Hej det er min første logbog nogen sinde så vil være taknemlig hvis i ville gide at give mig noget respons. Jeg har trænet on-off i et år med store pauser. Men har sat mig for, at det skal være alvor nu!.
Højde:1:79
Vægt:62kg
Alder:17år
Arme: 27cm
Bryst: 91cm
Dato 14/12-09

Øvelser:

Det her tager jeg i øjeblikket

Frivægt:

Bænkpres: 45kgx12
PR: 50kgx12

Barbell curl: 25kgx12
PR:?

Behind the neck press: 20kgx12
PR: 22,5kgx12

Dumbell curls: 12kgx12
PR: ?

Flat bench dumbell pressess: 12x2x15kg
PR: ?

Incline bench press: 12x40kg
PR: ?

French presses: 12x20kg
PR:?

Pullovers: 12x16kg
PR:?

Rear laterals: 12x2x7kg
PR:?

Side laterals: 12x2x8kg
PR:?

Upright rows: 12x17,5kg
PR:?


Træningsprogram 1
Biceps/Ryg

Trænigsprgram 2
Bryst/Skulder/Triceps

Træningsprogram 3
Ben/Mave

Velkommen til logland

Træningsdag 1

I dag; d. 15/12-09. Har jeg officelt haft min først træningsdag, ifølge min logbog Juhu.

Dagens trænings effektivitet: 6/10

Jeg var oppe og træne i FitnessWorld i valby today. Og jeg fik gennemgået træningsprogram 1
Dvs. Biceps og ryg. (Føler dog jeg havde bedst styr på biceps today)

Opvarmning: Løb i 15 min. mellem 12-16 kmt. slut halve minut 18 kmt.

Til frivægt brugte jeg følgende øvelser

Kost inden træning:

Morgenmad: ca. 200g musli med 1 banan og sukker. 2 vitamin piller. med b-vitaminer og mineral sølv. 1 glas vand
Mellem: 1 flaske dansk vand
Frokost: 6 stykker rugbrød: 2 med peanutbutter, 2 med normal skinke, og 2 med parmaskinke. 2 boller med æggesalat
Mellem: 1 slikkepind, og en proteinshake efter træning
Aftensmad: kylling med rodfrugter

Biceps:

Barbell Curl:
20,5kgx12
20,5kgx12
18kgx8

Cable Curl:
20kgx12
17,5kgx12
17,5kgx12

Dumbbell Curl:
2x10kgx12
2x10kgx8
2x8kgx8

Lever Curl
20kgx12
15kgx12
15kgx8

Ryg:

Cable Straight Back Seated Row:
20kgx7
15kgx12
15kgx8

Dumbbell Bent-over Row:
2x16kg
2x16kg

Hej og velkommen til.

Nu har jeg lige kigget på din ryg/ben dags træning, og skulle jeg komme med nogle forslag, så cut dine biceps øvelser ned til 2, og så øg evt. sættene til 5 i hver.
Og på ryg dagen implementere noget pull up/chin ups/pulldown hvis muligt.

- hey hey

velkommen til
vi er nok på ca samme stadie så her vil jeg da helt klart følge med

jeg synes helt klart at du skulle udskifte nogle af dine iso øvelser ud med flerledsøvelser på bicepsdagen.
derudover synes jeg (det er i hvert fald min overbevisning) at det er mest fornuftigt at køre ryg, biceps og ben på samme dag, da du på den måde kan inkludere både squat og dødløft i dit program (kongeøvelser ), uden at overbelaste ryggen pga. overtræning.

Patrick, du skal huske på, at han kører et 3-split. Ved 2-split er din ide om ben/ryg/biceps helt fin

my bad
men held og lykke alligevel

Jeg er ret newbie inden for det og kan ikk alle begreberne. Men 2-split er hvor man har 2 træningsprogrammer ikk? F.eks. Skulder/Biceps/triceps og bryst. og ben/mave/ryg? fordi det kan jeg også godt kører? Er bare ret usikker på hvad der er bedst for mig. det er ikk fordi jeg ikk ved noget overhovedet, jeg ved da noget. Og jeg har læst inde på forummet. Er bare lidt usikker.
Men tak for de gode råd, de er meget nyttige. håber der kommer flere af den slags.

et to-splits program er typisk baseret på to træninger forskudt fra hinanden betående af øvelser af:
1) biceps, ryg og ben
2) triceps, bryst og skulder

mhs til hvad der er mest fornuftigt er jeg nok ikke den rette rådgiver

Træningsdag 2

Dato 16/12-09

Dagens trænings effektivitet: 5/10

Jeg var oppe og træne i FitnessWorld i valby today. Og jeg fik gennemgået Bryst og triceps.
(Føler dog jeg havde bedst styr på Bryst today)

Opvarmning: Løb i 7,5 min. mellem 12-16 kmt. slut halve minut 18 kmt.

Kost dagen derpå:

Morgenmad: ca. 200g musli med sukker. med b-vitaminer og mineral sølv. 1 glas vand
Mellem: -
Frokost: 4 boller: 2 med peanut butter og 2 med æggesalat. 1 stk frugt.
Mellem: -
Aftensmad: Kylling med karry, ris, grønsager. 2 stk rugbrød. m/ kyllingesalt.

Øvelser:

Barbell Bench Press:
42kgx10
42kgx10
42kgx8

Dumbbell Bench Press:
2x14kgx10
2x12kgx10

Dumbbell Fly
2x10kgx10
2x10kgx10

Barbell Incline Bench Press
32kgx10
32kgx10
32kgx8

Cable Pushdown
17,5kgx10
15kgx10
15kgx10

Tager til Tenerife i morgen, så min log er inaktiv i en uge. vil dog tage notater dernede. Hotellet har et trænings center . god jul.

Træningsdag 3

Dato 04/1-10

Dagens trænings effektivitet: 5/10

Jeg var oppe og træne i FitnessWorld i valby today. Og jeg fik gennemgået Bryst og triceps.

Opvarmning: ingen

Kost dagen derpå:

Morgenmad:
Mellem:
Frokost:
Mellem:
Aftensmad:

Øvelser:

Dumbbell bench press
2x12kgx10
2x14kgx10
2x16kgx10
2x16kgx10

Barbell Incline Bench Press
32kgx10
32kgx10
32kgx10
32kgx10

Cable Pushdown
15kgx8
12,5kgx8
12,5kgx5
10kgx5

Dumbbell Triceps Extension (stående)

10kgx10
10kgx6
9kgx8
9kgx5

Lever Seated Fly

40kgx8
35kgx8
35kgx8
35kgx6

Træningsdag 4

Biceps/Back General/Latimus Dorsi

Øvelser:

Dumbbell Hammer Curl:
2x8x9kg
2x4x8kg

Barbell Curl:
18,5kgx10
18,5kgx10
18,5kgx10
18,5kgx10

Cable Pulldown:
35kgx10
35kgx10
35kgx10
40kgx10 PR

Dumbbell Bent-over Row:
16kgx10
16kgx10
16kgx10
18kgx10

Cable Seated Row:
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx10

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
5kgx10
5kgx10
5kgx10
5kgx10

Træningsdag 5

Skulder:

Deltoid (Anterior): Forskulder
Deltoid (Lateral): Midter Skulder
Deltoid (Posterior): Bagskulder

Behind Neck Press:
21kgx10
21kgx10
21kgx9
21kgx8

Cable Front Raise:
2,5kgx10
2,5kgx10
3,75kgx10


Dumbbell Raise:
9kgx10x2
10kgx10x2
10kgx10x2

Dumbbell Rear Delt Row:
12kgx10x2
14kgx10x2
16kgx10x2
16kgx10x2

Mavebøjninger:
20 op - 10 til siderne

Rygbøjninger:
10 op - 10 til siderne - 10 op
10 op - 10 til siderne - 10 op
10 op - 10 til siderne - 10 op
20 op

Barbell Curl:
18,5kgx10(forhånd)
18,5kgx10(forhånd)
18,5kgx10(forhånd)
18,5kgx10(forhånd)

Dumbbell Shrug:
10kgx2x10
12kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x10

Barbell Bench Press:
31kgx10
36kgx10
38,5kgx8
38,5kgx8

DB Incline Bench Press:
12kgx2x10
14kgx2x10
14kgx2x8
14kgx2x8

Cable Pushdown:
12,5kgx10

Barbell Lying Triceps Extension:
17,5kgx10
17,5kgx10

Træning: Bryst/Triceps/Biceps

Opvarmingn. 10 min 8-12 km/t

Øvelser Bryst:

Incline Bench Press
31kgx10
36kgx10
36kgx9
36kgx8

Cable Seated Fly
6kgx2x10
8kgx2x10
8kgx2x10
8kgx2x5
6kgx2x5

Dumbbell Triceps Extension (stående)
12kgx10
12kgx10
12kgx8

Cable Curl:
17,5kgx10
17,5kgx10
17,5kgx10
17,5kgx5
15kgx5

Arme: 28cm