I alt: 1248
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1246
Jeg har valgt at føre en log over min træning, for at kunne holde styr på den. Det som er et plus ved at den er offentlig, er at andre erfarne bodybuildere kan komme med feedback på min træning og evt. gøre mig bedre. Så, hvis i har noget input, skal i være mere end velkomne til at skrive, hvis i har nogle ideer eller hvis jeg er helt ude i hampen med et eller andet, så vil jeg med glæde høre fra jer, så jeg kan forbedre mine resultater. Her i starten vil jeg i hvert fald gerne høre fra så mange som muligt, for at kunne komme så godt fra start som muligt!
Mit mål er at komme ned på 75 kg til en start, og få en lavere fedtprocent, jeg vil skyde på den nu ligger omkring de 20 stykker, har endnu ikke fået målt den, men har det i sinde at få gjort det så hurtigt som muligt. Jeg vil gerne ned i fedtprocent så jeg kan se, hvad f*nden der egentlig gemmer sig under, om jeg har gjort fremskridt.
Mit mål har aldrig været at kunne tage mere end mine kammerater i øvelser, selvom det også er et plus. Jeg er godt tilfreds med de vægte jeg leger med, jeg stiger lidt af gangen. Det skal dog siges jeg ikke er en af de svageste blandt kammeraterne, så det med at jeg er lidt ligeglad, det passer nok heller ikke helt. Men det er ikke mit primære mål lige pt., mit mål er at få kroppen.
Jeg har indtil nu formået at få bredde på skuldrene, en passene bred ryg og større arme, jeg kan mærke at brystet er ok formet, der er kommet godt med fyld på, men er desværre dækket af et lag fedt, som skal væk ASAP. Styrken er også fulgt godt med, så det er et plus.
For at i som læser min log kan følge med og ikke nok mig selv, så er der brug for nogle informationer, de kommer herunder:
Facts
Vægt: 79 kg
Højde: 183 cm
Alder: 20 år
Aktivitet: 5-6 pr. uge
BMI: 23,6 norm.
Ligevægt: 3200 kcal
Underskud: 2600 kcal
Dato for vægt: 17/05-2013
Ligevægts indtaget er beregnet på MOL* og bodybuilding.dk**, gennemsnittet af de to gav omkring 3200. Da jeg skal til at cutte ned til sommer, allerede 2. Juli hvor rejsen går til Makedonien, skal det gå lidt tjept, hvis muligt, derfor laver jeg et underskud på 600 kcal, 100 kcal under det anbefalede. Med dette underskud, håber jeg på at kunne tabe 0.5 kg – 1 kg om ugen.
Retningslinjer
For at indtage det optimale antal af kalorier i de forskellige klasser, har jeg fulgt følgende principper hos bodylab***:
- protein 2-2,5 g pr. kg kropsvægt
- fedt 20-25 % af kosten
- resterende kulhydrat
- 1 gram protein indeholder 4 kalorier.
- 1 gram fedt indeholder 9 kalorier.
- 1 gram kulhydrat indeholder 4 kalorier.
Protein: 178 gram, 712 kcal
Fedt: 65 gram, 585 kcal
Kulhydrat: 326 gram, 1303 kcal
Kostplan
Planen for min kost er lavet så godt som muligt, så den passer til de anbefalede mængder for protein, kulhydrat og fedt. Jeg synes selv jeg har ramt den rigtig godt og vil følge den så godt som muligt, nogle dage vil der kompenseres for noget af maden, så det ikke bliver alt for ensartet.
kostplan
Træningsplan
Jeg har trænet intensivt i 4 måneder, bulkede 1-2 måned hvor jeg steg fra 73 kg til 79 kg. Det er nu på tide at skære lidt ned på fedtet, da der også er kommet en god sjat med muskel på som ikke rigtig er synligt for fedtet. Jeg har trænet alle hverdage i 4 måneder, en muskelgruppe af gangen. Mandag – bryst, tirsdag – ryg, onsdag – ben, torsdag – skulder og fredag arme. Jeg synes det nu er på tide at ændre lidt på træningsplanen og træne anerledes, jeg har derfor valgt at køre noget a la ”Back to Basics” træningsplanen og kører cardio i weekenderne, så jeg kan forbrænde noget mere. Jeg kører mave efter hver træning.
Træningsplanen kommer derfor til at lyde:
Mandag – bryst og triceps
Tirsdag – ryg og biceps
Onsdag – ben og skulder
Torsdag – bryst og triceps
Fredag – ryg og biceps
Lørdag – løb
Søndag – løb
Kostplanens og træningsplanens officielle indtrædelse: 20/05-2013
Andet
* http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vaegt/sundhed_generelt/beregn_dit_energiforbrug/
** http://www.bodybuilding.dk/kost/tilfoej_kost.php?act=act=new#
*** http://news.bodylab.dk/artikler/145-kostplan-til-styrketraening
