Emil-HGVS

3 Uger med fokus på teknik.

Tirsdag 10/1-2012

Dødløft:

1x3 @ 140 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 140 kg

CG Bænk:

1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg

DB bænk:

1x10 @ 22 kg
1x10 @ 22 kg
1x10 @ 22 kg

Glute ham raise:

1x6 @ 20 kg assist
1x6 @ 20 kg assist
1x6 @ 20 kg assist

Heeeeeeeeeeej Emil

M.v.h Mette :hihi:

Onsdag 11/1-2012

Let - Front squat:

1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg

Let - Bænkpres:

1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg
1x2 @ 80 kg

Leg extensions:

1x10 @ 80
1x10 @ 80
1x10 @ 80
1x10 @ 80

Mave:

1x10 @ 55
1x10 @ 55
1x10 @ 60
1x10 @ 60

Torsdag 12/1-2012

Teknik - Box Squat:

1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg
1x3 @ 70 kg

Teknik - Dødløft:

1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg

Teknik - Bænkpres:

1x3 @ 62,5 kg
1x3 @ 62,5 kg
1x3 @ 62,5 kg
1x3 @ 62,5 kg
1x3 @ 62,5 kg

Facepulls:

1x10 @ 25 kg
1x10 @ 25 kg
1x10 @ 25 kg
1x10 @ 25 kg

Chinups:

1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x4 @ BW
1x4 @ BW

Læg i hacksquat:

6 sæt fra 12-20 reps op til 170 kg.

Ja, det ville egentlig være en god idé. Det vil jeg gøre fremover.

Fredag 13/1-2012

Medium Boxsquat:

1x2 @ 110 kg
1x2 @ 110 kg
1x2 @ 110 kg
1x2 @ 110 kg
1x2 @ 110 kg

Tung Bænkpres:

1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg

Pulldowns:

1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 55 kg
1x10 @ 55 kg

Seated cable rows:

1x10 @ blok 11
1x10 @ blok 11
1x10 @ blok 11

Noter til træning: Squatten kørte godt idag, med fin fart. Mht. bænken var jeg ikke så hård i opspændet, så kg`ene føltes tungere end de burde.

Lørdag 14/1-2012

Let Front squat:

1x3 @ 60 kg
1x3 @ 60 kg
1x3 @ 60 kg
1x3 @ 60 kg
1x3 @ 60 kg

Let dødløft:

1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg
1x1 @ 117,5 kg

Pushpres:

1x3 @ 67,5 kg
1x3 @ 67,5 kg
1x3 @ 67,5 kg
1x3 @ 67,5 kg
1x3 @ 67,5 kg

Overhead triceps 1-arm:

1x10 @ 12 kg
1x10 @ 12 kg
1x10 @ 12 kg

Læg på benmaskine:

1x20 @ 180 kg
1x20 @ 180 kg
1x20 @ 180 kg
1x20 @ 180 kg
1x20 @ 180 kg

Noter til træning: God energi og fart i alle løft.

Træning i aktiv helse med et par kammerater 16/1-2012

Medium bænkpres:

1x5 @ 100 kg
1x5 @ 100 kg
1x5 @ 100 kg
1x4 @ 97,5 kg
1x4 @ 97,5 kg

Squat med 3 sekunders pause i bunden:

1x3 @ 92,5 kg
1x3 @ 92,5 kg
1x3 @ 92,5 kg
1x3 @ 92,5 kg
1x3 @ 92,5 kg
1x3 @ 92,5 kg
1x3 @ 92,5 kg
1x3 @ 92,5 kg

Cable rows:

1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg

Læg i benpress:

1x22 @ 180 kg
1x22 @ 180 kg
1x20 @ 180 kg
1x20 @ 180 kg
1x22 @ 120 kg

Noter til træning: Super smæk på squatten idag. Desværre var bænkpressen ikke så optimal.

Træning 17/1-2012 i aktiv helse

Dødløft:

1x3 @ 140 kg
1x3 @ 140 kg
1x3 @ 140 kg
1x2 @ 140 kg
1x2 @ 140 kg

Cg Bænkpres:

1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg
1x10 @ 70 kg
1x8 @ 65 kg
1x8 @ 65 kg

Baglår:

1x12 @ 60
1x10-12 @ 60
1x10-12 @ 60

Noter til træning: Ringe stænger og ingen magnesium/kalk til hænder, så dødløften var ikke optimal, dog var styrken der. Måtte sænke Cg bænken grundet træthed.

Havde lovet at træne med et par kammerater. Nu er jeg desværre tvunget til at træne der igen idag, nu HGVS får "gæster"..

Træning fredag 20/1-2012

Box Squat:

1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg

Bænkpres:

1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg
1x3 @ 105 kg

Pulldowns:

1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg
1x10 @ 50 kg

Cable rows:

1x10 blok 11
1x10 blok 11
1x10 blok 11

Mave i maskine:

1x10 @ blok 60
1x10 @ blok 65
1x10 @ blok 65

Noter til træning: God fart i squatten og såvel også i bænken. Jeg skal have mere styr på opspændet i squatten.

Træning lørdag 21/1-2012

Front squat:

1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg

Dødløft:

1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 100 kg

Lidt skulder, triceps og øvre ryg.

Noter til træning: God energi og fart i alle øvelser.

Selvom jeg har glemt at føre logbog, så har jeg stadig fået trænet. Kan ikke huske 100% hvad jeg har løftet de sidste 2 workouts, men det har stadig været bænk,squat og dødløft med fokus på teknik og fart.

Træning 25/1-2012

Overhead squat:

Op til omkring 8 sæt af 3 reps med 50 kg

Front squat:

1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg

Bænkpres:

1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg
1x3 @ 80 kg

Udover dette så kørte jeg facepulls, hyper extensions og læg

Noter til træning: Jeg kan mærke at jeg har fået nået mere fart i bunden af mine squats, og teknikken er begyndt at spille lidt mere. Mere fokus på håndleddet i bænkpressen.

Træning Fredag 27/1-2012

Box squat:

Omkring 6-8 sæt af 3 reps med 90kg. God fart.

Bænkpres:

3 sæt 7-9 reps med 90 kg.

Glute ham raise:

1x8 @ 20 kg assist
1x8 @ 20 kg assist
1x6 @ 15 kg assist

Træning lørdag 29/1-2012:

CG bænkpres:

1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg

seated cable rows:

1x8 @ 80 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 80 kg

Læg, facepulls, mave og triceps rope pushdown.

Træning søndag 29/1-2012

Læg og mave. For lige at komme ned og røre mig lidt.

Træning 1/2-2012

Squat:

1x3 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg
1x3 @ 110 kg

Bænkpres:

1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg
1x3 @ 90 kg

Cable rows:

1x10
1x10
1x10

Kan ikke huske hvor meget vægt det var med.

Dips:

1x3 @ bw+25kg
1x3 @ bw+25kg
1x3 @ bw+25kg

Facepulls:

1x10 @ 25kg
1x10 @ 25kg
1x10 @ 25kg

Lidt wristcurls efterfølgende

Noter til træningen: God fart i squatten og fornuftig energi.

Emil-HGVS

Brugere online