Armdag i Fresh:

Dips:
4x10x15

Tricep Extensions: Vægt uden EZ-bar
4x10x15

Overhead Robe Tri Extensions
3x10x22,7
8x22,7

Preacher Curls
4x10x15

DB Curls + Reverse Grip Pulldown
8x12,5+8x54
2x8x12,5+5x68

Stat update:
Vægt 80kg -> 80,9kg
Højre arm: spændt 36cm, slap 31cm -> 37cm/32,5cm
Venstre arm: spændt 35,5cm. slap 30cm -> 35,5/31,5
Bryst: 99,5cm -> 104 cm
Højre lår: spændt 57cm. slap 55,5cm -> 57cm
Venstre lår: spændt 55cm. slap 54cm -> 56

Målte kun afslappet på ben. Jeg tror, at jeg får en anden til at tage målene til næste update, så jeg er sikker på, at det bliver gjort ordenligt ;)

Styrkeprogress:
Vil tracke en 10 øvelser, så jeg bedre kan holde øje med fremskridt og sætte mål for næste update.
Bryst
BB Bench Press: 4x10x60
Inc Bench Press: 2x10x50 + 2x8x50
Ryg
Pull-ups: 2x9xBW + 2x8xBW
BOR: 4x12x60
skuldre
Military press:10x40 9x40 8x40 9x40
DB Shoulder Press: 2x10x15 + 2x9x15
Triceps
Dips: 4x10x15
Tri Extensions: 4x10x15
Biceps
Preacher Curls: 4x10x15
Ben
Squat: 10x60 10x75 10x85 10x80
Dødløft: 10x65 10x75 8x80 8x80


Bendag i Fresh:
Squat
10x60
10x75
10x85
10x80
Dødløft
10x65
10x75
8x80
8x80
Leg Extensions
16x54,5
16x68,2
13x75
12x81
Leg Curls
16x54,5
12x68,2
12x68,2
10x61 Fandt ud af hvordan man kunne få lidt mere ud af øvelsen.
Seated Calf Raise
16x45
12x65 Var ved at krampe i venstre leg fra rep 1
16x45
16x45

Brystdag i Fresh
Bench Press
4x10x60
inc Bench Press
10x50
10x50
8x50
8x50
DB Pullover
4x12x22,5
Peck Deck kan bedre lide cable flyes
12x34
12x47,7
10x54,4
8x54,4
Dips + push-ups (SS)
10xBW + 10xBW
10xBW + 10xBW
10xBW
10xBW

Latdag i Fresh:
Pull-Ups
2x9xBW
2x8xBW
BoR
4x12x60
DB-Row
12x27,5
10x30
9x32,5
10x32,5
Lat Pulldown Maske
12x47,7
8x68,2
6x75 + 2x68,2
Single Armed Seated Row Maskine
15x47,7
12x54,5
8x61,4 + 2 excentriske
8x61,4 + 6x54,5 + 6x47,7 (DS)
Robe Lat Pushdown
2x8x57,5
8x57,5 + 4x50 (DS)

Ændre iddag på min kost, så jeg fremover indtager 2600kcal over 6 måltider. Nu skal der cuttes ned

Skulderdag den 4/2 i RGF
Military Press
10x40
9x40
8x40
9x40
DB Shoulder Press
10x15
10x15
9x15
9x15
Cable Lateral Raise
12x10
3x10x10
Plate Front Raise + Plate Upright Row (SS)
4x12x20+12x20
Reverse Cable Flyes
3x10x10
12x8 bedre fokus
Shrugs
14x30
12x30
12x25
12x25

Morgenvægt: 79,9kg

Armdag i Fresh
BB-Curls
12x30
8x35 + 2 forced
8x35
7x35 + 1 forced
Seated DB Curls
3x8x12,5
8x12 + 8x10 (DS)
Preacher Curl Maskine Skulle lige prøve den, men kan bedre lide alm preacher curls.
2x8x20,5
2x7x20,5 + 4x13,6 (DS)
Dips
5x10x15
Tricep Extensions + Close-Grip Bench Press (SS)
5x8x25 + 12x25

Senere lavede jeg nogle øvelser til rotater cuffs, underarme og mave

Bentræning i RGF
Squat
6x60
5x80
5x90
3x100
Sumo Squat
4x10x70
Stiff Legged Deadlift
4x12x60
Leg Press
12x150
14x150
15x150
20x150
Ved ikke hvorfor, at jeg blev ved med at kunne tage flere reps. Kørte ellers til fail på de sidste 3 set

Morgenvægt: 79,6kg

Brystdag i RGF Fitness

DB Bench Press
12x25
10x27,5
8x30
9x27,5
DB Flyes
15x12,5
3x10x15
Inc DB Press
12x20
3x8x22,5 fik noget ubehag i venstre skulder
Inc Cable Flyes
2x12x15
2x14x10
Bent-over Cable Flyes
15x15
6x25 + 4x20
2x10x20

Latdag i RGF

Pull-Up + Lat Pushdown (SS)
8xBW + 8x65
8xBW + 6x65
8xBW + 6x65
8xBW + 6x55
Seated Row
12x90
10x100
10x105
8x115 + 6x105 + 8x90 (DS)
Lat Pulldown: gripped elendigt på den pulldownstang, som de har.
5x70
2x8x65
V-bar Lat Pulldown
2x8x65
2x8x60
BoR
4x8x65
DB Row
10x27,5
9x30
2x8x30
One-armed cable lat pulldown
2x10x35
8x35
12x30

Skulderdag i Fresh

Shoulder Press
12x30
3x10x35
DB shoulder press + DB upright row (SS)
4x8x15 + 10x15
Front Raise + Lateral Raise (SS)
4x8x10 + 10x10
Reverse Peckdeck + Close-grip upright row (SS)
12x47,7 + 12x25
3x10x54,5 + 12x25
Shrugs
4x12x32,5

10/2-13
Morgenvægt: 79,9kg

Armdag i RGF
Dips
2x10x17,5
8x17,5
15xBW
Tri extensions: EZ-baren er tungere i RGF end i Fresh
9x15
7x15
2x9x12,5
Overhead Tri extensions
4x10x10
Ez Curls: vægt uden ez-bar
15x10
10x15
8x17,5
8x17,5 + 6x10 (DS)
Hammer Curl + Close-grip Pulldowns (SS)
10x10 + 10x55
3x10x10 + 6x65

Bendag i Fresh
Squat
10x60
10x80
10x90
5x100
Lunge
12x40
10x60
10x60
Dødløft
12x60
6x90
4x110
1x130
Leg Ext
16x68,2
12x81,8
12x88,6
10x95,5
Leg Curl
15x47,7
2x12x61,4
7x75 + 3 forced

Brystdag i RGF
Bench Press
16x50
10x60
7x65
8x65
DB Inc Press
10x22,5 nedern i skulder
8x20
10x20
8x25
Inc Flyes
10x12,5
10x15
8x17,5
10x15
Smith bench press (DS)
10x60 + 8x50 + 6x40 + 4 close grip
DB Pullover
12x22,5
12x25
2x10x25
Cable Flyes
10x15
20x15
10x20
10x20

Rygdag i Fresh
Behind the neck pull-ups
4x8xBW
Pull-ups + Lat Pushdown (SS)
8xBW
6xBW + 7x65
6xBW + 6x65
6xBW + 6x57,5
Reverse Grip BoR
10x65
10x70
8x80
8x80 + 8x60 (DS)
DB Row
4x10x32,5
Lat Pulldown (ukendt bar )
12x45
8x63,6
7x63,6
8x54,6
Lat Pulldown maskine (DS)
9x61,4 + 5x54,5 + 8x40,9

Skuldertræning i RGF
Db shoulder Press
15x15
2x10x17,5
9x17,5
Arnold Press
4x8x15
DB Lateral Raise + Upright cable Row (SS)
10x12,5 + 10x55
10x12,5 + 10x50
10x12,5 + 10x40
10x10 + 10x40
DB frons Raise
4x10x10
Smith Shoulder Press (DS)
6x30 + 4x25 + 4x20
5x30 + 3x25 + 4x20

15/2-13

Armdag i RGF
Chin-ups
10xBW
8xBW + 2 excentrisk
7xBW + 3 excentrisk
6xBW + 2+2 excentrisk
Ez-curls
10x12,5 (close-grip)
8x15 (wide)
6x15 + 2 forced (Close)
8x15 + 4 halve (wide)
Reverse Grip Curls
4x8x10
Tricep Pushdown
15x20
10x25
6x30
10x25
Tri extensions + close-grip bench (SS)
8x10 + 10x10
3x10x10 + 10x10
Chin-ups + dips (Pyramid SS no rest)
8xBW -> 1xBW

Morgenvægt: 79,5kg (har ikke gjort meget i løbet af ferien for at holde vægten )

Bendag i RGF
Squat
10x60
3x10x80
Dødløft
2x5x80
5x5x90
Bulgarian split squat
8x40
3x10x40
Leg Press
4x15x150

17/2-13
Morgenvægt: 80,3kg
Brysttræning i RGF
Decline DB press
14x22,5
12x25
2x8x30
Bænk
8x60
10x60
2x8x65
Inc DB Flyes + Inc DB Press (SS)
4x10x15 + 10x15
Ez Pullovers + Close-grip BP (SS)
10x10 + 10x10
3x8x15 + 10x15
Cable Flyes + Push-ups (SS)
4x12x20 + 10xBW

Morgenvægt: 79,8kg (den flyver da op og ned )

Rygdag i Fresh:
Pull-ups
3x9xBW
8xBW + 1 excentrisk
BoR
15x60
10x70
6x75 + 2 med lidt dårlig form
9x70 + 3 forced
Hammer-grip Pull-ups
8xBW
6xBW + 2 exc.
2x5xBW + 3 exc
Seated V-Bar Row
4x10x55,5
DB Row
4x10x32,5
Close-grip lat pulldown
8x54
7x68
4x75 + 1x61
Kunne ikke holde fast i stangen mere

Skulderdag i Fresh
Military Press
16x30
11x35
6x40
6x40 + 4x35 + 6x30
DB Shoulder Press
2x9x15
6x17,5
9x15
Standing Clean n' Press
12x25
3x8x30
Lateral Raise
4x10x12,5
Shrugs
15x32,5
3x12x32,5
Reverse Peck deck
6x61,4
3x10x47,7

Bestemte mig for at tage en løbetur omkring kl 16. jeg føler at min manglende kardiovaskularitet er begyndt at få negativ indvirkning på specielt min bentræning

løb kl 7:00

Armdag i RGF
Robe tricep pushdown
9x25
9x25
7x25
10x20
Cable overhead V-bar tri ext
15x40
12x50
2x10x55
DB Tricep something something
15x10
15x8
2x12x12,5
Hammer Grip Pullups
3x8xBW
DB Curls
14x12,5
3x8x15
Concentration Curls (excentric only)
8x20

Morgenvægt: 79,2kg

Bentræning i Fresh
Dødløft
12x60
3x8x90
Leg ext
20x68,7
14x81,8
12x88,6
8x95,5 + 8x81,8
Sumo Squat
15x60
3x12x70
Leg Curls
20x54,5
3x8x68,7 + 4 excentriske
Leg Press
20x88,6
10x106,8
2x7x125 + 3 forced
Seated Calf Raise
4x12x55

23/2-13
Brystdag i RGF
BB BP
10x60
3x8x65
DP BP
9x25
8x27,5
6x30
8x27,5
DB Pullover
12x25
3x10x25
Inc Flyes + Inc DB BP (SS)
12x15 + 8x15
3x10x15 + 8x15
Smith Low-mid-High Pushups
3x15+10+10xBW

24/2-13
Rygdag i Fresh
Pull-ups
3x8x5
6x5 + 2 excentriske
BoR
4x10x70
Hammergrips Pull-ups + Lat Pushdown (SS)
2x8xBW + 8x65
7+1xBW + 6x65
7x1xBW + 8x57,5
V-bar Seated Row
4x9x63,6
Pull-ups
2x5x20 (kun excentrisk)
2x4x10 + 3 excentrisk
Inc DB Reverse Flys + DB Pulley (SS)
4x12x7 + 12x7

25/2-13
Morgenvægt 79,1kg
Skulderdag i RGF
Military Press
4x8x42,5
DB Shoulder Press
4x10x17,5
DB Lateral Raise
4x15x10
DB Front Raise + Upright Cable Row
10x10 + 10x35
10x10 + 10x40
2x10x10 + 10x45
1h T-bar shoulderpress
10x30 (venstre failede på 9)
2x10x25
Shrugs
10x30
3x15x30 (Rear Shrugs)

26/2-13
Armdag i Fresh
Opvarmning
8 min roning
Dips
4x8x20
Tricep extensions
7x30
3x8x30
De blev ikke lige udført med den bedste form, men der er kun en Ez-bar til skiver i centeret og den var optaget. Valget var så mellem 25 og 30 kg
Inc DB Tri Ext
5+3x10
3x8x8
Preacher Curls
7x20
3x8x17,5
Hammer Curls
4x12x10
Close hammergrip Pull-ups
4x8xBW

Bendag i RGF
Squat
10x70
10x80
10x90
10x80
Dødløft
8x80
3x8x85

Og så ikke mere. Havde det temmelig skidt. Jeg kunne ikke holde spændingen i maven, så valgte at stoppe før, at jeg kom til skade På grund af den lidt fesne træning, så bliver Fredag (overmorgen) også dedikeret til at straffe ben

Brystdag i Fresh
BB BP
10x60
8x65
7x67,5
8x65
In DB Press
4x8x25
Inc DB Flyes
4x10x15
Chest Press Maskine
2x10x47,7
2x9x47,7
Cable Flyes
8+3x20
3x8x20 + 8x15

Jeg har nu kørt jason blahas 5x5 fullbody program i 3 måneder med liniær progression de sidste 2. Jeg har samtidig bulket.

Alder: 20 år
Morgenvægt: 85kg
Højde:187 cm

Mål:
venstre arm: slap: 32,5cm spændt: 36cm
Højre arm: slap: 33,5 cm spændt: 37cm
Bryst: 108 cm
talje: 87 cm
lår: 58cm

Styrkefremgang (2måneder):
Øvelse/reps
Squat/5: 80 -> 100kg
DL/5: 102,5 -> 120kg
SLDL/10: 60 ->75 kg
FSq/10: 40 -> 60kg
BP/5: 70 -> 95 kg (gik lige ham den sidste træning)
Inc DB/10: 25 -> 30kg
BB row/5: 82,5 -> 102,5 kg
MiliP/5: 40 -> 50kg
DPpress/10: 20 -> 25kg
BB Shrug/8: 100 -> 120kg
CGBP/8: 60->75kg

Lidt billeder af min progress FYI, så var min træning rent lal, indtil maj 2012, hvor jeg fik styr på kost+træning
14-02-12 vægt: ca 75 mener jeg



Maj 2013 vægt: 76kg




31-08-13 vægt: ca. 82kg

Jeg har nu kørt phat af layne norton programmet i godt en måned. Jeg regner med, at fortsætte med det et stykke ind i det nye år og så tage den derfra. Hvis alt går som planlagt, så kører jeg bare lineær progression med 2,5 kg om ugen på de store øvelser.

Vægt: 86,7kg (jeg er af kreatin, så der er røget noget væske)

Styrke:
SQ x5: 95kg
DL x5: 135kg
BP x5: 85kg
BoRx5: 95kg

Resten af øvelserne bliver kørt på dagsform og motivation.
Fuld ild

God fremgang