Hej mit navn er Daniel og jeg har lavet en bruger herinde på bodybuilding.dk og vil dele mine resultater med jer der nu gider at læse det jeg skriver. Nogle få ting om mig: jeg går på HTX, jeg er en 1994, jeg går i fitness.dk, da jeg har det godt socialt der sammen med dem jeg træner med, jeg vejer 69 kg og vil gerne bulke op til 75+ kg, det burde kunne blive opfyldt da jeg for omkring 3.500 kcal og lidt mere på trænings dagen også runder jeg den lige af med at jeg er 180'cm høj.

Indtil videre er jeg på:
80 kilo bænkpres (old fashion one) 3x8
60 kilo skrå bænkpres 3x8
90 kilo dødløft 3x8
100 kilo squat 3x8

Fremover skriver jeg logbog over min træning, her er mit program hvis i nu skulle være nysgerrige artikler/bliv-strk-i-bnkpres-p-7-uger.html

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 6-8 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag: ryg, biceps

Dødløft 5 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 4 sæt x 6-8 reps
Cable Row 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 4 sæt x 6-8 reps

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell rear laterals 4 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg

Squat 5 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 5 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Shrugs with Dumbells 4 sæt x 6-8 reps
Machine Seated Reverse Fly 4 sæt x 6-8 reps
Leg Extensions 3 sæt x 12 reps
Seated Leg Curl 3 sæt x 12 reps

Mit nye modificerede program, lørdag er lidt lang men hva'faen har massere af energi og tid! (-:
(MAVE bliver trænet hver anden dag)

Kun ben 1 gang om ugen? Hvorfor?

Active skrev:Kun ben 1 gang om ugen? Hvorfor?

Muligvis fordi hans program er "stærkere i bænkpres på 7 uger"?

Almond skrev:

Active skrev:Kun ben 1 gang om ugen? Hvorfor?

Muligvis fordi hans program er "stærkere i bænkpres på 7 uger"?

Ville bare lige teste om folk var vågne

Jeg fik aldrig kørt programmet (stærkere i bænk på 7 uger), så jeg vil begynde næste mandag. Idag fik jeg kørt ryg og biceps(forearm)

Bodyweight = 70,9 kg
Opvarmning:

3 x 8-10
- Weighted Chin Ups BW + 10 kg sæt 1 - 10 reps gik godt.
- Weighted Chin Ups BW + 10 kg sæt 1 - 10 reps gik nogenlunde
- Weighted Chin Ups BW + 10 kg sæt 1 - 7 reps træt.

5 x 4-6 dødløft
Opvarmning 60 kg x 10
80 kg x 8
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 5 - træt normalt plejer den at være på 6

Dumbell Bent-Over Row 4 x 15,12,10,8
18kg x 15
20 kg x 12
22 kg x 10
24 kg x 8

Bent Over Seated Dumbell Rear Raise 3x10
8 kg x 10
8 kg x 10
8 kg x 10

Shrugs with Dumbells 3x10
28 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 10

Curl with Barbell 3x10-8
20 kg x 10
25 kg x 8
30 kg x 8

Forearm - Barbell Reverse Curl - BRUGE EZ CURL, da der var alt for mange mennesker deroppe, >_<
15 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15

Alternate Hammer Curl 4x 15, 12 , 10 , 8
12 kg x 14 (træt)
14 kg x 12
16 kg x 8
16 kg x 6 (DONE)

God dag dog med alt for mange mennesker (-; - forsat god dag!

Dagens træning var ben og mave - ikke noget specielt, var lidt smadret efter igår, men ellers gik det smooth (-:

Opvarmning stretches + squat med stang.

Squat 5 sæt

40 kg x 12
50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x 5 - ikke overskud til at komme højere op idag

Seated Leg Curl
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Leg Extension
50kg x 15
80kg x 10
80kg x 10

Lunges with dumbells
12 kg x 10 (hver ben)
Kørte et sæt også ville benene ikke mere, tror det er godt, at benene li for det med ro her på næste program, som starter på mandag (:

Cable Crunch for Upper Abs
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Så blev der trænet obliques, kender ikke øvelsens navn..

Hanging Leg Raise..
4 sæt af 10 reps.

Alt for varm dag at træne på , MEN så kom instruktøren lige med en blæser!

Første dag jeg kører programmet stærkere i bænk på 7 uger! Jeg har ikke kørt bænkpres i et stykke tid og jeg havde derfor massere af overskud (istedet for har jeg kørt meget dumbells). Jeg tror jeg har taget fejl af min 1RM da træningen ikke var alt for hård.

Bench Press 5x 6,5,5,4,4 (120 sec rest)

45 kg x 6 reps
55 kg x 5 reps (skulle have været 50 kilo, men det var for nemt)
55 kg x 5 reps
60 kg x 4 reps (skulle have været 50 kilo..)
60 kg x 10 reps

Dumbell Shoulder press 4x6-8 (60 sec rest)

32 kg x 8 reps
32 kg x 7 reps
32 kg x 6 reps
32 kg x 5 reps (ELENDIGT sæt)

Dumbell Laterall Raise 4x6-8 (60 sec rest)

7 kg hver hånd x 8 reps
7 kg hver hånd x 8 reps
7 kg hver hånd x 8 reps
7 kg hver hånd x 8 reps

Weighted Dips With Bench 4x6-8 (60 sec rest) (ALDRIG prøvet denne øvelse derfor startede jeg let ud)

5 kg x 8 reps
10 kg x 8 reps
20 kg x 8 reps
27,5 kg x 8 reps

Standing Rocking Calf Raise (BLEV MED DUMBELLS FOLK BRUGTE SQUAT RACKET)

56 kg x 8 reps
56 kg x 8 reps
56 kg x 8 reps
56 kg x 8 reps

Jamen, det var egentlig ikke den hårdeste træning, måske skulle jeg tage min 1RM lidt op, da jeg har massere af overskud i bænk. Hvad syntes i?

#2 træning i stærkere i bænk på 7 uger..
Ryg/Biceps/Mave

Dødløft (60 sec rest)
60kg x 10
80kg x 8
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 5

Bent Over Rows (barbell) (60 sec rest)
60 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Cable Row (60 sec rest)
40kg x 8 (Kørte meget langsomt) 2/1/2 nok mere end 2/1/2 xd
45kg x 8 (Kørte meget langsomt) 2/1/2
45kg x 8 (Kørte meget langsomt) 2/1/2

Chin Ups (60 sec rest)
8 x bw
8 x bw
8 x bw

Barbell Curl (60 sec rest)
8 x 20
8 x 30
8 x 30
8 x 30
5 x 30

Forsat go' dag derude nu vil jeg spise min culottesteg, med kartofler og sovss

Jeg har siddet og læst på tingene og føler faktisk for at prøve et helt andet program. Så det er det der kommer til at ske!

Day 1 – Chest

Arm Pullovers - 3 sets with 20, 15, 12 reps
Decline Bench Presses – 3 sets with 20, 15, 12 reps
Flat Bench Presses – 3 sets with 20,15,12 reps
Incline or Flat Dumbbell Flyes – 3 sets with 20,15,12 reps

Day 2 – Arm

For Biceps -

Concentration Curls -4 sets with 10 to 12 reps
Dumbbell Curls -4 sets with 8 to 10 reps
Preacher Curls – 4 sets with 8 to 10 reps
Reverse Curls – 4 sets with 8 to 10 reps
Standing Bicep Curls with Straight Bar – 4 sets with 8 to 10 reps

For Triceps -

Dumbbell Kickbacks – 3 sets with 20,15,12 reps
Overhead Dumbbell Triceps Extensions - 3 sets with 20,15,12 reps
Standing Triceps Extensions – 3 sets with 20,15,12 reps
Triceps Cable Press Down – 3 sets with 20,15,12 reps
Day 3 – Legs

Leg Extensions – 3 sets with 15 to 20 reps
Squats – 3 sets with 12 to 15 reps
Standing Calf Raises – 4 sets with 20 reps
Leg Presses – 3 sets with 12 to 15 reps
Hack Squats – 3 sets with 12 to 15 reps

Day 4 – Back

Barbell Pull Ups – 3 sets with 10 reps
Lats Pulldown – 3 sets with 12 reps
One Arm Dumbbell Rows - 3 sets with 12 to 15 reps
Seated Cable Rows – 3 sets with 10 reps
T-bar Rows – 3 sets with 12 to 15 reps

Day 5 – Shoulder

Arnold Presses – 3 sets with 12 to 15 reps
Behind the Neck Presses – 3 sets with 12 to 15 reps
Dumbbell Shrugs - 3 sets with 12 to 15 reps
Military Presses – 3 sets with 12 to 15 reps
Lateral Raises – 3 sets with 12 to 15 reps
Upright Rows – 3 sets with 12 to 15 reps

Day 6 - Rest

Day 7 - Rest

Så er det snart mandag hvor jeg starter det andet program.. - Jeg har trænet min 3 dag i stærkere i bænk på 7 uger..

Bænk 5x3,3,2,2,1 reps blev ikke rigtig overholdt.. 120 sec rest
55kg x 9 reps warmup
55kg x 10 reps
60 x 3 reps 3/1/3
65 x 5 reps 2/1/2
70 x 5 reps 2/1/2

Military Press
30 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Later Dumbell Raises
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8

Closegrip Bench
Strang x 8
30 kg x 8
40 kg x 8

Seated Dumbell Extensions
14 x 20
14 x 15
20 x 12

Det bliver supersettet med pushdowns (rope)

20 x 40 lbs
20 x 30 lbs
20 x 20 lbs