Hej jeg har valgt at prøve mig med en log for at føre regnskab med min træning og forhåbentlig blive bedre samt eventuel få kommentar. Så skriv endelig!

Min baggrund er ca. et års trænings erfaring.

Programmet ser for tiden så ledes ud:

Få gentagelser
Gerne mange set
Ikke for meget vægt


Mandag:
Squat (6x3) ”tung”
Front squat (6x4)
Bænkpres (4x6)
Pull down
Latterls
Curls
Triceps

Onsdag:
Let squat
Dødløft (“tung”)
Inc bænk
Stem/ military press
Rows
Back lats

Fredag:
Squat (10-12) x (2-3) (kort pause)
Box squat
Bænkpres (”tung”)
Stivbenet Dødløft
Chin ups
Facepull (reb)


De steder hvor der står bestemte set og gentagelser på tager jeg som regel flere set end der er skrevet på, det er blåt som et minimum.

Efter det der står skrevet er der lige lagt små 20 min ind til det jeg føler for som regel noget mave eller lignende.

Kommenter endelig!

Sq
3x10 50kg
3x10 60kg

Box sq
5x3 50kg

BP
2x6 40kg
2x6 50kg
2x6 60kg
2x5 70kg
2x4 75kg
1x3 77kg
1x2 80kg
1x1 82kg
1x1 85kg (ny PR)

Stiv DL
5x5 65kg nem

3x5 pull ups

3x8 face pull

Planen er ændert en lille smule squat fredag er ændret til mange (ca.10) gentagelser.

Mandag 16 maj.

Squat:
1x3 20
1x3 50
3x3 70
3x3 80
2x3 90
2x3 100
1x2 120 lette knæ bind
130 fail, midel stramme bind. Jeg er ret sikker på at jeg fejlede fordi jeg fik for meget vægt bagover og dermed ikke kunne holde teknikken.
2x3 70 (med henblik på lige at lave noget godt teknik)
1x3 box 70 (med henblik på lige at lave noget godt teknik)

3x3 front squat 40

bænk:
1x5 20
2x6 40
2x6 50

pull down
3x8

latterls
2x10

bb curls
2x10

triceps
3x8

stiv dødløft
3x5 (let)

Onsdag
Sq
1 x 3 20
5 x 3 55

DØDSløft (kv)
3 x 3 70
2 x 3 110
2 x 3 120
1 x 3 125
1 x 3 130
1 x 1 135

Inc bænk
1 x 8 20
8 x 8 42.5

Stem
3 x 8 42.5

Rows
3 x 8

Back lats
3 x 8

mave


FREDAG
Sq
1 x 3 20
1 x 3 40
3 x 10 60
2 x 12 70

Box sq
3 set let

Bænk:
1 x 6 20
1 x 6 40
2 x 6 50
2 x 6 60
2 x 5 70
1 x 5 75
2 x 3 80

Stiv dl
3 x 5

Pull ups
3 x 5

Face pull
4 x 6

mave


Mandag:
sq
2 x 3 20
2 x 5 50
2 x 5 70
3 x 5 80
3 x 5 90
3 x 5 100

Front sq:
5x3 50

BP
1x8 40
3x8 50
2x8 60

Pull down
3x8

Latterls
2x10

Curls
2x8

Triceps
3x8

mave

Onsdag:
squat:
1x1 20
3x3 45
3x3 60

Dødløft (kv)
3x3 70
4x5 110

Muligvis dårlig teknik i dødløften derfor lavede jeg ikke for meget. Video med teknik er undervejs.

inc bænk
1x8 20
1x8 40
1x8 50
1x8 60

Stem / MP
1x8 20
3x8 35

ROWS
4x8

back lats
2x10

mave

Fredag:
Sq:
1x5 20
1x10 40
1x15 50
3x15 70

Box sq:
4 sæt

Bænk:
1x3 20
1x6 40
1x6 50
1x6 70
1x6 75
1x5 80

Stivbenet dødløft:
5x5

Pull up
3 sæt

Face pull
3 sæt
mave



Tirsdag!!! (morgen)

Sq
1x3 20
1x3 40
1x6 60
1x5 70
1x6 80
1x6 90
1x6 100
1x6 105
1x6 105 bind

Front sq
3x3 40

Bp u opspænd
1x6 20
1x6 40
3x6 50

Pull down
3x8

Lats
2x12

Curls
3x8

Triceps
3x8

Mave





Onsdag (morgen) (fredags træningspas)
Sq
1x5 20
2x5 40

Bænk:
1x6 20
1x6 40
1x8 50
1iix8 60
2 x8 70

NÆSTEN stiv DL
3x8 70
1x5 90

Pulle up

Facepull



Fredag (onsdags trænings pas):
Sq:
1x5 20
1x5 45
3x5 55

Dødløft kv
1x5 70
1x5 90
1x5 110
1x3 120
1x3 130
1x3 140
1x1 150


Inc bænk
3x8

Stem
3x8


Rows
4x8

Back lats
2x 10

Mave

Træning udført.

Squat ca. 6 til 7 sæt max var 115 kg 3 reps. Jeg vil meget gerne stige i styrke, men hvad er bedst at gøre, køre på til ens ben næsten ikke kan mere eller stoppe på noget tungt inden man er alt for træt?

Resten af træningen er udført som beskrevet på planen.

Onsdags træning udført d 9.

Fredags træning udført.

Mandags træning udført.

Squat 1x10 100

Onsdags træning udført. Dog ikke 100 % optimalt.

Fredags træning udført.
Bænkede 2x90 failede på nr. 3.

Mandags træning udført.

For at prøve det har jeg trænet lidt tirsdag. Intet hårdt til at starte med.

onsdag: 1 til 1,5 timers cardio

torsdag: onsdags træning udført dødløft 1x155 (ny pr)

Gonge skrev:dødløft 1x155 (ny pr)

Fedt, tillykke !

Onsdags træning delvis udført, (på grund af tids mangel). Har squattet samt dødløftet.

Dødløft ny pr 1x160

Chayen skrev:

Gonge skrev:dødløft 1x155 (ny pr)

Fedt, tillykke !

Tak.

Fredags træning udført torsdag.
Minus squat grundet at jeg regner med at lave en mandags træning fredag.

Mandags træning udført fredag
Squat: 110x3x3

Mandags træning udført.

Squat ikke vild tung, grundet at jeg øvede mig på noget teknik med low-bar.

Onsdags træning udført fredag.

Lørdag har jeg trænede let ikke ifølge noget på planen.

Onsdags træning trænet onsdag.

Har som det nok fremgår ikke ført log i et lille stykke tid. Men er lige idag begyndt på en sheiko (begynder), programmet som er vedhæftet her:

http://bodybuilding.dk/artikler/traenin ... heiko.html

note: krops vægt til træning 86,75

har nu ful ført dette pogram:
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/Sheiko.html

ingen dage misset.

Har endnu ikke haft nogen max. test siden starte en af programmet.

Ny pr. Dødløft 170