Hej,
Nu er jeg lige startet på at lægge min livstil om, dvs for 2 uger siden havde jeg ingen erfaring med hverken ordentlig kost, kondition, eller styrketræning.
D. 26/6 - 2011
Højde : 191
Vægt : 94kg
Talje : 108
hofte : 100
Arm: 35
Lår : 55


Træning :
Mandag : 30 minutter cykling morgen, 1 times cykling aften
Tirsdag : Let styrke 6-8 reps FB 80-85%, 1 times cykling
Onsdag : 30 minutter cykling morgen, 1 times cykling aften
Torsdag : 30minutter times cykling morgen, 1 times cykling aften
Fredag : Let styrke 6-8 reps FB 85%, 1 times cykling
Lørdag : Fri, gå tur måske HIIT
Søndag : 30 minutter cykling morgen, 1 times cykling aften

Kost eksempel :
Morgen, Bodylab proteinpulver 80 100gram, 400gram skummetmælk, havregryn 75 (mix shake)
Mellem, 1 banan, 50gram mandler
Frokost, 100gram rugbrød, 100gram torskerogn/hamburgryg/laks
Mellem, 100gram weightgainer, 350gram skummetmælk (det er hvad jeg har liggende)
Aften, 200 gram kylling, 300 gram grøntsager
Mellem, 2 knækbrød 40gram ost, 1 banan.
Ialt, 2380KCAL, 270g kulhydrat, 233g protein, 41g fedt

Held og lykke med projektet.

Hvordan ser dit træningsprogram og din kostplan ud?

Opdateret med kost og træningsprogram som det ser ud nu

Det er dælme ikke mange kalorier. Slet ikke med henblik på hvor meget motion du dyrker. Både dit proteinindtag og dit fedtindtag er som følge heraf for lavt. Du kan sagtens tabe dig hurtigt og langt mere fornuftigt med et højere kalorieindtag.

Jeg ville supplere kosten med noget mere kød og noget sundt fedt. Makrel i tomat vil være en fin kilde til mere sundt fedt, da det også vil øge dit proteinindtag.

Byt rundt på dit protein-kulhydrat indtag. Så lover jeg dig store forandringer

Okay, så har jeg leget lidt med nogle tal.

Har tilført 100gram proteinpulver til morgenmaden
50 gram mandler
skummetmælk

Hvad siger i til tallene nu?

Mit ligevægtsindtag ved Cut er 2900kcal, men vil gerne tabe mig her i et par måneder effektivt dernæst bulke, min fedtprocent er iøvrigt høj som billedet viser

Mandag d. 4/7 2011,

De sidste 10 dage har jeg for at sætte forbrændingen i vejret, cyklet ca 20km/dag.

Eftermiddag :
5km cykling opvarming
Styrketræning, FB 15x3x70%. Ret god træning.

Aften :
10km cykling

kcal : 2400 ( i den høje ende )

Tirsdag d. 5/7 2011,

Idag vil jeg holde en pause dag med en lille gåtur på 1 time til aften.

Kcal : 1500

Onsdag : 6/7 - 2011

Har tabt mig 500gram, men kan tydeligt se omkring patter og mave at fedtet kommer af, hvilket er fedt

Kan mærke benene skal have lidt ro, så vil træne lidt overkrop idag. Det bliver 85% 4x6-8 burde give godt.

Kcal kommer op på 2200 med 170g protein, da den står på Tunbøf til aftensmad

Torsdag 7/7 - 2011

Styrketræning, Ben+biceps+ryg+mave (skiftet til split) 6-8rep

Cykling 10km

Fedtprocenten daler nedaf

held og lykke med det, og fedt at se at du tager initiativ

Lørdag d.9/6 - 2011

Glemte træningscentret lukkede tidligt

Men fik da snuppet 15 min crosstrainer høj intens
samt styrketræning overkrop 85% 4x6-8

Det er for meget kan jeg mærke når jeg ikke indtager flere kcal, så smider vægten lidt ned indtil jeg skal bulke

kcal indtag 2300

Søndag d.10/6 - 2011

Cykel eftermiddag 10km - 30min
Cykel aften 10km - 30min

Kcal indtag 1700, har ingen appetit ligger og roder med 130g proteiner. Tror det er en effekt af mit cut hvor jeg bliver vant til at leve for færrere kcal, men ved ikke..

Er begyndt på kreatin kur

Mandag 11/6 - 2011

Cardio dag, 1 time crosstrainer (Cardio bliver mere intens denne uge med crosstrainer dagligt da jeg har ferie)

Kcal omkring 2000