Hej BB.
Eftersom jeg lige er startet et nyt sted (Grenaa Styrkeløft Klub) tænkte at jeg hellere måtte oprette en log for at holde styr på mine stats og holde motivationen oppe. Så jeg vil også gå efter at poste en motivations video per gang i centeret. Min styrke er nok ikke den største, men nu skal der bare arbejdes! Jeg er bange for at flere af jer muligvis vil kolde det diskopump pga at mine ben ikke ingår helt så voldsomt i programmet. Men det er fordi jeg går til noget cirkeltræning agtig noget, hvor jeg kører ca 1 time ren ben.. Håber i vil tage godt imod mig, og her får i den første motivationsvideo, så i får ikke en iaften efter endt træning.. Det skal siges at denne motivations video er i min personlige top 3.. Som består af denne, Cut and Jacked´s "Hard Work" og Morfelins "Mind is Bodybuilding"
Her:
I kan lige få programmet her
Dag 1) Bryst og Skulder
Bryst
Bænkpres 5x5
Skrå bænkrpes 4x6-8
Cable flyes 3x10
Skulder
Lateral med ½ rom, for specefikation på det laterale hoved. 4x8
Military 5x5
xxx
Dag 2)Ryg og Triceps
Ryg
Stiff leagede dødløft + shrugs i toppen 5x5
Træk til bryst 4x8
Barbell Rows/ varieeret enkelte gange med cable rows. 4x6
Triceps
Pushdowns 3x10
Liggende DB extensions 4x6
Fransk press 3x8
Dag 3) Ben og Biceps
Ben
Squat 5x5
Hack Squat 4x6-8
Extensions supersettet med Curls 3x10-12
Calves
Biceps
BB curls 4x8
Hammer Curls 3x10
Pull ups for at give en lille smule i lats og få tæsket det sidste ud af biceps 3x??? = kropsvægt
Jonas

Velkommen til

Jeg havde selvfølgelig skrevet forkert på mit program. Jeg kom til at bytte rundt på Triceps og Skulder.
Mine stats på kropsdele og vægt får i hurtigst!

-Bænkpres
X5--50
X5--55
X5--55
X5--55
X5--57.5
-Skrå bænkrpes DB X8--20
X8--20
X8--20
X6--22.5
-Cable flyes
X10--10
X10--10
X10--10
-Pushdowns
X10--20
X10--20
X10--25
-Liggende BB extensions
X8--25
X8--25
X10--25
X10--25
-Fransk press 3x8
Nåede ikke denne da indmelding tog mere tid en forventet.. Alt i alt en udmærket træning, med at lære folk og kende da det er meget socialt og med få folk.

Træk til bryst
10x 60, følte den var lidt for tung til 4 sæt og gik derfor ned til 50kg
10x 50
10x 50
10x 50 kunne godt mærke her at det var godt jeg havde sat den ned til 50 kg.

Bent over row
8x 50
8x 50
8x 50
8x 55 følte jeg lige kunne presse det sidste ud.

Closegrip pulldowns
10x 40
12x 40
8x 50

Lænd regner jeg med at få med når jeg kører ben, igennem DL

Lateral raises
10x 10
10x 10
10x 10
10x 10

Skulderpres
5x 50
5x 60
5x 60
5x 52.5
5x 55

Bent over lateral raises
10x 5
10x 5
10x 5
10x 5
10 x 2.5
10x 2.5
10x 5

Front raises
10x 10
10x 10
10x 10
10x 10

Tirsdag d 21 februar

miércoles, 22 de febrero de 2012
10:41

Lateral raises
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
Skulderpres
5x47.5kg
5x47.5kg
5x47.5kg
5x47.5kg
5x50kg
Bend over rasies (bagskulder)
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg
Træk til bryst
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Bend over Barbell row
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
Straight arm lat pulldown
15x20kg
15x20kg
15x20kg

15x20kg

Mandag d 27 februar

martes, 28 de febrero de 2012
14:22

Bænkpres
10x20
5x40
5x67.6
5x67.5
5x67.6
5x67.5
5x67.5
Skrå bænk
8x 25
8x25
7x25, venstre skulder kolapsede så valgte at spirge sidste sæt over
Skrå flyes
12x13
12x13
12x13
Rope tricpeps pushdown
15x5
15x12
15x15
15x10
15x10
15x10
Rope triceps extensions overhead
12x15
12x15
15x15
15x15
Revers triceps pushdown
10x15
12x15
15x15

Tirsdag d 28 februar

sábado, 03 de marzo de 2012
17:22

Lateral
10x10
10x10
10x10
10x10
Military
5x40
5x45
5x45
5x47.5
5x47.5
5x50
Bend over lateral raises (bagskulder)
15x5
15x5
15x5
15x5
Front raises
10x10
10x10
10x10
Pulldowns
12x50
12x50
12x50
Bent over barbell rows
8x40
8x47.5
8x47.5
8x50
8x50
Lat puldowns
12x20
12x20
12x20

Onsdag d 29 februar

sábado, 03 de marzo de 2012
17:22

Bænk
10x20
5x40
5x67.5
5x67.5
5x70
5x70
4½x70
Skrå dumbell
8x25
8x25
8x25
8x25
Skrå dumbell flyes
12x13
12x13
12x13
Tricpes pushdown rope
15x5
15x10
15x10
15x10
15x10
Over head cable extensions
12x15
14x15
15x15
15x15
Omvendt greb tricpes pushdown
10x20
15x15
14x15

Torsdag d 1 marts

sábado, 03 de marzo de 2012
17:22

Lateral raises
10x10
10x10
10x10
10x10
Military
5x40
5x45
5x47.5
5x47.5
5x50
5x50
Bend over lateral raises
15x5
15x5
15x5
15x15
Front raises
12x10
12x10
12x10
Pulldown
12x50
12x55
12x50
12x50
Barbell rows
8x40
8x45
8x47.5
8x47.58x50
Lat pulldown
12x20
12x20
12x25

Mandag d 5 marts.

martes, 06 de marzo de 2012
10:50

Juhhuuu fødselsdag - 17 år

Bænkpres
- 10x20
- 5x40
- 5x67.5
- 5x67.5
- 5x67.5
- 5x70
- 5x70
Skrå Dumbell press
- 8x25
- 8x25
- 8x25
- 8x25
Flyes skrå
- 12x13
- 12x13
- 12x15
- 12x15
Rope pushdowns
- 15x5
- 15x10
- 15x13
- 15x13
- 15x13
- 15x13
- 15x13
Overhead cable press
- 15x15
- 15x17
- 15x17
- 15x20
- 15x20
Reversegrip pulldowns
- 15x15
- 15x20
- 10x15
- 10x15

Mandag d 12 marts

miércoles, 14 de marzo de 2012
14:32

Bænkpres
10x20
5x40
5x70
5x70
5x72.5
5x72.5
5x75
Skrå bænk DB
8x25
8x25
8x27.5
8x25
Skrå bænk flyes
12x13
12x13
12x13
Rope pushdowns
15x5
15x13
15x13
15x13
15x13
Overhead triceps cable extensions
15x19
15x19
15x19
15x19
Reverse pushdown
12x15
12x15
12x15
12x15

Tirsdag d 13 marts

miércoles, 14 de marzo de 2012
14:32

Lateral raises
- 12x10
- 12x10
- 12x10
- 12x10
Skulder pres
5x20
5x40
5x45
5x46
5x47.5
5x47.5
5x50
Bend over lateral raises
15x5
15x5
15x5
15x5
Front raises
12x10
12x10
12x10
12x10
Pulldowns skørt greb
12x40
12x40
12x40
12x40
Bend over rows BB
8x45
8x47.5
8x47.5
8x50
8x50
Straight arm pulldowns
12x20
12x20
12x20
12x20

Torsdag d 15 marts

lunes, 19 de marzo de 2012
9:36

Bænkpres
10x20
5x40
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x75
5x75
Skrå DB pres
8x25
8x25
8x25
8x27.5
Skrå Flyes
12x15
12x15
12x15
12x15
Triceps rope pushdown
15x5
15x14
15x14
15x14
15x14
Overhead cable triceps extensions
15x19
15x19
15x19
15x19
Reverse pushdowns
12x17
12x17
12x17

Fredag d 16 marts

lunes, 19 de marzo de 2012
15:48

Lateral raises
12x10
12x10
12x10
12x10
Military
5x40
5x45
5x47.5
5x47.5
5x50
5x50
Bend over lateral raises
12x10
12x10
12x10
12x10
Front raises
8x13
8x13
8x13

Mandag d 19 marts

martes, 20 de marzo de 2012
13:39

Bænkpres
- 10x20
- 5x40
- 5x75
- 5x75
- 5x75
- 5x77.5
- 5x77.5
- 5x80
Skulderpres
5x47.5
5x47.5
5x50
5x50
5x52.5
Franskpres
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15
10xtykstang+15

Tirsdag d 20 marts

miércoles, 28 de marzo de 2012
10:26

Squat
5x30
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
Bent over BB rows
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
BB curls
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
10xtyndstang+17.5
Hammer curls
10x10
10x10
10x10

Torsdag d 22 marts

miércoles, 28 de marzo de 2012
10:28

Bænkpres
10x20
5x47.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5
5x77.5
Skulderpres
10x20
5x47.5
5x47.5
5x47.5
5x50
5x52.5
Lateral raises
10x10
10x10
10x10
10x10
Triceps rope pushdowns
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås
10x10+1storlås+1lillelås

Fredag d 23 marts

miércoles, 28 de marzo de 2012
12:44

Leg extensions
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35
Hamstring curls
5x15
5x20
5x20
5x20
5x20
5x20
Bent over BB rows
5x60
5x60
5x60
5x62.5
5x62.5
BB concentration curls
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
10xtyndstang+15
Reverse curls
10xtykstang+7.5
10xtykstang+7.5
10xtykstang+7.5