Jeg er en fyr på 24 år, 171cm, 59,5 kilo og en fedtprocent på lige under 8%, som godt kunne tænke mig at stille op i newcomers 2014 Håber virkelig det er muligt

Træner pt 6gange om ugen, og har et ligevægtsindtag på 2700kcal. Ved og ikke endnu, hvor meget jeg bør indtage for et lean bulk, hvor jeg ikke tager mere en 300g på om ugen. Anyone der ved noget må godt komme med bud

Jeg vil gerne nå mit mål, da jeg føler det ville give mig et glæde i dagligdagen, ved at have noget at gå op i, og så hjælper det også en del, at jeg i forvejen godt kan lide at spise sundt, og elsker alle former for træne. Yderligere tror jeg det vil hjælpe på mit meget lave selvværd og selvtillid, at føle at der er noget jeg godt kan fastholde, og at jeg kan nå de mål jeg sætter

Og så hjælper det da også lidt at kæresten driller med at jeg ligner en dreng og ikke en rigtigt "mand"


Bryst og triceps

Bænk 60kg
1. sæt 6 gentagelser
2. sæt 6 gentagelser
3. sæt 6 gentagelser
4. sæt 5 gentagelser
5. sæt 5 gentagelser

Herfter 2 sæt med 62,5kg med 3 gentagelser i hver

Nedvarmning 1sæt 40kg af 18 gentagelser

Skrå bænk maskine 32,5kg
5 sæt med 8 gentagelser

Nedvarmning 17,5kg med 20 gentagelser

Small brib bench 53kg
1. sæt med 6 gentagelser
2. sæt med 6 gentagelser
3. sæt med 6 gentagelser
4. sæt med 6 gentagelser
5. sæt med 6 gentagelser

Nedvarmning 23kg med 20gentagelser

Decline 36kg
1 sæt 15 gentagelser
2sæt 15
3 sæt 15
4sæt 15
5 sæt 15
6 sæt 15
7 sæt 15
8 sæt 15
9 sæt 15
10 sæt 15

Skrå bænk med håndvægt 32kg
5 sæt med 12 gentagelser i hver

Bænk med håndvægte 32kg
4 sæt med 13 gentagelser i hver

Military 15kg
5 sæt med 11 gentagelser i hver

Sculp crush 15kg + stang
4 sæt med 9 gentagelser

Har nu søgt hjælp af en personlig træner. Håber han har tid og lyst til at hjælpe. Så tror jeg nok det skal komme, især med denne logbog og kosplan der er på siden her

Vil sætte nogle billeder ind senre, så det er lettere at følge med i fremgangen.

If you wanna be big you gotta learn how to eat big.

I watch you.

Ryg og biceps

Dødløft
Opvarmning 2 sæt med 45kg med 12 gentagelser i hver

Herfter 70kg
4 sæt med 14 gentagelser i hver
1 sæt med 16 gentagelser.

Lat pulldown 41kg
5 sæt med 15 gentagelser i hver
Ned 25kg med 35 gentagelser

Kropshævninger med smalt greb + 5kg
4 sæt med 6 gentagelser
1 sæt med 5 gentagelser

Seated rows 25kg
5 sæt med 10 gentagelser i hver
Ned 15kg med 30 gentagelser

Upperback 41kg
4 sæt med 10 gentagelser i hver

Pulldown i maskine 53,5kg
2 sæt med 13 gentagelser i hver

Biceps curls siddende 12,5kg + stang
5 sæt med 14 gentagelser i hver

Cirkeltræning
One hand row 15kg 3 sæt med 10 gentagelser
Træk til hage 12,5kg 3 sæt med 8 gentagelser
ståede biceps curls 6kg i hver arm, men 15 gentagelser til hver arm i hver af de 3 sæt

martin-stange skrev:Har nu søgt hjælp af en personlig træner. Håber han har tid og lyst til at hjælpe. Så tror jeg nok det skal komme, især med denne logbog og kosplan der er på siden her

Vil sætte nogle billeder ind senre, så det er lettere at følge med i fremgangen.

Hvor har du gjort det henne?

Nå men tillykke med loggen og fedt at se dine abinationer og grunde til træning ;)

Ben og skuldre

Squat
Først 3 sæt med 52,5kg med 9 gentagelser i hvert sæt
Derefter 2 sæt med 55kg med 9 gentagelser i hvert sæt

Skuldre pres 32kg
5 sæt med 13 gentagelser i hver

Bag skuldre pres 15kg
5 sæt med 19 gentagelser i hver

Skuldre pres i maskine
4 sæt med 25kg og 15 gentagelser i hver

Leg press 102,5kg
Først 4 sæt med 9 gentagelser
Til sidst 1 sæt med 10 gentagelser

Skuldre stående træk 5 kg
5 sæt med 12 gentagelser

Calf raises i maskine 51kg
5 sæt med 17 gentagelser

Skuldre træk liggende på bænk 25kg
5 sæt med 16 gentagelser

Leg curl 42,4kg
5 sæt med 8 gentagelser

Leg curl 42,5kg
5 sæt med 12 gentagelser

Skuldre træk til siden
2 sæt med 8 gentagelser
Derefter 2 sæt med 9 gentagelser

Skuldre træk til hagen
4 sæt med 12 gentagelser

Abduktion 40kg
3 sæt med 12 gentagelser i hver

Dumbbell lateral raise 8kg
2 sæt 10 gentagelser

Dumbbell front raises 16kg
2 sæt med 10 gentagelser

Jeg arbejder stadigvæk på at få billederne lagt op. De er dog for store til at jeg kan, så må lige se, hvordan man kan ændre på det.

Ellers en fantastisk dag med skønt vejr og stigning i styrke

Nyt og bedre program

Bryst / triceps og nakke

Bænk 60kg
1sæt 6 gentagelser
2 sæt 6
3 sæt 6
4 sæt 6
5 sæt 5

Incline DB 40kg
6 sæt med 6 gentagelser i hvert

Standing cable flyers
4 sæt med 6 gentagelser i hvert
Og 1 sæt med 8 gentagelser

Dencline bench press
3 sæt med 40kg og 6 gentagelser i hver
2 sæt med 42,5kg med 6 gentagelser i hver

35 degrees cable flyers
4 sæt med 6 gentagelser i hver
Og 1 sæt med 7 gentagelser

Military press 20kg
3 sæt med 8 gentagelser i hver

Overhead extension 15kg + stang
5 sæt med 9 gentagelser i hver

Dips + 10kg
3 sæt med 9 gentagelser i hver

Straight tri extension 25kg
3 sæt med 6 gentagelser i hver

Front lateral raises 19 kg
2 sæt med 7 gentagelser til hver arm

Nakke 64kg
5 sæt med 10 gentagelser i hver

Fed fed fed dag. Føler det går fremad, så motivationen er helt i top.

Ryg / Biceps

Dødløft
Opvarmning 45kg x 12

Derefter 4 sæt med 77,5kg med 5 gentagelser i hver
Til sidst 1 sæt med 77,5kg med 7 gentagelser

Bent - over Rows
4 sæt med 57,5kg med 5 gentegelser i hver
1 sæt med 57,5kg med 6 gentagelser

T-bar Row 35kg
5 sæt med 5 gentagelser i hver

Pullups bredt + 5 kg
4 sæt med 5 gentagelser i hver
1 sæt med 4 gentagelser i hver

Close crib pulldown 35kg
4 sæt med 8 gentagelser i hver

Biceps curl 20kg + stang
2 sæt med 6 gentagelser i hver
3 sæt med 5 gentagelser i hver

EZ-Bar Curl 15kg
3 sæt med 8 gentagelser i hver

One arm row
3 sæt med 10 gentagelser i hver pr. arm
1 sæt med 12 gentagelser i hver pr. arm

Kæft jeg synes det er ved at være hårdt

Squat 60kg
Først 4 sæt med 5 gentagelser i hver
Til sidst 1 sæt med 6 gentagelser

Leg press 110kg
Først 4 sæt med 6 gentagelser
Til sidst 1 sæt med 7 gentagelser

Leg ex 35kg
4 sæt med 10 gentagelser i i hver

Leg curl 45kg
4 sæt med 12 gentagelser i hver

Skuldre pres 36kg
6 sæt med 9 gentagelser i hver

Bag skuldre pres 15kg
5 sæt med 20 gentagelser i hver

Cable Standing Shoulder External Rotation 6,25kg
3 sæt med 6 gentagelser i hver

Skuldre træk kryds for gulv 6,25kg
3 sæt med 6 gentagelser i hver

Dumbell lateral raises 8kg
3 sæt med 12 gentagelser

Cable Kneeling Crunch 25kg
6 sæt med 12 gentagelser i hver

Hård dag idag... Kan mærke at det nye program giver godt, men at det samtidig er meget hårdt. Udover den hårde morgentræning der lige er afsluttet, skal jeg hjem og skrive på min eksamens opgave, for derefter at arbejde, og så hjem igen og skrive videre. Godt det snart er ferie

Bryst og triceps
Bænk 60kg
1sæt 6 gentagelser
2 sæt 6
3 sæt 6
4 sæt 6
5 sæt 6

Jeg tog et 6 sæt med 50kg og 6gentagelser

Incline DB 40kg
6 sæt med 10 gentagelser i hvert

Standing cable flyers 10kg
5 sæt med 6 gentagelser i hvert
1 sæt med 14 gentagelser

Dencline bench press 42,5kg
5 sæt med 6 gentagelser i hvert

35 degrees cable flyers
4 sæt med 28kg og 10 gentagelser i hver
1 sæt med 32kg med 9 gentagelser

Military press 20kg
1 sæt med 12 gentagelser
2 sæt med 10 gentagelser i hver

Overhead extension 15kg + stang
5 sæt med 10 gentagelser i hver

Dips + 10kg
1sæt med 12 gentagelser
2 sæt med 10 gentagelser i hver

Derefter tog jeg 1 sæt med + 5kg med 10 gentagelser

Straight tri extension 25kg
3 sæt med 9 gentagelser i hver

Triceps robe pulldown
3 sæt med 12 gentagelser i hver

Front lateral raises 20 kg
3 sæt med 11 gentagelser til hver arm

Sommerferie
Dagen startede kl 6 med stor morgenmad, for derefter en omgang hård træning

Ryg / Biceps

Dødløft
Opvarmning 45kg x 12

Derefter 5 sæt med 77,5kg med 7 gentagelser i hver
Til sidst 1 sæt med 60kg med 7 gentagelser

Bent - over Rows
4 sæt med 57,5kg med 6 gentegelser i hver
2 sæt med 60kg med 6 gentagelser i hver

Seated rows
3 sæt med 25kg og 12gentagelser i hver
1 sæt med 30kg og 12gentagelser
Der var kun 20 sek. pause imellem de forskellige sæt

Upperback maskine 30 kg
3 sæt med 12 gentagelser i hver
20 sek. pause imellem de forskellige sæt

Close crib pulldown 36kg
4 sæt med 9 gentagelser i hver
1 sæt med 40kg og 8 gentagelser

Wide grib lat. pulldown
3 sæt med 45kg og 10 gentagelser i hver

Biceps curl 17,5kg + stang
3 sæt med 10 gentagelser i hver

EZ-Bar Curl 15kg
3 sæt med 10 gentagelser i hver

DB-curl
3 sæt med 5 kg i hver arm med 12gentagelser i hver
1 sæt med 6 kg i hver arm med 12 gentagelser i hver
20 sek. pause imellem de forskellige sæt

One arm row
3 sæt med 12 gentagelser i hver pr. arm
1 sæt med 15 gentagelser i hver pr. arm

Cable crunches
4 sæt med 25kg og 15 gentagelser

Mavebøjninger i maskine
Opvarmning 40 kg med 12 gentagelser
Herefter 4 sæt med 50kg og 12 gentagelser i hver

Squat 62,5kg
Først 5 sæt med 6 gentagelser i hver

Leg press 111kg
Først 4 sæt med 6 gentagelser
Til sidst 1 sæt med 8 gentagelser

Leg ex 35kg
1 sæt med 12 gentagelser i hver
3 sæt med 10 gentagelser i i hver

Leg curl 45kg
4 sæt med 13 gentagelser i hver

Skuldre pres 36kg
4 sæt med 10 gentagelser i hver
2 sæt med 9 gentagelser i hver

Nedvarmning 24kg 12 gentagelser

Bag skuldre pres 15kg
5 sæt med 22 gentagelser i hver

Cable Standing Shoulder External Rotation 6,25kg
3 sæt med gentagelser i hver

Skuldre træk kryds for gulv 6,25kg
3 sæt med gentagelser i hver

Dumbell lateral raises 8kg
3 sæt med 14 gentagelser i hver

Skuldre rotation 10 kg
3 sæt med 14 gentagelser i hver

Lækker sommerdag

Bryst og triceps
Bænk 60kg
1sæt 6 gentagelser
2 sæt 6
3 sæt 6
4 sæt 6
5 sæt 6

Jeg tog et 6 sæt med 52,5kg og 6gentagelser

Incline DB 40kg
3 sæt med 11 gentagelser i hvert
3 sæt med 10 gentagelser i hver

Standing cable flyers 10kg
5 sæt med 12 gentagelser i hvert
1 sæt med 14 gentagelser

Dencline bench press 42,5kg
3 sæt med 10 gentagelser i hvert

Decline DB 32kg
3 sæt med 10 gentagelser i hvert

35 degrees cable flyers 32kg
5 sæt med 10 gentagelser

Military press 25kg
1 sæt 11 gentagelser
2 sæt med 8 gentagelser i hvert


Dips + 10kg
1sæt med 13 gentagelser
1 sæt med 11 gentagelser i hver
1 sæt med 10 gentagelser

Derefter tog jeg 1 sæt med + 5kg med 11 gentagelser

Triceps robe pulldown 15kg
3 sæt med 12 gentagelser i hver

Så 1 sæt med 17,5kg og 12 gentagelser

Front lateral raises 20 kg
3 sæt med 12 gentagelser til hver arm

Til sidst 1 sæt med 12kg og 12 gentagelser til hver arm

Skuldre pres 36kg
6 sæt med 10 gentagelser i hver


Bag skuldre pres 15kg
5 sæt med 23 gentagelser i hver

Cable Standing Shoulder External Rotation 6,25kg
3 sæt med gentagelser i hver 10

Skuldre træk kryds for gulv 6,25kg
2 sæt med gentagelser i hver
1 sæt med 8 gentagelser

Dumbell lateral raises 8kg
2 sæt med 14 gentagelser i hver
1 sæt med 15 gentagelser i hver
1 sæt med 12kg og 8 gentagelser

Powerbuilding day 1 leg / Calves YEAH

Squat:

Opvarmning 2 sæt med 35kg med 10 gentagelser i hver

70 kg 3 sæt med 3 gentagelser i hver
67,5kg 4 sæt med 3 gentagelser i hver

Nedvarmning 1 sæt med 35kg og 10 gentagelser

Leg Press 111kg
5 sæt med 10 gentagelser i hver

Leg ex (3,3) 30kg
3 sæt med 8 gentagelser i hver

Leg Curl 50kg
3 sæt med 7 gentagelser i hver

Barbell standing Calf Raises 70kg
3 sæt med 12 gentagelser i hver
1 sæt med 15 gentagelser

Seated calf raises
1 sæt med 50 kg og 20 gentagelser
3 sæt med 57,5kg og 15 gentagelser i hver

Abductor 40kg
2 sæt med 12 gentagelser i hver
1 sæt med 14 gentagelser

Adductor 45kg
3 sæt med 12 gentagelser i hver

I'm starting to like this

Bænk
1. sæt 60kg x 6
2. sæt 60kg x6
3. sæt 60kg x6
4. sæt 60kg x6
5. sæt 60kg x6
6. sæt 60kg x6
7. sæt 55kg x 6
8. sæt 50kg x 6

Skrå DB pres
1. sæt 28kg x 15
2. sæt 32kg x 14
3. sæt 36kg x 12
4. sæt 40 kg x 10
5. sæt 40 kg x 10
6. sæt 40 kg x 10

Standing Cable flyers
1 sæt 12,5kg x 14
2. sæt 15kg x 12
3. sæt 17,5kg x 10
4. sæt 20kg x 8
5. sæt 20kg x 7

DB Bænk pres
1. sæt 28kg x 10
2. sæt 32kg x 10
3. sæt 32kg x 10

Military press 20kg
1. sæt x 15
2. sæt x 15
3. sæt x 15

Biceps curl
1 sæt. 10kg + stang x 12
2. sæt 12,5kg + stang x 11
3. sæt 15kg + stang x 9
4. sæt 17,5kg + stang x 7
5. sæt sæt 17,5kg + stang x 7

Biceps robe, træk fra gulv
1. sæt 15kg x 12
2. sæt 17,5kg x 10
3 sæt 17,5kg x 10

DB Biceps curl stående
1. sæt 8 kg i hver arm x 15 gentagelser til hver arm
2 sæt 10kg i hver arm x 11 gentagelser til hver arm
3. sæt 10kg i hver arm x 11 gentagelser til hver arm

Ryg og tri - Powerbuilding:

Warm up set 50kg x 12
1 sæt 80kg 5 gentagelser
2 sæt 80kg 5 gentagelser
3 sæt 80kg 5 gentagelser
4 sæt 80kg 5 gentagelser
5 sæt 80kg 5 gentagelser
6 sæt 80kg 5 gentagelser
7 sæt 80kg 6 gentagelser

Nedvarmning 50kg x12

Bent-over Rows
1 sæt 57,5kg 8 gentagelser
2 sæt 57,5kg 8 gentagelser
3 sæt 57,5kg 8 gentagelser
4 sæt 60kg 8 gentagelser
5 sæt 60kg 8 gentagelser
6 sæt 62,5kg 6gentagelser

Seated rows
1 sæt 25 kg 15 gentagelser
2 sæt 26kg 15 gentagelser
3 sæt 27kg 15 gentagelser
4 sæt 30 kg 15 gentagelser
5 sæt 32kg 12 gentagelser
6 sæt 35 kg 11 gentagelser
7 sæt 35 kg 11 gentagelser
8 sæt 35 kg 11 gentagelser

Upperback
1 sæt 30kg x 12
2 sæt 32,5kg x 12
3 sæt 35 kg x 12

Lat wide grib pulldown
1 sæt 35kg x 12
2 sæt 40kg x 8
3 sæt 42kg x 8
4 sæt 42kg x 8

One arm rows
1 sæt 15 kg x 15
2 sæt 17,5 kg x 15
3 sæt 20kg x 12
4 sæt 22,4kg x 10
5 sæt 25kg x 9

Lat maskine pulldown
1 sæt 45kg x 15
2 sæt 50kg x 12
3 sæt 52,5kg x 10
4 sæt 52,5kg x 10

Triceps close grib bench
1 sæt 33kg x 15
2 sæt 35,5kg x 13
3 sæt 38kg x 12
4 sæt 40,5kg x 10
5 sæt 43kg x 9

Triceps robe pulldown
1 sæt 15kg x 12
2 sæt 17,5kg x 10
3 sæt 20kg x 8
4 sæt 20 kg x 8

Triceps pulldown med stang
1 sæt 15kg x 12
2 sæt 15kg x 12
3 sæt 15kg x 12

Kan du ikke smide kostplan ind på siden, så jeg kan se hvad du æder?
Er ca. lige så tynd som dig, og jeg mangler inspiration til mad

Ben og skuldre 8 / 7 - 2012

sqaut
Opvarmning 2 sæt med 35kg og 12 gentagelser i hver

1 sæt 70kg og 3 gentagelser
2 sæt 70kg og 3 gentagelser
3 sæt 70kg og 3 gentagelser
4 sæt 70kg og 3 gentagelser
5 sæt 70kg og 3 gentagelser
6 sæt 70kg og 3 gentagelser
7 sæt 70kg og 3 gentagelser

Nedvarmning 37,5kg og 12 gentagelser

Leg press
1 sæt 112 kg og 11 gentagelser
2 sæt 112 kg og 11 gentagelser
3 sæt 112 kg og 11 gentagelser
4 sæt 112 kg og 11 gentagelser
5 sæt 112 kg og 10 gentagelser

Skuldre pres
1 sæt 40kg og 8 gentagelser
2 sæt 40kg og 8 gentagelser
3 sæt 40kg og 8 gentagelser
4 sæt 40kg og 8 gentagelser
5 sæt 40kg og 6 gentagelser

Front Sqaut
1 sæt 30kg og 5 gentagelser
2 sæt 30kg og 5 gentagelser
3 sæt 30kg og 5 gentagelser
4 sæt 30kg og 5 gentagelser

Skuldre adduction
1 sæt 7,5kg 8 gentagelser
2 sæt 7,5kg 8 gentagelser
3 sæt 7,5kg 8 gentagelser

Stående bagskuldre pres
1 sæt 10kg + stang og 12 gentagelser
2 sæt 12,5kg + stang og 12 gentagelser
3 sæt 12,5kg + stang og 10 gentagelser
4 sæt 12,5kg + stang og 10 gentagelser
5 sæt 12,5kg + stang og 10 gentagelser

Lateral raises
1 sæt 8 kg og 14 gentagelser
2 sæt 8 kg og 14 gentagelser
3 sæt 8 kg og 14 gentagelser
4 sæt 8 kg og 14 gentagelser


Fast shoulder press
1 sæt 12 kg 20 gentagelser til hver arm
2 sæt 16kg 14 gentagelser til hver arm
3 sæt 16kg 14 gentagelser til hver arm

Bryst og biceps

Opvarmning, stangen løftes 20 gange

1 sæt 60kg 6 gentagelser
2 sæt 60kg 6 gentagelser
3 sæt 60kg 6 gentagelser
4 sæt 60kg 6 gentagelser
5 sæt 60kg 6 gentagelser
6 sæt 60kg 6 gentagelser
7 sæt 62,5kg 4 gentagelser
8 sæt 57,5kg 6 gentagelser
9 sæt 55kg 6 gentagelser

Skrå bænk DB
1 sæt 28 kg 15 gentagelser
2 sæt 40kg 11 gentagelser
3 sæt 40kg 11 gentagelser
4 sæt 40kg 11 gentagelser
5 sæt 40kg 11 gentagelser

Standing cable flyers
4 sæt med 7,5 kilo og 12 gentaglser i hvert sæt

Military press
1 sæt 25kg 10 gentagelser
2 sæt 25kg 10 gentagelser
3 sæt 25kg 10 gentagelser

Decline Bench
1 sæt 50kg + stang 10 gentagelser
2 sæt 50kg + stang 8 gentagelser
3 sæt 50kg + stang 8 gentagelser

DB bench
1 sæt 32kg 12 gentagelser
2 sæt 32kg 12 gentagelser
3 sæt 32kg 12 gentagelser

Biceps robe træk fra gulv
1 sæt 12,5kg 12 gentagelser
2 sæt 12,5kg 12 gentagelser
3 sæt 15kg 12 gentaglser

Biceps curl
1 sæt 20 kg 9 gentagelser
2 sæt 20 kg 9 gentagelser
3 sæt 20 kg 10 gentagelser
4 sæt 12 kg 15 gentagelser
5 sæt 12 kg 16 gentagelser

Warm up set 50kg x 12
1 sæt 80kg 6 gentagelser
2 sæt 80kg 6 gentagelser
3 sæt 80kg 6 gentagelser
4 sæt 80kg 6 gentagelser
5 sæt 80kg 6 gentagelser
6 sæt 80kg 6 gentagelser
7 sæt 80kg 6 gentagelser

Nedvarmning 50kg x12

Bent-over Rows
1 sæt 60kg 8 gentagelser
2 sæt 60kg 8 gentagelser
3 sæt 60kg 8 gentagelser
4 sæt 60kg 8 gentagelser
5 sæt 60kg 8 gentagelser
6 sæt 62,5kg 7gentagelser

Seated rows
1 sæt 30 kg 12 gentagelser
2 sæt 30kg 12 gentagelser
3 sæt 30kg 12 gentagelser
4 sæt 30 kg 12 gentagelser
5 sæt 32kg 12 gentagelser
6 sæt 33 kg 12 gentagelser
7 sæt 35 kg 11 gentagelser
8 sæt 35 kg 11 gentagelser

Upperback
1 sæt 37,5kg x 12
2 sæt 40kg x 12
3 sæt 40 kg x 12

Lat wide grib pulldown
1 sæt 35kg x 12
2 sæt 40kg x 8
3 sæt 42kg x 8
4 sæt 42kg x 8

One arm rows
1 sæt 17,5kg x 12
2 sæt 17,5kg x 12
3 sæt 17,5kg x 12
4 sæt 20kg x 12
5 sæt 25kg x 10

Lat pulldown wide
1 sæt 40kg x 10
2 sæt 40kg x 10
3 sæt 40kg x 10

Triceps close grib bench
1 sæt 43kg x 12
2 sæt 43kg x 12
3 sæt 43kg x 12
4 sæt 43kg x 10
5 sæt 43kg x 10

Triceps robe pulldown
1 sæt 17,5kg x 12
2 sæt 17,5kg x 12
3 sæt 17,5kg x 12
4 sæt 17,5kg x 12

Triceps stående med håndvægt
3 sæt med 8 kilo, og 12 gentagelser til hver arm

sqaut
Opvarmning 2 sæt med 35kg og 12 gentagelser i hver

1 sæt 70kg og 3 gentagelser
2 sæt 70kg og 3 gentagelser
3 sæt 70kg og 4 gentagelser
4 sæt 70kg og 4 gentagelser
5 sæt 70kg og 3 gentagelser
6 sæt 70kg og 3 gentagelser
7 sæt 70kg og 3 gentagelser

Nedvarmning 37,5kg og 15 gentagelser

Leg press
1 sæt 112 kg og 11 gentagelser
2 sæt 112 kg og 11 gentagelser
3 sæt 112 kg og 11 gentagelser
4 sæt 112 kg og 11 gentagelser
5 sæt 112 kg og 11 gentagelser
6 sæt 112 kg og 11 gentagelser

Skuldre pres smith-maskine
1 sæt 22,5kg + stang og 8 gentagelser
2 sæt 22,5kg + stang og 8 gentagelser
3 sæt 22,5kg + stang og 8 gentagelser
4 sæt 22,5kg + stang og 8 gentagelser
5 sæt 22,5kg + stang og 6 gentagelser

Skuldre adduction
1 sæt 7,5kg 9 gentagelser
2 sæt 7,5kg 9 gentagelser
3 sæt 7,5kg 9 gentagelser
4 sæt 5kg 7 gentagelser
5 sæt 5kg 7 gentagelser
6 sæt 6 7 gentagelser

Stående bagskuldre pres
1 sæt 12,5kg + stang og 12 gentagelser
2 sæt 12,5kg + stang og 12 gentagelser
3 sæt 12,5kg + stang og 12 gentagelser
4 sæt 12,5kg + stang og 12 gentagelser
5 sæt 12,5kg + stang og 12 gentagelser

Lateral raises
1 sæt 8 kg og 15 gentagelser
2 sæt 8 kg og 15 gentagelser
3 sæt 8 kg og 15 gentagelser
4 sæt 8 kg og 15 gentagelser