Velkommen til min blog

Træningserfaring:
Har efter længere tid on/off træning besluttet mig for stille og roligt, at starte med træningen igen, nu hvor jeg både har tid og motivationen til det. Jeg har trænet omkring 5-6 år, hvor der har været meget on/off-perioder med mest off, så man kan ikke sige det har været seriøst, men det har i hvert fald givet en masse erfaring. Nu er det på tide at gøre noget ved det

Stats:
Alder: 23 år
Højde: 183
Vægt: 72

Tidligere:
Jeg har tidligere kørt 3-split med gode resultater og har også kørt større arme på 12 uger to gange, det program kan varmt anbefales. Armene var på 40 cm dengang med en vægt på 79, meen det var jo dengang.

Mål:
Har besluttet mig for at starte igen stille og roligt. Derfor har jeg valgt programmet back to basics, hvor jeg kører det i 2 måneders tid, hvor jeg springer over til større arme på 12 uger.

Af tilskud anvender jeg:
Whey 80 (Banan)
Weightgainer (Choko)
Kreatin
Koffeinpiller

28. februar - Mandag

Back to basics program. Første dag med seriøs træning.. igen, igen!

Programmet bygger på simpel progression, hvor man kører 4x6 indtil man kan tage 4x8, og så stiger man vægten ellers. Regner med at køre dette program i 2 måneder, hvorefter jeg kører over til Større arme på 12 uger, som jeg har haft stor succes med før i tiden.

Mit mål med træningen er, at få en atletisk krop som man kan være bekendt at gå på stranden med, hehe..

Første træningspas:
Opvarmning med 1 kms løb i høj tempo.

Bænkpres:
40 kg - 1x10
50 kg - 1x10
70 kg - 1x6
70 kg - 1x6
70 kg - 1x5
70 kg - 1x5

Dumbell decline press:
20 kg - 3x6
20 kg - 1x8

Cable flies:
40 kg - 1x6
50 kg - 3x6

Dumbell shoulder press:
20 kg - 2x6
20 kg - 2x4

Dumbell side laterals:
Opvarmning med 10 kg - 2x10
16 kg - 4x6

Skull crushers:
30 kg - 2x6
30 kg - 2x4

Abs:
3x10 med alm. kropsvægt

Træningen var rigtig hård, fordi det snart er flere måneder siden jeg sidst har trænet seriøst, men trænede sammen med en ven, så der var lidt hjælp at hente. Har endelig fået nosset mig sammen til at gøre noget ved kroppen inden jeg mister for meget styrke. Idag er jeg fuldstændig øm....

Min startvægt er omkring 72 kg. Har tabt mig ca. 7 kg det sidste halve år
Så det er på tide at komme igang igen..

Billede af kroppen fra sommeren 2010


Intet masse, ingen ting...

1. marts - Tirsdag
Træningspas 2/32

Vægten sagde 74.5 kg, men meget af det må være væske og mad. Kan ikke tage 2.5 kg på, på 2 dage

Opvarmning med 1 kms løb i høj tempo

Squat:
Opvarmning 50 kg - 2x8
70 kg - 4x6
Den trak godt nok tænder ud, men også længe siden med squat.

Dødløft:
50 kg - 2x8
70 kg - 2x6
70 kg - 1x5
Det er virkelig hårdt, at lave dødløft efter squat. Ingen kræfter i benene..

Calf raises på maskine:
190 kg - 2x6
150 kg - 2x6

Bent over barbell rows:
50 kg - 3x6
50 kg - 1x8

Chin ups:
Kropsvægt - 2x6
Kropsvægt - 1x5
Kropsvægt - 1x3
Meget svagt..

Cable rows:
40 kg - 4x6

Dumbell curls:
20 kg - 4x6

Ekstra øvelse
Barbell Reverse Curl:
25 kg - 4x6

Alt i alt en god træning, men er virkelig øm fra gårsdagens træning. Især i brystet!
Ser frem til restitution imorgen, men ser mere frem til træningen på torsdag.

Så var det igen tid til træning efter en dags restitution. Har været ekstrem øm over hele kroppen. Specielt brystet, baller og lår. Kunne ikke gå op/ned af trapper. Men det er også ca. 3 mdr siden jeg sidste har trænet seriøst, men i hele min træningsperiode har jeg aldrig nogensinde været så øm.

Træningspas 3/32

Igen har jeg taget på. Vægten sagde 75.9 kg, hvilket er imponerende. Jeg spiser 6-7 måltider dagligt, hvoraf der er en wg-shake på 100 g og en protein shake på 60 g efter træning. Resten er en masse æg, tun, fisk, kylling o.lign.

Opvarmning:
1 kms gang/løb (pga ømme ben) i moderat tempo. 500 meter roning. Forskellige opvarmningsøvelser for skuldre, bryst.

Bænkpres:
Opvarmning - 30 kg - 2x10, 50 kg - 2x8
70 kg - 1x4
70 kg - 2x6
70 kg - 1x5

Det har været virkelig sløvt, men var alt for øm til at overhovedet træne. Intet hjalp på det..

Dumbell incline press:
20 kg - 4x6

Dumbell decline press:
20 kg - 1x6
16 kg - 2x6

Seated barbell military press:
30 kg - 1x6
40 kg - 3x6

Side lateral raise:
14 kg - 1x6
16 kg - 3x6

Skull crushers:
25 kg - 4x6

Skippede mavetræningen i dag, fordi jeg egentlig glemte den, men må bare tage den imorgen, hvis der er tid til det ..

Træning har virkelig været slem i dag. Har ikke kunne træne optimalt, fordi jeg har været øm. Derfor glæder jeg mig til, at få overstået træningen imorgen, så jeg kan få restitueret ordentligt ud i løbet af weekenden.

Her er en oversigt over, hvad jeg typisk spiser i løbet af en dag og hvordan min dag ser ud.
Kunne være rart med konstruktiv kritik

Står op mellem 7-9, i weekenderne kan det godt blive senere, ca. 12-13, fordi jeg elsker at sove, men det bliver der lavet om på, så jeg senest står op kl 10 fremover.

Morgenmad:
6 æg, 2 rugbrød og en kop kaffe eller en stor skål havregryn med rosiner.

Mellemmåltid ca. kl 10-11:
2 stk rugbrød med kylling, ost og remoulade. Den er rigtig god.
½ l kakao

Frokost ca. 12-13:
4 stk rugbrød med kylling, ost og remoulade. Et stykke frugt.
½ l kakao eller juice

Mellemmåltid:
100 g weightgainer blandet op med vand

Efter træning:
60 g protein blandet op med vand + frugt

Aftensmad:
Hvad der nu er lavet hjemme. Gerne en stor portion og det er som regel med kød!

Natmad:
En shake med 100 g weightgainer eller yoghurt med havregryn

Det er ca. 7 måltider fordelt over en dag, hvor nogle er mere eller mindre små, men det hele tæller med i sidste ende

Træningspas 4/32

Havde fri fra skole i dag, men skal arbejde senere, så tænkte jeg ville træne tidligt i dag.
Stod sent op og er stadig rigtig øm, så er stilen lagt for dagen, hehe..

Vægten sagde 75 kg. Det går da fremad

Opvarmning med 6 kgs håndvægte.

Legpress machine:
40 kg - 3x10
Kun fordi jeg er mega øm og stadig dårligt nok kan gå eller sidde.

Calf raises machine:
20 kg - 2x14
30 kg - 1x10
40 kg - 2x10

Bent over barbell rows:
30 kg - 1x10
50 kg - 1x6
70 kg - 4x6

Chinups:
BW - 2x6
BW - 1x5
BW - 1x3

Cable rows:
50 kg - 4x6

Dumbell curls:
22 kg - 4x6

Super god træning, selvom det er ekstremt hårdt at træne, når man næsten lige er stået op.

Træningspas 5/32

Dagen stod på bryst, skulder og triceps.

1 kms løb som opvarmning

Bænkpres:
50 kg - 2x10
70 kg - 1x6
70 kg - 1x4
60 kg - 1x6
60 kg - 1x4
50 kg - 1x8

Incline dumbell bench:
16 kg - 1x8
20 kg - 3x6

Cables flyes:
15 kg - 3x10

Dips:
BW - 1x8
BW - 1x3
Stoppede, fordi jeg fik ondt i skuldrene, så ville ikke overbelaste.

French press:
30 kg - 3x8
30 kg - 1x8

Side lateral raises:
10 kg - 4x10

Træningen var fin nok, men var ikke på toppen, så det blev ikke til den store omgang for denne gang. Vægten sagde 75.8 kg efter en weekenden, hvor der ikke blev spist særlig meget, så det er fint nok. Skal op på 80 kg inden sommer, hvilket er meget realistisk. Kan måske komme op på 85. Det ville være super

Har ikke rigtig haft tid til at opdatere loggen, men har siden 5-9. træningspas været oppe og træne godt og grundigt. Da jeg kører 2-split har jeg erfaret, at jeg ikke har lige så meget styrke hver gang. Derfor er min plan, at jeg lægger vægt på fx. ryg og biceps en dag og ben den anden dag i ugen. Således at jeg presser hårdt i ryg og biceps tirsdag og ben om torsdagen. Derved kan jeg få mere ud af min træning, føler jeg.

Træningspas igår 9/32

5 mins opvarmning på skimaskine.

Bænkpres:
50 kg - 2x10
60 kg - 3x8

Dumbell incline press:
22 kg - 2x8
26 kg - 2x8

Cable flyes:
20 kg - 3x8

Shoulder pres machine:
30 kg - 3x8
40 kg - 2x8

Side lateral raises:
10 kg - 3x8

Triceps pushdown:
30 kg - 4x8

Har haft ondt i skulderen i dag, så har taget det stille og roligt. Det har været en udemærket træning, som bare skulle overståes. Har ikke fået spist særlig meget i løbet af dagen, så energien var ikke i top.

Af kosttilskud bruger jeg; fiskeolie, kreatin, wg og protein. Er nu oppe på 76.2 kg stabilt..

Du ser ud til at have et rigtig godt bryst potentiale

madsbach88 skrev:Du ser ud til at have et rigtig godt bryst potentiale

Har været langt stærkere i bænk før, men synes styrken er gået meget tilbage. Håber det kommer om et par måneders tid igen, så skulle der gerne trænes noget massivt patværk, så sker der nok løjer

Halik skrev:

madsbach88 skrev:Du ser ud til at have et rigtig godt bryst potentiale

Har været langt stærkere i bænk før, men synes styrken er gået meget tilbage. Håber det kommer om et par måneders tid igen, så skulle der gerne trænes noget massivt patværk, så sker der nok løjer

Ja mon ikke, der skal bare trænes og spises, så kommer det nok hurtigt

Træningspas 11/32 foregik i fitnessdk i Roskilde.
Det er sku et lækkert center med gode vægte, god stemning og så er der også dampbad + diverse. Det er ren forkælelse..

5 mins opvarmning på skimaskine

Pullups:
BW - 5x8

Seated high row:
60 kg - 4x8

Seated row - straight back
40-40-50-70 kg - 4x8

Pulldown:
60 kg - 3x8

Bagskulder på maskine:
40 kg - 3x8

Shrugs barbell:
50 kg - 2x8
80 kg - 2x8

Dumbell curl:
16 kg - 1x8
21 kg - 1x8
25 kg - 1x6

Preacher curls:
25 kg - 2x8

Udemærket træning, men kunne ikke få dødløftet. Trænede sammen med en ven, så vi prøvede bare en masse forskellige maskiner. De første pullups trak meget ud, så energien har ikke været så stor og har desuden været ekstrem øm i underarmene.

Nu er træningen rigtig i sit stød. Vejer 76 kg og ligger meget stabilt indtil videre. Mit mål er 80 kg inden sommer, hvilket slet ikke er urealistisk med fremgangen pt.
Jeg har desværre ikke tid til at opdatere bloggen for hver træning, men gør det så ofte som muligt.

Dagens træningspas 13/32

Pullup BW:
3x8
2x5

Dødløft:
50 kg - 2x8
70 kg - 2x8
100 kg - 1x7
50 kg - 2x8

Seated pulls:
50 kg - 3x8

Lateral pulldowns:
100 kg - 1x6
50 kg - 3x8

Rear dumbell raises:
6 kg - 3x8

Barbell curls:
50 kg - 1x10
45 kg - 2x10
30 kg - 2x10

Hammer curls med reb på kabeltårn:
50 kg - 2x9

Dagens træning var rigtig god. Havde masser af overskud og kunne virkelig føle et kæmpe pump i arme til sidst. Kan efterhånden både se og mærke fremgangen, hvilket giver mere motivation. Desværre fik jeg ikke trænet squat og diverse muskelgrupper pga tidspres.

Dagens træningspas 15/32

Pullups:
BW - 3x10
BW - 2x5

Dødløft:
50 kg - 2x10
70 kg - 2x8
80 kg - 1x8
80 kg - 1x5

Seated high row:
50 kg - 1x10
60 kg - 1x8
50 kg - 1x8

Yates row:
50 kg - 2x10
100 kg - 1x7

Pulldown med tæt greb og underhånd:
80 kg - 1x6
70 kg - 3x8

Dumbell lying rear row:
6 kg - 3x8

Shrugs dumbell:
36 kg - 3x10-12

21's barbell curl:
30 kg - 7,7,7 reps. Halvt op, halvt ned og hele vejen. Ren syretræning..

Barbell curls:
40 kg - 2x8

Rigtig lækker træning. Vægten siger 76 kg, så der er ikke meget fremgang, men styrker boomer fremad.

Dagens træningspas 16/32 - Halvvejs til nyt program

Vægten var 76,2 og vejret var rigtig godt. Lige til en god omgang træning..

Opvarmning

Seated military press i smithstativ:
30 kg - 2x10
40 kg - 2x8
50 kg - 2x8
60 kg - 1x8 - Really good!

Cable side raise:
20 kg - 2x10
30 kg - 2x8

Dumbell shoulder press - Helt nede fra og op over hovedet i en cirkelform:
8 kg - 3x8

Bænkpres:
50 kg - 1x12
70 kg - 1x8
80 kg - 1x7

Dumbell bench press:
22 kg - 1x8
24 kg - 1x8

Decline bench på maskine:
40 kg - 2x8
50 kg - 2x8

Cable fly:
30 kg - 2x12
40 kg - 2x8

Dumbell pullover:
22 kg - 2x8
26 kg - 2x8

Triceps pushdown:
20 kg - 2x8
25 kg - 1x8

Dumbell kickbacks:
8 kg - 3x8

Super god træning. Længe siden der har været så meget gang i den. Fremgangen er der.. Tog ca. 1 time i det hele..

Dagens træningspas 17/32

Vægten sagde 76.6

Let opvarmning

Træning af rotatorcuff:
10 kg - 3x8

Bænkpres:
50 kg - 2x10
70 kg - 1x8
80 kg - 1x7
80 kg - 1x5

Dumbell press:
26 kg - 2x8

Incline dumbell press:
30 kg - 1x8
32 kg - 1x8

Incline machine:
50 kg - 2x8

Dumbell pullover:
26 kg - 2x8
32 kg - 1x8

Cable flyes:
20 kg - 1x20
25 kg - 2x8

Seated shoulder press (machine):
40 kg - 1x8
60 kg - 1x6
40 kg - 1x6

Rear lateral raises:
8 kg - 3x8

Front raises barbell:
15 kg - 2x8

Udemærket træning sammen med en ven. Så en lang tur i sauna og så hjem og sove. Kunne ikke være meget bedre

Træningspas 18/32

Vægten sagde 76.6.

Opvarmning

Pullups:
BW - 3x8
BW - 1x6
BW - 1x4

Dødløft:
50 kg - 2x8
70 kg - 2x8
80 kg - 2x8

Dumbell BOR:
30 kg - 1x8
36 kg - 2x8

Lying rear delt pull:
10 kg - 2x10
15 kg - 2x8
10 kg - 1x16

Barbell curl:
50 kg - 1x8
50 kg - 1x6
50 kg - 1x5

Dumbell curl:
22 kg - 2x7

Stille og rolig træning. Ikke den store motivation i dag, men det gik fint nok alligevel. Spiste 2 store burgere tidligere på dagen, som gjorde at jeg har haft det dårligt siden der. Så det var nedtur, men en tur i sauna hjalp heldigvis på det hele..