Træningsprogram/kost

Styrketræning: Mandag, Onsdag og Fredag - 11 øvelser, tid 1½ time
Løbetræning: Torsdag - 7 km, tid 29 min
Marchtræning: Søndag 20-30 km, tid 03:00 - 04:45

Kost på styrketræningsdage (Mandag, Onsdag og Fredag)
0500 Morgenmad: 35g Whey 100 protein, 5g Kreatin og 1 multivitamin pille
0600 - 0730 Træning
0745 Efter træning: 35g Whey 100 protein, 5g Kreatin, 45g Whey Carbs
1000 Mellemmåltid 1: Typisk 1xbanan, 1xkiwi og 10 g peanuts
1200 Frokost: Typisk 2xRugbrødsboller med hamburgerryg, 8xSmå tomater og 8xSkiver agurk
1500 Mellemmåltid 2: Typisk 1xÆble, 1xKiwi og 10 g peanuts
1630 Mellemmåltid 3: 35g Whey 100 protein, 5g kreatin
1800 Aftensmad: Spiser sundt og varieret + 1 multivitamin pille

Kost på Løbedage (Torsdag)
0700 Morgenmad: 35g Whey 100 protein, 5g Kreatin og 1 multivitamin pille
1000 Mellemmåltid 1: Typisk 1xbanan, 1xkiwi og 10 g peanuts
1200 Frokost: Typisk 2xRugbrødsboller med hamburgerryg, 8xSmå tomater og 8xSkiver agurk
1500 Mellemmåltid 2: Typisk 1xÆble, 1xKiwi og 10 g peanuts
1730 Efter træning: 35g Whey 100 protein, 5g Kreatin
1830 Aftensmad: Spiser sundt og varieret + 1 multivitamin pille

Kost på Marchdage (Søndag)
0700 Morgenmad: 35g Whey 100 protein, 5g Kreatin og 1 multivitamin pille, samt en portion havregryn med rosiner.
1130 Efter træning: 35g Whey 100 protein, 5g Kreatin, 90g Whey Carbs
1200 Frokost: Typisk 2xRugbrødsboller med hamburgerryg, 8xSmå tomater og 8xSkiver agurk
1500 Mellemmåltid 2: Typisk 1xÆble, 1xKiwi og 10 g peanuts
1830 Aftensmad: Spiser sundt og varieret + 1 multivitamin pille

Kost på fridage (Tirsdag og Lørdag)
0700 Morgenmad: 35g Whey 100 protein, 5g Kreatin og 1 multivitamin pille
1000 Mellemmåltid 1: Typisk 1xbanan, 1xkiwi og 10 g peanuts
1200 Frokost: Typisk 2xRugbrødsboller med hamburgerryg, 8xSmå tomater og 8xSkiver agurk
1500 Mellemmåltid 2: Typisk 1xÆble, 1xKiwi og 10 g peanuts
1800 Aftensmad: Spiser sundt og varieret + 1 multivitamin pille


Styrketræningsprogram

Squat
1@6 - 105 kg - 2 min pause
1@6 - 110 kg - 2 min pause
1@6 - 115 kg

Bent Rows
1@6 - 80 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg - 2 min pause
1@6 - 90 kg

Deadlift
1@6 - 110 kg - 2 min pause
1@6 - 120 kg - 2 min pause
1@6 - 130 kg

Lat Pull Downs
1@6 - 75 kg - 2 min pause
1@6 - 80 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg

Bench Presses
1@6 - 70 kg - 2 min pause
1@6 - 75 kg - 2 min pause
1@6 - 80 kg

Incline Dumbbell Presses
1@6 - 24 kg - 2 min pause
1@6 - 26 kg - 2 min pause
1@6 - 28 kg

Upright rowing + Military press standing med håndvægte (Super set)
1@6 - 34,5 kg / 18 kg - 2 min pause
1@6 - 37 kg / 18 kg - 2 min pause
1@6 - 39,5 kg / 20 kg

Curls - standing
1@6 - 18 kg - 2 min pause
1@6 - 18 kg - 2 min pause
1@6 - 20 kg


Preacher Curls
1@6 - 38,5 kg - 2 min pause
1@6 - 38,5 kg - 2 min pause
1@6 - 38,5 kg

Triceps Extensions
1@6 - 27 kg - 2 min pause
1@6 - 29,5 kg - 2 min pause
1@6 - 32 kg

Sit-ups
1@25 - 1 min pause
1@25 - 1 min pause
1@25


Carbs rettet til i kostplanen

Kelle

Velkommen til logland!

Hvordan kan det være du træner march?

Hej

Jeg skal Nijmegen og gå 160 km med nogle af drengene jeg var i Afghanistan med og så har vi også lige en 100 km på 24 timer, vi skal have overstået i Belgien :-)

Hvad mener i/du om indtaget af whey carbs? Har overvejet og begrænse det til før og efter, på dage hvor jeg styrketræner.

Mvh.

Kelle

kelle skrev:Hej

Jeg skal Nijmegen og gå 160 km med nogle af drengene jeg var i Afghanistan med og så har vi også lige en 100 km på 24 timer, vi skal have overstået i Belgien :-)

Hvad mener i/du om indtaget af whey carbs? Har overvejet og begrænse det til før og efter, på dage hvor jeg styrketræner.

Mvh.

Kelle

Whey carbs? Hvad går det ud på?

Det er fint at få nogle af de daglige kalorier gennem en shake... det er også fint at lade være. Som med så meget andet gælder det, at moderation betaler sig, og at en - overordnet set - fornuftig kost er hovedsagen

kelle skrev:Hej

Jeg skal Nijmegen og gå 160 km med nogle af drengene jeg var i Afghanistan med og så har vi også lige en 100 km på 24 timer, vi skal have overstået i Belgien :-)

Hvad mener i/du om indtaget af whey carbs? Har overvejet og begrænse det til før og efter, på dage hvor jeg styrketræner.

Mvh.

Kelle

Ja, du bør skære ned på mængden af "carbs" før og efter træning og spise noget rigtig mad i stedet.

Styrketræningsprogram

Øget belastningen i nogle af øvelserne

Squat
1@6 - 105 kg - 2 min pause
1@6 - 110 kg - 2 min pause
1@6 - 120 kg

Bent Rows
1@6 - 80 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg - 2 min pause
1@6 - 90 kg

Deadlift
1@6 - 110 kg - 2 min pause
1@6 - 120 kg - 2 min pause
1@6 - 130 kg

Lat Pull Downs
1@6 - 80 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg - 2 min pause
1@6 - 90 kg

Bench Presses
1@6 - 75 kg - 2 min pause
1@6 - 80 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg

Incline Dumbbell Presses
1@6 - 24 kg - 2 min pause
1@6 - 26 kg - 2 min pause
1@6 - 28 kg

Upright rowing + Military press standing med håndvægte (Super set)
1@6 - 34,5 kg / 18 kg - 2 min pause
1@6 - 37 kg / 18 kg - 2 min pause
1@6 - 39,5 kg / 20 kg

Curls - standing
1@6 - 20 kg - 2 min pause
1@6 - 20 kg - 2 min pause
1@6 - 20 kg

Preacher Curls
1@6 - 38,5 kg - 2 min pause
1@6 - 41 kg - 2 min pause
1@6 - 42,5 kg

Triceps Extensions
1@6 - 27 kg - 2 min pause
1@6 - 29,5 kg - 2 min pause
1@6 - 32 kg

Sit-ups
1@25 - 1 min pause
1@25 - 1 min pause
1@25

Styrketræningsprogram

Øget belastningen i nogle af øvelserne og enkelte øvelser skiftet ud

Squat
1@6 - 110 kg - 2 min pause
1@6 - 120 kg - 2 min pause
1@6 - 120 kg

Bent Rows
1@6 - 80 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg - 2 min pause
1@6 - 90 kg

Deadlift - Arbejder med korrekt teknik og er gået helt ned i belastning
1@6 - 60 kg - 2 min pause
1@6 - 60 kg - 2 min pause
1@6 - 60 kg

Lat Pull Downs
1@6 - 85 kg - 2 min pause
1@6 - 90 kg - 2 min pause
1@6 - 95 kg

Bench Presses
1@6 - 85 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg - 2 min pause
1@6 - 85 kg

Incline Dumbbell Presses
1@6 - 30 kg - 2 min pause
1@6 - 30 kg - 2 min pause
1@6 - 30 kg

Upright rowing + Military press standing med håndvægte (Super set)
1@6 - 37 kg / 18 kg - 2 min pause
1@6 - 37 kg / 18 kg - 2 min pause
1@6 - 42 kg / 20 kg

Curls - standing
1@6 - 20 kg - 2 min pause
1@6 - 20 kg - 2 min pause
1@6 - 20 kg

Preacher Curls
1@6 - 38,5 kg - 2 min pause
1@6 - 43,5 kg - 2 min pause
1@6 - 43,5 kg

Triceps Extensions
1@6 - 32 kg - 2 min pause
1@6 - 32 kg - 2 min pause
1@6 - 32 kg

Dragon Flags
1@10 - 2 min pause
1@10 - 2 min pause
1@10

Ab Wheel Rollouts
1@10 - 2 min pause
1@10 - 2 min pause
1@10