Velkommen til ZiprOOds logbog Den. 08.11.2009


Forord
Efter længere tid inaktivitet fra trænings centret, er jeg begyndt igen og vil kunne videre bringe mine resultater, samt op og nedture via min logbog. I vil kunne følge forskellige trænings programmer, som jeg udføre og I vil kunne få en indvirkning i, hvor gode/dårlige resultater og erfaringer jeg får. Jeg har ikke den store erfaring fra andre programmer eller trænings metoder og er stadig en Rookie inde for vægt træningen. Håber denne log vil blive modtaget med ros samt konstruktiv kritik, modtager utrolig gerne råd og dåd om, hvad der kan gøres bedre.

Fakta:

Navn: Steffen..
Alder: 24 år
Højde: 180 cm.
Vægt ca.: 74 Kg.


Trænings erfaring:

- 14 års håndbolds træning sluttede af med at spille 3 div. Herre.
- 3 års rugby træning, sluttede af med at spille 1. div. Herre.
- Styrketræning i form af egen kropsvægt.


Mål med træning: (Målene bliver mere ud udspecificeret senere).

- Mere masse
- Forbedret styrke
- Fysisk stærkere og flotter atletisk krop


Trænings program:

Bliv stærk i bænkpres på 7 uger (se nedre stående link)
artikler/traeningsprogrammer/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.html

Den eneste ændre som er sket i programmet er jeg bare har flyttet lidt rundt på dagene, så det ser således ud.

Dage & Øvelser


Torsdag
Bænk Lav reps dag
Dumbell skulderpres
Dumbell side laterals
Dips

Fredag
Dødløft
Bent over rows
Chinups
Barbell curls ez stang

Søndag
Bænk Høj reps dag
Military pres
Dumbell rear letarals
Close grip bænkpres

Mandag
Squat
Stiff-leggeddødsløft
Dumbell rows
Pullups

Som tidligere nævnt pga. inaktivitet, starter jeg lavt med vægtene, men presser mig selv i bænkpresset de næste 7 uger, som programmet vare, dog uge efter uge øger jeg mængden af kg i de andre øvelser gradvist.

Kost og kosttilskud:

Jeg har ikke sat noget bestemt skema op for, hvor meget jeg skal spise osv. Men spiser efter sundfornuft og efter samtale med Henning Kristensen tidligere på året, vil jeg prøve hans råd med at spise 20 til 25 gram protein pr. måltid. (6 måltid på træningsdag og 5 måltider på offdage). Ud over protein, så tager jeg kreatin og weight gainer i shaker efter træning, og omega 3-6-9 og vitamin tilskud til aften måltid.

Billede

Står lidt for afslappet





Den 08.11.2009 Første træning er blevet brændt af.

Dejligt dejligt dejligt, første træning, havde helt glemt, hvor godt det føles, efter jeg havde kørt bænkpres, havde jeg den pumpende føles, som om der bliver pustet luft ind i triceps og bryst, som kilder og bobler inde ens krop (håber I kan realiter til, hvad jeg snakker om, ellers lyder det garanteret vildt mærkeligt?) )


Søndag

BW.
74.5kg

Bænkpres
6x60kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg
4x65kg

Military pres
12x21kg
12x21kg
12x21kg

Dumbell rear letarals
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Close grip bænkpres
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Mandags træningen efter 12 timers arbejde.

Squat
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Stiff-leggeddødsløft
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Dumbell rows
12x20kg
12x20kg
10x20kg

Pulldown
12x90kg
12x100
12x100
12x100

Ang. pulldown, så skulle det have været pullups, men har ikke lige styrken til at køre 8xBW 3 gange, så valgte pulldown end til jeg har styrken til at køre pullups.

Men det skal også siges at jeg nok ca. køre 70-80 % af hvad jeg virkelige kan løfte i de forskellige træningsøvelser, undtaget i bænkpress den køre jeg efter gældende skema, med de forskellige pas pr. gang.

Men udover det er jeg godt øm fra søndag og mandags træningen og ser frem til torsdags træningen.

Hov har helt glemt og sætte min krops mål ind, som jeg fik taget den 6. nov. 2009

Den 06.11.2009

Overarm:33cm
Bryst:98cm
Mave:82cm
Hofter:94cm
Lår:59cm

Torsdags træning den 12.11.2009

Bænk low reps
3x70kg
3x70kg
2x70kg
2x70kg
1x negativ rep 80 kg

note
Var ikke lige så hård som high reps i søndags, men negativ rep var god, da jeg kunne bruge alle mine kræfter og derefter spotter løftede den op for mig. Glæder mig til søndags træningen, hvor der står bænk på programmet.

Dumbell skulderpres
12x13.7kg
12x13.7kg
12x13.7kg

Dumbell side laterals
12x7kg
10x7kg
10x7kg

Note
Renger med at køre samme antal kg i side laterals næste uge, da jeg ikke kunne køre 12x7kg 3 gange.

Assidsted dips med 5 blokke
12xBW
12xBw
12xBW

Note
Selv om det var assidsted dips, fik jeg en god "pump" i mine triceps.


Fedt procent
Fik målt min fedtprocent før træning, havde spiste måltid 2 timer før, men blev målt til 14%. Måler min fedt procent igen når jeg er færdig med programmet, det er ikke fordi det har den store betydning for mig lige nu, da jeg kun laver en lav form for bulking. Men vil mere bruge til det de nye billeder jeg får taget, så jeg selv og andre kan se de proportioner og symmetri der sket og forholde sig til det ud fra den gældende fedtprocent.


Ellers står den på pasta og hakke oksekød, en nats søvn og træning i morgen.


over and out

-Zip

Dødløft
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Note
tager det stile og roligt med død løft men øger vægt gradvis med ugerne der går, men blev godt nok helt rundtosset efter 12 gentagelser, ved ikke om jeg udføre øvelserne for hurtigt???

Bent over rows
12x40kg
12x40kg
10x40kg

Note
Har aldrig kørt den øvelse før, men nu her dagen efter kan jeg virkelig mærken jeg har kørt den. Overvejer muligvis og have bælte på når jeg øger vægten.

Chinups assidsted
12xBW - 5 blocke
12xBW - 5 blocke
10xBW - 5 blocke

Note
Synes det er en hård øvelse, men den er vanskelig og lave med den assidsted maskine, overvejer muligvis og prøve at tage dem normalt om 2-3 uger, hvis jeg har styrken til det.

Barbell curls ez stang
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Note
Laver øvelsen ståen, så større bevægelse, så ikke noget med at isolere armene, men den er bestemt nok hårde hvis jeg gør det???


Det var så fredags træning, kan godt mærke her dagen derpå, at jeg er noget øm i balder og ryggen, samt en lillesmulge i biceps, men må være gode tegn forhåbeligt...

Imorgen står den på Bænk og andre øvelser igen, glæder mig..

-Zip

Søndags træning den 15.nov. 1 uge er gået

BW
74.5kg

Bænkpres
6x60kg
5x65kg
5x65kg
4x70kg
4x70kg De sidste 4x70kg var rigtig hårde

Militær pres
12x23.5kg
12x23.5kg
12x23.5kg

Dumbell rear letarals
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Note
Ville have haft 8kg vægten til overstående øvelse, men den var åbenbart væk.

Close grib bænkpres
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Note
Øget 10 kg siden sidste uge, men måske lidt overdrevet, men tænkte den har lidt med bænkpres og gøre, så ville lige presse det sidste ud af mig inde jeg skulle i bad.

Mandag den 16.11.2009

Squat
10x50kg
10x50kg
10x50kg

note
Forøgelse med 10 kg siden sidst, sørger stadig for at komme ned i dybe ned og sidde, så længe jeg kan løfte de pågældne kilo, dog indtil videre ikke det store problem er dog gået ned på 10 gentagelser istedet for 12.

Stiff-legged dødløft
10x50kg
8x50kg
8x50kg

Note
Fik en obsavatør på for og se om jeg muligvis kom til at bue i rygge, men indtil videre ser det rigtig godt ud, holder det rigtige svej i ryggen under hele udførelsen.

Rows
12x50
12x50
12x50

Note
Har sluppet dumbell, og gået over til kabel træk istedet, syntes det virker bedre for mig.

Pulldown
12x112.5
10x112.5
10x112.5

Note
Er måske gået for hurtig op i denne øvelse, idag kørt jeg 90/95 % af hvad jeg kunne, måske 100% de sidste 10 gentagelser.

Torsdag den 18.11.2009

Bænk
3x70kg
3x70kg
2x75kg
2x75kg
1xN
1xN

Dumbell skulderpres
12x14kg
12x14kg
10x14kg

Dumbell side laterals
12x7kg
12x7kg
12x7kg

Dips assidsted
12xBW - 4 blocke
12xBW - 4 blocke
12xBW - 4 blocke



Fredag den 19.11.2009

Dødløft
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Bent over rows
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Chinups assidsted
12xBW - 8 blocke
12xBW - 8 blocke
12xBW - 8 blocke

Barbell curls ez stang
12x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Da jeg ikke fik trænet i går (søndag), måtte jeg lave søndag og mandags træning idag, lidt hårdt men dejligt nu når det er overstået.

BW
75.5kg

Bænkpres
6x65kg
5x70kg
5x70kg
70kgxfailer (7x70kg)

note
Da jeg kunne tage 7x70kg da jeg skulle faile ved max 4x70, vil jeg nu justere mit program op med 2.5kg på min 1RM, dette gør at jeg skal løfte lidt mere i resten af øvelserne.

Military pres
11x26kg
8x26kg
8x26kg

Squat
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Note
Søger stadig for at komme ned og lave helt dybe squats, dog de sidste 3 gentagelser var hårde, og kan se mit venstre knæ/ben, desværre skrider sådan lidt ud til siden, når jeg skal rejse mig! Ved ikke om det er fordi jeg bliver træt eller hvad jeg nu gør forkert, er lidt bange for det måske kan føre til en knæskade...!

Stiffl-leggeddødløft
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Dumbell rear latarals
11x8kg
8x8kg
8x8kg

Close grip bænkpres
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Rows
8x55
8x55
8x55

Pulldown
8x119
8x119
8x119

Hej Zip (:

Tak skal du ha'. Synes det er lidt svært at få det til at passe, med man skal i center 4 gange om ugen, så jeg mangler allerede nogle dage
Jeg vil da også lige følge din logbog herinde