26.05.2012

Bryst / triceps / skuldre

Bænk 57,5kg
1x5
2x5
3x5
4x5
5x5

Skrå bænk 42,5kg
1x5
2x5
3x5
4x5
5x6

Military press 27,5kg
1x8
2x8

Dips + 5kg vægtskive
1x15
2x15
3x15

Decline bench 40kg
1x15
2x15
3x15

Cable push down 15kg + armbøjning
1x12 + 10 arm
2x12 + 10 arm
3x12 + 10 arm

Shoulder press 16kg
1x9
2x8
3x7

Bagskuldre læggende 10kg
1x15
2x15
3x15
4x15

27.05.2012

Ryg / Biceps

Dødløft
Opvarmning 40kg x10

Herefter 62,5kg
1x10
2x10
3x10
4x10
5x11

Kropshævninger bredt greb
1x7
2x7
3x6

Kropshævninger smelt greb
1x5
2x5
3x5

Pulldown lat 50kg
1x12
2x12
3x12
4x12

Seated rows 35kg
1x12
2x12
3x12
4x12

Mavebøjninger
1x45
2x45
3x45
4x45

Cable crunches 15kg
1x12
2x12
3x12
4x12

Biceps curl 17,5kg + stang
1x6
2x6
3x6
4x5

Dumbell Hammer curls 20kg
1 x20
2 x20
3 x20

Barbell drag Curls 15kg
1x13
2x13
3x13
4x13

29.05.2012

Bænk 60kg
1x5
2x5
3x5
4x5
5x5

Skrå Bænk 45kg
1x6
2x6
3x6
4x6
5x6

Military press 28,5kg
1x7
2x7

Dips + 5vægtskive
1x17
2x17
3x15

Decline 42,5kg
1x15
2x15
3x15

Cable push down 15kg + armbøjninger
1x16 + 11
2x16 + 11
3x16 + 11
4x16 + 11

Skuldre pres 2*16kg
1x9
2x8
3x8

Bagskuldre cable 12,5kg
1x15
2x15
3x15
4x15

One arm pulldown cable
1x10
2x10
3x10

bagskuldre stående cable
1x10
2x10
3x12

Sculp
3x15
2x15
3x15

01.06.2012

Bænk 60kg
1x5
2x5
3x5
4x5
5x5
Nedvarmning 40kg x 12

Skrå Bænk 45kg
1x6
2x6
3x6
4x6
5x6

Military press 28,5kg
1x7
2x7

Dips + 5vægtskive
1x19
2x19
3x16

Decline 45kg
1x15
2x12
3x11

Cable push down 16kg + armbøjninger
1x19 + 12
2x19 + 12
3x19 + 12
4x19 + 12

Skuldre pres 2*16kg
1x9
2x8
3x8

Bagskuldre cable 15kg
1x15
2x15
3x15
4x15

One arm pulldown cable 7,5kg
1x12
2x12
3x12
Nedvarmning 5kg x 20

bagskuldre stående cable 3,75kg
1x12
2x12
3x12
Nedvarmning 2,5kg x20

Velkommen til NowOrNever.

Hvad med en lille intro om loggens indehaver?

Ryg / Biceps

Dødløft
Opvarmning 40kg x10

Herefter 65kg
1x12
2x12
3x12
4x12
5x12

Kropshævninger bredt greb
1x8
2x6
3x6

Sqaut 55kg
1x5
2x5
3x5

Kropshævninger smelt greb
1x8
2x7
3x7

Pulldown lat 60kg
1x12
2x12
3x12
4x12

Seated rows 37,5kg
1x15
2x15
3x15
4x12

Cable crunches 27,5kg
1x15
2x15
3x15
4x15

Cable crunches 20kg
1x15
2x15
3x15
4x15
5x15
6x15

Barbell drag Curls 15kg
1x16
2x16
3x16
4x16

Træk til hage 15kg
1x12
2x12
3x12
4x12
5x12

Mave decline
1x12
2x12
3x12
4x12
5x12

Upper Back 30kg
1x10
2x10
3x10

Pulldown lat front 40kg
1x12
2x12

Hey

Jeg er en fyr på 23 år, som efter en del problemer, og efter en del periode har måtte høre for alle, hvor lille jeg var, har sat mig et mål om at stige i masse, men især i styrke. Har en drøm om at kunne deltage i vægtløftnings stævner i fremtiden. Men der skal arbejdes hårdt for det. Er pt. 170cm og vejer 61kg.

Så nu er det lige på og hårdt. No pain, No gain

Forhåbninger om at blive VLer er et hæderligt mål! Velkommen til.

Noget helt andet: Jeg kan ikke helt finde rundt i din logføring.

NowOrNever skrev:Bænk 57,5kg
1x5
2x5
3x5
4x5
5x5

Jeg går ud fra, at 1x5 indikerer første sæt, mens 2x5 indikerer andet sæt osv. Eller tager du femten sæt bænk? Du kunne evt. indskrive din træninger sådan her: Sets x Reps x KG. Det gør det mindre misvisende da x'et typisk indikerer et multiplikationstegn, og det vil også gøre det nemmere at skrive nye kilo (eller reps hvis du ændrer antallet undervejs) i stedet at skrive 'herefter' el. lign. Ikke at jeg skal bestemme selvfølgelig, men det er et forslag.

PeterK skrev:Forhåbninger om at blive VLer er et hæderligt mål! Velkommen til.

Noget helt andet: Jeg kan ikke helt finde rundt i din logføring.

NowOrNever skrev:Bænk 57,5kg
1x5
2x5
3x5
4x5
5x5

Jeg går ud fra, at 1x5 indikerer første sæt, mens 2x5 indikerer andet sæt osv. Eller tager du femten sæt bænk? Du kunne evt. indskrive din træninger sådan her: Sets x Reps x KG. Det gør det mindre misvisende da x'et typisk indikerer et multiplikationstegn, og det vil også gøre det nemmere at skrive nye kilo (eller reps hvis du ændrer antallet undervejs) i stedet at skrive 'herefter' el. lign. Ikke at jeg skal bestemme selvfølgelig, men det er et forslag.

Du har ret i din antagelse Men kan godt se, at din metode bliver en del mere overskuelig

04.06.2012

Bænk 60kg

5 sæt af 5 gentagelser

Nedvarmning 1sæt 40kg af 15 gentagelser

Skrå Bænk 45kg

5 sæt med 6 gentagelser

Nedvarmning 1sæt 30kg 14gentagelser

Military press 28,5kg

1 sæt med 7 gentagelser og 1 sæt med 8 gentagelser

Dips + 5vægtskive
1 sæt 21
2 sæt 19
3 sæt 17

Decline 45kg
1 sæt 10 gentagelser
2sæt 10
3 sæt 10
4sæt 10
5 sæt 10
6 sæt 10
7 sæt 10
8 sæt 10
9 sæt 10
10 sæt 10

One arm pulldown cable 8,5kg
1 sæt 10
2 sæt 10
3 sæt 10
4 sæt 10
5 sæt 10
6 sæt 10
7 sæt 10
8 sæt 10
9 sæt 10
10 sæt 10

bagskuldre stående cable 3,75kg
1 sæt 12
2 sæt 12
3 sæt 12
4 sæt 12

2,5kg
1 sæt 15
2sæt 15
3 sæt 15
4 sæt 15

Ryg / Biceps

Dødløft
Opvarmning 42,k kg 2 sæt af 12 gentagelser

Herefter 67,5kg
4 sæt af 12 gentagelser
1 sæt af 13 gentagelser

Kropshævninger bredt greb
1. sæt 9
2. sæt 7
3. sæt 6

Sqaut 30kg
6 sæt af 10 gentagelser

Kropshævninger smelt greb
1. sæt 8
2. sæt 7
3. sæt7

Pulldown lat 61kg
3 sæt med 12 gentagelser
1 sæt af 13 gentagelser

Seated rows 37,5kg
4 sæt med 15 gentagelser
1 sæt med 12 gentagelser

Cable crunches 27,5kg
10 sæt med 16 gentagelser

Barbell drag Curls med curl stand 10kg + stang
4 sæt med 6 gentagelser

Nakke træk 40kg + stang
2 sæt med 15 gentagelser

Mave decline
5 sæt med 15 gentagelser

Upper Back 31kg
3 sæt med 10 gentagelser

Pulldown lat back 35kg
4 sæt med 10 gentagelser

Skuldre (ved ikke hvad øvelsen hedder) 15 kg
5 sæt med 15 gentagelser

Læg pres i maskine
1 sæt med 40 kg og 15 gentagelser
2 sæt med 45 kg og 15 gentagelser
2 sæt med 50kg og 15 gentagelser

Bænk 60kg
1. sæt 5 gentagelser
2. sæt 5 gentagelser
3. sæt 5 gentagelser
4. sæt 5 gentagelser
5. sæt 6 gentagelser

Nedvarmning 1sæt 40kg af 16 gentagelser

Skrå Bænk
1. sæt 47,5kg med 6 gentagelser
2. sæt 47,5kg med 5 gentagelser
3. sæt 45kg med 6 gentagelser
4. sæt 45kg med 6 gentagelser
5. sæt 45kg med 6 gentagelser
6. sæt 45kg med 6 gentagelser

Nedvarmning 1sæt 30kg 15gentagelser

Military press 28,5kg

1 sæt med 7 gentagelser og 1 sæt med 8 gentagelser
Small brib bench
5 sæt med 5 gentagelser

Decline 32kg
1 sæt 12 gentagelser
2sæt 12
3 sæt 12
4sæt 12
5 sæt 12
6 sæt 12
7 sæt 12
8 sæt 12
9 sæt 12
10 sæt 12

Skrå bænk med håndvægt 36kg
4 sæt med 6 gentagelser i hver

Bænk med håndvægte 28kg
3 sæt med 15 gentagelser i hver

Skuldre pres
20kg
8 sæt med 6 gentagelser i hver

Ryg / Biceps 8.5.2012

Dødløft
Opvarmning 42,k kg 2 sæt af 12 gentagelser

Herefter 67,5kg
4 sæt af 13 gentagelser
1 sæt af 15 gentagelser

Kropshævninger bredt greb + 5kg
1. sæt 5
2. sæt 5
3. sæt 5
4. sæt 5
5. sæt 5

6 Kropshævninger smelt greb + 5kg
1. sæt 5
2. sæt 5
3. sæt 5
4. sæt 5
5. sæt 5

Lat 37,5kg
5 med 12 gentagelser
Nedvarmning 37,5kgkg med 20 gentagelser

Seated rows 37,5kg
5 sæt med 15 gentagelser
Nedvarmning 20kg med 25 gentagelser

Cable crunches 27,5kg
10 sæt med 19 gentagelser

Barbell drag Curls med curl stand 10kg + stang
5 sæt med 8 gentagelser

Nakke træk 40kg + stang
2 sæt med 15 gentagelser

Mave decline
5 sæt med 15 gentagelser

Upper Back 40kg
4 sæt med 10 gentagelser
Nedvarmning 20kg af 21 gentagelser

Biceps curl 10kg + stang
4 sæt med 14 gentagelser

Bænk 60kg
1. sæt 6 gentagelser
2. sæt 5 gentagelser
3. sæt 5 gentagelser
4. sæt 5 gentagelser
5. sæt 5 gentagelser

Nedvarmning 1sæt 40kg af 17 gentagelser

Skrå Bænk
1. sæt 47,5kg med 6 gentagelser
2. sæt 47,5kg med 5 gentagelser
3. sæt 45kg med 6 gentagelser
4. sæt 45kg med 6 gentagelser
5. sæt 45kg med 6 gentagelser
6. sæt 45kg med 6 gentagelser

Nedvarmning 1sæt 30kg 15gentagelser

Small brib bench 53kg
1. sæt med 7 gentagelser
2. sæt med 6 gentagelser
3. sæt med 6 gentagelser
4. sæt med 5 gentagelser
5. sæt med 5 gentagelser

Decline 36kg
1 sæt 14 gentagelser
2sæt 14
3 sæt 14
4sæt 14
5 sæt 14
6 sæt 13
7 sæt 13
8 sæt 13
9 sæt 13
10 sæt 13

Skrå bænk med håndvægt 32kg
4 sæt med 12 gentagelser i hver

Bænk med håndvægte 28kg
4 sæt med 12 gentagelser i hver

Military 15kg
4 sæt med 10 gentagelser i hver

Ryg / Biceps

Dødløft:

Opvarmning 2 sæt med 45kg af 12 gentagelser i hvert sæt.

Herefter 67,5kg
1 sæt 13
2 sæt 13
3 sæt 13
4 sæt 13
5 sæt 16

Kropshævninger bredt greb + 5kg
1 sæt 6
2 sæt 6
3 sæt 6
4 sæt 5
5 sæt 5

Kropshævninger smalt greb + 5 kg
1 sæt 6
2 sæt 6
3 sæt 5
4 sæt 5
5 sæt 6

Lat pulldown bredt greb 37,5kg
1 sæt 14
2 sæt 14
3 sæt 14
4 sæt 14
5 sæt 15

Nedvarmning 20kg af 32 gentagelser

Seated rows 37,5kg
1 sæt 17
2 sæt 17
3 sæt 17
4 sæt 17
5 sæt 17

Nedvarmning 25kg af 20 gentagelser

Drag curls 12,5kg + stang
1 sæt 9
2 sæt 9
3 sæt 9
4 sæt 9
5 sæt 9

Biceps curl 12,5kg + stang
1 sæt 12
2 sæt 12
3 sæt 12
4 sæt 12
5 sæt 12

standig rows 12,5kg + stang
4 sæt med 10 gentagelser med 30 seks pause mellem hvert sæt.

10 kg med 25 gentagelser

Dencline mavebøjninger
5 sæt med 16 gentagelser i hver

Mavebøjning i maskine
8 sæt med 27,5kg med 25 gentagelser
4 sæt med 30kg med 25 gentagelser

Ben og skuldre

Squat 42,5kg
3 sæt med 7 gentagelser
1 sæt med 9 gentagelser

Skuldre pres 32kg
5 sæt med 10 gentagelser

Bag skuldre 15 kg
5 sæt med 17 gentagelser

Skuldre pres maskine 25 kg
4 sæt med 25 gentagelser

Leg press 100kg
3 sæt med 9 gentagelser
1 sæt med 10 gentagelser

Rotary Calf 47,5kg
4 sæt med 15 gentagelser

Stående skuldre 5kg
5 sæt med 10 gentagelser

Bagskuldre på bænk
4 sæt med 12 gentagelser

Vægt skuldre pres front
4 sæt med 9 gentagelser

Læg i bænkmaskine 70kg + stang
5 sæt med 20 gentagelser

Bænk 60kg
1. sæt 6 gentagelser
2. sæt 6 gentagelser
3. sæt 5 gentagelser
4. sæt 5 gentagelser
5. sæt 5 gentagelser

Nedvarmning 1sæt 40kg af 17 gentagelser

Skrå Bænk
1. sæt 47,5kg med 6 gentagelser
2. sæt 47,5kg med 5 gentagelser

Skrå bænk maskine 30kg
5 sæt med 8 gentagelser

Nedvarmning 17,5kg med 18 gentagelser

Small brib bench 53kg
1. sæt med 7 gentagelser
2. sæt med 6 gentagelser
3. sæt med 6 gentagelser
4. sæt med 5 gentagelser
5. sæt med 5 gentagelser

Nedvarmning 23kg med 20gentagelser

Decline 36kg
1 sæt 14 gentagelser
2sæt 14
3 sæt 14
4sæt 14
5 sæt 14
6 sæt 14
7 sæt 14
8 sæt 14
9 sæt 14
10 sæt 14

Skrå bænk med håndvægt 32kg
5 sæt med 12 gentagelser i hver

Bænk med håndvægte 32kg
4 sæt med 12 gentagelser i hver

Military 15kg
4 sæt med 10 gentagelser i hver

Sculp crush 15kg + stang
4 sæt med 8 gentagelser

Bryst pres med curl stang i forholdsvis smalt greb 15kg + stang
3 sæt med 12 gentagelser
Her er der dog kun 20 sek. pause imellem de tre sæt

Ryg / Biceps

Dødløft:

Opvarmning 2 sæt med 45kg af 12 gentagelser i hvert sæt.

Herefter 70kg
1 sæt 13
2 sæt 13
3 sæt 13
4 sæt 13
5 sæt 16

Nedvarmning 50kg x 21

Kropshævninger smalt greb + 5 kg
1 sæt 6
2 sæt 6
3 sæt 6
4 sæt 6
5 sæt 5

Lat pulldown bredt greb 40kg
1 sæt 14
2 sæt 14
3 sæt 14
4 sæt 14
5 sæt 15

Nedvarmning 21kg af 32 gentagelser

Seated rows 37,5kg
1 sæt 18
2 sæt 18
3 sæt 18
4 sæt 18
5 sæt 17

Nedvarmning 25kg af 22 gentagelser

Upperback Maskine 40kg
4 sæt med 10 gentagelser i hver

Lat pulldown maskine 52,5kg
2 sæt med 12 gentagelser i hver

Drag curls 12,5kg + stang
1 sæt 10
2 sæt 10
3 sæt 10
4 sæt 10
5 sæt 10

Biceps curl 12,5kg + stang
1 sæt 13
2 sæt 13
3 sæt 13
4 sæt 13
5 sæt 13

Dencline mavebøjninger
4 sæt med 18 gentagelser i hver
Og 1 sæt med 16 gentagelser

Mavebøjning i maskine 30kg
12 sæt med 25 gentagelser i hver

Ben og skuldre

Squat
3 sæt med 47,5kg med 9 gentagelser i hver
1 sæt med 50kg 9 gentagelser
1 sæt med 52,5 9 gentagelser

Skuldre pres 32kg
5 sæt med 12 gentagelser

Bag skuldre 15 kg
4 sæt med 18 gentagelser
1 sæt 19 gentagelser

Skuldre pres maskine 25 kg
4 sæt med 15 gentagelser

Leg press 102kg
5 sæt med 9 gentagelser

Rotary Calf 50kg
5 sæt med 15 gentagelser

Stående skuldre 5kg
5 sæt med 11 gentagelser

Bagskuldre på bænk 12,5
5 sæt med 15 gentagelser

Leg curl
3 sæt med 40 kg og 10 gentagelser i hver
2 sæt med 42,5kg med gentagelser i hver

Leg ex 30 kg
4 sæt med 7 gentagelser
1 sæt med 8 gentagelser

abductor 40kg
3 sæt med 12 gentagelser i hver

Adductor 40kg
3 sæt med 15 gentagelser i hver

Skuldre træk til siden 5kg
4 sæt med 8 gentagelser i hver

Bænk 60kg
1. sæt 6 gentagelser
2. sæt 6 gentagelser
3. sæt 6 gentagelser
4. sæt 5 gentagelser
5. sæt 5 gentagelser

Herfter 2 sæt med 62,5kg med 3 gentagelser i hver

Nedvarmning 1sæt 40kg af 18 gentagelser

Skrå bænk maskine 32,5kg
5 sæt med 8 gentagelser

Nedvarmning 17,5kg med 20 gentagelser

Small brib bench 53kg
1. sæt med 6 gentagelser
2. sæt med 6 gentagelser
3. sæt med 6 gentagelser
4. sæt med 6 gentagelser
5. sæt med 6 gentagelser

Nedvarmning 23kg med 20gentagelser

Decline 36kg
1 sæt 15 gentagelser
2sæt 15
3 sæt 15
4sæt 15
5 sæt 15
6 sæt 15
7 sæt 15
8 sæt 15
9 sæt 15
10 sæt 15

Skrå bænk med håndvægt 32kg
5 sæt med 12 gentagelser i hver

Bænk med håndvægte 32kg
4 sæt med 13 gentagelser i hver

Military 15kg
5 sæt med 11 gentagelser i hver

Sculp crush 15kg + stang
4 sæt med 9 gentagelser