BB!

Ja, så starter MUSLINGEN (skal råbes) sgu en logbog!

Facts:
Alder: 22
Højde: 175
Vægt: 77

Årsagerne er rimelig standard;
-at holde styr på træningen
-at få inputs til øvelser, ædning osv.
-at få tiden til at gå

Jeg har trænet omkring 2 år, utroligt useriøst og meget on/off. Jeg er normalt fodboldspiller, men har haft en korsbåndsskade siden marts. Pt. er jeg på første ud af 3 måneders genoptræning af knæet, som foregår ved en kombination af stabilitetstræning, styrketræning og nu også lidt løb.
Tidligere har jeg trænet crossfit et par gange ugentligt ved siden af fodbolden, men det stoppede jeg ligeledes, da knæet røg.

Jeg har til at starte med tænkt mig at følge en lidt personlig udgave af "Bliv stærk i bænkpres på 7 uger"-programmet fra denne side:
artikler/traeningsprogrammer/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.html
(med max bænk sat til 90 i excel-arket)
Dvs. 2 dages bryst, skulder, triceps og 2 dages ben, ryg, biceps.

Min kost lærer jeg vist aldrig at holde styr på. Jeg er løbet tør for proteinpulver for noget tid siden og har ikke endnu fundet penge til at købe noget nyt, men håber at få det snart.

Mit generelle mål med min træning er at blive noget større, men samtidig at være trimmet.

Alle kommentarer til øvelser osv. modtages med kyshånd!

Første træningsdag bliver i morgen.

Velkommen til logland.

Hvordan kan det være, at bænken er foran squatten?

TAK!

Ja, det er til dels pga. knæskaden...
Men nu også fordi jeg tidligere har levet efter det klassiske "Jeg træner ikke ben, fordi jeg spiller fodbold"-motto, som jo er en fantastisk måde at lave så lidt som muligt, når man er i centret.
Men ja.. nu er jeg så gået igang og knæet kan pt. klare omkring 50kg squat. Men regner da med at det vil overhale bænken indenfor en overskuelig fremtid..

1. træningslog
Bryst-skulder-triceps dag.

Bench press:
1 x 10 @ 50 kg
1 x 6 @ 70 kg
2 x 5 @ 70 kg
2 x 4 @ 70 kg

Side laterals:
3 x 8 @ 8 kg's

DB incline chest press:
3 x 8 @ 26 kg's

DB lying triceps extension:
3 x 8 @ 30 kg

DB shoulder press:
3 x 8 @ 16 kg's

Flies:
3 x 8 @ 16 kg's

Dips:
3 x 8 @ BW

Dagen afsluttes med knæstabilitetstræning + 15 min løb.

2. træningslog
Ryg-ben-biceps dag.

BB curls:
1 x 10 @ 15 kg
3 x 8 @ 30 kg

Chin-ups:
1 x 8 @ BW
1 x 7 @ BW
1 x 6 @ BW

BB bent over rows:
3 x 8 @ 40 kg

Squat:
1 x 8 @ 40 kg
2 x 8 @ 50 kg (så ville knæet bestemt ikke mere)

DB preacher curls:
1 x 8 @ 8 kg
1 x 8 @ 10 kg
2 x 8 @ 12 kg

Dødløft:
3 x 8 @ 60 kg (knæet var nogenlunde)

Benpres:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 80 kg (ingen knæproblemer )

Sled 45° Calf Raise:
3 x 10 @ 80 kg

Pulldown:
1 x 8 @ 50 kg
3 x 8 @ 55 kg

3. træningslog
Bryst-skulder-triceps dag.

Bænkpres:
1 x 8 @ 50 kg
2 x 3 @ 75 kg
2 x 2 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg

Military press:
1 x 8 @ 30 kg
3 x 8 @ 40 kg

Upright row:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 6 @ 40 kg (for tungt til sæt!)
2 x 8 @ 35 kg

Skråbænk:
3 x 8 @ 26 kg's

Cable pushdown:
3 x 8 @ 30 kg

Close grip bænkpres:
3 x 8 @ 50 kg

+ Knæstablitetstræning. Forsøgt løb men knæet ville ikke

4. træningslog
Ryg-ben-biceps dag.

BB curls:
1 x 8 @ 25 kg
3 x 8 @ 30 kg

Assisted pull-ups:
2 x 8 @ -15 kg
1 x 8 @ -10 kg

Squat:
1 x 8 @ BW
3 x 8 @ 40 kg

DB bent over rows:
1 x 8 @ 22 kg
3 x 8 @ 30 kg

Dødløft:
1 x 5 @ 60 kg (knæ)

Benpres:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 90 kg

Sled 45° Calf Raise:
3 x 10 @ 90 kg

DB preacher curls:
3 x 8 @ 12 kg

5. træningslog - uge 2, dag 1
Bryst-skulder-triceps dag.

Bench press:
1 x 10 @ 50 kg
1 x 6 @ 70 kg
2 x 5 @ 70 kg
2 x 4 @ 75 kg

DB shoulder press:
3 x 8 @ 18 kg's +

Flies:
3 x 8 @ 18 kg's +

DB lying triceps extension:
1 x 8 @ 18 kg
3 x 8 @ 30 kg

DB incline chest press:
3 x 8 @ 26 kg's

Side laterals:
3 x 8 @ 8 kg's

Dips:
2 x 12 @ BW
1 x 8 @ BW

6. træningslog - uge 2, dag 2
Ryg-ben-biceps dag.

Chin-ups:
2 x 8 @ BW
1 x 7 @ BW

BB curls:
3 x 8 @ 30 kg

BB bent over rows:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 45 kg +

Pulldown:
2 x 8 @ 55 kg
1 x 7 @ 60 kg +

Dødløft:
2 x 8 @ 60 kg
2 x 8 @ 80 kg +

Squat:
2 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg

DB preacher curls:
3 x 8 @ 12 kg

Benpres:
3 x 8 @ 90 kg

Sled 45° Calf Raise:
3 x 12 @ 90 kg

7. træningslog - uge 2, dag 3
Bryst-skulder-triceps dag.

Bænkpres:
1 x 8 @ 50 kg
2 x 3 @ 80 kg
2 x 2 @ 85 kg
2 negative @ 95 kg

Upright row:
1 x 8 @ 30 kg
3 x 8 @ 35 kg

Military press:
1 x 8 @ 30 kg
3 x 8 @ 40 kg

Cable pushdown:
1 x 8 @ 30 kg
2 x 8 @ 35 kg +
1 x 6 @ 35 kg

Incline flies:
1 x 8 @ 14 kg's
3 x 8 @ 16 kg's

Close grip bænkpres:
1 x 8 @ 50 kg
2 x 8 @ 60 kg +

8. træningslog - uge 2, dag 4
Ryg-ben-biceps dag.

DB preacher curls:
3 x 8 @ 14 kg

Leg extension:
1 x 8 @ 20 kg
2 x 8 @ 25 kg
1 x 8 @ 30 kg

Assisted pull-ups:
1 x 8 @ -10 kg
WG pull-ups:
1 x 4 @ BW
CG pull-ups:
2 x 6 @ BW

DB bent over rows:
1 x 8 @ 22 kg
3 x 8 @ 30 kg

Squat:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

BB curls:
3 x 8 @ 30 kg

Dødløft:
1 x 8 @ 60 kg
3 x 8 @ 80 kg

Benpres:
2 x 8 @ 80 kg
2 x 8 @ 100 kg

Sled 45° Calf Raise:
1 x 12 @ 80 kg
3 x 12 @ 100 kg

Rear kick:
1 x 8 @ 20 kg
3 x 8 @ 40 kg

9. træningslog - uge 3, dag 1
Bryst-skulder-triceps dag.

Bench press:
1 x 10 @ 40 kg
1 x 6 @ 70 kg
2 x 5 @ 75 kg
1 x 4 @ 80 kg

DB lying triceps extension:
1 x 8 @ 22 kg
1 x 8 @ 30 kg
2 x 8 @ 32 kg +

DB shoulder press:
1 x 8 @ 18 kg's
2 x 8 @ 20 kg's +

DB incline chest press:
2 x 8 @ 26 kg's
1 x 8 @ 28 kg's +

Dips:
3 x 10 @ BW

Side laterals:
1 x 8 @ 8 kg's
2 x 8 @ 9 kg's +

Flies:
3 x 8 @ 18 kg's

10. træningslog - uge 3, dag 3 (dag 2 blev droppet)
Bryst-skulder-triceps dag.

Bænkpres:
1 x 8 @ 50 kg
2 x 3 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
2 x 2 @ 85 kg

Upright row:
1 x 8 @ 30 kg
3 x 8 @ 40 kg +

DB incline chest press:
3 x 8 @ 26 kg's

Cable pushdown:
2 x 8 @ 35 kg
1 x 7 @ 35 kg

Military press:
3 x 8 @ 40 kg

11. træningslog - uge 3, dag 4
Ryg-ben-biceps dag.

Leg extension:
1 x 8 @ 25 kg
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg

Benpres:
1 x 8 @ 80 kg
3 x 8 @ 100 kg

Rear kick:
3 x 8 @ 40 kg

Sled 45° Calf Raise:
1 x 12 @ 80 kg
3 x 12 @ 100 kg

Squat:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

DB bent over rows:
2 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 32 kg

Pulldown:
1 x 8 @ 40 kg
2 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 60 kg

Dødløft:
1 x 8 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg (teknik-check)
3 x 8 @ 80 kg

BB curls:
1 x 8 @ 30 kg (venstre underarm sagde "nej tak")

DB preacher curls:
2 x 8 @ 14 kg
1 x 8 @ 14/16 kg (venstre/højre)

12. træningslog - uge 4, dag 1
Bryst-skulder-triceps dag.

Bench press:
1 x 10 @ 50 kg
1 x 6 @ 70 kg
2 x 5 @ 75 kg
1 x 4 @ 80 kg

Side laterals:
1 x 8 @ 8 kg's
3 x 8 @ 9 kg's

Dips:
3 x 10 @ BW

Flies:
3 x 8 @ 18 kg's

DB incline chest press:
3 x 5 @ 26 kg's
2 x 5 @ 28 kg's +

DB lying triceps extension:
3 x 8 @ 32 kg

DB shoulder press:
3 x 8 @ 20 kg's

13. træningslog - uge 4, dag 2
Ryg-ben-biceps dag.

BB Curls:
3 x 8 @ 20 kg (test af underarmsproblem)

Chin-ups:
2 x 8 @ BW
1 x 7½ @ BW

2 knæøvelser med bold

BB bent over rows:
1 x 8 @ 40 kg
2 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 50 kg

Pulldown:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 55 kg
2 x 8 @ 60 kg

Leg extension:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
2 x 8 @ 40 kg

Benpres:
1 x 8 @ 80 kg
3 x 8 @ 120 kg

Rear kick:
3 x 8 @ 40 kg

Dødløft:
1 x 8 @ 60 kg
3 x 8 @ 80 kg

Sled 45° Calf Raise:
3 x 10 @ 80 kg

DB preacher curls:
2 x 8 @ 14 kg
1 x 7/8 @ 16 kg (venstre/højre)

Squat:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

14. træningslog - uge 4, dag 3
Bryst-skulder-triceps dag.

Incline flies:
2 x 8 @ 16 kg's
2 x 8 @ 18 kg's

Bænkpres:
2 x 3 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
1 x 2 @ 85 kg
1 x 1 @ 90 kg

Cable pushdown:
1 x 8 @ 25 kg
3 x 8 @ 35 kg

Upright row:
1 x 8 @ 30 kg
4 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 45 kg

DB incline chest press:
2 x 5 @ 26 kg's
3 x 5 @ 28 kg's

Military press:
3 x 8 @ 40 kg

15. træningslog - uge 4, dag 4
Ryg-ben-biceps dag.

2 boldøvelser for knæ-stabilitet

14 min.'s løb på løbebånd

Pullups:
1 x 7 @ BW
1 x 5 @ BW
1 x 4 @ BW

DB bent over rows:
1 x 8 @ 20 kg
3 x 8 @ 32 kg

BB Curls:
1 x 8 @ 15 kg (ondt i armen)

Benpres:
1 x 8 @ 80 kg
3 x 8 @ 120 kg

Rear kick:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg +

DB preacher curls:
2 x 8 @ 14 kg
1 x 8 @ 16 kg

Squat:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
2 x 8 @ 55 kg +

Leg extension:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 35 kg
2 x 8 @ 45 kg +

16. træningslog - uge 5, dag 1
Bryst-skulder-triceps dag.

Bench press:
1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
1 x 1 @ 92,5 kg
1 x 6 @ 75 kg

DB shoulder press:
1 x 8 @ 16 kg's
3 x 8 @ 20 kg's

DB lying triceps extension:
3 x 8 @ 32 kg

DB incline chest press:
4 x 5 @ 28 kg's
1 x 4 @ 28 kg's

Dips:
3 x 10 @ BW

Side laterals:
3 x 8 @ 9 kg's

Flies:
3 x 8 @ 18 kg's

17. træningslog - uge 5, dag 2
Ryg-ben-biceps dag.

Morgenløb.

2 boldøvelser + knæøvelse på stepbænk

Chin-ups:
3 x 8 @ BW

Dødløft:
1 x 8 @ 60 kg
3 x 8 @ 80 kg

Sled 45° Calf Raise:
1 x 10 @ 40 kg
1 x 10 @ 80 kg
2 x 12 @ 80 kg

Rear kick:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

Benpres:
1 x 8 @ 80 kg
3 x 8 @ 120 kg

DB preacher curls:
2 x 8 @ 14 kg
1 x 8 @ 16 kg

BB bent over rows:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

Squat:
1 x 8 @ 50 kg
2 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 60 kg +

Pulldown:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 55 kg
2 x 8 @ 60 kg

Leg extension:
1 x 8 @ 30 kg
2 x 8 @ 45 kg
1 x 8 @ 50 kg +

Cable curl:
1 x 8 @ 20 kg
2 x 8 @ 25 kg

18. træningslog - uge 5, dag 3
Bryst-skulder-triceps dag.

Bænkpres:
1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg
2 x 1 @ 90 kg
1 x 4 @ 80 kg
1 x 8 @ 70 kg

Incline flies:
3 x 8 @ 18 kg's

Military press:
1 x 10 @ 30 kg
2 x 8 @ 40 kg
2 x 6 @ 45 kg

Cable pushdown:
1 x 8 @ 25 kg
3 x 8 @ 35 kg

Upright row:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 7 @ 40 kg
1 x 4 @ 40 kg
1 x 6 @ 40 kg

DB incline chest press:
2 x 8 @ 28 kg's
1 x 5 @ 28 kg's

19. træningslog - uge 5, dag 4
Skulle ha' været Ryg-ben-biceps dag, men blev i stedet Crossfit!

5 runder a:
8 Dødløft 60kg/80kg (3 runder / 2 runder)
10 ring dips / 20 pushups (2 runder / 3 runder)
10 KB swings 24kg/32kg (3 runder / 2 runder)
10 pullups
10 squats 40kg
1 minuts pause mellem hver runde

Bonus var lidt bænk m 70kg, biceps curls med 16kg's DB og lidt mave.

20. træningslog - uge 6, dag 1
Bryst-skulder-triceps dag.

Bench press:
1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 2 @ 85 kg
1 x 2 @ 87,5 kg
1 x 1 @ 92,5 kg
1 x 4 @ 80 kg
1 x 8 @ 70 kg

Dips:
2 x 10 @ BW
1 x 12 @ BW

DB shoulder press:
1 x 8 @ 14 kg's
3 x 8 @ 20 kg's

DB lying triceps extension:
2 x 8 @ 32 kg
1 x 8 @ 34 kg

DB incline chest press:
1 x 7 @ 28 kg's
2 x 6 @ 28 kg's

Side laterals:
3 x 8 @ 9 kg's
1 x 5 @ 10 kg's

Flies:
3 x 8 @ 18 kg's

21. træningslog - uge 6, dag 2
Ryg-ben-biceps dag.

2 boldøvelser

Chin-ups:
3 x 8 @ BW

Squat:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 55 kg
2 x 8 @ 60 kg

Benpres:
1 x 8 @ 80 kg
3 x 8 @ 120 kg

Rear kick:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 55 kg +

BB bent over rows:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 50 kg

Dødløft:
1 x 8 @ 60 kg
3 x 8 @ 80 kg

vs. DB preacher curls:
4 x 9 @ 16 kg

Sled 45° Calf Raise:
3 x 10 @ 80 kg

Pulldown:
1 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 55 kg
2 x 8 @ 60 kg

Leg extension:
1 x 8 @ 30 kg
1 x 8 @ 45 kg
2 x 8 @ 50 kg

22. træningslog - uge 6, dag 3
Bryst-skulder-triceps dag.

Bænkpres:
1 x 10 @ 60 kg
1 x 8 @ 70 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
1 x 4 @ 80 kg
1 x 8 @ 70 kg

Military press:
1 x 10 @ 30 kg
2 x 8 @ 40 kg
2 x 6 @ 45 kg

DB incline chest press:
5 x 5 @ 28 kg's

vs. Upright row:
1 x 8 @ 30 kg
3 x 5 @ 40 kg
1 x 3 @ 40 kg

Cable pushdown:
1 x 8 @ 25 kg
1 x 6 @ 35 kg

Incline flies:
3 x 8 @ 16 kg's

23. træningslog - uge 6, dag 4
Ryg-ben-biceps dag.

1 boldøvelse

Pullups:
3 x 8 @ BW

Benpres:
1 x 8 @ 80 kg
1 x 8 @ 120 kg
2 x 8 @ 140 kg

Rear kick:
1 x 8 @ 40 kg
2 x 8 @ 55 kg
1 x 8 @ 60 kg +

DB bent over rows:
1 x 8 @ 20 kg
3 x 8 @ 32 kg

Squat:
1 x 8 @ 40 kg
3 x 8 @ 60 kg

Dødløft:
1 x 8 @ 60 kg
3 x 8 @ 80 kg

vs. DB curls
4 x 10 @ 16 kg's

Sled 45° Calf Raise:
1 x 8 @ 80 kg
3 x 10 @ 100 kg

Leg extension:
1 x 8 @ 30 kg
3 x 8 @ 50 kg

Loggen døde.
Siden sidst har jeg taget den ret meget med ro.
Har dog nået at køre Sheiko Beginners 1 to gange og efterfølgende gået helt død mht. træning.
Følgende blev indtastet i excel-arket:
Runde 1:
Benchpress 90
Squat 70
Deadlift 80
Runde 2:
Benchpress 95
Squat 90
Deadlift 90
Jeg gennemførte begge runder uden problemer og synes det er et glimrende program.

Mine max er lige pt.:
Benchpress 1x1 @ 95
Squat 2x3 @ 90
Deadlift 1x1 @ 130

Har haft en korsbåndsskade, som har holdt mig ude af fodbold såvel som crossfit, men den har jeg nu fået genoptrænet mig ud af. Jeg genoptager derfor begge ting og vil samtidig holde lidt styr på crossfitten med loggen.

Crossfit 7/4-2010

Stille og rolig start.

WOD:
Skulderpres:
3x1 @ 60kg
Push Press:
3x3 @ 65kg
Push Press:
2x5 @ 60kg

Bonus:
Bænk:
20 @ 40kg
8 @ 70kg
4 @ 70kg
Pull-ups:
2x10

8/4-2010
Træning før fodbold:

Squat:
10 @ 40 kg
8 @ 60 kg
2 x 6 @ 80 kg

Bænk:
8 @ 50 kg
3 x 8 @ 70 kg
2 @ 90 kg

14/4-2010:

Crossfit:

Warm-up:
Front squat:
2 x 8 @ 40 kg
1 x 8 @ 50 kg
Skulderpres:
3 x 8 @ 40 kg

FGB (3 runder, 1 min. hver øvelse):
Pull-ups
Swings 24 kg
Skulderpres 20 kg
Dækslag
Push-ups

Lidt mave som bonus.