Gormez skrev:Du er ved at blive stærk frede! Skal til at oppe mig kan jeg se ;)

Ja det går sku frem af Det dejligt, men fedt lige at du følger med

4-1-13
Dagens træning stod på bryst og biceps Sammen med Jesper Thusen
Sted: Classic gym
Træning: 3

Skulder mobilitet

Bænkpress
1x10 50kg
2x6 80kg
1x4 100kg
1x6 107,5kg Easy
1x6 107,5kg godt presset
1x6 107,5kg spot på sidste rep
1x6 107,5kg spot sidste to reb

Incline DB brystpress
1x8 34kg
1x8 34kg
1x8 31,5kg
1x8 31,5kg
1x9 29kg
1x9 29kg
Startede alt for tungt ud, men gav gas hele vejen og er ret godt tilfreds

DB Flyers superset machine flyers
1x8 20kg + 1x12 8?
1x8 20kg + 1x12 8?
1x8 20kg + 1x15 8?
Rigtig godt pump i brystet til sidst, men venstre skulder brokkede sig lidt til sidst.

DB curl
1x10 16kg ss. 1x6 12kg
1x10 16kg ss. 1x6 12kg
1x10 16kg ss. 1x6 12kg
Rigtig god kontakt til biceps

Sidende small BB biceps
1x8 20kg
1x12 15kg
1x15 10kg

Sidende en arms biceps
1x12 6kg
1x12 8kg

God træning!

5-1-13
Træningen stod på ryg og triceps Der blev givet god gas sammen med jesper!
Sted: Classic gym
Træning: 4

Dødløft
1x10 50kg
1x6 90kg
1x2 130kg
5x3 150kg
De fløj op i dag, og der var god teknik samt overskud!

http://www.youtube.com/watch?v=aCtIPluU ... e=youtu.be

Machine pull down
1x10 80kg
1x10 80kg
1x10 75kg
1x10 75kg
1x10 60kg
Havde svært ved at få fat i lats Så skal der arbejdes noget mere med!

CS Row
1x10 50kg
1x6 72,5kg Min progression var alt for tung.
1x8 65kg
1x8 67,5kg
1x8 67,5kg
1x8 70kg
1x8 67,5kg
Hårdt i dag, fik det ikke helt til at fungere, det føltes virkelig tungt!

OH cabel row
1x10 90kg
1x10 90kg
1x10 95kg
1x10 95kg

DB en arms row
1x12 34kg
1x10 34kg
1x10 34kg
Ramte rigtig godt lats!

DB overhead extension
1x12 34kg
1x12 36,5kg
1x12 39kg drop 1x8 24kg

Cabel push down
1x12 20kg sques!
1x12 22,5kg sques!
1x12 25kg sques!

BB Small bænk smith
1x15 50kg
1x12 65kg
1x6 85kg
Så var der godt pump og brændt ud!

Grebstyrke
1x100kg til failure
1x100kg til failure
1x80kg til failure
1x60kg til failure

Sluttede at med lidt blandet mave!

God fart over træningen i dag

Havde svært ved at få fat i lats Så skal der arbejdes noget mere med!

UH/NG greb, relativt smalt, et lag shrug/scapula pullup mellem hvert rep, og en god del mind to muscle.

Har hjulpet på et par stykker jeg kender, inkl mig selv.

Så skulle det gerne være fixet Frede, gode træninger i øvrigt.


http://www.rookiejournal.com/the-final- ... page1.html
http://www.rookiejournal.com/how-to-get ... downs.html
http://www.rookiejournal.com/lat-activation.html

6-1-13
Dagens træning var rent ben! Sammen med Jesper Thusen Godt smadret i benene og godt tilfreds med indsatsen
Sted: Classic gym
Træning: 5

Massere af ben mobilitet

Squat
1x10 50kg
1x8 80kg
1x6 100kg
4x6 122,5kg
Fik rette noget teknik, med at holde spændet oppe hele vejen, samt få brystet mere frem.
1x4 130kg
Så var der udsolgt i squatten!

RDL
1x12 60kg God kontakt
1x10 90kg Kontakt!
1x10 100kg kan mærkes mere i lænden
1x10 100kg mærkes i lænden stadig
1x10 80kg lænden
Tror jeg skal have meget mindre kilo, og koncentrere mig mere om kontakten

Front squat
1x10 60kg
1x6 80kg bælte
1x4 100kg bælte
1x16 60kg

Benpress
En omgang Dj style
15-12-10-8-6-4-2 med 5 sek pause efter hver, hvor den ikke må logges ind!
100kg syrede fuldstændig til på en god måde

2x3 130kg excentrisk 10 sek hver vej!

Leg curl
3x12 50kg
1x8 30kg med god kontakt!

Seated calf
3x15 100kg Fokus langsom og kontakt

God træning, men tog rigtig langtid. Så tempoet skal sættes op!

7-1-13
Dagens træning blev alene, efter en dag med eksamens læsning! Så der var behov for at komme ud og give gas Så det blev der gjort !!!!

Træningen stod på power overkrop
Sted: Classic gym
Træning: 6

Cykling 5 min.

Bænkpress
1x10 50kg
1x10 50kg
1x8 80kg
1x8 80kg
1x6 100kg
1x6 100kg
1x3 117,5kg Fløj afsted
1x3 117,5kg easy!
1x3 117,5kg Blevet tung på midten
1x3 117,5kg tung og på tredje reb var der spot
2x2 110kg Brændt ud i brystet
Virkelig god bænk idag Har aldrig været så højt oppe og kun 2,5 kg fra min gamle max på 120kg

Chin ups
4x6 BW + 10kg
Ned og ligge helt stille hver gang!

CS row
2x12 50kg
1x5 75kg
1x5 75kg
1x5 80kg tung
1x5 80kg tung
1x8 70kg
1x10 50kg med pause på toppen!

Push press
1x6 50kg
1x6 70kg
1x6 70kg
1x6 75kg
1x6 75kg
God power og eksplosivtiet, men ticreps var god træt!

Incline high BB press
1x6 60kg
1x6 75kg
1x6 75kg
1x6 75kg
1x5 75kg
Var helt færdig i patterne!

Dips
1x6 30kg Triceps trætte!
1x6 40kg
1x5 40kg
1x4 30kg med 2 sek pause i bunden
1x4 30kg med 2 sek pause i bunden
1x6 15kg med 2 sek pause i bunden
Patter og triceps smadret!

BB biceps
1x6 35kg
1x6 35kg
1x6 35kg
1x6 30kg

Sitting lateral raise
3x10 12kg

Rear delt row
1x10 40kg
1x10 45kg
1x10 45kg

Virkelig god træning! Samt at få tankerne væk fra skolen. Men kan ikke komme udenom eksamen i morgen! Tak for fed træning i dag!

Har været meget væk fra min Blog og vil nu til at igang igen Håber dem som vil følge lidt med vil kommentere, samt komme med gode råd

7-8-13
Dagens træning blev i Fresh fitness sammen med Søren fra min projekt gruppe

Træningen stod på Ryg, biceps, triceps og underarme
Sted: Fresh Fitness
Træning:1

Pull-ups
Den gode gamle 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1xBW Med kort pause imellem! K
Kunne mærkes godt i vingerne

Corno row
3x12 60kg
1x5 60kg drop 1x10 40kg drop 1x15 20kg uden at ligge vægten ned!

Machine Pull down
3x12 72kg fokus at holde kontakten til vingerne

Sitting row
3x12 54kg

Pull-ups med lilla elastik
3x10 hvor der blev brændt det sidst af, og de sidste rep var virkelig hårde!!

Close grip bench press
1x12 50kg
1x12 60kg
1x12 70kg
1x15 50kg

Biceps curl Bb
3x10 25kg

Til sidst lidt underarme med håndvægte og stænger, hvor jeg virkelig kunne mærke hvor svage de er! Så det skal trænes mere, så jeg har et bedre greb til pull-ups.

Senere på dagen løb jeg en lille tur
Tid: 13.22
Distance: 3km
Gns pr./k: 4.27
Gns puls: 163

Det var alt for i dag

8-8-13
Dagens træning blev i Fresh fitness alene

Træningen stod på Bryst og skulder
Sted: Fresh Fitness
Træning:2

Opvarmning
10 min cross trainer

Incline Bb press
1x12 50kg
1x10 60kg
1x8 65kg
1x6 70kg
1x10 60kg

Bænkpress med 4.sek excentrisk ned ad
1x10 60kg
1x10 60kg
1x10 70kg
1x10 70kg

Bryst press
3x10 50kg
Meget mærkelig maskine, men bare fokus på bryst, så fuck maskinen!

Cabel flyers
3x15 20kg
God fokus til bryst, men det bliver hurtig smadret over ingenting.

Db skulderpress
1x12 20kg
1x10 22,5kg
1x6 25 kg
1x6 25kg
1x10 20kg

Lateral raise
3x12 10kg
Trætte arme til sidst

skulder press maskine
3x12 40kg
Igen en mærkelig maskine de har i fresh, men sådan er det nogle gange!

10 min cross trainer godt tempo

Slap træning i dag, kan ikke rigtig komme igang igen. Men hjælper nok når jeg får snakket med Morten i morgen!

9-8-13

I dag skulle jeg i SPH og mødes med Morten min coach, hvor vi skulle snakke igennem hvad jeg skulle igang med at træne. Det var dejlig at få snakket og fandt en plan for hvordan jeg skulle træne nu. Så glæder mig helt til mandag at komme igang igen efter en god ferie. Efter snakken med Morten, fik vi gennemgået lidt teknik i pull-ups. Det hjalp mig til at se jeg slet ikke skal så langt ned som jeg gjorde, samt jeg ikke skal holde pause men holde rytmen kørende.

Derefter fik jeg lavet lidt squat

Squat
2x12 60kg
2x8 80kg
2x2 100kg
Ingen power i benene, det skal bare frem igen!

Dette nåede jeg inden jeg tog hjem, hvor den stod på læsning resten af dagen

11/8-13

Træningen stod på Bryst og skulder, hvor der skulle køres stille og roligt. Da jeg begynder på nyt program næste uge
Sted: Classic gym
Træning: 3
Kost:4000

Opvarmning 5 min stille roning

DB bryst press
1x12 19kg
1x12 24kg
1x12 29kg
1x8 34kg
1x6 40kg
1x6 40kg Tunge begge to, men de kom op !

BB incline press
4x10 50kg fokus på god kontakt

Cabel flyers (gammel stativ)
3x10 25kg

DB skulder press
1x12 19kg
1x10 21,5kg
1x6 24kg
1x6 24kg

Lateral raise
1x12 12kg
1x12 12kg
1x12 12kg drop 1x10 8kg
1x15 8kg

BB foroverbøjet bagskulder
1x12 25kg
1x12 30kg
1x12 30kg drop 1x10 25kg
1x12 30kg drop 1x10 25kg

Roning 2 km hvor pr. 500m skal være under 1.50
1km: 3.38
2km: 3.40
i alt: 7.18

Udmærket tid Kunne godt mærke det var hårdt for kondien, men synes selv jeg holder den godt jævn hele vejen! Så ses til næste træning og nyt program!

13/8-13

Træningen i dag stod på ben og ryg i mit nye program! glæder mig helt vildt til at komme ordentlig igang igen!
Sted: Classic gym
Træning: 4
Kost: 4000kcal

Opv: 5 min roning stille og roligt

Mobilitet: baglår, ankel, læg, hofte, bryst, statisk squat

Squat
Warmup
5x75kg
5x85kg
8x95kg m. bælte
Havde meget fokus på teknik, frem med bryst og tilbage med røven!
3x12 75kg hvor syren ramte benene!

BB lunges til hvert ben
4x8 50kg
Balancen er helt væk!

Goodmornings
3x8 50kg
Fik den til at ramme rigtig godt til sidst!

Pullups
1x5 BW
1x5 BW + 20kg
1x5 BW + 20kg
1x5 BW + 20kg
1x17 BW (max)
1x8 BW
1x8 BW

Lat pulldown CG
4x12 60kg Ryggen var total done!

Siddende db curls
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 16kg

Spider curls bb
4x12 15kg

Bb calf raise smith 1 sek. pause i bund og top
5x15 80kg

Rigtig god træning Men total smadret til sidst!

14/8-13

Træningen i dag stod på bryst, skulder og triceps alene!
Sted: Classic gym
Træning: 4
Kost: 4000kcal

Opv: 5 min crosstrainer

Bænkpress
Warmup
5x65kg
5x75kg
14x85kg (max)
3x12 70kg
Venstre skulder driller ved at syre til....

Incline db press
8x24kg
8x24kg
8x26,5kg
8x26,5kg

Siddende skulderpress db ss armstrækkere
1x10 19kg - 1x10
1x10 19kg - 1x10
1x10 19kg - 1x10
1x10 19kg - 1x10

Millitary press
1x8 40kg
1x10 30kg
1x10 30kg
1x10 30kg
Slet ingen power!

Overhead db ekstensions
4x10 31,5kg
3x10 29kg
3x10 26,5kg
Ens triceps døde fuldstændig

Rotator cuff
3x16 2,5kg

God træning, men shit den skulder er svag! Der skal virkelig arbejdes med den...

15/8-13

Træningen i dag stod på de primær øvelser roning, dips og pullups
Sted: Classic gym
Træning: 5
Kost: 4000kcal

opv: 1000m roning stille og roligt

Pullups Pause 2 min hele vejen igennem
warmup
1x5 BW + 20kg
1x17 BW (max)
10xBW
10xBW
9xBW
8xBW

Dips 1,5 min pause hele vejen igennem
5xBW + 35kg
26xBW (max)
3x10 BW + 10kg
1x12 BW
Rigtig trætte triceps i forvejen, så det var en virkelig hård omgang!

Stående calf raise 1 min pause
5x15 140kg pause 1sek i top og bund

siddende calf raise 1 min pause
5x15 25kg pause 1 sek i top og bund

Hyperextension
8x12 BW med armene overhovedet, godt stræk i baglåret!

mave på bold
4x12 BW

Roning
1000 meter roligt tempo
1000 meter på tid 3.19
Var helt færdig og syrede helt til allerede ved 400m, og kom slet ikke op i den fart jeg gerne ville!
5x100m intervaller med 30 sek pause
500m stille roning

Pullups og dips godkendt, men roning total væk idag! Dette skal laves om på til næste gang....

16/8-13

Træningen i dag stod på ben og ryg, hvilket skulle vise sig at være en virkelig hård omgang!
Sted: Classic gym
Træning: 5
Kost: 4000kcal
Vægt: 88,6kg Den går stille opad

Opv: 5 min cross trainer

Trigger point: forlår, baglår, sidelår, inderlår, læg, glute, ryg

Dødløft
Warmup
5x105kg
5x120kg
15x140kg (max rep)

Squat
statisk squat
warmup
4x6 90kg m bælte
Fokus på teknikken fra sidst, bryst frem og røv tilbage

Benpress unilateral
10x 80kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
God omgang, men syre til i venstre læg foran, hvor jeg har problemer i forvejen!

Rumæsnke Db dødløft ss Leg curl
1x12 40kg - 1x12 50kg
1x12 45kg - 1x12 55kg
1x12 48kg - 1x12 55kg Dødløften gik for meget i lænden, da det blev for tungt!
1x12 40kg - 1x12 50kg Meget bedre kontakt med baglår med 40kg

Chest supported row
warmup
6x10 60kg
Hård omgang og svedte som en svin! Men fuck det var awsome

Seated row
1x14 80kg
1x12 85kg
1x12 90kg
1x12 100kg med chead
1x12 80kg
1x6 60kg med 4 sek. hold drop 1x6 60kg

Bb curl
1x10 20kg
1x10 20kg
1x10 25kg
1x10 25kg

Siddende hammer curl
4x10 12kg
Min underarme var helt færdig til sidst, slet ikke min biceps

Igennem hele træningen var pausen 1 min imellem sættene. Så det var hårdt men effektiv...

Tripper point:Forlår, baglår, læg foran og bag, siden af låret, inderlår, glute, ryggen.
Forskellen fra opvarmningen med trigger point er at her holder jeg langsom ind mod kroppen og køre hurtigt ud. Så jeg får presset alle affaldstofferne ud af benene. Hvorimod til opvarmningen køres der hurtigt både frem og tilbage for at få blodet til at cirkulere i benene for at de er klar til at arbejde.

Til slut i træning tog jeg en lille omgang roning, for at løsne op fra den hårde roning i går

2000m hvor det var under 2.00 pr 500m, hvilket var ingen problem, så sad og legede med teknikken og tempoet i mine ro tag.

Dette var alt for i dag. I morgen står den på bryst, skulder og triceps i fresh fitness. Da jeg skal have hold bliver jeg nød til at gøre det tidligt. Så ses i morgen til endnu en fed træning!

17/8-13

Træningen var tidligt om morgen, da jeg skulle have svømmehold kl. 10 og derefter videre til Sønderborg
Sted: Fresh fitness
Træning: 6
Kost: 4000kcal

opvarmning 5 min power walk

Military press
Warm up
5x35kg
5x40kg
15x45kg (max rep)
God omgang til sidst

Bænkpress
Warmup
6x6 90kg
Godt tryk på de første omgang, men til sidst var det tungt!

Closegrip bænkpress
6x6 75kg
Virkelig hårdt for triceps!

DB skulderpress unilateral
5x10 17,5kg

Cabel flyers ss lateral raise
15x20kg - 15x10kg
15x25kg - 15x10kg
15x25kg - 15x10kg
15x25kg - 15x10kg

One arm overhead rope extension
4x12 12,5kg

Pushdown CG
4x12 75kg

Dette blev dagens træning, udmærket omgang ift det er i fresh fitness. Stemningen er bare ikke den samme.

20/8-13

Så man tilbage efter en søndag på Als, hvor kosten ikke lige har været den bedste. Så det skal blive bedre igen hurtigt!
Sted: Classic gym
Træning: 7
Kost: 4000kcal ca.

Opvarmning 5 min cross trainer

Bænkpress
Warm up
3x70kg
3x80kg
15x90kg (max rep)
3x12 75kg (kort pause)
Rigtig god max rep!

Incline db press
1x10 26,5kg
1x10 26,5kg
1x10 26,5kg
1x10 29kg
God omgang, kan se det hurtigt går fremad

Siddende skulder press ss Armstrækkere
1x10 21,5kg - 1x10 BW
1x10 21,5kg - 1x10 BW
1x10 21,5kg - 1x10 BW
1x10 21,5kg - 1x10 BW

Military press
4x10 37,5kg

Overhead db extension
5x10 31,5kg
2x10 29kg
3x10 26,5kg
God omgang! Men lige pludselig rammer man muren og går kold!

Rotator cuff
3x16 2,5kg

God træning alt i alt, men skulderen mangler stadig en del!

21/8-13

Dagens træning stod på ben og ryg i det bedste center!
Sted: Classic gym
Træning: 8
Kost: 4000kcal ca.

Opvamning 5 min cross trainer

Trigger point: Forlår, baglår, forlæg, baglæg, inderlår, glute, sidelår, ryg

Mobilitet: ankel, læg, hofte

Squat
Warmup
3x80kg
3x90kg
10x100kg m. bælte
3x12 80kg m. bælte
God omgang, men der kan stadig arbejdes med mobiliteten i venstre ankel og hvordan jeg får den til at ligge bedre på nakken, da den virkelig var død til sidst.

BB lunges
1x8 50kg
3x8 55kg
balancen var bedre end sidst.

Goodmornings
3x8 55kg
Kontakten ikke særlig god!

Pullups
warmup
3x5 22,5kg virklig hårde!!
1x15 BW (max rep)
2x10 BW
Virklig hård omgang pullups, det bliver kun hårde og hårde

Lat pulldown CG
4x12 60kg
God kontakt, samt god teknik

siddende db curls
2x12 12kg
2x12 14kg

Spider curls bb
4x12 15kg

Bb calf raise i smith
5x15 85kg

Det var alt!

22/8-13

Dagens træning stod på primært Pullups, Dips og Roning
Sted: Classic gym
Træning: 9
Kost: 4000kcal ca.

Opvarmning 5 min cross trainer

Pullups 2 min pause
Warmup
1x5 BW + 22,5kg
1x14 BW (max rep) virkelig dårligt!
1x10 BW
1x10 BW
1x8 BW
1x8 BW
Ikke særlig god omgang pullups, kunne mærke lat var træt efter dagen før!

Dips 2 min pause
1x5 40kg
1x27 BW (max rep)
4x12 BW + 10kg

Stående calf raise
5x15 140kg

Siddende calf raise
5x15 30kg

Hyperextension
8x12 BW med armene over hovedet

Mave på bold
4x12 BW

Roning
1000m stille opv
1000m på tid 3.15 gik først helt kold de sidste 200 meter, hvilket er bedre end sidst, hvor jeg også her var bedre til at holde en jævn fart hele vejen.
5x100m interval med 30 sek pause
500m stille roning

Pullups ikke noget at råbe hurra for, men dips og roning godkendt

23/8-13

Dagens træning stod på bryst, skulder og triceps sammen med Jesper Thusen Hvilket skulle vise sig at blive en rigtig god træning!
Sted: Classic gym
Træning: 10
Kost: 4000kcal ca.
Vægt: 89,1

Opvarmning

Tripperpoint: hofte, forlår, forlæg

Mobilitet: Ankel, læg, hofte

Bænkpress
Warmup
1x6 95kg
1x6 100kg
1x6 105kg
1x6 100kg
1x6 100kg
Virkelig god omgang med omkring 2 min pause imellem hvert sæt! Godt at have en træningsmakker med igen, giver sku lige lidt ekstra!

Det var mening der skulle køres military først, men der var en idiot i centret der mente han skulle have squat stativet i 3 timer selv! Sådan en kegle

Db skulder press unilateral
1x10 21,5kg
1x10 24kg
1x10 26,5kg spot sidste 2 rep
1x10 24kg
1x10 24kg
Rigtig stærk omgang!

Cabel flyers ss lateral raise
4x15 30kg - 4x15 10kg

Military press
warm up
3x40kg
3x45kg
7x50kg (max rep)
Ikke særlig god omgang, da jeg køre det som 6 øvelse.

Closegrip bænkpress
6x6 80kg
Igen godt med en træningsmakker til at presse en, ellers var jeg nok gået ned i vægt!

One arm overhead rope extension
4x12 12,5kg

pushdown CG
4x12 30kg

TRX mave øvelser i 10 min med Jepser

Ellers virkelig god træning, fedt at have Jesper med igen til at presse en lidt mere.

Dagens træning stod på bryst, skulder og triceps (: havde været til svømme stævne hele formiddagen og lige inden træning været ude at spise med svømme trænerne, så sten spillede ikke helt den dag.
Sted: Classic gym
Træning: 11
Kost: 3500kcal
Vægt: 90,0

Har ikke kunne skrive på min blog i lang tid, på grund qf min computer har været i stykker, men træningen har slet ikke stået stille. Har inden jeg stoppede med at blogge gennemført min første 4 ugers wendler og nu her er jeg gået igang med en ny 4 ugers wendler. Det køre rigtig godt og nyder de gode variationer i øvelser som Morten laver i programmerne. Dagens træning er 4 dag i uge 2 i min 4 ugers wendler. Så er tilbage igen!

Opvarmning
5 min cykling

Hele træningen igennem er det pause 1 min. Undtagen i military Press eller hvis der står andet.

Militari Press
Warmup
3x45 kg
3x50kg
11x55kg max rep
Det føles tungt hele vejen igennem, dog en pr med et rep!

siddende military Press
1x8 55kg tung
1x8 55kg virkelig tung
1x8 50kg
1x8 50kg

Bænk Press CG m. Lilla elastik
1x6 50kg
1x6 60kg
1x6 70kg
1x6 70kg tungt
1x6 65kg
1x6 65kg
Tung omgang

Bænk Press
1x8 90kg
1x7 90kg helt færdig, intet at skyde med
1x8 80kg
1x8 80kg
Sølle omgang

Incline BB CG
1x8 40kg
4x8 50kg

Onde arm overhead DB extension
1x10 12kg lidt for tungt
4x10 10kg

Push Down/back med kæde Cabel
4x12 25kg

Push back kæde en arm
2x12 10kg
2x12 12,5kg

Incline DB Press ss Cabel flyers
1x12 24kg - 1x15 25kg
1x12 24kg - 1x15 25kg
1x12 24kg - 1x15 25kg

Foroverbøjet BB bqgskulder ss lateral raise
1x20 32,5kg - 1x15 8kg
1x20 32,5kg - 1x15 8kg
1x20 32,5kg - 1x15 8kg

Dips
6x10 30sek pause mellem hver indtil jeg ikke kunne holde den mere

Roning
2000m under 2.00 pr 500m niveau 6

Godkendt træning, så står den på ben, ryg og biceps i morgen (;