Pfeiffer skrev:Flotte træninger du får fyret af der mester! Det er en meget gennemført log du får ført oven i købet! skal lige siges at din overarm er MEGA Keep it up!

jeg siger mange tak
loggen skulle gerne være seriøs, da den skal redde mig et 12-tal i idræt jo

og hvad overarmene angår, så de store ja.. men lidt for store resten af kroppen (især skuldrene) kan slet ikke følge med

Svedig logbog og cool form! Det ser tungt ud på billederne

Jeg afleverede sådan en idrætsrapport med logbog osv. her sidste år, det gik mega godt. Fik 12 for den, så du kan jo bare sende en PM hvis du har brug for råd, ellers får du ikke bedre info end i artikelarkivet:
artikler/

Til grebsstyrke kan du bruge kropshævninger og rows, samt selvfølgelig dødløft.
Ellers er der en del indlæg om "captain of crusher"-grippers, som giver mega god grebsstyrke.
viewtopic.php?t=11342&highlight=captain+crusher

Hvis du vil have en hurtig løsning, har bodybuilding.dk lige fået lanceret nogle lækre produkter til tunge løft:
Power straps (almindelige straps)
http://www.bodylab.dk/shop/productinfo.asp?id=960002

Eller nogle stærkere sataner
http://www.bodylab.dk/shop/productinfo.asp?id=96360

Håber sku du får glæde af dødløft, det er simpelthen en mega nice øvelse..

Tirsdag!

Ryg - Ben - biceps

Efter en god aftensmad fes jeg ned i centeret, i håb om at min hæleskade ikke ville påvirke min træning! og self. med krydsede fingre, at jeg ikke ville få maveproblemer af farmands spaghetti bolognaise :shock:
Idags træning var super optimal!
hverken hælen eller maven viste sig at blive et problem idag.

Chinups
1x8 BW (-5kg)
1x8
1x8
Som det kan ses, er jeg gået væk fra mine weighted chins idag, fordi jeg ville se hvor stærk jeg egentlig var blevet i denne øvelse, i løbet af den måned eller sådan jeg har kørt den seriøst! resultatet var fenominalt =D> teknikken var perfekt, og de røg op!

BB Dødløft
1x8 112,5kg (+2,5kg)
1x8
1x8
yes, fandeme nice gain! den var hård, og alle de små bryst og nakketrænende knægte i centeret i aften gloede med store øjne, når der kom stort "bang" da vægten faldt i gulvet! men der kan sgu nok øges 2,5kg igen på torsdag

BB BOR
1x8 57,5kg (+2,5kg)
1x8
1x5
jamen øv altså! Sgu lidt noget skrammel at blive nødt til at køre failure, pga opkastfornemmelser.. aftensmaden var åbenbart ikke rigtigt kommet ned i maven ingen øgning næste gang

Benpres
1x12 80kg (+4 reps)
1x12
1x12
puha for sivan, ikke nok med at benene fik lidt tæsk i DL, så skulle se også lige tæskes i denne. I denne øvelse sætter jeg sådan et lille ekstra "skub" på i toppen, for også at ramme lægmusklen en smule

EZ-stang biceps Curl
1x8 42 (+1kg)
1x8 42
1x8 42

Dagens cardio:

Dagens cardio bestod af 15 minutter på cykel-maskine-tingen, på lvl 15 (maximum) samt 2,5kg ankleweights.
Puha, efter 15 minutters blod, sved og tårer, kunne jeg endelig få de ankleweights af igen, og det kan næsten bogstavelig talt siges, at jeg var flyvende

Bjørnen skrev:Svedig logbog og cool form! Det ser tungt ud på billederne

Jeg afleverede sådan en idrætsrapport med logbog osv. her sidste år, det gik mega godt. Fik 12 for den, så du kan jo bare sende en PM hvis du har brug for råd, ellers får du ikke bedre info end i artikelarkivet:
artikler/

Til grebsstyrke kan du bruge kropshævninger og rows, samt selvfølgelig dødløft.
Ellers er der en del indlæg om "captain of crusher"-grippers, som giver mega god grebsstyrke.
viewtopic.php?t=11342&highlight=captain+crusher

Hvis du vil have en hurtig løsning, har bodybuilding.dk lige fået lanceret nogle lækre produkter til tunge løft:
Power straps (almindelige straps)
http://www.bodylab.dk/shop/productinfo.asp?id=960002

Eller nogle stærkere sataner
http://www.bodylab.dk/shop/productinfo.asp?id=96360

Håber sku du får glæde af dødløft, det er simpelthen en mega nice øvelse..

Hey mandse!
mange tak for rosen!
lyder godt, ang. din rapport, så ved jeg da, at min ide ikke er helt hen i vejret

Hvad grebsstyrken angår, så bliver der både kørt BOR, DL samt chins (bredt greb), så håber sgu det problem snart er ude af verden. Men lige Pt bruger jeg en Kammerats Powerstraps til DL og BOR. Endelig dejligt at føle, at det er STYRKEN der sætter grænsen, og ikke grebet. Ps. så regner jeg med at få egne Straps fra Bodyman i morgen

I morgen er forhåbentlig en stor dag! efter 3 års træning, skal der endelig proteinpulver i kosten! mmm chokolade

Ja jeg ser først nu at du har gang i alle de lækre sager :lol:
Svedig træning! Man kan sku se at der er power over det =D>

Onsdagstræning!

Bryst - skuldre - triceps - mave

BB bænk opvarmning

Nåede jeg slet ikke idag, da Jesper (Jollykid her på forumet) og min klassekammerat Thomas allerede var gået igang, da jeg havde hente vand :(

BB Bænkpres

1x8 82 (+1)
1x8
1x8
Woooot! Gain i bænk! mon ikke man skulle forsøge med 83kg næste gang? =D> man skulle da være et skarn

Weighted Chestdips

1x8 BW(95) + bælte (2kg) + 15kg(weight)
1x8
1x7
Bah, sidste rep kom ikke op, energien var simpelthen ikke væk! fornemmelsen af en fuldstændig smadret/pumped triceps og bryst var usansynlig dejlig idag! sidste rep kommer op på fredag! hvis den gør, så der dømt øgning igen

DB Incline bænk (PRØVEØVELSE)

1x8 27,5 (+2,5)
1x4 27,5
alt for smadret i bryst, triceps og skuldre, simpelthen umuligt at fortsætte denne øvelse, da jeg hele tidne kunne fornemme at mine skuldre kunne gå af led når som helst (hyber-mobile led)

BB millitary

1x8 44kg (+2)
1x8
1x8
puha, sidste rep kom kun med "Held" op, så smider den op på 45 næste gang, og så skal den holdes lidt i ro, inden der øges igen

Ez Upright row (PRØVEØVELSE

1x8 40kg
1x8 42,5kg
1x8
god som altid, og eftersom 42,5kg var mit gamle maxkilo i sæt, og de røg op, er jeg blevet meget glad for denne øvelse

Cablecrunch

1x8 60(lbs?) +12,5kg (+2,5)
1x8
1x8
Mmmmm, er alt jeg kan sige! Giver ondelyne-mig en ordenlig tur til Mavesen!

DB sidebends

1x8 35kg (+2,5)
1x8
1x8
Højre side gik super, men venstre side halter voldsomt, hvad grebsstyrke angår, så dne var dælme svær der. Ikke engang fordi vægten var speciel tung
men den tages nok på cable næste gang, hvis den ikke er optaget igen

Alt i alt en super træningstur, men masser af progression, og en masse snakken med drengene
samtidig at sidde 30 minutter efter træning og stadig være træt i mullerne når man skriver logbog! en super tilfredsstillende følelse!

Ang. Mål til efterårsferien

bænk 3x8 90kg
weighted chestdips +20
weighted chinups +10kg

Bænk kommer nok ikke op på 90kg igen inden ferien, men de 90kg vil stadig være mit hovedmål, om jeg når det eller ej!
weighted chestdips, er derimod en del mere overkommeligt, og jeg føler der stadig er håb
weighted chinups er lidt en +/- ting, den er jeg stadig meget usikker på, og aner faktisk ikke hvordan det vil gå

Edit: tilføjet Upright row, havde jeg sgu glemt

Torsdagstræning!

Ryg - Ben - biceps

Weighted chinups
1x8 BW (95) + bælte (2kg) + 5kg vægtskive
1x8
1x8
herlig herlig herlig, der skal måske lige et ½kg
mere på næste gang :D

BB Dødløft
1x8 115 (+2,5)
1x8
1x8
føj den var hård da :D mon man skal holde lidt igen med de store 2,5kg øgninger, og måske kun øge med 1kg hver gang? :P

BOR
1x8 57,5
1x8
1x8
jatak, ingen opkastfornemmelse denne gang! og så gav dne super, dog har jeg svært ved at ramme øvre ryg seriøst med den.. men det er så småt ved at komme =D>

Benpres
1x12 85kg (+5kg)
1x12
1x12
Burn baby burn :D skal noteres, at jeg giver den et lille ekstra skub oppe i toppen, for også at ramme læggen en smule :)

EZ Biceps curl
1x8 42
1x8
1x8
jatak :D fin øvelse til biceps, men den boller mine håndled :( mon kan skal blive tvunget til at starte på wire-curls? #-o

Cardio
idag var den på 20 minutter med mine 2,5kg ankleweights på hvert ben! og føj en blev hård til sidst!

Uha, og det var dagen hvor jeg fik min første choko-prot. shake fra Bodyman :D satans den er god =D>

Fredagstræning!

Bryst -skuldre - triceps - mavse

Bænkpres opvarmning:
endnu en gang var tosserne gået igang da jeg havde fikset vand, så den var ikke-eksisterende idag :oops:

BB Bænkpres
1x8 83 (+1)
1x8
1x8
yeees, gain i bænk endnu en gang. En rigtig god træningsuge :twisted: :8 :D =D>

Weighted Chestdips
1x8 Bw(95) + bælte(2kg) + 15,5kg (+½kg)
1x8
1x8
yesyes, et halvt kilo tættere på mit mål! og så giver den det sygeste chestpump, som jeg er klar til at dø for :lol: :D

BB Millipres
1x8 45kg (+1kg)
1x8
1x8
wooot, endnu et gain! og denne gang var den faktisk nemmere end sidste med 44kg! kunne næsten være man skulle prøve 46 på mandag :D

Ez stang upright row
1x8 43,5kg (+1kg)
1x8
1x8
yes maaan! eftersom mit gamle bedste træningssæt i denne øvelse var 42,5kg, var dette gain med til at gøre humøret endnu bedre :D lur mig, om der ikke kan komme 45kg på på mandag!

Cablecrunch
1x8 60(lbs?) +15KG (+2,5)
1x8
1x8
Denne øvelse bør alle køre! nuff said!

Cable sidebends
1x8 hul 13 (+2 huller)
1x8
1x8
utroligt, at jeg kan blive ved med at gå op :D

Nok en af de bedre træningspas idag! fik en hyggelig sludder med drengene mellem sættene, og der var gain i alle øvelserne :shock: :D
og så fik jeg også lov til at smage Jespers (jollykid) banan-prot. shake fra Bodyman.dk... den var da mindst så god som banan, og vi blev hurtige enige om, at det var noget man kunne leve af! :D =D>

Søndagstræning

Ryg - ben -biceps

Weighted chinups
1x8 BW(95kg) + bælte(2kg) + 5,5kg (+½kg)
1x8
1x8

Puha den var hård, og teknikken var ikke helt optimal.. men tror da jeg skal prøve at have et ½kg mere på næste gang

BB Dødløft
1x8 116(+1)
1x8
1x8

nu begynder dødløft virkelig at blive hård, men mon ikke jeg kan øge et kilo mere næste gang?

BOR
1x8 58(+½)
1x8
1x8

teknikken bliver bedre og bedre, og denne gang kunne den virkelig mærkes! men tror der skal øges mellem 1kg og 1½kg næste gang

Benpres
1x12 90kg (+5)
1x12
1x12

pyha! sæt 2 var faktisk hårdere end sæt 3

BB wire-curl
1x8 hul 12
1x8 hul 13
1x8

sidste sæt var hård! mon kan skal se om man kan hænge 1,25kg på næste gang?


Dagens cardiotræning!

25minutter på cyklen ved level 15 (max) og så 2,5kg på hvert ben via ankleweights! cyklen påstår 275 kalorier blev forbrændt, men den kan jo ikke medregne extra kalorier forbrændt fra ankleweights!

Mandagstræning!

Bryst - skuldre - triceps - mave


Selvom motivationen var super i starten af træningsdagen, blev den hurtigt smidt fuldstændigt til jorden, meget hurtigt. Læs dagen program og se hvorfor

Bænkpres opvarmning

1x10 50kg

BB Bænkpres
1x8 84(+1)
1x8 84
1x8 84

gik fuldstændig død i 3. sæt, og blev nødt til at få hjælp med sidste 2 reps :shock: :oops: :cry:
Utilgiveligt #-o

Weighted dips
1x5 BW(95) + bælte(2kg) + 16,25(+0,75)
1x14 BW
1x8 BW

Efter de første 5 reps, føltes det som om, at kroppen gik i stykker igennem armene, og så helt op til skuldrene, og så ned til brystet. Utrolig ubehagelig følelse, og der kom da også et smerteskrig! derefter skulle der bare køres lidt lette dips "For sjov" :(

BB Millipres
1x8 46(+1)
1x8
1x8

nåja, kunne sagtens mærkes, at de rikke var blevet kørt hårde dips i dag :| men der blev da øget, så det da helt fint :D

EZ upright row
1x8 45 (+2,5)
1x8
1x8

woot, stor portion øgning!
mon ikke der skal 46 på næste gang? :D =D>

Cablecrunch
1x8 60(lbs?) +17,5 weighted(+2,5)
1x8
1x8

der øges der øges, og maven bliver øm! :D
og det er super godt!

Wire sidebends (til begge sider, dvs faktisk 6 sæt)
1x8 hul 13
1x8
1x8

Mmmmm.. deeeejligt til maven :D

Og så blev det shakertid!!
ca 45g choko whey 80 fra Bodyman!
mmmmm!

Var lige før dette træningspas ikke blev nedskrevet i loggen, fordi mine dips og bænk var så pinlige i dag
:D :roll: :wink:
Og som afsluttende kommentar vil jeg lige rose min træningsmate Thomas, der øgede fra 60kg til 62,5kg i bænk, samt fra 85kg til 90kg i dødløft! fandeme nogle solide øgninger! =D>

Fik du nok at spise idag? For det har en del indflydelse på styrken jo.

Ellers nogle onde træninger
Går det godt med idrætsrapporten ?

Pas på med Upright Rows, jeg vil anbefale dig lateral raises istedet for, da upright rows er rigtig ond ved skulderen og deri Rotator Manchetten (rotator cuff).
Lav helst nogle rotator øvelser i starten af træningen:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Bjørnen skrev:Fik du nok at spise idag? For det har en del indflydelse på styrken jo.

Ellers nogle onde træninger
Går det godt med idrætsrapporten ?

Pas på med Upright Rows, jeg vil anbefale dig lateral raises istedet for, da upright rows er rigtig ond ved skulderen og deri Rotator Manchetten (rotator cuff).
Lav helst nogle rotator øvelser i starten af træningen:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Mmmm, hvad maden angår, prøver jeg at holde lidt igen.. skal have smidt lidt af det overflødige flæsk, så prøver at holde vægten

Rapporten er endnu ikke blevet skrevet, fordi jeg er meget usikker på hvad vores idrætslærer egentlig vil have.. hun snakker om en dagbog (lidt som min log her) men mange fra min klasse har lavet hvad der minder om en dansk stil

OG med upright rows, så har du fuldstændig ret! den har tidligere været skyld i, at skulderen har gået af led og tro mig, ville hellere end gerne lave Lat. raises, men vi har det problem nede i vores center, at vægtene går fra 10kg til 12,5kg og så til 15kg (you get the point ) så den er meget svært at øge i, da 2,5kg er meget i sådan en lille skulderøvelse
Men kunne være jeg skulle prøve det rotatormanchet trænings halløj har jeg egentlig aldrig rigtig fået gjort noget ved

Tirsdagstræning

Ryg - Ben - biceps

weighted chinups (bredt overhåndsgreb)
1x8 BW(95) +bælte(2) +weight 6kg (+½)
1x8
1x8

jajajaja, ser sgu bedre og bedre ud! :D
dog er det blevet satans svært at komme helt op i de sidste reps :(

BB Dødløft
1x8 117,5 (+1,5)
1x8
1x8

Woot 1,5kg ekstra! fandeme sådan det skal være!! =D> dræber ryggen totalt (mest lænden)

BB BOR
1x8 60 (+2)
1x8
1x8

puha, vægten kunne snildt løftes, men teknikken var skrammel, fordi lænden bliver mere og mere dræbt jo højere jeg kommer op i vægt på mine dødløft! Mon jeg skal prøve at tage BOR før dødløft næste gang?

Benpres
1x12 100(+10)
1x12
1x12

uha den er god! Burn baby burn!

Wire "curls" (med tov)
1x8 hul 13 +1,25kg påhængt (+1,25)
1x8
1x8

mmmm, biceps! 'nuff said!

Cardio-træning!
For helvede! vi har åbenbart fået nogle midaldrende damer, som skal sidde på alle cyklerne og tøffe rundt på 50Rpm (rounds pr minute), på lvl 1!! Grrr
så der var ingen cardio i dag!

Gregge skrev:

Bjørnen skrev:Fik du nok at spise idag? For det har en del indflydelse på styrken jo.

Ellers nogle onde træninger
Går det godt med idrætsrapporten ?

Pas på med Upright Rows, jeg vil anbefale dig lateral raises istedet for, da upright rows er rigtig ond ved skulderen og deri Rotator Manchetten (rotator cuff).
Lav helst nogle rotator øvelser i starten af træningen:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Mmmm, hvad maden angår, prøver jeg at holde lidt igen.. skal have smidt lidt af det overflødige flæsk, så prøver at holde vægten

Rapporten er endnu ikke blevet skrevet, fordi jeg er meget usikker på hvad vores idrætslærer egentlig vil have.. hun snakker om en dagbog (lidt som min log her) men mange fra min klasse har lavet hvad der minder om en dansk stil

OG med upright rows, så har du fuldstændig ret! den har tidligere været skyld i, at skulderen har gået af led og tro mig, ville hellere end gerne lave Lat. raises, men vi har det problem nede i vores center, at vægtene går fra 10kg til 12,5kg og så til 15kg (you get the point ) så den er meget svært at øge i, da 2,5kg er meget i sådan en lille skulderøvelse
Men kunne være jeg skulle prøve det rotatormanchet trænings halløj har jeg egentlig aldrig rigtig fået gjort noget ved

Hvis du cutter, er det ikke så ualmindeligt at falde en smule i styrke

Så længe du skriver logbog og har sat et start og slutpunkt, behøver du jo ikke at have skrevet noget. Så vidt jeg ved.

Tja lateral raises kan være svær at stige i, men jeg synes nu du skulle droppe upright rows og gå over til lateral raises istedet.

Rotator Manchettræning er hurtigt overstået, du supersetter et par af øvelserne og så er du stort set færdig. Det er mega nice inden bænk, så er man varm og får ikke vrøvl med skulderen.

Bjørnen skrev:

Gregge skrev:

Bjørnen skrev:Fik du nok at spise idag? For det har en del indflydelse på styrken jo.

Ellers nogle onde træninger
Går det godt med idrætsrapporten ?

Pas på med Upright Rows, jeg vil anbefale dig lateral raises istedet for, da upright rows er rigtig ond ved skulderen og deri Rotator Manchetten (rotator cuff).
Lav helst nogle rotator øvelser i starten af træningen:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Mmmm, hvad maden angår, prøver jeg at holde lidt igen.. skal have smidt lidt af det overflødige flæsk, så prøver at holde vægten

Rapporten er endnu ikke blevet skrevet, fordi jeg er meget usikker på hvad vores idrætslærer egentlig vil have.. hun snakker om en dagbog (lidt som min log her) men mange fra min klasse har lavet hvad der minder om en dansk stil

OG med upright rows, så har du fuldstændig ret! den har tidligere været skyld i, at skulderen har gået af led og tro mig, ville hellere end gerne lave Lat. raises, men vi har det problem nede i vores center, at vægtene går fra 10kg til 12,5kg og så til 15kg (you get the point ) så den er meget svært at øge i, da 2,5kg er meget i sådan en lille skulderøvelse
Men kunne være jeg skulle prøve det rotatormanchet trænings halløj har jeg egentlig aldrig rigtig fået gjort noget ved

Hvis du cutter, er det ikke så ualmindeligt at falde en smule i styrke

Så længe du skriver logbog og har sat et start og slutpunkt, behøver du jo ikke at have skrevet noget. Så vidt jeg ved.

Tja lateral raises kan være svær at stige i, men jeg synes nu du skulle droppe upright rows og gå over til lateral raises istedet.

Rotator Manchettræning er hurtigt overstået, du supersetter et par af øvelserne og så er du stort set færdig. Det er mega nice inden bænk, så er man varm og får ikke vrøvl med skulderen.

Cut er vist så meget sagt, om hva jeg har gang i lige pt! lidt mere noget styrke + lidt vægttab

Hvad lat. raise angår, så kunne det være, at jeg skulle tage imod dit råd, og så prøve at køre dne igen her i morgen! men skal jeg mon tage 1 arm af gangen, eller begge arme på samme tid?
hvis jeg kører 1 arm af gangen, kan jeg godt tage de 15kg, men hvis jeg tager begge på en gang, kommer jeg ikke højere end 12,5 uden chance for at øge

Og med Rotator Manchettræning. Det lyder sgu godt, hvis det hjælper lidt med ledsmerter når der køres tung bænk! men du nævner at det er godt at køre INDEN bænk. Men da bænk er den første øvelse jeg kører på Bryst-... dage, kan det jo godt blive lidt et problem. så tænkte på, om jeg evt. skulle køre Rotator Manchettræning som det første de dage?

Søndagstræning!

Ryg - Ben - Biceps

Chinups (wide grip)
1x8 BW (95) + bælte (2) + 7,5 weighted (+1,5)
1x8
1x8

Fantastisk! har endelig fundet hvad jeg manglede i denne øvelse! manglede simpelthen at lave et lille stød med hangen ind mod stangen, for at denne øvelse giver vildt til øvre ryg! og der blev øget markant, uden at der blev kørt failure =D>

BOR (EZ stang)
1x8 60kg
1x8
1x8

mmm, meget nemmere at styre BOR udførslen, nu hvor den er på en meget mindre stang! derfor var teknikken superb! rigtig godt pump til øvre ryg efter denne øvelse :D :twisted: samtidig med at den blev kørt FØR dødløft i dag! dvs at lænden ikke var total smadret, og derfor var det endnu nemmere at køre teknikken godt :D

BB Dødløft
1x8 118,5 (+1)
1x8
1x8

kan godt mærkes, at der var blevet kørt BOR inden! ryggen var en smule træt
i 3. sæt var jeg fuldstændig smadret, og lå ved failure allerede i 3. rep, men fik alligevel kørt alle 8! en fighter-sejr! =D>

Benpres(bp) + calves pres(cp)
1x12 110 (+10) (bp)
1x12 110 (+10) (cp)
1x12 (bp)
1x12 (cp)
1x12 (bp)
1x12 (cp)

Dejligt at mærke at benene er ved at få lidt styrke igen! samtidig med, at der ikke er meget, der slår et ordentlig pump i både lår og calves på samme tid!

Biceps curl (wire)
1x8 hul 4 +1,25
1x8
1x8

dejligt at køre denne øvelse igen! den er meget bedre med mit svage venstre håndled (i modsætning til Ez curl!) samtidig med, at jeg har fundet et "split" nede i centeret, som er så stor, at jeg kan få hægtet nogle vægtskiver på

Dagens Cardio

I dag skulle formen til den afsluttende test, med 2,5kg ankleweights testes! dvs at der skulle køres 30 minutter, uden nogen form for pause! her er hvordan det gik:

minut 1-3: lidt hårdt, skal lige blive varm
minut 3-5: der køres på styrken! de pedaler bliver smidt rundt
minut 5-27: der køres på en blanding af psykke, temperament og en smule styrke!
minut 27-30: temperamentet slår ind fuldstændigt! så tæt på målet! I dette tidsinterval bliver der kørt
hurtigst af alle, selvom det nok også var der hvor jeg var mest smadret!

i morgen skal der vist købes nogle 1,5kg ankleweights, og så er det ellers med at starte forfra, og starte med 10minutter (dvs 4kg på hvert ben)

Cardiomusik der kan anbefales fra dagens cardio (dvs musik med højt tempo, samt temperament):

Volbeat - a moment forever
Volbeat - Sad mans tongue
Volbeat - Radio Girl
Sonata arctica - The cage
Bullets and Octane - Sweet dreams
Nightwish - Over the hills and far away
Nightwish - stargazers
Skambankt - Ma sa nai
Soilwork - distortion sleep
The living end - Carry me home

Gregge skrev:

Bjørnen skrev:

Gregge skrev:

Bjørnen skrev:Fik du nok at spise idag? For det har en del indflydelse på styrken jo.

Ellers nogle onde træninger
Går det godt med idrætsrapporten ?

Pas på med Upright Rows, jeg vil anbefale dig lateral raises istedet for, da upright rows er rigtig ond ved skulderen og deri Rotator Manchetten (rotator cuff).
Lav helst nogle rotator øvelser i starten af træningen:
artikler/diverse/rotatormanchettraening.php

Mmmm, hvad maden angår, prøver jeg at holde lidt igen.. skal have smidt lidt af det overflødige flæsk, så prøver at holde vægten

Rapporten er endnu ikke blevet skrevet, fordi jeg er meget usikker på hvad vores idrætslærer egentlig vil have.. hun snakker om en dagbog (lidt som min log her) men mange fra min klasse har lavet hvad der minder om en dansk stil

OG med upright rows, så har du fuldstændig ret! den har tidligere været skyld i, at skulderen har gået af led og tro mig, ville hellere end gerne lave Lat. raises, men vi har det problem nede i vores center, at vægtene går fra 10kg til 12,5kg og så til 15kg (you get the point ) så den er meget svært at øge i, da 2,5kg er meget i sådan en lille skulderøvelse
Men kunne være jeg skulle prøve det rotatormanchet trænings halløj har jeg egentlig aldrig rigtig fået gjort noget ved

Hvis du cutter, er det ikke så ualmindeligt at falde en smule i styrke

Så længe du skriver logbog og har sat et start og slutpunkt, behøver du jo ikke at have skrevet noget. Så vidt jeg ved.

Tja lateral raises kan være svær at stige i, men jeg synes nu du skulle droppe upright rows og gå over til lateral raises istedet.

Rotator Manchettræning er hurtigt overstået, du supersetter et par af øvelserne og så er du stort set færdig. Det er mega nice inden bænk, så er man varm og får ikke vrøvl med skulderen.

Cut er vist så meget sagt, om hva jeg har gang i lige pt! lidt mere noget styrke + lidt vægttab

Hvad lat. raise angår, så kunne det være, at jeg skulle tage imod dit råd, og så prøve at køre dne igen her i morgen! men skal jeg mon tage 1 arm af gangen, eller begge arme på samme tid?
hvis jeg kører 1 arm af gangen, kan jeg godt tage de 15kg, men hvis jeg tager begge på en gang, kommer jeg ikke højere end 12,5 uden chance for at øge

Og med Rotator Manchettræning. Det lyder sgu godt, hvis det hjælper lidt med ledsmerter når der køres tung bænk! men du nævner at det er godt at køre INDEN bænk. Men da bænk er den første øvelse jeg kører på Bryst-... dage, kan det jo godt blive lidt et problem. så tænkte på, om jeg evt. skulle køre Rotator Manchettræning som det første de dage?

Det hjælper ikke decideret mod ledsmerter, men du undgår skulderskade og du er opvarmet til bænken, hvilket fremmer din præstation og forebygger skader.
Intern rotation 2x12x2,5kg til hver arm og så noget supraspinatus på samme måde, måske også ekstern rotation, så skulle du være der. Det tager ikke lang tid, hvis du supersetter.

Ellers en led dødløft du fyrer af der

Så kører bussen igen! efter en studietur i dublin med drunk drunk og fastfood, bliver træningen igen seriøs, og det er med et helt nyt tiltag!
Jeg vil nemlig begynde at fiksere mere på styrke i nogle af de store øvelser. dette vil jeg gøre med Rep-pause program

Onsdagstræning

Bryst - skuldre - triceps - mave

Bænkpres
1x95
pause 12secs
1x95
pause 12secs
1x95
pause 12secs
1x95
pause 12secs
1x95
derefter et sæt mere, af samme princip

Puha det er hårdt. man tænker hurtigt, at det er noget være tøsetræning der bliver fyret af her! men det er 10kg (har tabt 5kg i bænk på studieturen) mere end jeg plejer, og de 12 sekunders pause gør bare et eller andet! på fredag bliver der 10 sekunder mellem repsne, og så derefter skal der 2,5kg mere på, med 20 sekunders pause, hvorefter der vil blive arbejdet nedad i sekunder igen.

Weighted Chestdips
1x8 BW (97) + bælte + 18kg (-2)
1x8
1x8

føj, dips er sgu blevet hårdt igen. kan godt fornemme hvor hårdt studieturen har taget på mig! men skal nok hurtigt kommer over de 20kg igen!

Militarypress 2x51,5
pause 12secs
2x51,5
pause 12secs
2x51,5
pause 12secs
2x51,5
pause 12secs
2x51,5
derefter et sæt med 1x51,5 i stedet

Hvor 2x51,5 spøger man? jo, har fundet ud af, at den rep hvor man løfter fra jorden, og får armene strakt, tæller som 1 rep, men tog altid 1 mere! nok derfor det var så hårdt med så få kg!


DB Lateral raises
1x8 17,5 (+2,5kg)
1x8
1x8

føj denne øvelse giver godt, men til gengæl ødelægger den også mit venstre håndled fuldstændigt snøft snøft

Cable kneeling crunch
1x8 60(lbs?) +25kg
1x8
1x8

mwahaha, tilbage med fornyede kræfter! og den lægger godt i maven!

Cable sidebends
1x8 hul 14 (højre)
1x8 (venstre)
1x8 (h)
1x8 (v)
1x8 (h)
1x8 (v)

Mmmmmm deeejlig maveøvelse! og teknikken var perfekt! var næsten rørt til tårer!!

Torsdagstræning

Ryg - Ben - Biceps - Cardio

Cable front pulldown
1x8 80kg
1x8
1x8

Den gik jo snildt! men er lidt i tvivl om, om der skal mere på næste gang for hvis der skal øges på dette Kabeltårn, så skal der hele 90kg på

B.O.R (ez stang)
1x8 662,5kg (+2,5)
1x8
1x8

tror vægten skal holdes på dette niveau, og så skal der fokuseres lidt på teknikken, da der blev slacket lidt på den i dag

Dødløft (-3 sek pause mellem reps)
1x 145kg
12 sec pause
1x 145kg
12 sec pause
1x 145kg
12 sec pause
1x 145kg
12 sec pause
1x 145kg
og så et sæt mere af samme princip

Føj! nok det hårdeste jeg har lavet i et træningspas i nyere tid! og var super sjovt, hvordan nogle af de nye techno-maskinpumpere kikkede, når de 145kg faldt til jorden. skal også siges at det er 25kg mere end da jeg kørte 3x8, samt før min druk-studietur

Benpres (-3 sek pause mellem reps)
1x 150kg
12 sec pause
1x 150kg
12 sec pause
1x 150kg
12 sec pause
1x150kg
12 sec pause
1x 150kg
og så er sæt mere af samme princip

Puha, også temmelig hård, og især når den ligger lige efter dræber-dødløft hvor benene var smadret i forvejen!

One-arm cable curl
1x8 5. hul (+1 hul) (højre)
1x8 (venstre)
1x8 (h)
1x8 (v)
1x8 (h)
1x8 (v)

Ikke så gal endda.. sidste 2 reps i sidste sæt på venstre arm var temmelig hårde, men ellers gik det super! der blev kørt kontrolleret og langsomt "nedad" så det gik lige i biceps! dejligt pump bagefter!

Cardio
Dagens Cardio er et helt nyt eksperiment!
der blev sat 1,5kg ankelvægte på hver ankel, og 2,5kg på hvert håndled, hvorefter der blev løber et fitness-"program". Fitnessprogrammet består af varierende hastigheder, samt en 3% stigning.
Og pyha, hvor var jeg smadret efter dette. sveden dryppede og biceps - front skuldre - ryg - ben fik nogle seriøse tæsk, på grund af den øgede vægt fra ankelvægtene. Cardioen forløb sig over 15 minutter, og der blev forbrændt omkring 400kcal ( dog er belastningen fra ankelvægtene ikke regnet med)

Fredagstræning!

Bryst - skuldre - triceps - mave[/b]

[b]Bænkpres
1x 95
10sec pause (-2 secs)
1x 95
10sec pause
1x 95
10sec pause
1x 95
10sec pause
1x 95
og så et sæt mere af samme princip

Puha, den var hård! men sprængfyldt af energi som jeg var, gik det faktisk udemærket! Den gik voldsomt meget i triceps i dag, og lagt mindre i brystet end den plejer. På mandag køres der med 97,5 og 30secs pause mellem rep, hvorefter der bliver kørt nedad i sekunderne mellem reps

Weighted chestdips
1x8 BW (97kg) + bælte (2kg) + 20kg (+2)
1x8
1x8

Jatak! far er tilbage! :8 :D og kan tydeligt mærke, at der sagtens kan begynde at øges igen :dance: :thumpup:

Militarypres
1x 55kg (+2,5kg)
10sec pause
1x 55kg
10sec pause
1x 55kg
10sec pause
1x 55kg
10sec pause
1x 55kg
og så et sæt mere i samme dur!

Super duper! var i tvivl om at jeg kunne tage de ekstra kg, men det lykkedes sgu! så mon ikke der skal 57,5kg på næste gang, med en 30sec pause, hvor der så igen bliver trukket lidt sekunder fra hver gang! dog var det super skummelt! efter ca. 3 rep får jeg altid sådan et "sløret" syn, fordi der er så høj belastning i forhold til normalt :8 :laugh: :strong:

DB Lateral raise
1x8 20kg
1x1 20kg

Av for helvede! der kom der lige et knæk fra mit i forvejen super svage venstre håndled, så besluttede for at stoppe der! #-o men kunne mærke at styrken sagtens kunne følge med, så den får samme belastning næste gang! =D>

Alt i alt en god træning, men herlige forøgelser i øvelserne! men lidt nedtrykt over det med håndledet, samt at mavetræningen blev nædt til at blive skippet

Nice træning !

Er især imponeret over din BOR:

"1x8 662,5kg (+2,5)"

Log revival!


Yiiir, efter en jule/nytårs-pause med al for meget slik og kølpølser, er træningen kommet igang igen! :D


har dog vist sig, at ikke kun konditionen er blevet slået helt i bund, så har pausen også have styrkemæssige konsekvenser! :cry:
Så for at få tæsket noget seriøst styrke i mullerne igen, skal der køres tungt 2-split, bestående af:


Dag1 (Man, Ons, Fre): Bryst- skuldre- triceps- mavse

Dag2 (Tirs, Tors, Lør): Ryg- Ben- Biceps

Onsdagstræning!


BB Bænkpress
1x5 92,5kg (-5kg!!)
1x5
1x5
1x4

*Vræææl* Daum, skrammel og lignende.
Hvor lame. Tabe 5kg i Bænk-styrke på nogle få uger.
men hvis det er en trøst, så kan det i det mindste tydeligt mærkes at det er konditionen der sætter den virkelige stopper, da løftene er relativt lette, men det blot er mængden af gentagelser der er hård. Kører om 97,5kg igen om et par uger
:twisted: :8

Weighted Chest-Dips
1x12 BW(95kg) + bælte(2kg) + 12,5kg(-5!!) weighted
1x12
1x12

Tja, hvad kan man sige. Giver det en uge eller 2, så skulle den tabte styrke sgu gerne være hjemme igen! :mrgreen: :roll:

Seated DB Frontraise
NY øvelse, på prøve!
den bliver udført skiftevis højre og venstre, dvs et sæt består af 16reps (8 til hver)

1x16 15kg
1x16
1x16

Weeehuv! 'handme hårdt da :D
på trods af den lidt skrammel-agtige teknik der blev benyttet (skal nok have lidt mindre på næste gang!) føltes skuldrene som beton bagefter!
Det er vist en "keeper" :twisted:


Cable-cross-over-lat-raises

(haha, hjemmelavet navn, men vidste sgu ikke hvad den ellers skulle hedde? :o )

Ny øvelse, på prøve!

1x8 x2 skiver +1,25kg vedhæng
1x8
1x8

Her skulle faktisk have været noget seated shoulderpress, men på grund af de lidt for hårde ( #-o ) front raises, blev det til sådan en lille hyggeøvelse i stedet :lol:
men den blev kørt super kontrolleret, og endte faktisk med at give utrolig godt!
så i fremtiden bliver skuldertræningen nok noget i stil med
1:Shoulderpress
2:Cable-cross-over-lat-raises
3:Seated DB Frontraise :D

Weighted incline Crunch
1x8 3,75kg
1x8
1x8

Omfg!! nærmest pinligt det her jo :evil:
kan huske i min storhedstid, hvor jeg holdte 50kg foran kroppen og snild tog mine 8 reps!
så ryger de nogle af de små børnehave-vægte bag nakken, og så kommer man virkelig på arbejde!
Føj siger jeg bare! Men den gav sgu godt :wink:
Der øges dog næste gang!

Cable Sidebends
Denne øvelser bliver for mit vedkommende kørt skiftevis højre og venstre, dvs. der er i alt 6 sæt:
1x8 (Højre) Hul 16!(-1 hul)
1x8 (Venstre)
1x8 (H)
1x8 (V)
1x8 (H)
1x8 (V)

God som altid. den kan der snildt smides mere metal på næste gang da! :D =D>

Vertical Leg-Hip Raise
1x12 BW
1x12
1x12

Slet ikke hårdt jo! Hvis ikke jeg finder ud af hvordan man kan weighte denne øvelse, så ryger dne lige så hurtigt ud, som den kom ind! Tager gerne imod råd og vejledning ang. at weighte denne øvelse!


Musik-Of-The-Day
Dagens "pumpe-musik" stod generelt i "dunke dunke, trampe trampe"-musikkens tegn!
Top 5: (ikke nødvendigvis i nævnte rækkefølge)

Rihanna - Please don't stop the music
Tome Le Mont Feat Starship - We built this city
Kim Leoni - Medicine (Topmodelz remix)
2-4 Grooves - St. Elmos Fire (Topmodelz remix)
Andrew Spencer - Zombie (Ray Knox remix)

Lille meget udetaljeret kostplan:
Mogenmad- Havregryn x2 store portioner
Middagsmad- 1stk. Rugbrød m. x2 speglæg
2stk. Rugbrød m. Enormt lag hytteost!
Træning
Efter-træningsmad- 2stk. Rugbrød m. Makrel i tomat


Alt i alt en udemærket træningsdag, der med sikkerhed giver herlige DOMS i morgen!
dog lidt deprimerende ang. den tabte styrke, men det kommer jo hurtigt igen

Til ære for loggen (og pga. alt for meget fritid)
har jeg for nyeligt valgt at fejre mit genstartede træning med en tegning (ja, det mig der har tegnet den, ikke en eller anden prof :roll: ) af en adræt ung mand , der får lavet sig nogle wire-rows =D>