Dagens træning

Shrugs
2x10x27.5
2x20x27.5

Seated Calves raise
2x12x40
2x15x45
15x40

Shrugs olympic bar
2x20x60 - front
2x15x60 - behind

Crunch
5x20xBW

Cable crunch
4x20x50

Så er det tid til fase to, men jeg har valgt at ændre lidt i programmet bare for at lave noget nyt
Bænkpres -> DB bænkpres
Millitary press -> stående DB skulderpres
og om fredagen squat -> dødløft

Dagens træning!

DB bænk
5x5x25kg
Kørte det meget langsomt og strict, måske sætter jeg flere kg på næste gang eller bare flere reps

DB skulderpres
3x5x15kg
2x5x17.5kg
Var meget hårdere end jeg havde forventet var ellers engang vildt stærk i skulderne, men det er sgu long gone. Det vigtigste er jo også at køre øvelsen ordenligt så det er jo ok

Triceps push down superset med small bænk
8x20 + 8x40
4x8x23 + 8x40

Dagens træning
Siden har været nede hele dagen og kan ikke fase 2 i hovedet endnu så var tvunget til at lave fase 1, men whatevs det er vel også fint nok

Squat
5x5x85

BoR
6x60
4x6x62.5
Ved ikke om jeg vil til at bruge straps igen for at kunne fokusere bedre på at spænde op omkring lats

Ez curl
2x10x7.5
2x10x6.25
2x10x5
2x10x3.75
2x10x2.5

Hammer
3x10x8

Glæder mig til den næste biceps træning på fredag med superset involveret

Dagens træning

Shrugs - med straps
10x10x30kg

Seated Bent-Over Rear Delt Raise
10x15
4x10x17.5

Cable crunch
8x57.5
4x10x65 - skiftede til stang så grebet blev lidt nemmere

Air bike superset med atomic situp
3x20xBW + 3x20xBW

Dagens træning

DB bænk
2x5x27.5 - venstre skulder gjorde lidt ondt så valgte at gå ned
3x5x25

DB skulderpres
5x15
5x17.5 - venstre skulder havde lidt troubles
3x5x15 - for bedre form

Fransk pres - Close grib bænk
8x7.5 - 8x7.5
4x8x8.75 - 4x8x8.75

Calves raise seated
12x40
12x45
12x50
12x55

Dips
15xBW
Kørte dem meget langsomt og fuld rom God gennemførelse

Dagens træning
Rykkede fredags passet til lørdag fordi jeg ikke rigtig gad igår Dårlig holdning, men der er jo plads til det i programmet da det kun indeholde 4 pas om ugen

Jeg vil dog ydre min skepsis til supersettet mellem biceps curls og reverse pulldown, da jeg synes det ville umiddelbart aktivere biceps mere med et almindelig grib i stedet for reverser? Men anyway af respekt for programmat valgte jeg at give det en chance

Squat
5x80
5x85
2x5x80
5x85

BoR
5x6x60

Biceps curls superset med reverse closegrib pulldown
3x8x25 - 3x5x54
2x8x25 - 2x5x49.5
Det har klart været min bedste oplevelse indtil videre med dette program og endda en af de bedste oplevelser jeg har haft i centeret. Virkelig imponeret over effekten ved at pre-exhaust musklen og supersette med en øvelse hvor biceps kun er sekundær så man kan presse det sidste

Hammer
10x8
2x10x9

dagens træning
Traps, calves og mave

Shrugs
5x15x30

Upright row med ez-curl bar
8x25
8x20
8x20
8x25
8x20

Hip raise
3x20xBW
2x10xBW - holdte en kort pause da jeg ikke kunne nappe hele sættet i et stræk

Seated calves raise
20x40
20x50
20x50
20x40
20x40

Cable crunch
3x12x65
10x65
22x57.5

God træning her til aften Synes virkelig at seated calves raise er en god øvelse

Dagens træning

DB bænk
5x27.5
4x6x27.5 - valgte at sætte en ekstra rep på, da jeg synes det er dumt at følge programmet blindt når jeg jo godt kan tage mere

Stående skulderpres DB
5x15
4x5x17.5 - det gik egentlig meget godt, men venstre skulder var ikke nær så godt med som højre

Superset med triceps pushdown og closegrib bænkpres
8x20 - 5x45
8x25 - 5x45
8x22.5 - 5x45
8x22.5 - 5x47.5
8x22.5 - 5x47.5
havde lidt svært ved at ramme den helt rigtige vægt kombination for at programmets rep-range skulle passe, men fik kombinationen rigtig de sidste to set

Squat
5x80
3x5x90
5x80
Ved ikke om jeg måske krummer overkroppen lidt for meget, tror jeg ændre næste gang til at være high rep squats så jeg lige får lidt mere gang i kroppen end 5x5. Det er nærmest ovre før det er begyndt synes jeg

BoR
5x6x60

Biceps curls med ez-curl bar superset med reverse closegrib pulldown
8x25 - 5x55
4x8x25 - 4x5x50

Hammer curls
2x10x9
2x10x10

Endte ikke med en nær så god pump som normalt men det var heller ikke den bedste træning jeg fik lagt for dagen... Det bliver sikkert bedre på fredag med preacher curls

Dagens træning
Traps, calves og mave

Shrugs
5x12x30

Upright cable row
5x12x35

Seated Calves raise
5x20x50
-fik et ret solidt pump i læggen, særligt venstre, det var sgu ny!

Cable Crunch
12x65
4x12x72.5

Decline crunch
4x15xBW

Ab maskine
7x54 - stoppede fordi jeg ikke følte jeg have 100% kontrol over vægten
10x47 - satte vægten lidt ned for at få bedre kontrol og køre det langsommere
2x12x47

Hyper extention
20x10

DB bænkpres
5x6x27.5

DB skulderpres stående
5x15
4x5x17.5

Skullcrusher supersetted med closegrib bænk pres
5x8x25 - 5x8x25

Dips
10xBW

God træning i dag ramte både bryst, skulder og triceps godt - alle øvelser kørte vildt godt, men brugte også lidt længere tid end jeg plejer på pauser

Squat
12x70
2x10x70
7x70
Valgte at tage flere reps i dag end blot de 5 programmet foreslår for at ramme lidt bedre og få lidt afveksling

BoR
5x6x60

Preacher curls ez-curlbar supersetted med reverse closegrip pulldown
8x8.75 - 5x47
4x8x8.75 - 4x5x54

Hammer
3x10x8

Jeg smutter på skiferie i en uge så hele programmet kommer til at blive skubbet. Ved ikke hvor stor indflydelse det kan have, men det er sådan det må blive
Desuden er det sidste dag i syvende uge på kreatin så jeg skal deloade de næste 4uger, hvoraf de 3 af dem bliver med træning. Gad vide om det overhovedet vil have nogen effekt
Har vejet mig hver morgen i den her uge op til ferien for at kunne sammenligne før og efter vægt.
Morgen vægt: 65,5 +/-

Igår pressede trænings-abstinenserne ekstra hårdt på så i stedet for at stå på ski tog jeg i det lokale fitness center
Det kostede 40euro for en uge(rejser på lørdag) og 11euro for 1 dag så det var rimelig nedern, men måtte jo træne så det var bare med at få noget ud af pengene

Jeg valgte at køre et totalt fullbody for at det skal kunne række tilstrækkeligt over hele ugen
Ryg
Dødløft
5x50 opvarmning
4x10x70

Pull-up
3x8xBW
2x5xBW + 3 kun excentriske

BB row
5x10x50

Pulley maskine
5x10x35

Bryst
DB bænk
5x15x17.5

DB incline bænk
5x15x17.5

DB pullover
8x20
2x8x17.5
2x8x15

Bent over cable fly
3x15x20
2x12x20

Her holdte jeg så en lille 5 min pause og tog en protein shake og så var jeg ellers på den igen

ABs
Rotary torso maskine
2x10x10

Ab crunch maskine
3x10x40

Skulder
Seated DB skulderpres
4x10x17.5

Side lateral raise superset med upright cable row
3x8x8 - 3x8x40
2x8x8 - 2x8x35

Traps
Shrugs
2x15x20
2x15x22.5

Biceps
Preacher curl
4x8x22.5

Triceps
Skullcrusher
4x12x20

Endnu en proteinshake da her og så var jeg ellers helt færdig Træningen varede fra kl 13:18 til 17:20 så ca. 4 timers træning

I dag er jeg totalt smadret i hele kroppen; lats, traps, lænd, balder, bryst og især underarm er totalt ødelagt så jeg har også måtte springe ski over for bare at gå og relaxe

Hjemme igen efter en middel ski ferie, men helt spildt var den ikke da den kun bekræftede min kærlighed til BB
Fra nu af skal jeg kun have ferie destinationer med et fitness indenfor rækkevidde så jeg kan få mit daglige fix, lesson learned

Og så lad mig lige afkræfte de der afterski parties og andet niceness man ellers skulle høre om / tro. Ski ferier er som regel for mænd så det kan vel ikke komme som nogen særlig stor overraskelse, at der er dømt pølse-party overalt!

de findes altså ikke, sorry to break it to you

Dagens træning

DB bænk pres
5x6x25

DB stående skulder pres
5x15
4x5x17.5
Venstre halter lidt, men højre har det nemt... Det er lidt noget pis

Tri push down superset med closegrib bench
8x25 - 5x40 - ikke helt nok
4x8x27 - 4x5x42.5

Dips
8xBW
kørte dem med langsom excentrisk phase for at få meget TuT

Jeg ved ikke om min højre arm er blevet væsentlig større end den venstre eller det bare ser sådan ud i spejlet. Må hellere få målt efter her senere i aften

Squat
12x60
3x10x70
8x70
Ved ikke lige hvor mit hoved og tanker var i dag, men kunne slet ikke holde fokus... Dårlig start

BoR
5x10x50
Valgte at gå ned i kg og køre flere reps og virkelig høj TuT (4sek hver vej) og spænde godt op i lats for mest mulig muskelfokus
det gik godt så det var rart

Preacher curls superset med reversegrib pulldown
8x7.5 - 5x54
2x8x8.75 - 2x5x54
2x8x7.5 - 2x5x54

Jeg kan virkelig mærke og se at jeg er blevet langt stærkere i biceps preacher curler snart med det dobbelte af hvad jeg startede med ;)

Hammer
3x10x8

Dagens træning

Shrugs
4x20x25

Rear delts maskine
4x10x40

Upright cable row
4x8x42.5

Cable Crunch
3x20x65
15x65 - øv kunne ikke tage de sidste 5 jeg er noob

Dagens træning

Bænk
5x5x70
Og det var lige før det gik galt på sidste rep af sidste sæt heldigvis kom der en fyr mig til undsætning da den stod stille ca. halvejs oppe det var nok meget godt for det var ca. 50/50 om jeg selv ville have klaret den. TuT og at køre langsomt kan virkelig give bagslag

Rainbow shoulder press
8x35 - dvs 4 foran og 4 bagved
7x35
8x32.5
7x32.5x2
Allerede fra første sæt kunne jeg mærke mine skuldre var rimelig færdige, det har muligvis været pga. den smule skuldretræning i går og bænk hvis skuldre har taget for meget over? Donnu really...

Skullcrusher superset med closegrip bench
8x7.5x5 - 6x7.5x5
Det kan være jeg skal til at finde ud af hvad ez-curl baren vejer så jeg kan regne ud hvor meget det egentlig er jeg løfter

Dips
8xBW + 2 excentriske på 5 sek x 2

Dagens træning
Dødløft 5x10x70
Mit grip var ret svagt ved de sidste reps på de to sidste sæt

BoR
2x6x60
3x6x62.5

Biceps curls superset reverse closegrip pulldown
5x8x25 - 2x5x54 og 3x5x45

Hammer
10x8
2x10x9

Dagens træning

BB shrugs
10x70
4x10x80

DB shrugs
5x20x25

Rear delts maskine
4x10x27
Brugte den til at strække lidt ud fordi jeg havde lidt ondt midt i ryggen, men det gik heldigvis væk Det var en rigtig god øvelse at strække skuldrene ud med + det var egentlig også hårdt nok når jeg fokuserede på at køre helt tilbage og langsom frem

Seated calves raise
4x10x70

Læg pres
4x12x106
Det var ikke en særlig god maskine at køre læg pres på fordi jeg var ved at ryge op af sædet så jeg måtte holde mig selv nede :/ Turde ikke tage flere kg på da det kunne være jeg vil blive skubbet op af sædet

Dagens træning
Havde godt nok overvejet at tage en off-day, men træningspartneren ringede og det var egentlig også længe siden jeg havde trænet mave så sure why not?

Crunch
4x30xBW

Ab maskine
4x12x47

Atomic sit-ups
4x20xBW

Cable crunch
4x10x65

Leg raise
4x20xBW - kørte nogle af de sidste reps i sæt 2 og 3 med skiftende strakte og bøjede ben. Sidste sæt var udelukkende bøjede

Dagens træning

Decline bænk - så har jeg vist også snart fået prøvet alle bryst øvelserne af så jeg må nok til at settle down, tror det bliver på den her
10x50
4x8x60

Militær pres
5x35
4x5x37.5

Triceps pushdown superset med closegrip bænk
2x8x27 - 2x5x42.5
3x8x25 - 3x5x40

Dips
8xBW

Dagens træning

Squat
5x5x70
Jeg ville ikke sætte mere på, da der kom en masse mærkelige klik fra mit venstre knæ. Det gjorde ikke ondt eller noget, men da det blev ved valgte jeg bare at være "rather safe than sorry" Det var nogle flotte squats til gengæld

BoR
6x60
4x6x70
Synes det var på tide jeg top BoR up a notch, siden jeg har taget 60kg de fleste gange for at indøve øvelse og spænde op

Preacher superset med reverse pulldown closegrip
2x8x26 - 2x5x54
3x8x23.5 - 3x5x54
8. klasses skolepatrulje brugte preacher bænken efter jeg var færdig og da jeg skulle hammer curle ved siden af kunne jeg da lige få gjort nogle spændende observationer. Fx mente de små drenge, der bænkede mellem 40-60kg med meget tvivlsom RoM, at jeg tilsyneladende har vat-pikke istedet for arme... De ville i hvertfald matche hvad jeg tog og gerne lidt mere Der var mange gode teorier, der støttede deres idë om at jeg i hvert fald ikke havde sat nok kg på. Fuld RoM var farligt fordi armen var svagest når man er helt nede (derfor kunne de ikke få den op, ikke pga for mange kg self!) og man kunne godt trække med hele kroppen og hive og løfte på alle mulige mærkelige måder Normalt synes jeg at folk skal gøre hvad de vil i centeret, men jeg synes nu det var mærkeligt, at de lige havde set mig bruge den i 10-15min med ret kontrollerede bevægelser, at de ikke havde lært noget?

Hammer
3x10x9

Gårsdagen træning

DB shurgs
5x12x32.5

Ez curl upright row
5x10x25

Rear delts maskine
10x20 - warmup
3x10x27

Crunches
3x25xBW

Mason Twist
3x10x10
15x10

Evil Wheel
3x12x½BW (på knæ)

Seated læg pres
10x30
10x50
2x10x60
3x10x70

Dagens træning

Incline bænk - fordi der var ikke noget som helst ledigt da jeg kom..
5x50

Decline bænk - den blev fri så skyndte mig at dipse den
5x50
5x6x60

Rainbow shoulder pres
3x8x35
2x7x35

Skullcrusher superset med closegrip
2x8x25 - 2x5x25
3x7x25 - 3x5x25

Dips
8xBW

Dagens træning

Squat
5x70
4x5x75

Dødløft
6x60
5x80
5x90
2x5x80 - skiftende OH/UH grip fordi det var rimelig tough på de to sidste sæt

BoR
5x6x65

Ez curl superset med reverse pulldown
2x8x23.5 - 2x5x50
3x8x21 - 3x5x50

Hammer
10x8
2x10x9

Den sidste uge har været rimelig standard og selvom jeg har ført logbog fysisk gider jeg altså ikke skrive det over her fordi der ikke rigtigt er noget anderledes fra de sidste 4 uger

Men nu starter fase 3 jo så der begynder jeg at logge herinde igen desuden kommer der stats opdateringer senere idag

Jeg har slacket en del på loggen herinde, men var lige i et lazy corner de sidste 2 uger Nu må der laves om på det og logges og føre kostplan regelmæssigt igen

Decline bænk
5x6x65

DB stående skulderpres
5x6x17.5

Eccentrisk dip
5x5x15

Triceps pushdown
2x12x25
2x12x22.5

Gårdagens træning

Dødløft
5x5x80

Bor
5x6x60

Eccentirsk chin up
5x5xBW
Kunne ikke finde vægt bæltet så gjorde det bare ekstra langsomt. Ved sidste sæt var jeg nu også glad for jeg ikke havde vægt på

Concentrating curls
Eccentrik 5x17.5 - det blev for hårdt og nedern
Alm. 3x8x12.5

Hammer
10x8
2x10x9

Mine underarme var totalt ristet efter træningen og det er de stadig idag