Hej og velkommen til min logbog

Jeg har besluttet mig for at oprette denne logbog for min egen motivations skyld og for at holde øje med min træning.

Forord
Jeg har holdt ca. 5-6 måneders pause, hvor jeg har tabt omkring 9 kilo. Nu skal jeg begynde at træne igen.

Træningsprogram
dag mandag tirsdag onsdag torsdag fredag lørdag søndag
formiddag Cardio 40min Cardio 40min Cardio
eftermiddag Vægt-træning HIT-træning Vægt-træning HIT-træning Vægt-træning HIT-træning fri

Mandag:
Type: Fullbody
Sæt/reps: 3/12
- Sqaut
- Deficit dødløft
- Bænkpress
- Flies
- Military press
- Side raise
- Pull up (wide gripe)
- Chin up
- Håndvægte biceps
- Ab wheel

Onsdag:
Type: Fullbody
Sæt/reps: 4/8
- Squat
- Leg stift dødløft
- Bænkpress incline
- Dumbell bænkpress
- Millitary press
- Front raise
- Pull up (close grip)
- Alernative grip
- Barbel biceps
- Ab wheel
Fredag:
Type: Fullbody
Sæt/reps: 5/5
- Sqaut
- Deficit dødløft
- Bænkpress
- Flies
- Military press
- Side raise
- Pull up (wide gripe)
- Chin up
- Håndvægte biceps
- Ab wheel
Cardio
40 minutters lunt

HIT-træning
5-10 minutters varm op.
Ca. 10 100 meters spurter.
5-10 minutters nedvarmning.
 
Kost
Lav calorie/lav kulhydrat
- Hele tiden på ikke vægttræningsdage og ½ af dagen på vægtræningsdage.
- Kalorie indtag: 10-12 x kropsvægt: ca: 2.2*90*12 = 2377 kalorier
- Makronærringstof fordeling: 50% protein, 30% fedt og 20% kulhydrat: 300, 106, 140
Høj kalorie/høj kulhydrat
- Hele tiden på vægtræningsdage kun, fra begyndelse af vægtræningssessionen indtil sengetid
- Kaorieindtag: Det samme som man ville indtage på en lav kalorie dag, men disse kalorier skal indtages fra et interval 6-8 timer (12*90*2.2 = 2377 kalorier)
- Makronærringstof fordeling: 20 % protein, 5 % fedt og 75 % kulhydrat: 136, 16, 509
Opretholdelse kalorier/kuldhydrat portion
- Hele tiden i weekenden
- Kalorie indtag: 2.2*90*15 = 2970
- Makronærringstoffordeling: 50 % protein, 30 % fedt og 20 kulhydrat: 300, 106, 140

Længde
Ca. 13 uger’

Har kun en umiddelbar kommentar(Den har ikke så meget med selve dit program og indtag at gøre). Men Syntes ikke du burde køre Fullbody - Fordi siden jeg har droppet mit fullbody program og er gået til et "Forskellige muskelgrupper pr. dag program" - har jeg fået større gains.