Velkommen til min logbog!

Idéen bag denne log er at styrke min egen motivation, da jeg forhåbentligt bliver i stand til at dokumentere fremskridt, men jeg håber også, at I derude kan bidrage med konstruktiv feedback til min træning, da jeg ikke har nogen erfaring med denne træningsform.

Af korte facts kan nævnes, at jeg er en kvinde på 24 år, er 175cm, vejer 56-57kg og har en fedtprocent på ca. 12,5% (målt med badevægt, så måske ikke den mest troværdige i verden).

Mit mål med styrketræningen er at opbygge mere muskelmasse, idet jeg altid har været pænt svag på det område
Til gengæld fejler min kondition ikke noget, idet jeg indtil for nyligt har dyrket kampsport og suppleret med løb (som jeg stadig begiver mig ud på tre gange ugentligt).

I fredags var jeg med min lillebror i motionscenter og blev banket igennem hans program, mens han instruerede mig i, hvorledes øvelserne skal udføres. Desværre kommer jeg fremover til at træne i et andet center, så jeg har ikke nogen til at hjælpe mig med træningen.

Fredag d. 28/1:

Vægten har jeg de flester steder ikke noteret, da jeg blev nødt til at trappe ned undervejs, fordi jeg i min iver lagde for hårdt ud. Andre gange tog jeg meget lidt vægt for at få teknikken ind.
Øvelserne er listet op efter rækkefølge:

30 minutters løb (5km på 28min)
Benpres 4*10, 70kg
DB Bench Press 4*10
DB Shoulder Press 4*10
DB Curl 4*10 (siddende på bænk)
DB One Arm Triceps Extension (on bench) 4*10
Øvelse ala DB Curl, men hvor håndvægten ikke roteres undervejs 4*10
DB Lying Triceps Extension (med én arm af gangen) 4*10
DB Rear Delt Row 4*10
DB Seated Rear Lateral Raise 4*10
En der minder om "DB Seated Rear Lateral Raise", men hvor man sidder opret på bænken med ret ryg. 4*10
Pulldown 4*10
Baby-dragons for maven
Skrå mavemuskler: http://exrx.net/WeightExercises/Oblique ... eBend.html 3*15
Hyperextension 3*15

Jeg vil gerne i gang med squat, men selv uden vægt har jeg ikke balance/smidighed til at komme ned med benene i 90grader (uanset hvor meget jeg skubber bagenden bagud). Derfor har jeg tænkt, at jeg indtil videre vil bevare benpres i programmet. Har også set lidt på lunges, der kunne være interessant - og teknikken virker ikke så svær, så jeg burde selv kunne hitte ud af det .uden at det giver anledning til øget risiko for skader grundet dårlig teknik.

Jeg ved godt, at der er for mange øvelser i ovenstående program, men jeg tør ikke begive mig i kast med dødløft på egen hånd. Det virker for risikabelt.

I morgen har jeg næste træningssession - og jeg glæder mig! Selvom jeg har mærket meget til DOMS her i går og i dag

Hej og velkommen.

Mht. til squat så kan du bruge goblet squat til at træne din balance og smidighed.
Desuden er det vigtigt du i benpres også sørger for at få så stor ROM så muligt.

- og det kan være du skal tage kropsmål for at se fremgang
Har du styr på kosten?

Velkommen
Find en ordentlig instruktør der kan instruer dig i de "3 store" (squat, bænkpres & dødløft), da det skaber det bedste grundlag for korrekt løfte teknik

Tak for jeres velkomst!

Jeg vil kigge på goblet squat Ang. at finde en instruktør, så kan det måske være et problem i mit center, men kan da være, at jeg skal lade tvivlen komme dem til gode

Mth. kosten, så vil jeg tro, at jeg har nogenlunde styr på det. Jeg er vegetar, så i forvejen tænker jeg en del over proteinkomplementering. Det kan dog nok ikke udelukkes, at jeg generelt spiser en smule for lidt (og så har jeg en hang til chokolade).


Træningen d. 31/1:

Jeg har skåret lidt af øvelserne væk, da jeg ved, at jeg ikke har tid til at køre så mange hver gang.

20 minutter på cross trainer
Benpres 4*10, 60kg
DB Bench Press 4*10 7kg
DB Curl 4*10 (siddende på bænk) 5kg
DB One Arm Triceps Extension (on bench) 4*10 3-4kg
DB Seated Rear Lateral Raise 4*10 (tror den var helt nede på 3kg )
DB Rear Delt Row 4*10 8kg
Pulldown 4*10 20kg
Baby-dragons for maven
Skrå mavemuskler 3*15
Hyperextension 3*15

Derefter dukkede kæresten tilfældigvis op i centret og skulle træne cardio, så jeg sluttede af med 20min på crosstraineren, 15min på en cykel og 20min roning. SÅ var jeg også træt

Jeg kan ikke helt finde ud af, om jeg bør køre 3 eller 4 sæt (det er måske heller ikke så vigtigt for mig som nybegynder). Og om det er bedst at tage mere vægt på i de første sæt og så gå ned i vægt på de sidste, eller om jeg bare skal køre stabilt med samme (lidt lavere) vægt i alle sæt.

I morgen står den på træning igen - og denne gang med nyindkøbte handsker

Så har jeg været i træningscentret igen (og ikke bare én gang, men hele tre gange - heraf kan jeg så konstatere, at jeg tydeligvis er bedre til at få trænet end til at føre logbog).

Hvis ikke andet er noteret, menes 10 reps og tallene ud for øvelsen angiver kg for hvert sæt. Står der kun ét tal, er der ikke sket progression af kg undervejs i sættene.

Onsdag d. 2/2
10 min på crosstrainer
Benpres: 60, 60, 60, 70 (8 rep)
DB bænkpres: 8, 8, 8, 9
Lunges: 5
Skrå bænkpres: 8
DB Rear Delt Row: 8
Flyers: 4, 3, 3, 3
Pulldown: 20
DB curls: 5
DB One Arm Triceps Extension: 4
Mave og lænd (babydragons 4*10, skrå mave og hyperextensions 3*15).
Diverse cardio; crosstrainer og roning.

Fredag d. 4/2
10 min på crosstrainer
Benpres: 60, 70, 60, 70
DB bænkpres: 8, 9, 9, 10
Lunges: 5
Skrå bænkpres: 8, 9, 9, 8
DB Rear Delt Row: 9, 9, 9, 8
Flyers: 4, 3, 3, 3
Pulldown: 20, 20, 25, 20
DB curls: 6, 6, 5, 5
DB One Arm Triceps Extension: 5, 4, 5 (8 rep), 4
Mave og lænd (babydragons 4*10, skrå mave og hyperextensions 3*15).
15 min på crosstrainer

Kan mærke, at jeg begynder at have mere styr på teknikken og derfor ikke bruger så mange kræfter på at holde balancen i de forskellige øvelser, hvilket nok forklarer min hurtige stigning

Mandag d. 7/2
10 min på crosstrainer
DB bænkpres: 9, 10, 10, 10
Lunges: 5
Skrå bænkpres: 8, 9, 9, 9 (9 rep)
Flyers: 4
Pulldown: 20, 25, 25, 25
DB curls: 6, 6, 5, 5
DB One Arm Triceps Extension: 4, 5, 4, 5 (8 rep)
Mave og lænd (babydragons 4*10, skrå mave og hyperextensions 3*15)
15 min på crosstrainer


I dag droppede jeg benpres og DB Rear Delt Row. Jeg vil nemlig gerne skære lidt ned på antallet af øvelser, da det umiddelbart virker voldsomt i forhold til at være et FB-program. Men har jeg valgt de forkerte øvelser at smide væk? Egentlig vil jeg nok hellere have benpres i stedet for lunges, men tænker at lunges træner benene bedre?

I den seneste træning har du 3 brystøvelser men ingen rygøvelser, det mangler der i hvert fald hvis det skal være fullbody

Hmm, er Cable Bar Military Press ikke en rygøvelse?

Military er en skulder øvelse, jeg ved ikke om du laver den på en sjov måde

Hmm... burde jeg så beholde DB Rear Delt Row og i stedet droppe Military? Vil mit program så set fint ud? Og har du evt. input til lunges/benpres-problematikken?

Jeg faldt lige over følgende link http://en.wikipedia.org/wiki/Pulldown_exercise, som da viser, at øvelsen går i ryggen?

SabrinaM skrev:Jeg faldt lige over følgende link http://en.wikipedia.org/wiki/Pulldown_exercise, som da viser, at øvelsen går i ryggen?

Pulldowns er også en træk/ryg-øvelse - hvem har sagt det ikke er det?

Edit: Jeg synes i øvrigt det er fint du beholder lunges, da unilaterale bevægelser har en lang række fordele.

Du bør også tænke lidt over fordelingen af træk/pres-øvelser. Generelt har du for mange pres (i forhold til træk) - og derudover har du en tendens til at basere dit øvelsesvalg på nogle små øvelser, fx maskin- og isolationsøvelser. Jeg synes du bør fokusere på store flerledsøvelser, og droppe alt det isolationshalløj Derudover bør du arbejde noget mere med bagkæde, fx i form af glute-ham raise, rumænsk dødløft, good-mornings mm.

flamingopikken skrev:Du bør også tænke lidt over fordelingen af træk/pres-øvelser. Generelt har du for mange pres (i forhold til træk) - og derudover har du en tendens til at basere dit øvelsesvalg på nogle små øvelser, fx maskin- og isolationsøvelser. Jeg synes du bør fokusere på store flerledsøvelser, og droppe alt det isolationshalløj Derudover bør du arbejde noget mere med bagkæde, fx i form af glute-ham raise, rumænsk dødløft, good-mornings mm.

Jeg har nu rettet min log; det viser sig åbenbart, at jeg hele tiden har lavet pulldowns, men blot troet, at det hed Military

Mht. at jeg bør arbejde noget mere med bagkæden, så er jeg nervøs for de øvelser, du nævner, da jeg ikke har nogen til at vise mig teknikken.

Træningen kører i rigtig fin stil, så her følger endnu nogle logs af de seneste træninger.

Onsdag d. 9/2
10 min på crosstrainer
DB bænkpres: 10
Lunges: 5, 5, 4, 4
Skrå bænkpres: 8, 9, 9 (kun 8 rep), 8
Flyers: 5
Assisted chin-ups: 7 rep af -30kg x 3 sæt
Assisted dips: 7 rep af -25kg x 3 sæt
Benpres: 70
Mave og lænd som altid.

Fredag d. 11/2
10 min på crosstrainer
DB bænkpres: 9, 10, 10, 10
Lunges: 4
Skrå bænkpres: 8, 9, 9, 8
Flyers: 5
Assisted chin-ups: 7 rep af -30kg x 3 sæt
Assisted dips: 8 rep af -25kg x 3 sæt
Benpres: 70
Mave og lænd som altid.

Søndag d. 13/2
10 min på crosstrainer
DB bænkpres: 9, 10, 10, 10
Lunges: 4
Skrå bænkpres: 8, 9, 9, 9
Flyers: 5
Pulldown: 25, 25, 20, 25
DB curls: 6
DB One Arm Triceps Extension: 5, 5, 4, 4
Hyperextensions: 5kg
Mave as usual.

Forsøgte mig med negative chin-ups og dips, da jeg har læst, at assisted chin-ups/dips maskinen ikke er særlig god. Men det fungerede bare slet ikke; eksempelvis kunne jeg slet ikke sænke mig kontrolleret ned i chin-ups, men bumpede ned som en sæk kartofler

Sluttede festen af med 30 min løb med hældning 2-3% og en hastighed på lige over 10km/t, hvorefter jeg hoppede på cyklen og nærmest fløj de 6km hjem

SabrinaM skrev:

flamingopikken skrev:Du bør også tænke lidt over fordelingen af træk/pres-øvelser. Generelt har du for mange pres (i forhold til træk) - og derudover har du en tendens til at basere dit øvelsesvalg på nogle små øvelser, fx maskin- og isolationsøvelser. Jeg synes du bør fokusere på store flerledsøvelser, og droppe alt det isolationshalløj Derudover bør du arbejde noget mere med bagkæde, fx i form af glute-ham raise, rumænsk dødløft, good-mornings mm.

Jeg har nu rettet min log; det viser sig åbenbart, at jeg hele tiden har lavet pulldowns, men blot troet, at det hed Military

Mht. at jeg bør arbejde noget mere med bagkæden, så er jeg nervøs for de øvelser, du nævner, da jeg ikke har nogen til at vise mig teknikken.

I givet fald kan du søge lidt rundt på sitet (eller andre sites), for at se video'er og artikler omkring korrekt udførsel - afprøve øvelserne, filme dem og lægge dem herind til vurdering

Jeg vil endnu engang påpege at jeg synes du har for mange pres-øvelser ift. træk. Jeg synes du burde smide flyes ud, til fordel for en row-variant (fx. DB rows eller bent-over rows).