Så er jeg godt igang og har lige lavet min logbog. Efter ½ års træning, er jeg blevet mere seriøst, målrettet hvad det er jeg gerne vil og blevet bare en smule mere erfaren.

Jeg er 20 år, vægten har sneget sig op på de ca 83 kg og højden ligger på 184. Jeg har trænet siden 13 jan 09, dog har det ikke været seriøst. Jeg arbejder dagligt som tømrer og udlært efteråret 2010. Påtrods af mine gener og ømme/slidte led, så kunne jeg begynde at mærke at jeg var igang med at få forskellige arbejdsskader, bl.a i ryggen og skuldrene. Jeg har været til fysiterapeut og ved min læge, de siger begge at nogle led i ryggen ikke sidder hvor de skal og de kan også se nogle hvivler, så jeg er begyndt at tænke på hvordan jeg løfter og hvor meget

Jeg fik hjælp af mine 2 fætre på henholdsvis 40 år og min moster på 66 som alle 3 benytter fitness flere gange i ugen og råede mig til at starte snarest, de første måneder tænkte jeg " jo mere træning, jo mere markering" og jeg opførte mig garenteret som Rambo for at nå sine mål, uden rigtig at tænke på at kosten havde en stor finger med i spillet og ikke mindst hvile dage, men jeg kom godt igang og kan sagtens mærke mere styrke, masse og flere vægt på stængerne/maskinerne efterfølgende, hvilket jeg vil kigge tilbage på med denne log og kun kigge fremaf efter mine mål.

Jeg træner i fitnessDK, Strandbytorv i Esbjerg, udmærket og nyt center, men peberet Nu er fitness/styrketræning blevet som et job til mig der skal passes og glæder mig hvergang jeg skal op og rive i jernet ;)

jeg vil lige smide min tidligere 2-split program ind fra lør 13 Juni 09

Mandag-fredag

Cardio/opvarming: Løb 15min
Benpress: 3x12x 110
Seated leg curl: 3x12x50
Leg extension: 3x12x50
Vertifal traction: 3x12x60
Abdominal crunch: 3x12x47,5
Lower Back: 3x12x45
skråmavebøjning på bold: 3x12x2
Pulley: 3x12x40
Scott Curl: 3x12x20

Tirsdag-torsdag

Cardio/opvarming: Løb 15min
Upper back: 3x12x40
Stående triceps(tower) 3x12x22,5
Chest Press: 3x12x50
Smith machine: 3x12x40
Pectoral Machine: 3x12x5
Delt's: 3x12x17,5
Shoulderpress: 3x12x22,5

Dette program kørte jeg død i og vil nu igang med min seriøse 3 dags fullbody program.

Jeg forventer af mig selv at jeg kommer op på mine mål hvilket er at blive "superman stor" hvor lang tid det end skal tage og jeg kan se forandringer løbende hvad der angår min form, muskler/knogler og at vægtene stiger ligeså stille.

Jeg håber at I vil smide logs retur, evt. komme med ris/ros til min kostplan, billeder, kommende trænings program m.m
Zloprase is out of the næt! ;)

Mandag 13 julii (første dag jeg begynder på min nye program)

squat 50kg 3x10
dødløft 50kg 3x10
bænkpres 40kg 3x10
bor 32kg 3x10
military press 25kg 3x10
pullovers 14kg 3x10
dumbell curls 14kg 3x10(2)
flyers 3x10

Træningen gik forholdsvis godt, jeg skulle lige igang med mit nye program.
Min krop var helt færdig efter + 1(2) dage efter, jeg har sandsynligvis brugt nogle muskler jeg ikke var vant til :p

Onsdag 15 juli

squat: 50kg 3x10
dødløft 60kg 3x10
bænkpres 40kg 3x10 (først 2x10 sæt med stang)
bor 40kg 3x10
military press 30kg 3x10
pullovers 14kg 3x10
dumbell curls 13kg 3x10(x2)
flyers 3x10
cable crunch 25kg 3x10
læg: barbell hyperextension 3x8

Trænings gik rigtig godt, jeg følte jeg havde styr på det og jeg fik en pude til mine squat øvelser, så jeg ikke fik ondt i skulderen/nakken, men mine ben går stadig avs

Fredag d 17 juli

Møde med træningvejleder
Nævnt program: HST (om ca en måneds tid)

Benpress: 120kg 3x8
Biceps Curls: 13-14 kg 3x8(x2)
Skulder øvelser m elastik 3x30(x2) (for de små skulder muskler)
Pectoral (bryst): 60kg 3x8
Læg=Barbell Hyperextension: 3x8
Total Admoninal(mave/ben) 72,5kg 3x8
bænkpres: 10kg( kun stang ) 3x8 - for teknik
triceps : 25kg 3x8

Dagens træning gik helt fin, mit mål var at jeg havde fået et program stukket i hånden da jeg var færdig med den instruktør, men han mente at jeg burde vente pga de skader jeg har i ryggen og skulderen og de små muskler ikke er bygget helt op, så han vil have mig igang med et HST program, hvilket jeg også er tilfreds med pga variationen imellem sæts, rebs og RM1' xx%.

Tirsdag d. 21 Juli 09

Benpress: 1x120kgx8 + 1x130kgx8 + 1x140kgx8
Leg Extension: 60kg 3x8
Leg Curls: 55kg 3x8
Biceps Curls: 2x14kgx8 + 1x15x8
Bryst I maskine: 3x60kgx8
Bænkpres: (først 10xstang(10kg)) 3x50kgx8
Triceps tower: 1x22,5kgx10 + 2x25x10
Læg: 2x10
Mave: 1x47,5x10 + 1x50kgx10
Træk til bryst: 2x55kgx10
Skulder øvelser m. elastik: 30 reps x 3 sæt af 3 forskellige øvelser (begge skuldre/x2)

Dagens træning gik glimrende,jeg havde bare ikke så meget tid. Jeg er positivt berørt over mine biceps curls, ben press og bryst i maskinen.

zloprase skrev:Tirsdag d. 21 Juli 09

Benpress: 1x120kgx8 + 1x130kgx8 + 1x140kgx8
Leg Extension: 60kg 3x8
Leg Curls: 55kg 3x8
Biceps Curls: 2x14kgx8 + 1x15x8
Bryst I maskine: 3x60kgx8
Bænkpres: (først 10xstang(10kg)) 3x50kgx8
Triceps tower: 1x22,5kgx10 + 2x25x10
Læg: 2x10
Mave: 1x47,5x10 + 1x50kgx10
Træk til bryst: 2x55kgx10
Skulder øvelser m. elastik: 30 reps x 3 sæt af 3 forskellige øvelser (begge skuldre/x2)

Dagens træning gik glimrende,jeg havde bare ikke så meget tid. Jeg er positivt berørt over mine biceps curls, ben press og bryst i maskinen.

Hvorfor går du fra et umiddelbart ganske fornuftigt fullbody til sådan et program der?

Tænker du på hvorfor jeg går fra et fullbody program til et HST program?

Jeg tror han mener, hvorfor har du skiftet alle dine frivægtsøvelser ud med maskiner og kabeltræk?

Og hvorfor en trækøvelse midt i et skub-pas?

Ah okay, jamen det er fordi at da mine små muskler ikke er trænet helt op og jeg har en skade i skulderen og ryggen, så vil jeg først bygge dem op inden jeg starter på frivægts igen.

Hvad tænker du på med en træk øvelse midt i en skub-pas?

Torsdag d. 23 juli 09

benpress: 2x10x140 + 1x10x150
smith machine: 1x10x50 + 1x10x70(failure) + 1x10x60
leg extension: 3x10x60
leg curl: 1x10x55 + 1x10x50
biceps curls: 3x8x15 (x2)
bryst i maskine: 2x10x60 + 1x10x62,5
chest press: 1x10x50 + 2x10x60
læg: 3x10
mavebøjninger på måtte: 3x30
triceps tower: 1x10x25 + 2x10x22,5
biceps tower: 3x10x22,5
upper back: 3x10x45
skulderøvelser m. elastik: 3x30 (x2)

Dagens træning gik fremad. Jeg er positiv over mine biceps curls, benpress, bryst i maskine og chest press.
Smith machine, bah.. jeg ville tag 70kg, det kunne mine arme dog ikke lige klare, så jeg fik en til at hjælpe mig sådan kan det gå

zloprase skrev:Ah okay, jamen det er fordi at da mine små muskler ikke er trænet helt op og jeg har en skade i skulderen og ryggen, så vil jeg først bygge dem op inden jeg starter på frivægts igen.

Hvad tænker du på med en træk øvelse midt i en skub-pas?

Bygge hvad op?
Dine små muskler?

Ja, de små muskler der sidder i skulderen. Da jeg har skader i skulderen og da jeg føler at min teknik er rimelig dårlig i bænkpres vælger jeg smith machine, selvom at den har fået dårlige rygter herinde pga skaderne der følger med, men hvis jeg træner de små muskler op vil jeg nok ikke få de skader og derfor vil klare mig bedre i øvelser hvor man ligger på bænk med 2 håndvægte og løfter dem op til de rammer midten af brystkassen og sikkert også de store basicøvelser ala form squat.

Lørdag d. 25 juli 09

Squat: 2x10x50 + 1x10x60
Dødløft: 1x10x50 + 2x10x70
Smith Machine: 3x10x60
Pectoral: 3x10x60
Biceps Curls: 2x10x15 + 1x10x16 (x2)
Leg Extension: 2x10x60 + 1x10x65
Leg Curls: 3x10x50
Triceps Tower: 1x10x22,5 + 2x10x25
Dragon Flags: 3x10
Læg: 2x10
skulderøvelser m. elastik: 3x30 (x2)

Positiv over mit bryst, tri+biceps og ben.

Jeg tager på ferie fra i morgen af så der er ingen træning i næste uge men vender superman-stærk tilbage

"Smith Machine: 3x10x60" hvilken øvelse? :-)

I øvrigt cool navn til loggen

zloprase skrev:Ja, de små muskler der sidder i skulderen. Da jeg har skader i skulderen og da jeg føler at min teknik er rimelig dårlig i bænkpres vælger jeg smith machine, selvom at den har fået dårlige rygter herinde pga skaderne der følger med, men hvis jeg træner de små muskler op vil jeg nok ikke få de skader og derfor vil klare mig bedre i øvelser hvor man ligger på bænk med 2 håndvægte og løfter dem op til de rammer midten af brystkassen og sikkert også de store basicøvelser ala form squat.

Træn det op, der er skadet, evt. med noget intern/ekstern rotation?
Hvad er skaden?

Tirsdag d. 04 august 09

Dødløft: 2x10x50 + 1x10x60
Squat: 3x10x50
smith bænkpres: 1x10x50 + 2x10x60
Penpress: 1x10x150 + 1x10x160 + 1x10x170 + 1x10x200kg
biceps curls: 1x10x15 + 2x10x16
triceps tower: 1x10x25 + 2x10x22,5
fliers: 3x10
bryst i maskine: 1x10x60 + 1x10x62,5 + 1x10x65
skulderøvelser m. elastik: 3x30 (x2)

Dagens træning gik okay, jeg har lige været på ferie, så det var hårdt at komme i gang igen
Men jeg steg med vægtene i benpress, bryst i maskine, så det er helt fint

Pzyrex: Bænkpres i smith Machine jeg laver bænkpres i den istedet for almindelig bænkpres fordi at teknikken ikke er helt iorden og fordi jeg træner alene og derudover træner jeg så de små balance muskler i skulderen ved siden af for at undgå skader på sigt

Og jo tak, jeg syntes at den navn til loggen passede helt fint, vi manglede en der hed: go-go bodyrangers

Torsdag 06 August 09

Benpress: 3x10x200
Dødløft: 5x5x60
bænkpres i smith machine: 1x5x60 + 4x5x65
squat: 5x5x60
chestpress: 2x10x65
triceps tower: 3x10x22,5
biceps curls: 3x8x15 (x2)
one armed seated biceps curl: 3x10x11 (x2)
fliers: 3x10
skulderøvelser med elastik 3x30 (x2)

Dagen træning gik glimrende synes jeg selv, jeg prøvede med nogle flere 5x5 øvelser for at få varaition i min træning og mine ben, arme og skuldre var syret til, så det var dejligt

Lørdag d. 08 09

Benpres: 3x10x200kg
Squat: 5x5x65kg
Dødløft: 5x5x65kg
Bænkpres: 5x5x20kg
Dips: 5x5
Biceps Curls: 3x10x15kg
Triceps tower: 3x10x22,5kg
Fliers: 3x10

Jeg havde tømmermænd under træningen, så jeg var lidt sløv, men påtrods er jeg meget positiv over mine ben-øvelser og jeg fik kørt nogle rigtige bænkpres sets, det gik meget bedre med teknikken, så det er bare super og så fik jeg startet op på dips, det gjorde naller i armene og brystet

Mandag d. 10/08 09

Benpres: 3x10x200kg
Squat: 5x5x65kg
Bænkpres: 1x5x50kg + 4x5x55kg
Dødløft: 5x5x65kg
Dips: 4x5

Dagen træning gik udmærket, jeg kom en time før lukketid, så jeg havde ikke ret lang tid at træne i(jeg var næsten under pres og nåede derfor ikke igennem alle øvelserne)
Men jeg er positivt overrasket over min bænkpres, jeg steg 5kg, wuhuu og det går bedre med teknikken og teknikken til squat øvelsen som jeg fik rettet på i lørdag går også derudaf. Jeg tror snart jeg kan smide noget mere vægt på mine squat og dødløft øveleser,sådan !
Dipsene halter bagud, men jeg startede også først på dem i lørdags :b

Onsdag d. 12 August 09

Benpres: 5x5x200kg
Squat: 5x5x70kg
Bænkpres: 5x5x55kg
Dødløft: 5x5x70kg
Biceps Curls: 3x10x15 (x2)
One armed seated biceps curls: 3x10x11 (2x)
Dips: 5x5
Triceps Tower: 3x10x22,5kg
Pectoral: 2x62,5kg
Skulderøvelser i tower.

Dagens træning gik okay, det var fint fordi at jeg gik op og tog 5kg mere i squat og dødløft (jeg skulle jo prøve mig selv af), men mit sidste sæt i dødløft fik jeg ondt i ryggen. Og dagens træning varede for længe, jeg trænede næsten 2 timer, jeg overvejer at skære lidt ned på nogle af øvelserne, men hvilken ved jeg ikke endnu.

Fredag d. 14 August 09

Benpres: 3x10x200kg.
Squat: 5x5x70kg.
Bænkpres: 3x5x55kg + 2x5x60kg.
Dødløft: 5x5x65kg.
Triceps tower: 3x10x25kg.
Biceps tower: 3x10x7,5kg.
Biceps Curls: 3x10x15kg. (x2)
Læg: 3x10
Fliers: 3x10

Dagens træning gik udmærket, min ryg kunne bedre holde til de 65kg i dødløft end de 70kg (: og jeg steg 5kg i bænkpres og jeg havde mindre øvelser frem for sidste gang, hvor jeg bl.a ikke havde læg og mave ind i træningen (:

Mandag d. 17 August 09

Squat: 5x5x70kg.
Dødløft: 5x5x65kg.
Bænkpres: 5x5x60kg.
Benpres: 3x10x200kg.
Biceps Curls: 3x10x15kg. (x2)
Triceps Tower: 3x10x25kg.
Pectoral: 3x10x62,5kg.
Pulldown (biceps): 3x10x50kg.
Fliers: 3x10
Barbell Picarcher Curl: 3x10x25kg.
Læg: 3x10

Dagens træning gik udemærket, en af de bedste gange so far. Jeg steg til 60kg i bænkpres og teknikken i de store øvelser går fremad, mine biceps var smadret(på en god måde) samt mit bryst og ryg. Jeg mener dog selv at jeg har for mange øvelser, 11 kan jeg tælle til i dagens træning, jeg ved så bare ikke om dette er for mange. :S

Squat: 1x5x60 + 2x5x70 + 2x5x80kg.
dødløft: 5x5x65kg
bænkpres: 2x5x40 + 2x5x50 + 2x5x60kg.
BoR's: 3x10x55kg.
Military Presses: 3x10x32kg.
Pulldown: 2x10x40 + 3x10x50kg.
Mave/læg: 3x10

Mandag d. 24 August 2009

Squat: 2x5x80 + 3x5x90kg
Military: 5x5x35kg
Dødløft: 5x5x70kg
Bænkpres: 2x5x50 + 3x5x60kg
BoR: 5x5x50kg
Biceps Curls: 1x5x17kg + 1x8x16kg + 1x10x15kg
Triceps tower: 2x10x25kg + 1x10x27,5kg
Pulldowns:
Nakke: 1x10x45kg + 1x10x50kg
Bryst: 1x10x50kg + 1x10x55kg
Mave/læg: 3x10

Onsdag d. 26 august 2009

Squat: 5x5x90kg
Dødløft: 5x5x70kg
BoR: 2x5x55kg + 3x5x50kg
Dips: 5x5
Military Press: 5x5x35kg
Pulldown: 3x10x50kg
Chestpress: 3x10x62,5kg
Biceps curls: 2x10x15kg
Barbell Picarcher Curls: 2x10x13kg
Mave/læg: 3x10