Logbog fra Margit&Erik

Debut: Oktober 2011
Vægt : 56.2 kg
Arme: 28.5 cm
Bryst: 89 cm
Lår: 53 cm
Program Oktober-Februar: Full body 2-3 gange ugentligt.

Stats før 2-split program:

Vægt: 62.9 kg
Arme: 31.5 cm
Bryst: 92 cm
Lår: 57 cm

Mål for 2-split program er at tage 2 kg. masse på og stige i det forskellige øvelser. Programmet varer 12 uger.

Træning A:

Squat
Knæ-stræk
Hase curl
Rowing/Omvendt Flyes
Træk til bryst
Biceps Curl
Mave
Læg stående i benpres

Træning B:

Bænkpres
Flyers Skrå
Triceps torv/håndvægte
Skulder Skrå bænk
Fri/Skrå bænk
Nedre Ryg

uge 1 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 1. Trænings pas - Træning A

Squat
8x60
8x80
8x90

Knæ-stræk
8x45
8x50
8x50

Hase-Curl
8x35
8x30
8x30

Rowing
8x30
8x35
8x35

Træk til bryst
8x65
8x65
8x65

Bicpes Curl
8x30
8x30
8x30

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x60
8x70
8x75

uge 1 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 2. Trænings pas - Træning B

Bænkpres

8x60
8x60
8x60

Flyers Skrå

8x14
8x14
8x14

Kørte ikke øvelsen helt korrekt.

Triceps torv

16x35
16x40
16x40

Skulder Skrå bænk

8x0
8x0
8x0

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
8x22.5

Rygbøjninger med 2.5 kg. flyeres

3x20

uge 1 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 3. Trænings pas - Træning A

Squat
8x80
8x90
8x90

Knæ-stræk
8x50
8x50
8x50

Hase-Curl
8x30
8x30
8x30

Rowing
8x35
8x40
8x45

Træk til bryst
8x0
8x0
8x0

Bicpes Curl
8x30
8x30
8x35

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x70
8x70
8x75

uge 1 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 4. Trænings pas - Træning B

Bænkpres

8x60
8x60
8x60

Flyers Skrå

8x12
8x12
8x12

Triceps torv

16x35
16x35
16x35

Skulder Skrå bænk

8x8
8x10
8x12

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
8x22.5

Rygbøjninger med 2.5 kg. flyeres

3x20

uge 1 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 5. Trænings pas - Træning A

Squat
8x80
8x90
8x0

Knæ-stræk
8x50
8x55
8x55

Hase-Curl
8x35
8x40
8x35

Rowing
8x40
8x45
8x45

Træk til bryst
8x65
8x65
8x70

Bicpes Curl
21x25
21x28
21x28

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x80
8x80
8x80

uge 1 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 6. Trænings pas - Træning B (Alvorlig overbelastning i øvre ryg :-(. )

Bænkpres

8x60
8x60
8x60

Flyers Skrå

8x0
8x0
8x0

Triceps torv

16x0
16x0
16x0

Skulder Skrå bænk

8x12
8x12
8x12

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
8x22.5

Rygbøjninger med 10 kg.

3x15

uge 2 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 1. Trænings pas - Træning A

Squat
8x80
8x80
8x80

Knæ-stræk
8x55
8x55
8x55

Hase-Curl
8x35
8x40
8x35

Rowing
8x0
8x0
8x0

Træk til bryst
8x0
8x0
8x0

Bicpes Curl
21x0
21x0
21x0

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x80
8x85
8x85

uge 2 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 2. Trænings pas - Træning B

Bænkpres

8x62.5
8x62.5
8x65

Flyers Skrå

8x12
8x12
8x12

Triceps torv

16x35
16x40
16x40

Skulder Skrå bænk

8x0
8x0
8x0

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
8x22.5

Rygbøjninger m. 10 kg.

3x20

uge 2 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 3. Trænings pas - Træning A

Squat
8x80
8x80
8x80

Knæ-stræk
8x55
8x55
8x55

Hase-Curl
8x35
8x40
8x35

Rowing
8x0
8x0
8x0

Træk til bryst
8x0
8x0
8x0

Bicpes Curl
21x0
21x0
21x0

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x85
8x85
8x85

uge 2 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 4. Trænings pas - Træning B

Bænkpres

8x65
8x65
8x65

Flyers Skrå

8x12
8x12
8x12

Triceps torv

16x40
16x40
16x40

Skulder Skrå bænk

8x0
8x0
8x0

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
8x22.5

Rygbøjninger m. 10 kg.

3x20

uge 3 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 1. Trænings pas - Træning A

Squat
8x80
8x85
8x85

Knæ-stræk
8x55
8x55
8x55

Hase-Curl
8x35
8x35
8x40

Rowing
8x0
8x0
8x0

Træk til bryst
8x0
8x0
8x0

Bicpes Curl
21x0
21x0
21x0

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x100
8x100
8x105 PR

uge 3 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 2. Trænings pas - Træning B

Bænkpres

8x65
8x65
8x65

Flyers Skrå

8x12
8x12
8x12

Triceps torv

16x40
16x45
16x45

Skulder Skrå bænk

8x0
8x0
8x0

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
8x22.5

Rygbøjninger m. 10 kg.

3x20

Uge 4 - Stor mængde -1.trænings pas - Træning B

Bænkpres

8x65
8x65
6x67.5
3x67.5 Failure! :-(

Flyers Skrå

8x12
8x12
6x12
6x12

Triceps torv

16x45
16x45
12x45
12x45

Skulder Skrå bænk

8x12
8x12
6x12
6x12

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
6x22.5
6x22.5

Rygbøjninger m. 10 kg.

3x20

Margit&Erik skrev:uge 1 - Tilvæninng/Belastnings-øgning - 1. Trænings pas - Træning A

Squat
8x60
8x80
8x90

Knæ-stræk
8x45
8x50
8x50

Hase-Curl
8x35
8x30
8x30

Rowing
8x30
8x35
8x35

Træk til bryst
8x65
8x65
8x65

Bicpes Curl
8x30
8x30
8x30

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x60
8x70
8x75

Forstår ikke, at du eller I eller hvem det nu er, squatter 90 kg, mens hase curlen er så svag??

Jeg er kun én person.

Det er fordi, at hase-curl maskinen er meget svag i betrækket, og er rigtig hård at køre. Når jeg træner i mit andet styrkecenter, taler vi også om flere kg.

Uge 4 - Stor mængde -2.trænings pas - Træning A

Squat
8x80
8x85
6x87,5
6x87,5

God dybde og bedre teknik på squat'en i dag.

Knæ-stræk
8x55
8x55
6x60
6x60

Hase-Curl
8x40
8x45
6x45
6x45

Omvendt Flyers
12x6
12x6
12x6

Efter ryg skaden, startede jeg stille og roligt op med mindre kg. og flere gentagelser.

Chin-ups

1x8
1x8
1x6
1x6

Jeg har skiftet Træk til bryst ud med Chin-ups, da jeg bedre kan lide den.

Bicpes Curl
40x6
30x6
30x6

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x105
8x110 PR
6x115
6x120 PR

Uge 4 - Stor mængde -3.trænings pas - Træning B - Tidspresset træning uden spotter. :-(

Bænkpres

8x65
8x65
6x65
5x65 ( Ja, det så sjovt ud da jeg rullede stangen ned af mig selv, og smed den væk. Heldigvis var jeg den eneste en centeret! :-D

Flyers Skrå

8x12
8x12
6x12
6x12

Triceps torv

16x45
16x45
12x45
12x45

Skulder Skrå bænk

8x12
8x12
6x12
6x14 PR

Fri/Skrå bænk

Kommer op på 25 kg næste gang.
8x22.5
8x22.5
6x22.5
6x22.5

Rygbøjninger

3x30

Uge 5 - Stor mængde -1. trænings pas - Træning A

Squat
8x70
8x75
6x77.5
6x77,5

Efter en hård dag, kørte jeg lav volume på squat.

Knæ-stræk
8x60
8x60
6x60
6x60

Hase-Curl
8x40
8x45
6x45
6x45

Omvendt Flyers

Droppet, pga. små smerter i ryggen.

Chin-ups

8xBW+4 kg
8xBW+4 kg
6xBW +4 kg
6xBW+ 4 kg

Bicpes Curl
21x7.5
21x7.5
21x7.5

Mave
3x JC- program

Læg stående i benpres
8x110
8x120
6x120
6x120

Uge 5 - Stor mængde -2.trænings pas - Træning B

Bænkpres

8x65
8x65
6x65
6x65

Flyers Skrå

8x12
8x12
6x12
6x12

Triceps torv

Skulder Skrå bænk

Min skulder er langt større end resten af kroppen, så den har jeg droppet fremover. Dips vil være et godt bud på at blive skiftet ind.

Fri/Skrå bænk

8x22.5
8x22.5
6x22.5
6x22.5

Rygbøjninger

3x30

Logbog fra Margit&Erik

Brugere online