Bnaz skrev:Ja, for at man kan blære sig med det skal man have løftet det først.

Ja, det er noget pis er det .

Hr.Melin skrev:

Bnaz skrev:Ja, for at man kan blære sig med det skal man have løftet det først.

Ja, det er noget pis er det .

Ja, det er det sgu.

Torsdag 4/6

Dødløft
5 x 60kg - WU
5 x 80kg
5 x 87,5kg
5 x 95kg

A1: BB rev. lunge
8,8,8,8 x 50kg

A2: Standing calf raise
12,12,12,12 x 110kg

Bænkpres
10 x 20kg - WU
3 x 50kg - WU
5 x 60kg
5 x 65kg
5 x 70kg

B1: HS row
8,8,8,8 x 35kg/side

B2: DB incline press
8,8,8,8 x 24kg/side

C1: Standing cb rev. flyes
15,15,15 x 5kg/side

C2: One-arm cb lateral raise
12,12,12 x 5kg

Done diddely done with the deload!

Så står den på max PARTAAAAAIIIIIIII!!!!!! TIËSTO live @ forum CPH lørdag!!!!

Fredag 5/6

Så blev det alligevel til en omgang træning hos min buddy Peter. Det var lidt assorteret fullbody - bl.a.

Bænkpres
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 90kg PR!

Tirsdag 9/6

Nye træningsmax:
Military press: 47,5kg
Squat: 85kg
Bænkpres: 92,5kg
Dødløft: 135kg

Opvarmning for skuldre

Military press
5 x 20kg
3 x 30kg
5 x 35kg
5 x 37,5kg
12 x 40kg PR!

A1: DB clean+press
8,8,8,8,8 x 16kg/side

A2: Pullups
6,6,6,6,6 x BW

Triceps OH rope extension
13,10,10,8 x 20kg

DB lateral raise
10,10,10 x 10kg/side

Onsdag 10/6

Opvarmning for hofte

Squat
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
5 x 62,5kg
5 x 65kg
11 x 70kg PR! (beregnet 1RM ~96kg)

A1: Squat
10,10,10,10,10 x 50kg

A2: standing EZ curl
12 x 27,5kg
10 x 32,5kg
7 x 37,5kg
6 x 40kg
10 x 32,5kg

Reverse crunch
2 sæt

Torsdag 11/6

Opvarmning for skuldre

Bænkpres
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
5 x 70kg
5 x 72,5kg
11 x 77,5kg PR!

A1: Incline close grip bench
9,9,9,9 x 50kg

A2: Hammer strength row
11,11,11,11 x 35/side

B1: Maskin reverse flys
15 x 30kg
13 x 40kg
13 x 40kg

B2: Maskin flys
15 x 35kg
20 x 45kg
17 x 50kg

One-arm cb lateral raise
13,13 x 5kg

Fredag 12/6

Opvarmning hofte

Dødløft
8 x 60kg
5 x 80kg
1 x 90kg
5 x 100kg
5 x 107,5kg
12 x 115kg PR!

A1: Front squat
10,10,10,10,10 x 50kg

A2: Hammer curl
10,10,10,8,8 x 16kg/side

B1: Seated calf raise
20 x 30kg
15,15 x 45kg

B2: BB rollout
10,12,12 med 14kg BB

Damn, det må være fed at lave pr til alle ens træninger.

Det er absolut ikke værst. Det hænger nok sammen med at jeg før første gang træner målrettet for styrke, og samtidig har fået styr på træningen. Desuden har jeg ikke lavet så meget rep-work i fx dødløft før.

Og så har jeg valgt at annullere alle gamle PRs (husker fx at have bænket 1x110 og squattet 1x110 for ca. 3½ år siden). Jeg holdt en længere pause fra træning da min kæreste og jeg fik tvillinger for godt 1½ år siden - det er fandme noget der vender op og ned på alt!

Nu uden selv at have børn, så tror jeg gerne på dig.

Men så burde du hurtigt finde en fornuftig form frem igen.

Jeps. Min dødløft er bedre nu end nogensinde før. Min bænk er meget tæt på, men squatten halter lidt efter .

Det går da i hvert fald fremad (masser af PRs).

Jeg kan se at det også kører ok for dig, det er nogle flotte tal du smider op, især din alder taget i betragtning - gad sgu godt være startet på seriøs træning i den alder, så kan man nå lidt længere .

Hr.Melin skrev:Jeps. Min dødløft er bedre nu end nogensinde før. Min bænk er meget tæt på, men squatten halter lidt efter .

Det går da i hvert fald fremad (masser af PRs).

Jeg kan se at det også kører ok for dig, det er nogle flotte tal du smider op, især din alder taget i betragtning - gad sgu godt være startet på seriøs træning i den alder, så kan man nå lidt længere .

Squatten skal nok følge med, den kræver jo lidt teknik, det kommer hen ad vejen.

Ja, det kører helt fint for mig, så det skal nok blive godt, tak for rosen.

Mandag 15/6

Military
5 x 20kg
3 x 30kg
3 x 37,5kg
3 x 40kg
10 x 42,5kg PR!

A1: Seated DB clean + press
9,9,9,9,9 x 16kg/side

A2: Pullups
7,7,7,7,7 x BW

B1: OH rope tri extensions
11,11,11,8 x 20kg

B2: DB lateral raise
10,10,10,10 x 10kg/side

Cb rev flys
15 x 5kg/side
8 x 7,5kg/side -> 8 x 5kg/side

Rigtig god træning. En PR i mili, flere reps i clean+press og pullup og et sæt mere i laterals = NICE!

Tirsdag 16/6

Endnu en god dag under stangen...

Squat
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
3 x 62,5kg
3 x 67,5kg
14 x 72,5kg - PR!

og lidt mere

A1: Squat
10 x 62,5kg
10 x 60kg
10 x 57,5kg
10 x 55kg
10 x 55kg

A2: EZ curl
10 x 27,5kg
5 x 37,5kg
6 x 42,5kg PR!
6 x 37,5kg
6 x 37,5kg

Hanging leg raise
8,8,4
første gang jeg prøvede den - ret fed øvelse, nu må jeg se om jeg kan mærke det i morgen

Og rocker-nice med hele to PR's.

Det lader til at gå ret godt med skwatten. En stor PR på topsættet, og en del flere kg i de 5 sæt á 10 bagefter ift sidste uge.

Torsdag 18/6

Det lader også til at gå ret godt med bænken - se lige her:

Bænkpres
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
3 x 75kg
3 x 77,5kg
11 x 82,5kg PR (sidste uges PR var 11 x 77,5kg, så det er en 5 kg forbedring!)

A1: Hammer strength row
12,12,12,12 x 35kg/side = mere vægt næste gang

A2: Incline CGBP
10,10,10,10 x 50kg - én rep mere pr sæt ift sidst

B1: Maskin rev flys
14,14 x 40kg
15 x 40kg -> 15 x 25kg

B2: Maskin flys
15,12 x 55kg
13 x 55kg -> 12 x 35kg

One-arm DB lateral raise
15,15 x 8kg

Fredag 19/6

Dødløft
5 x 60kg
3 x 80kg
1 x 100kg
3 x 107,5kg
3 x 115kg
11 x 122,5kg = PR!




A1: Front squat
10 x 60kg
10 x 57,5kg
10 x 55kg
10 x 52,5kg
10 x 52,5kg

A2: Hammer curl
10,10,10,8,6 x 16kg/side

B1: Seated calf raise
15,15,15 x 45kg

B2: BB rollout
15,15,15 @ 14kg BB

Det var så lige PR i alle fire løft i denne uge , samt forbedring i meget af mit assistance - så det kan jeg ikke forlange meget bedre.

Mandag 22/6

Military press
10 x 20kg
5 x 30kg
5 x 35kg
3 x 40kg
9 x 45kg = PR!

A1: Seated DB clean + press
6,6,6,6,8 x 18kg/side

A2: Pullup
7,7,7,7,8 x BW

B1: OH rope tri ext
11,11,11,11 x 20kg

B2: DB lateral raise
10,11,11,12 x 10kg/side

Face pull
15 x 17,5kg
15 x 20kg
15 x 22,5kg

Tirsdag 23/6

Så er det igen blevet skwat-dag, og sikke det går. I denne uge er det 5/3/1-uge, som er den tungeste (op til 95% x træningsmax). Here we go:

Squat
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
5 x 65kg
3 x 72,5kg
12 x 80kg = PR!



Og mere

A1: Squat
10 x 65kg
10 x 62,5kg
10 x 60kg
10 x 57,5kg
10 x 55kg

A2: EZ curl
10 x 27,5kg
8 x 32,5kg
7 x 42,5kg = PR!
7 x 32,5kg
7 x 32,5kg

Hanging leg raise - fødderne til stangen
8,8,8

...and that's all folks!

Torsdag 25/6

Så blev det bænk-dag igen, og også her går det rigtig nice

Bænkpres
10 x 20kg
5 x 40kg
3 x 50kg
1 x 60kg
5 x 70kg
3 x 80kg
9 x 87,5kg = PR!



A1: Incline CGBP
8,8,8,8,7 x 55kg

A2: Hammer strength row
9,9,9,9,8½ x 40kg/side

One-arm DB lateral raise
10 x 8kg
10 x 9kg
8 x 10kg

B1: Maskin rev flys
15,15,15 x 45kg

B2: Maskin flys
15 x 55kg
15 x 60kg
13 x 60kg

WOOOOOOOOOOOOOOOOOOTT!!!!! Tidligere bedste i BP var 5 x 90kg beregnet til 1RM=105.
I dag: 9 x 87,5kg beregnet til 1RM~114. Det er nok ikke kun øget styrke da jeg arbejder en del med mit set-up når jeg bænker, MEN DET ER SGU DA LIGE MEGET, FLERE KG ER FLERE KG!

Fredag 26/6

I dag - dødsløft

Dødsløft
10 x 60kg
5 x 80kg
1 x 90kg
5 x 100kg
3 x 115kg
13 x 127,5kg = PR!



A1: Front squat
9 x 60kg
9 x 57,5kg
9 x 55kg
10 x 52,5kg (med bælte)

A2: Hammer curl
10,10,10,8 x 16kg/side

B1: Seated calf raise
15,15,15 x 50kg

B2: BB roll-out
16,16,16 @ 14kg BB

Jeg droppede sidste planlagte sæt front squat da jeg var lidt svimmel, og ikke ville risikere at dejse om med stangen. Men ellers god træning - den sidste i anden cyklus af 5/3/1. Indtil videre er resultaterne over al forventning med PRs næsten hver eneste træning. Dødløften i dag var en af de rigtig gode - 12/5 tog jeg 14x110kg og i dag 13x127,5kg med beregnede 1RM på henholdsvis 161 og 182,75. Så selvom formlen nok er behæftet med en vis usikkerhed er jeg ret sikker på at min sande 1RM er steget endog en del på de blot 7 uger jeg har kørt programmet.

Jeg tror jeg bliver nødt til at teste et par af dem i slutningen af næste uge, he he

Tirsdag 30/6

Så var det egentlig at det var deload-uge nu, men jeg har besluttet mig for at teste mine 1RM i alle fire - dumt? Måske, men jeg synes det er lidt sjovt at se hvad det egentlig har givet. I dag blev det til en lille PR i military. Torsdag vil jeg så afholde et lille énmands-stævne i trekamp , jeg går efter førstepladsen!

Military press
4 x 20kg
4 x 30kg
3 x 35kg
3 x 40kg
2 x 45kg
1 x 50kg
1 x 55kg = PR! (+2,5kg)
5 x 40kg

Sæt bare kaffe over, det tager lidt tid



Jeg ved sgu ikke rigtig hvad jeg skal synes om denne her. 2,5kg...det er +4,8% så det er vel ok. Desuden har jeg læst at mili skulle være den der er flest der har problemer med at øge i, måske fordi den trækker på den mindste muskelmasse af de fire...?

A1: Pullups
5,5,5,5 x BW

A2: DB lateral raise
8,8,8 x 10kg/side

B1: Squat
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 60kg
10 x 50kg

B2: Hanging leg raise, feet to bar
5,5,5

Face pull
12,12 x 20kg

Torsdag 2/7

Vægt: ~87kg (+ ~2kg)

Det var egentlig deload i denne uge, men jeg ku ikke modstå fristelsen af at teste mine 1RM.

Squat
10 x 20kg
4 x 40kg
4 x 50kg
3 x 60kg
2 x 70kg
2 x 80kg
1 x 90kg (bælte herfra)
1 x 95kg PR (gammel PR = 92,5kg)
1 x 100 = 2. PR
1 x 105 = 3. PR
1 x 110 = 4. PR
1 x 112,5kg = PR!




Bænk
10 x 20kg
4 x 40kg
4 x 50kg
3 x 60kg
2 x 70kg
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 95kg
1 x 100kg = PR!
0 x 102,5kg




Dødløft
5 x 60kg
3 x 80kg
2 x 100kg
2 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg (bælte herfra)
1 x 140kg
1 x 150kg (gammel PR)
1 x 160kg = PR!
1 x 165kg = PR!



To måneders progress:

Military press: +2,5kg
Squat: +20kg
Bænk: + ? kg
Dødløft: +15kg

Så der er vist ingen tvivl om hvem der blev dagens vinder i trekamp med en total på 377,5kg (ikke langt til 400)
20 kg på squatten på kun to måneder. Og 15 kg oveni dødløft over samme periode. Det kan jeg vist ikke forlange meget bedre.

Nå, så var det lige at jeg skulle skrive min bachelorrapport færdig, og ugen efter i sommerhus med svigerfamilien, så træning har der ikke været så meget af de sidste par uger... men lidt er det dog blevet til.

Fredag 10/7

I dag prøvede jeg at køre op til ~90% af mine nyfundne 1RM og reppe ud med det

Dødløft
5 x 60kg
4 x 80kg
3 x 100kg
3 x 130kg
3 x 140kg
3 x 150kg PR!

A1: Squat
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 90kg
3 x 100kg PR!

A2: Pull-up
5,10,5 x BW

B1: Leg press
10 x 93kg
10 x 133kg
10 x 173kg
6 x 213kg

B2: Military press
10 x 20kg
8 x 30kg
5 x 40kg
3 x 45kg
5 x 50kg PR!


Søndag 12/7

Jeg havde slæbt et par DBs med i sommerhus, men fik kun anvendt dem en enkelt gang. Det blev til nogen

one-arm OH press op til 5x22kg

samt et par sæt pull-ups/chin-ups

tre sæt á 10 x push-up -> DB clean + press @ 15kg DBs

til sidst 10 x bakkesprint på 15 m lang sandet bakke.


Søndag 19/7

I dag træner jeg mili og squat: max reps @ ~90%

Military press
10 x 20kg
7 x 30kg
5 x 40kg
3 x 45kg
6 x 50kg PR! (+1 rep)





Squat
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 80kg
3 x 90kg
6 x 100kg PR! (+3 reps, dobbelt så mange som sidst. Fik det desværre ikke på video da jeg slet ikke følte jeg havde det i mig i dag )

A1: Standing DB OH press
8,7,7,7 x 20kg/side

A2: DB row
10 x 32kg
10 x 34kg
10 x 36kg
10 x 38kg PR! vil jeg tro. Har aldrig kørt med 38ere før.

Jeg har haft lidt knas med skuldrene på det sidste, pga squat tror jeg. I dag lagde jeg mærke til at min "chicken-winging" var synderen, og prøvede at rette lidt på det sammen med skulderposition. Det hjalp tror jeg.