Ung fyr fra Bronx 20 år, trænet i 3-4 år. Går efter og blive så stor som muligt og komme frem på en så tung vægt som muligt.

Sidste træning:

Ryg 1 opvarmnings sæt i hver øvelse af 3-4 sæt Pulldowns, Wide grip, Cable rows og sidste Db rows, efter ryggen var kørt godt op gik jeg over til bænk pres hvor jeg kørte en 4-5 sæt af 8-10 reps. Efterfuldte bryst med Flyers. Lavede superset med millitæri pres og Rope pushdowns. Lavede også superset med Barbell curls og pushdowns samt med lateral raise og afsluttede med Cable curls. Var en lækker fullbody træning, plejer dog og kører split program da jeg synes det giver meget mere.

What up brow

Her er det bruce

Takker Doggy back

Programmet:

Mandag/torsdag: bryst/skulder + specialiseret triceps træning
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)

Military presses: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)

Specialiseret triceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)



Tirsdag/fredag: ben/ryg + specialiseret biceps træning 


Squat: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)

Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps (så tungt som muligt uden at ramme failure)
Specialiseret biceps træning (se afsnittet omkring specialiseret armtræning)


Specialiseret armtræning:

Fase 1(5 uger):
Mandag


Fransk pres: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)


Torsdag 


Overhead triceps extensions: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)


Tirsdag 


Barbell curls: 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)

Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)


Fredag 


Barbell preacher curls 10 sæt x 10 reps (The George Turner Way)

Reverse curls 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Fase 2(5 uger):
Mandag 


Triceps pushdowns: 5 sæt x 8 reps

Supersetted med

Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps


Torsdag 


Fransk pres: 5 sæt x 8 reps

Supersetted med

Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Tirsdag 


Barbell preacher curls: 5 sæt x 8 reps

Supersetted med

Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps

Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)


Fredag 


Barbell curls: 5 sæt x 8 reps

Supersetted med

Reverse closegrip pulldowns: 5 sæt x 5 reps

Reverse curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)



Fase 3(2 uger):
Mandag 


Dips: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)

Triceps pushdowns: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)


Torsdag 


Dips: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)

Lying triceps dumbell extensions: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)


Tirsdag 


Reverse closegrip chins: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)

Concentration curls: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)

Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)


Fredag 


Reverse closegrip chins: 5 sæt x 5 eccentric-only reps (tilføj den nødvendige mængde vægt)

Dumbell preacher curls: 4 sæt x 12 reps (så tungt som muligt)

Hammer curls: 3 sæt x 10 reps (så tungt som muligt)

Ser mega klasse ud dogg

Har ikke så meget tid for tiden til, at skrive herinde. Men kommer da lige programmet for idag.

Pulldowns supersettet med Close grip til ryg´:

Altid et opvarmnings sæt, efter fuldt af 3-4¤10-15-60 i begge øvelser
Squat 4¤8-10-90
Seaded cable rows 4¤15-20-50
CZ stang 3¤10-15-35 supersettet med håndvægte 3¤20-24
Chin ups 3¤8-10
Cable Curls 3-4¤10-12-32.5 og 3-4¤12-15-25 supersettet med CZ stang 3-4¤10-12-30
Afslutning curls med håndvægte 3¤30-20

Bass on the biceps in the last end ;- )