Hey er ny her på forummet , og vil starte ud med at lave en logbog, dels til lidt respons fra andre, og dels til at jeg selv kan holde bedre styr på min træning.

Jeg er 18 år, og har trænet i center siden jeg var 15. Skal dog siges at det første års træning, var simpelhen spild af tid, var ikke særlig erfaren omkring bodybuilding, og tænkte ikke på det særligt seriøst.

Dengang jeg startede var jeg en spinkel splejset dreng på 54 kg og 174 cm, nu vejer jeg omkring de 80 kg og er 182 cm høj.

Lige pt. har jeg ikke nogle billeder at smide ind, dog regner jeg med at få taget nogle snart.

Min fedtprocent er altid under 15%, både fordi jeg ikke vil havde den over de 15 og fordi at jeg har ret høj forbrænding, har altid kunnet se mine abs mere eller mindre uden at spænde. Jeg er typen som skal æde non-stop med kalorie indholdige ting, for at tage på.

Jeg brænder meget for træningen, er fascineret af f.eks. football spillernes fysik, da de som regel både er markerede, og i en rimeligt fin størrelse muskelmæssigt. Er ikke påvirket af nogen tanke om at komme til at ligne Jay Cutler, Ronnie, eller nogle af de andre gutter i den størrelsesklasse, da jeg simpelhen syntes at der er for oversized, til et normalt hverdagsliv.(man skulle også gerne kunne træde ind af en dør uden at gå sidelæns ;) )

Mit kropsmål er at komme op og veje 87-95 kg med en fedtprocent på under 12%. Er godt igang med at bulke, trods problemer med nok indtagelse af kalorier til at tage på over sigt.

Lige pt. køre jeg efter Doug Hepburns program, som man kan finde her på sitet.

Min styrke liste, er i alle øvelser med 5 gentagelser, da jeg ikke dyrker one-rep-max.

Spørg løs, hvis der er noget i vil vide omkring min træning/kost e.l.

28 januar træning:

opvarmning:
3 minutter romaskine
3 minutter cykel

Træning:

Squat
1x20 med stang
1x8 med 60 kg
5x5 med 90 kg

alle set tages ass to the grass, kæmper lidt med sidste rep i sidste set.

dips
1x10 uden vægt
2x6 med 5 kg
2x5 med 5 kg.

Har haft ondt i min højre underarm hele dagen, så måtte desværre tage hjem efter dips.


30 Januar træning:

I dag var jeg nede og træne med en ven i "hans" center, da jeg skulle vise ham teknik til forskellige løft/lære ham et program.
Det var et værre skod center, kunne dårligt nok få lov til at træne der 1 gang uden at jeg skulle melde mig ind, og fik kun lov til at gå ind og træne fordi jeg insisterede på at jeg godt selv kunne finde ud af øvelser osv, da det ellers er en regel at ens første gang SKAL være fulgt af en fysioterapeut/instruktør, til at vise en den fantastiske "maskine-verden".

Opvarmning:
3 minutter romaskine.

Træning:

Dødløft
1x20 med stang
(og her kommer endnu en irritation over centeret, technogym vægte ... ikke ligefrem det bedste til dødløft+ at de heller ikke havde straps liggende, så måtte bruge toilet papir rundt om hænderne, til hjælp med greb.)
1x8 med 60 kg
1x5 med 122,5 kg
1x5 med 125 kg
1x5 med 125 kg
Og det var så det, for havde stadig ondt i højre underarm, og pga. greb fik jeg problemer med at skulle øge vægten yderligere/tage flere sets med samme vægt.

bænkpres
(tog det meget stille og roligt da, jeg ikke vil skade min underarm)
1x20 med stang
1x8 med 55 kg
3x8-10 med 60 kg.

og her sluttede min træning, måtte kigge på at min ven trænede resten af tiden, pga. smerter i underarm.

Så egentligt 2 ret sløje træninger pga skade i underarm, og manglende udstyr til dødløft :S.

træning for i dag, med mit nye program.
artikler/traeningsprogrammer/masseogstyrkethedoughepburnway.php

Først noget opvarmning til overkroppen, så lidt cykling i nogle få minutter.

Bænkpres:

2x20 med stang
1x8 med 60 kg
1x5 med 82,5 kg
5x5 med 77,5 kg

Incline BB bænkpres:

1x8 med 55 kg
1x8 med 57,5 kg
1x5 med 60 kg
Kunne ikke mere i sidste set, er ikke vandt til så mange gentagelser, og slet ikke at træne incline bænk, faktisk anden gang jeg overhovede træner den.

Dips:

1x8
skulle godt nok havde taget dem 3x8, men begyndte at få lidt smerter i højre underarm igen.

Besluttede mig for lige at træne lægge idag også, selvom det måske ikke er det bedste med squat dag i morgen.

lægpres på "benpres-maskinen":

1x12 75 kg
2x12 105 kg

mavebøjninger med vægt bag nakken:

1x8 uden vægt
1x8 med 5 kg
2x8 med 10 kg

Træning for 2, og 4. februar
(for nu af dropper jeg bare at skrive opvarmning op, da jeg aldrig laver den store variation her, og opvarmningssæt)
2 februar træning:

Squat

1x5 92,5 kg
5x5 87,5 kg

Stivbenet dødløft

3x8 110 kg(første gang jeg prøver denne form for dødløft i et år)

Benpres

3x8 200 kg(max på maskinen, men passede godt vægtmæssigt, ellers henter jeg vægte og stiller oven på, men nu var mine ben smadret i forvejen fra squat)

Dumbell curl

3x8 17,5 kg hver hånd.

Træning i dag 4. februar:

Militær pres

1x5 47,5 kg
5x5 45 kg
lidt svag vægt, men mine skuldre har jeg heller aldrig trænet/fokuseret ret meget på.

Dumbell side laterals

3x8 8 kg hver hånd

Close grip bænkpres

3x7 med 65 kg (første gang jeg prøver øvelsen, og havde ikke udholdenheden til den sidste rep i hvert sæt)

Dragonflags

3x8

Lægpres i benpres maskine

2x12 120 kg

Velkommen til loggen på BB.dk
Syntes du får spist en del mad. =D> Men syntes der er nogle ting du skal ændre på min i verden, og de er ret nemme at ændre.

Morgenmad: Syntes du skulle fjerne det sukker, eller evt. bruge noget sukkererstatning.

Også din yughurt skal væk. Spis evt. noget sundt fedt istedet. Evt. nødder og drik noget mælk.

dødløfteren skrev:Velkommen til loggen på BB.dk
Syntes du får spist en del mad. =D> Men syntes der er nogle ting du skal ændre på min i verden, og de er ret nemme at ændre.

Morgenmad: Syntes du skulle fjerne det sukker, eller evt. bruge noget sukkererstatning.

Også din yughurt skal væk. Spis evt. noget sundt fedt istedet. Evt. nødder og drik noget mælk.

Hey mange tak

Det lyder meget fornuftigt det du skriver.
Sukker er ikke nogen stor mængde, og har det self også mistænkt for at være en dårlig ide, så tror bare jeg dropper det nu du siger det
Yughurt har jeg også tænkt lidt over, og kunne være jeg skulle spise/drikke noget af det du skrev, og så noget mere rugbrød med fedtfattigt pålæg/protein rigt pålæg, i stedet for.

btw slettede lige kost-delen af min logbog, da jeg regner med lige at få lavet en ordenlig kostplan ;)

Velkommen til!

God intro. Kan se at du har hypertrofimæssige mål - har du ingen styrkemæssige mål?

100 kg. i squat for eksempel?

Wopper skrev:Velkommen til!

God intro. Kan se at du har hypertrofimæssige mål - har du ingen styrkemæssige mål?

100 kg. i squat for eksempel?

Mange tak

Træner mest for hypertrofi ja, men styrke er også begyndt at interessere mig noget mere efter at jeg er begyndt at træne meget basis øvelser, og lige pludseligt også at kunne løfte noget i dem. For ikke meget mere end 1 år siden var mine arme ved at falde af ved dødløft på 40 kg xD , da jeg begyndte at køre først 6x6 og så 5x5 i dødløft, fløj vægten frem, og må da indrømme at det har givet mig noget blod på tanden, for at tage mere. Squat har været sat lidt til side, pga. fokus på dødløft, men nu vil jeg også gerne følge bedre med i squat.
Håber på at Doug Hepburn programmet jeg kører pt, kommer til at give mig noget styrke i både squat og bænk.

Med det sagt er hypertrofi stadig mit fokus, men da jeg alligevel har så svært ved at tage på, så er jeg heller ikke i tvivl om at der nok skal sætte sig noget muskelmasse hvis først jeg kan holde et kalorieoverskud over den tid jeg træner programmet.

sjovt at du lige nævner 100 i squat, er faktisk mit mål at tage i det første sæt her næste gang jeg har squat træning

træning den 5. februar

Dødløft

1x5 135 kg
5x5 130 kg

Pullups

1x8 BW , fik ondt i højre arm og droppede de 2 sidste sæt.

BOR

3x7-8 65 kg, havde ondt i armen så tog lidt mindre end normalt, og måtte endda "hoppe" med ryggen, for at få den op i sidste gentagelser.

besluttede mig for at tage nogle pulldowns med closegrip håndtag(i stedet for de pullups som jeg nu ikke kunne lave)
1x8 75 kg
og fik så ondt i armen, og måtte stoppe træningen for i dag.
Ret irriterende, da jeg havde set frem til at få trænet ryggen ordenligt. Håber at min højre arm bliver "rask" til næste dødløfts dag

7.februar

træning:

bænk
1x5 85 kg personlig rekord
5x5 80 kg

Incline barbell bænkpres
3x6-8 60 kg

dips
3x8 bw

Valgte også lige at tage ryggen i dag

pulldown til bryst
5x5 82 kg

bicpes curl

1x8 12,5 kg
1x8 15 kg
1x8 17,5 kg

mavebøjninger

1x10 med 5 kg
2x8 med 10 kg
(vægten var bag nakke)

8. Februar

træning:

squat
1x5 100 kg Personlig rekord
4x5 90 kg

stivbenet dødløft
2x5 120 kg

så tog jeg lige 2 sæt på en eller anden benmaskine, som ikke var særligt hårdt, eller virkede til at være særlig effektiv træning, så den er droppet.

benpres
2x10 200 kg

træning 11.februar

morgenvægt siger nu 81 kg

træning:

Militær pres

1x5 50kg personlig rekord
4x5 45kg

dumbell side laterals

3x8 med 8 kg hver hånd

closegrip bænk

3x8 65 kg

dragonflags
3x8 med god teknik

Flot med PR i squat. =D>

Din 1RM må da ligge op omkring de 110 nu så. ;)

Wopper skrev:Flot med PR i squat. =D>

Din 1RM må da ligge op omkring de 110 nu så. ;)

tak for rosen, det er motiverende . Træner aldrig 1rm, så har faktisk ingen anelse om jeg kan tage "så meget" mere end med de 5x5. Men skal prøve her i morgen at smide nogle små vægtskiver under hælene, og se om det evt. kan hjælpe mig med at tage noget mere. Vil forsøge mig med 105 kg a 5 gentagelser

Træning 11 februar:

Dødløft:
1x5 140 kg - ny PR med 5 kg's spring !
4x5 130 kg (dog meget kvæstet i ryggen efter første set med 140 kg, trods at jeg tog det overraskende nemt)

Pulldowns:
5x5 85 kg pr

BOR: (enten er jeg gået lidt i stå i denne øvelse, eller også er der fordi at den først bliver trænet efter dødløft og pulldowns, og jeg derfor mister noget styrke, har været oppe på 70 kg:S, men der startede jeg også ud med øvelsen.)
5x5 65 kg

Biceps dumbell curl:
3x8 17,5 kg hver hånd. Første gang det antal kilo er taget kun med biceps i alle reps.(altså uden hjælpesving med ryg).

Træning 13 Februar:

Bænkpres:
1x6 85 kg PR Reps
5x5 80 kg

Skråbænk:
3x6(skulle havde været 8) 65 kg
(denne øvelse irritere mig gevaldigt, kan ikke tage en skid i den, og mine skuldre/arme syre til på ingen tid, måske fordi jeg er træt fra bænk, eller fordi det kun er tredje gang jeg prøver den,og at jeg bare skal vænne mig til den)

Dips:
1x6 med 7,5 kg
1x7 med 5 kg
mine triceps var døde, så valgte noget isolations træning til bryst i stedet.

Cable-flyes:
1x10 med 5 plader, som vist skulle veje 5 kg per styk, i hver side.
1x9 med 4 plader.

Mavebøjninger:
3x10 10kg bag nakke, taget langsomt og smertefuldt

det var ret random, men tog også lige 1x10 "mavebøjninger" i mave maskinen, med max vægt= 95 kg.

Hvorfor ikke prøve at lave nogle 1RM-løft - eller blot noget low-rep-træning?

JEg forstår, hvis du mener, at det er lidt risikabelt at squatte med sin 1RM, men det er da altid fedt at presse sig selv til det yderste for at finde sine max-løft i f. eks. bænken og dødløft - og så giver det god styrke.

Wopper skrev:Hvorfor ikke prøve at lave nogle 1RM-løft - eller blot noget low-rep-træning?

JEg forstår, hvis du mener, at det er lidt risikabelt at squatte med sin 1RM, men det er da altid fedt at presse sig selv til det yderste for at finde sine max-løft i f. eks. bænken og dødløft - og så giver det god styrke.

Kunne også godt tænke mig at få det gjort, nogle af de træninger hvor jeg har overskud til det. Problemet er bare at jeg træner alene, så ofte er der ikke rigtig nogle jeg kunne finde på at spørge om de kunne spotte for mig. Men må se om jeg kan lokke en eller anden med, så jeg kan teste squat og bænk. Dødløft kan jeg dog godt teste uden spotter, der kan man altid give slip på vægten hvis det er for meget

bodydesign skrev:

Wopper skrev:Hvorfor ikke prøve at lave nogle 1RM-løft - eller blot noget low-rep-træning?

JEg forstår, hvis du mener, at det er lidt risikabelt at squatte med sin 1RM, men det er da altid fedt at presse sig selv til det yderste for at finde sine max-løft i f. eks. bænken og dødløft - og så giver det god styrke.

Kunne også godt tænke mig at få det gjort, nogle af de træninger hvor jeg har overskud til det. Problemet er bare at jeg træner alene, så ofte er der ikke rigtig nogle jeg kunne finde på at spørge om de kunne spotte for mig. Men må se om jeg kan lokke en eller anden med, så jeg kan teste squat og bænk. Dødløft kan jeg dog godt teste uden spotter, der kan man altid give slip på vægten hvis det er for meget

Det kan jeg godt se, det er også ofte det, der forhindrer mig i det..

Man kan nu godt satse på at lave 1RM i bænkpres uden spotter, bare lidt surt, hvis man failer.