BB BOR
10x20kg
8x50kg
8x70kg
8x90kg
5x110kg
14x130kg(REP PR)
15x110kg
10x110kg

CG Pull-ups
12xbw
10xbw
10xbw
8xbw

Standing Calf Raises

Hurtig omgang i dag, da fokus er andre steder for tiden, må jeg indrømme.

Squat
10x20kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x130kg
5x120kg(pause i bunden)
12x100kg

Rumænsk Dødløft(første gang i ret lang tid, så stille og roligt)
10x20kg
10x60kg
15x80kg
15x80kg
Sad virkeligt godt, burde nok havde gået tilbage til denne, eller anden version af dødløft, for længst.

DB Biceps Curls
10x7kg
8x12,5kg
8x17,5kg
10x22,5kg
5x25kg
8x20kg
8x20kg->8x10kg



Her er i øvrigt min første kreation med Adobe Illustrator(til vector billeder), og det første kreative jeg har lavet i mange år:

Det bliver logo til den virksomhed jeg er igang med at starte.

BB Rear Lunges (reps er per ben)
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x107,5kg
15x90kg(tangering af Rep PR, hvilket må siges at være udmærket, da jeg vidst kun har træner lunges én gang, igennem de sidste 2 månders tid).

Gad ikke mere bentræning, tog nogle DB Biceps Curls, og så gik jeg hjem igen.

Tåger rundt, i går glemte jeg ligefrem at træne. Morgenvægt på 88,5kg..

Yates Rows
10x20kg
10x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
15x130kg(Rep PR)
15x110kg
10x110kg

CG Pull-ups
15xbw
10xbw
8xbw
6xbw

Reverse Pec Deck
Crunches

Har lige kørt et non-stop sæt af standing calf raises, skiftende på det ene og andet ben, i 10-12 minutter.

Prøvede i dag at vende tilbage til normal greb i bænkpres, efter vel snart over et år, hvor jeg mere eller mindre kun har trænet med reverse grip. Styrkemæssigt var det acceptabelt, men fik også et underligt lille knæk i venstre biceps, undervejs i sidste sæt. Kan stadig mærkes lidt, føles dog ikke faretruende, og er nok resultat af ikke at tilvende sig normalt greb igen, med lavere vægt.

Decline BB BP
10x20kg
10x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
15x120kg(tangering af tidligere Rep PR, som var med højere kropsvægt)
10x120kg(her skete det med venstre arm, som beskrevet øverst. Der var nok til 2 gentagelser mere).

DB Wrist Curls + DB Reverse Wrist Curls

Squat
10x20kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
20x100kg
12x100kg
Mine lægge har føltes som to klumper beton, efter mit 10-12 minutters lægsæt den anden dag. Det gjorde det meget ubehageligt i bunden af squat, særligt med de 120kg, derfor valgte jeg at hoppe ned til 100kg, hvilket afhjalp problemet.

Rumænsk Dødløft
10x20kg
10x60kg
10x80kg
10x100kg
8x100kg
12x80kg

Hyperextensions

Normalt ville jeg også træne biceps, men pga. det lille snap i venstre overarm, som jeg oplevede under bænkpres i går, valgte jeg at udskyde det til i morgen.


Jeg går ikke engang i byen længere, og alligevel sidder jeg og høre sådan noget lort her.

I forgårs trænede jeg ryg, der løftede jeg op til 8x135kg i Yates Rows.
Lavede endnu et langt sæt calf raises, skiftende på venstre og fod, som nok tog nær 15 minutter. Det kan mærkes.

I går lavede jeg deload i bænk, og trænede kun med op til 80kg, da jeg nok lige kommer til at skulle passe på i forhold til det der hændte sidst jeg trænede tungt. Trænede også mave og underarme, hvilket gik glimrende.

Squat
10x20kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
5x130kg
5x125kg
5x120kg
Fik et hold i venstre side af lænden. Det er nærmest hver gang jeg squatter tungt, at jeg bliver mindet om hvor dårligt bygget jeg er til det. Fremtidigt, må jeg nok bare affinde mig med det, og holde mig på lavere vægte, køre med langsom excentrisk fase og evt. pause i bunden.

Seated Leg Curls + Seated Leg Extensions for resten af pengene

DB Hammer Curls
10x8kg
8x15kg
8x20kg
5x22,5kg
5x27,5kg
5x27,kg
11x20kg
11x17,5kg

Har holdt den lidt med ro, i forhold til tunge kg.
Squat i forgårs var 30x80kg, som hårdeste sæt, hvor teknikken dog også sad perfekt, på hver rep.
Decline BB BP tog jeg 25x100kg i, uden at mærke noget problematisk i forhold til det der opstod nogen gange siden.
Det er mest i skulderpres, at jeg kan mærke antydningen af det der opstod i bænkpres, så der har jeg måtte være lidt mere grundig med opvarmning, og at holde tempoet meget langsomt i bunden.

Squat
20x20kg
10x60kg
35x80kg
22x80kg

DB Biceps Curls
4 sæt med 10-12x20kg
1 sæt med 15kg
1 sæt med 10kg

Seated Shoulder Press(i smith) - husker ikke kg

1-arm Triceps Cable Extensions
12x45(rep pr), pr. arm

DB Lateral Raise
op til 24x17,5kg(rep pr)

Der er noget surrealistisk over at stå i sit træningscenter og kigge op på uret, for at se at klokken er halv 2 om natten, men alligevel er der 10-12 personer i centeret.

Decline BB BP
20x20kg
10x50kg
10x70kg
10x90kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
13x110kg

Wrist Curls + Reverse Wrist Curls + Crunches

Hvor træner du? Jeg bor lige ved en fresh fitness. Da jeg i lørdags kom hjem kl halv fem eller deromkring var der to tøser på crosstraineren

Squat
20x20kg
10x50kg
10x70kg
35x85kg(Rep PR)
22x85kg

Så lå jeg ellers og foretagede mig mindst muligt, i en 20 minutters tid, til jeg fandt krafter til at rejse mig op og gå hjem.

Lærling skrev:Hvor træner du? Jeg bor lige ved en fresh fitness. Da jeg i lørdags kom hjem kl halv fem eller deromkring var der to tøser på crosstraineren

Træner i Rødovre
Haha, ja det er svært at finde et tomt Fresh Fitness, uanset tidspunkt.

Squat: 35x90kg(rep pr)

Morgenvægt var på 90kg

Long time, no see! Det var alligevel et rimelig aggressivt sæt squats, du fik lavet dig der ;)

Valeurvaleur skrev:Long time, no see! Det var alligevel et rimelig aggressivt sæt squats, du fik lavet dig der ;)

Ja det må siges, men hyggeligt at du kigger ind! Tror også det var det eneste sæt jeg foretog mig den dag

Lavede op til 10x135kg i yates rows, i går.
Der ud over lavede jeg Pull-ups og sluttede af med BB Shrugs uden straps og med overhåndsgreb, dog kun op til 12x90kg.

Decline BB BP
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
8x100kg
23x110kg(rep pr)
21x100kg
13x100kg
13x100kg

Dips(et enkelt sæt)

DB Wrist Curls + DB Reverse Wrist Curls

Crunches

Decline BB BP
10x20kg
10x60kg
10x80kg
10x100kg
17x120kg(Rep PR)
24x100kg
17x100kg
13x100kg

Dips
20xbw

DB Wrist Curls + DB Reverse Wrist Curls

Crunches

Squat
15x20kg
10x50kg
10x70kg
5x90kg
20x95kg
20x95kg

Seated Leg Curls

DB Biceps Curls

Et enkelt sæt Hyperextensions

Er gået hen til ny struktur, som primært bare er mit 4-split presset sammen til et 3-split.
Har fået overtalt to friends fra studiet til at træne med mig, hvilket vi så gør nu. De er sat på et fullbody, efter eget ønsket - som foregår mandag, onsdag, fredag. Det er nu meget hyggeligt, og sjovt at se når folk starter helt fra bunden.

Sådan her er er den nye træningsstruktur:

Dag 1:
indad- og udadrotation af rotator cuff
Decline BB BP
Yates Rows
Pull-downs
BB Shrugs

Dag 2:
Squat
Rear Lunges
Seated Leg Curls
Hyperextensions
Crunches

Dag 3:
Skulderpres
Lateral Raises
Triceps Extensions
Biceps Curls
Wrist Curls+Reverse Wrist Curls
Calf Raises

I dag trænede jeg Dag 1, og holdte det ganske let.

Decline BB BP(med stop på brystet)
10x20kg
10x50kg
8x70kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Yates Rows(ganske strict udførsel)
10x40kg
10x70kg
10x90kg
10x110kg
10x115kg
8x115kg
8x115kg

CG Chin-ups(dead hang, på hver rep)
10xbw
8xbw
8xbw
6xbw
6xbw

BB Shrugs(uden straps, dobbeltoverhåndsgreb - da det er min måde at få trænet noget grebstræning også)
10x80kg
12x100kg
12x100kg
12x105kg