Vægtløftning og crossfit

Crossfit.

1# Styrke. 3-3-3+ BS.
2 x 10 x 50kg - opvarmning
1 x 3 x 70
1 x 3 x 80
1 x 11! x 95kg - PR, burn!! W

1# OTM - 10 minutter.
30 sekunder footfire.
7 burpees.

2# Prowler-mania. 10 minutter.
40kg + sled.
3 minutter med plank.
3 minutter med push up
3 minutter med air squat.
1 minut med foot fire.

Vægtløftning

Clean pull + Frivend.
1 x 3 + 1 x 40kg
1 x 3 + 1 x 40kg
1 x 3 + 1 x 40kg
1 x 3 + 1 x 40kg
1 x 3 + 1 x 40kg - squat clean.
1 x 3 + 1 x 40kg - squat clean.

Snatch pull.
1 x 4 x 20kg
1 x 4 x 20kg
1 x 4 x 20kg

Dagens Vægtløftning.
Da jeg var den eneste til træning, sammen med vores træner.. Fik jeg lige 70 minutters intens teknik træning

Squat snatch, hang + pull.
6 x 2 x 30kg + 2
4 x 4 x 30kg - full snatch. - tættere på kroppen
2 x 4 x 35kg - full snatch - god fart i stangen, hårdt at holde i bunden.

Squat hang clean.
4 x 4 50kg. stangen kommer for højt.
3 x 3 x 50kg - full. - får stadig stangen for højt.
4 x 3 x 55kg full - god fart i rotationen.

Jerk.
3 x 4 x 40kg
3 x 4 x 45kg - knæet ud over venstre god, dårligt!
1 x 3 x 50kg - meget bedre.
1 x 4 x 50kg. - perfekt, (næsten)
Mere fokus på venstre ben ved split-udfald.
Herefter Supine Hip extension, T2B, external rotations.

Vægtløftning.

A) Squat.
2 x 8 x 60kg.
2 x 8 x 80kg.
6 x 6 x 88kg - work set.

B) Frivend. + Pull
3 x 3 x 40kg. +3 x 1 x 40kg
3 x 2 x 50kg + 3 x 1 x 50kg.

C) Vend, med 1 sekunds pause i bunden
2 x 3 x 50kg
3 x 2 x 60kg.

Herefter external rotation, Y-raises, scapular retractions.

Vægtløftning.

The burgener warm-up.

1 rep = 2 shrug/pull + 1 vend + stød/ træk.

Træk shrug + Træk.
2 x 3 x 20kg + 1 x 20kg - Opvarmning.
2 x 3 x 30kg + 1 x 30kg - alt for langsomt vend, og skulderne kom for langt tilbage.
2 x 3 x 40kg + 1 x 40kg - bedre, det hjalp at holde tættere og spænde meget mere op.
2 x 2 x 40kg + 1 x 40kg - nok de bedste i aften.

Vend pull + Vend&stød
1 x 3 x 40kg + 1 x 40kg.
4 x 3 x 50kg + 1 x 50kg. - Bedre, men jeg har svært ved støddet, det kommer for langt bagover.
1 x 2 x 50kg + 1 x 50kg - Perfekt, klap på skulderen.

BS.
1 x 5 x 88kg (75%)
1 x 3 x 95kg (85%)
1 x 3 x 110kg (95%)- ret godt overskud på de første 2 reps. Dog var 3.rep ikke voldsom smuk, men godkendt teknik.
3 x 10 x 60kg(50%)

Dagens træning.

A) Squat.
2 set, 10 reps, 60kg.
2 set, 5 reps, 80kg.
7 set , 5 reps, 94kg.

B) Front squat. Tempo : 32X0
4 set, 4 reps, 60kg.

C1) Goodmornings. Tempo : 30X0
2 set, 10 reps, 40kg,
1 set, 8 reps, 50kg
2 set, 10 reps , 40kg.

C2) Fat bar T2B.
5 set, 10 reps.

Så lidt mobilitets træning af hoften og SMR af Deltoid, Teres minor, Hams, Quads, Gluteus og Brachialis

Vend pull + frivend.
3 x 2 x 50kg + 3 x 2 x 50kg.
2 x 2 x 55kg + 2 x 2 x 55kg.

Råtræk
4 x 4 x 40kg

A1) Db incline chest pres.
5 x 9 x 22,5kg.
A2) L- pull ups.
5 x 6 x bw

B1) Lateral raises.
3 x 10 x 8kg.
B2) DB twist curls.
3 x 8 x 12,5kg.

herefter noget RC arbejde og SMR

Vægtløftning.
Vejle, FitnessDK

A) Træk fra knæ.
2*2*40kg
1*1*44kg
1*2*42kg
1*2*40kg

C&J
1*2+1*53kg
1*1+1*58kg
1*1+2*55kg
1*1+1*53kg
- Utrolig let.

C) Træk pull
1*3*70kg
1*2*76kg
1*1*78kg
1*2*75kg
1*3*70kg
2*2*70kg

D) Front bøj
1*3*73kg
1*1*83kg
1*1*88kg
1*2*78kg
2*3*73kg
1*2*73kg
- Uden bælte, nu er core helt død.

E) Goodmorning
1*3*53kg
1*1*63kg
1*2*58kg
1*3*53kg
1*2*53kg

- Flotmands delen-

F1) Push Pres
3 x 5 x 55kg
F2) Lat raises.
3 x 10 x 8kg

G1) Inc bb bænkpres - Tempo : 40X0
3 x 9 x 55kg

Desuden fik jeg lavet en BioSig ved CJ i Fredags. Tallene er således.
D.12/2-2012 :
Vægt : 76,5kg - Fedt% : 12,5 - Lean mass : 66,9kg
D.8/6-2012
Vægt : 76,5kg - Fedt% : 10,9 (-1,6%) - Lean mass : 68,2kg (+1,3kg)
Er jeg helt tilfreds med. Især når jeg gør hvad jeg kan for, at stige i styrke og pakke noget mere masse på :-)

Træner du i PG?

PTCJ skrev:Træner du i PG?

sometimes, når jeg er forbi kæresten i Vejle :wink:

Lidt hygge får årsprøve

A) Dødløft
3*6*100kg
1*6*110kg
2*5*110kg
Stille og roligt, ikke så meget pjat.

B1) Flad db bænkpres Tempo : 40X0
4*9*25kg
2*10*25kg
B2) Pull up Tempo : 30X0
4*6*bw
2*7*bw

Finisher : 3 runder, hurtigst muligt á
10 one-arm kb clean m/20kg
15 KB swing med 28kg
20 sit ups

Vægtløftning og crossfit

Brugere online