 6 reps 3 sæt

skulderpress
22 kg 6 reps 3 sæt
22 kg 7 reps

side laterrails
8 kg 6 reps 2 sæt
8 kg 7 reps 2 sæt

skull crushers
30 kg 6 reps 4 sæt

og så min super duper crunch med 15 kg til maven, arhhhh det gør niller naller i min,,,, mave




idag skal jeg til job sammentale eller hvad man siger når det er som lærling. og hvis i ikke kan se det på billedet er det som auto mekaniker, grundforløbet er ved at være veloverstået. så håber virkelig jeg for det

squat (fuck der er røget meget vægt af efter mni teknik er blevet god, men fuck det er meget hårde så det vel godt nok )
60 kg 8 reps
70 kg 5 reps
70 kg 5 reps
60 kg 7 reps

dødløft
100 kg 6 reps 2 sæt
100 kg 5 reps 2 sæt

calf raises
130 kilo ved ikke lige hvor mange reps med en virkelig lang tut

bow (endelig har jeg fået god kontakt til ryggen, endelig!!!)
65 kg 7 reps 4 sæt

chin ups
5
5
4
4

tbar row
40 kg 6 reps 3 sæt
35 kg 6 reps

dumbell curl (altid seated)
12 kg 6 reps 4 sæt