26/11-13
Upper

A) Military press
10@20 kg
3x5@40 kg
2x5@45 kg
2x6@40 kg

B) Incline Benchpress
10@20 kg
2x5@65 kg
2x5@70 kg
2x5@65 kg

C1) Decline CG BP
5x6@65 kg - lette

C2) Chin-ups
5x6@BW - lette

D1) Low row
2x5@87 kg
3x5@77 kg

D2) Push-ups (Bar)
5x10@BW

Lidt facepulls


Fin træning, jeg fik lidt mere vægt på incline BP og jeg kunne mærke at mine chin-ups er ved at være lette, så der skal jeg nok bare til at smide flere reps på.
Jeg var ellers helt død for energi, da jeg kom, da jeg ikke havde fået mad 5 timer inden, så den var lidt hård. Det hjalp to proteinbars dog på.

Nøj. Det er godt nok en flot bagdel, den der dame har!

Og så til et begynderagtigt spørgsmål: Hvad betyder de bogstaver ud for dine øvelser? A, B, C1, C2?!

Ja, hun er dejlig! Og tøjet skader heller ikke.

Det er bare for at markere superset, altså hvis der står A), så det den eneste øvelse. Der hvor der står C1) og C2) betyder det, at C2) er superset.

Tænkte nok det var sådan noget. Smart

Lidt til pumperne!

27/11-13
Ben/mave

A) Squat
8@60 kg
8@80 kg
4x5@105 kg
2x5@100 kg
6x8@80 kg - m. 2 sec. pause i bunden

B) Legpress
5x6@200 kg

C1) Leg curl
5x8@61 kg

C2) Sitting calf raises
5x12@65 kg

Mave
5x5 Evil wheel, derudover lidt crunches og andet gøjl.


Fin træning igen, havde god doms i benene, men den fik jeg rullet rimelig ud inden squatten. Det føles fedt nok at køre sæt med noget, der for ikke så forfærdelig længe siden var PR. Jeg havde håbet på lidt mere i legpress, men de var hårdere end forventet!
Nu vil jeg lave tidlig aftensmad inden arbejde og CL senere med gutter.

28/11-13
Bryst/skulder/triceps

A) Benchpress
10@60 kg
8@70 kg
5x5@85 kg
2x5@80 kg
10@60 kg - m. pause på bryst

B) Incline Benchpress
5x5@60 kg

C1) DB Shoulder press
5x5@21 kg

C2) DB Flies
5x8@11 kg

D) Weighted Dips
5x5@BW + 20 kg

E1) Pushdowns
10@26,25 kg
2x10@28,75 kg

E2) Lateral raises
3x10@10 kg


God træning, hvor der mere eller mindre var udsolgt efter bænken. Resten af træningen var derfor ikke med så høje vægte, men jeg fik god kontakt.
Da jeg kom hjem lå der en iPhone klar til mig, så det er lækkert at få skiftet mit gamle lig ud, som blev holdt sammen med tape!
Nu skal jeg snart til en prøve på skolen, så jeg må hellere se at komme i bad og blive klar til det.

29/11-13
Ryg/biceps

A) Deadlift
10@60 kg
10@110 kg
5@130 kg
5x5@145 kg
8@120 kg

B) Pull-ups
5x5-6@BW

C) DB Rows
3x5@36 kg
2x5@38,5 kg

D1) DB Hammer curls
3x8@16 kg

D2) Low row
3x8@67 kg


Fed træning, til slut var mine biceps fuldstændig syret til og DL var rigtig, rigtig hård. Det var så også ~14 dage siden, jeg havde kørt det rigtigt, men det var vel en slags PR, da jeg ikke før har kørt 5x5 med 145 kg. Så næste gang skal der lidt flere kg på og så må jeg arbejde den højere op.
Derudover følte jeg stadig et godt pump i biceps, da jeg kom hjem, så jeg ville lige måle. Og fandme ja, de sneg sig lige op på 40 cm, fiiiiint tilfreds!
Nu skal jeg i bad og så skal jeg ud at spise i aften.

3/12-13
Lower

A) Squat
8@60 kg
8@80 kg
5@100 kg
2x4@110 kg
3@110 kg
2x8@80 kg - m. pause i bunden

B1) RDL
5x6@100 kg

B2) Sitting calf raises
5x10@65 kg

C1) Legpress
5x8@160 kg

C2) Leg curl
5x8@61 kg

D) Evil wheel
3x5


Jeg prøvede i dag kræfter med 110 kg, og de var da bestemt tunge! Ellers var træningen stille og rolig. Evil wheel var ualmindelig hård, det er vidst på tide, at jeg får trænet bare lidt abs.
Sidste fridag skal nu nydes inden jeg skal i gang med min eksamens-case.

4/11-13
Upper

A) DB Shoulder press
10@13,5 kg
4x5@26 kg
7@26 kg
2x6@23,5 kg

B) Incline Benchpress
10@20 kg
5@65 kg
5@70 kg
4x5@65 kg

C1) Chin-ups
6@BW
3x5@BW + 5 kg
5@BW + 10 kg

C2) Decline CG BP
5x8@65 kg

D1) BOR
5x5@70 kg

D2) Push-ups (Bar)
5x10@BW

E) Facepulls
3x10@13,25 kg


Fin træning. Rimelig stærk skulder i dag i forhold til normalt. Til gengæld var incline BP ikke helt så god, men okay. Og så en klar PR i chin-ups med +5 kg, det var fedt nok.
Jeg har i dag fået min eksamens-case, så det vil jeg til at kigge på. Det betyder heldigvis også, at jeg har fri, så forhåbentligt kan jeg komme tidligt ned og træne, så jeg undgår primetime. :-)

6/12-13
Ben/mave

A) Squat
10@60 kg
8@90 kg
5@100 kg
3x5@105 kg
2x5@100 kg

B) KB Lunges
10@20 kg
4x10@24 kg

C1) Leg curl
5x6@68 kg

C2) Sitting calf raises
5x10@65 kg

D) Evil wheel
5x5@BW

Lidt ekstra crunches og andre maveøvelser.


Ikke særlig ophidsende træning i dag, benene var trætte, så der blev ikke squattet så skide meget. Jeg overvejer lidt, om jeg skal til at nedprioritere benene lidt, for også lige at få overkroppen lidt med igen og give dem en lille pause, hvor jeg ikke kører med så høj vægt.
Jeg vil i hvert fald gerne have bænken op på de 100 kg og dødløft på 170 kg, så måske vil jeg fremover kun køre med én bendag, og så køre ryg/biceps og bryst/skulder/triceps de fire andre dage. Det vil jeg lige overveje til næste uge.

Har haft lidt travlt på det seneste, så det bliver desværre ikke til for meget træning for tiden. Der er lige en eksamensopgave, som trykker lidt, så træningen er blevet lidt nedprioriteret.

banksy skrev:Jeg prøvede i dag kræfter med 110 kg, og de var da bestemt tunge!

Al squat er tung.

Wrist skrev:

banksy skrev:Jeg prøvede i dag kræfter med 110 kg, og de var da bestemt tunge!

Al squat er tung.

Bestemt enig, nogle dage er bare værre end andre!

16/12-13
Ryg/biceps

A) Deadlift
10@60 kg
8@100 kg
4x5@140 kg
3@150 kg
1@160 kg

B) Chin-ups
5x5@BW + 5 kg

C) DB Rows
5x5@36 kg

D1) Pull-downs
8@57 kg
2x8@67 kg

D2) DB curls
3x8@13,5 kg


Efter en uges pause, hvor der var lidt meget fokus på eksamen, lidt forkølelse og generel travlhed, var det rart at komme ned og træne igen. Energiniveauet var ikke i top, men jeg fik da kørt en hæderlig træning igennem, hvor jeg bl.a tangerede min PR i DL.
Jeg har valgt at lave om i programmet for at få overkroppen lidt med, så jeg kører på følgende måde det næste stykke tid:
Mandag - Ryg/biceps
Tirsdag - Bryst/skulder/triceps
Onsdag - Ben/mave
Torsdag - Skulder/bryst/triceps
Fredag - Ryg/biceps
Og hvis der så er tid til det, så vil jeg køre en bentræning lørdag, men jeg kommer næppe til at have overskud til det. Jeg starter i praktik fra den 13. januar, hvor arbejdstiderne hedder 8-16, så jeg bliver spændt på, hvordan det kommer til at køre. Sandsynligvis mindre volumen og måske bliver jeg i starten nødt til at skære lidt ned på dage med træning.

17/12-13
Bryst/skulder/triceps

A) Incline Benchpress
7@60 kg
5x4@70 kg
7@60 kg

B) Benchpress
3@80 kg
3x5@70 kg
5@80 kg

C) Dips
2x8@BW
4x5@BW + 20 kg

D1) DB Shoulder press
8@18,5 kg
3x5@21 kg

D2) Pushdowns
10@30 kg
8@35 kg
2x8@30 kg


Lidt en øv-træning. Jeg havde ikke et ordentligt overskud. Incline var okay, jeg havde dog håbet på at kunne køre 5'ere på 70, men det er stadig godkendt. Jeg vidste så godt, at jeg ville være træt i BP efter incline, men jeg havde stadig håbet på 5x5@80 kg, så det var en slem skuffelse. Dips er jeg ved at falde helt af på, men de har også været meget forsømte. Okay skulder, hvor jeg fik god kontakt. Alt i alt op ad bakke.
I morgen står den på ben, som ikke skal være en specielt tung omgang. Det bliver min sidste træning i PG inden juleferien, hvor jeg så satser på at træne i mit gamle center.

18/12-13
Ben/mave

A) Squat
8@60 kg
7@90 kg
5x5@100 kg

B) KB Lunges
5x10@24 kg

C1) Leg curl
3x8@68 kg
2x8@61 kg

C2) Sitting calf raises
5x10@65 kg

D) Evil wheel
3x10@BW

+ Lidt planke.


Squatten var hård i dag, men jeg kom da igennem den og på det antal kg, som jeg havde satset på. Resten af træningen var stille og rolig.
Nu må jeg hellere lige holde en pause de næste par dage, hvor jeg gerne skulle få læst op til den eksamen. Jeg har været pinlig dårlig til at få det gjort den her gang!

27/12-13
Upper

A) DB Benchpress
5@30 kg
5@34 kg
6x6@34 kg

B1) CG BP
6x6@60 kg

B2) Chin-ups
3x6@BW
2x5@BW

C) BOR
5x5@70 kg

D) DB Shoulder press
6@22 kg
2x5@24 kg
2x5@22 kg

E1) Incline flies
3x8@12 kg

E2) Facepulls
3x10@13 kg




28/12-13
Lower

A) Squat
10@60 kg
8@80 kg
5x5@100 kg

B) Deadlift
10@60 kg
8@100 kg
3x3@140 kg

C1) Leg curls
3x8@60 kg

C2) Sitting calf raises
3x10@80 kg

C3) Leg extensions
3x8@55 kg




2/1-14
Ryg/biceps

A) Deadlift
10@60 kg
8@100 kg
2x5@130 kg
3x5@140 kg

B) Chin-ups
5@BW
3x5@BW + 5 kg
5@BW

C) BOR
8@60 kg
3x8@70 kg
8@60 kg

D1) Pull-downs
3x8@57 kg

D2) DB curls
2x8@13,5 kg
8@11 kg


Det var de tre træninger jeg har fået gennemført de sidste 2-3 uger. Virkelig en lang pause at holde fra det, og jeg synes også, at det kan ses på maven, at der er kommet ekstra fedt på og at brystet er blevet mindre. Men nu er det bare op på hesten igen og så holde fast. Jeg har oplevet lidt problemer i min dødløft, så jeg tror ikke, at jeg vil køre helt så tungt fremover. Måske omkring de 120-130 i stedet, selvom det føles øv. Ellers kører det okay og jeg er ikke faldet så meget i styrke, som man kunne frygte.

3/1-14
Bryst/skulder/triceps

A) Incline benchpress
8@60 kg
3x5@70 kg
3@75 kg
2x5@ 70 kg

B) Decline CG BP
5x8@65 kg

C) Military press
4x5@40 kg

D) Push-ups m. bars og løftede ben
2x10@BW
8@BW

E1) Facepulls
3x12@15 kg

E2) Pushdowns
3x10@30 kg




4/1-14
Ben

A) Legpress
10@120 kg
8@160 kg
8@200 kg
4x6@200 kg
10@160 kg
15@120 kg

B) Walking DB lunges
2x10@16 kg
2x10@18,5 kg

C1) Leg curl
3x10@61 kg

C2) Sitting calf raises
3x12@65 kg


Jeg havde stadig doms i lænden, da jeg kom ned for at træne. Derudover var der fuldstændig proppet, så det var uoverskueligt for mig at skaffe et rack, så i stedet blev det til en tur i legpressen. Det var egentlig også okay. En rimelig kort træning, hovedsagligt på grund af domsen.




5/1-14
Skulder/guns

A) Military press
8@40 kg
6@45 kg
3x5@45 kg
6@40 kg

B1) Decline CG BP
10@60 kg
4x10@65 kg

B2) BB curls
10@25 kg
4x10@30 kg

C1) Pushdowns
3x10@30 kg

C2) Lateral raises
3x10@11 kg

C3) DB curls
10@11 kg
2x8@11 kg


Fed træning, jeg tror ikke før, at jeg har prøvet at køre så intensivt på biceps og triceps. Det er i hvert fald lang tid siden. Det gav også et rigtig godt pump og jeg kunne måle min arm til 41 cm. Det var dog en spontan træning og der kommer nok ikke så mange flere af den slags medmindre jeg finder nogle huller i min uge.

7/1-14
Ryg/biceps

A) Deadlift
10@60 kg
10@100 kg
2x6@120 kg
3x6@130 kg

B) Pull-ups
5x5@BW

C1) DB Rows
4x5@36 kg

C2) CG pull-downs
4x8@57 kg

D) DB curls
3x10@11 kg


En rimelig rolig gang dødløft, det var lækkert nok til ryggen. Så nu satser jeg på, at den er klar til en gang squat i overmorgen. Ellers var det hele meget stille og roligt. Jeg kan ikke rigtig finde et program jeg vil køre, så det hele bliver meget ustruktureret. Jeg må lede videre.

8/1-14
Bryst/skulder/triceps

A) Incline benchpress
8@60 kg
2x5@70 kg
2x3@75 kg
2x5@70 kg
8@80 kg

B) Decline CG BP
2x8@70 kg
2x8@75 kg
8@70 kg

C) Military press
5x5@40 kg

D) Facepulls
3x12@15 kg

E1) Lateral raises
3x10@11 kg

E2) Pushdowns
2x10@30 kg
10@35 kg


Fin træning, jeg gik en del højere i decline CG og jeg fik også et sæt mere i incline med 75 kg. Næste gang tror jeg, at jeg vil prøve at starte på 75 og så se, hvor meget det kan blive til. Resten af træningen var stille og rolig. Jeg tror, at jeg har fundet ud af, hvordan træningen skal forløbe fremover, men det bliver testet i næste uge, når jeg starter i praktik.

9/1-14
Ben/mave

A) Squat
10@60 kg
6@90 kg
3x5@110 kg
2x5@105 kg
6@90 kg

B) RDL
3x5@100 kg
2x8@90 kg

C1) R.F.E split squat
10@7 kg
2x10@11 kg

C2) Leg curl
3x8@61 kg + 1 plate

D1) Evil wheel
5x5@BW

D2) Sitting calf raises
5x12@60 kg


God træning. Squatten kørte supergodt, og jeg fik ros for min smidighed - det havde jeg aldrig troet, at jeg skulle opleve! Det var svært for mig at få styr på min højre ankel i split squatten, men jeg vil bare fortsætte med at køre på, så må det komme til at fungere.
Resten af træningen var standard.

10/1-14
Upper

A) BOR
8@60 kg
3x5@80 kg
2x5@75 kg

B) Incline benchpress
8@60 kg
5x5@70 kg

C1) Chin-ups
4x8@BW
6@BW - der var der fuldstændig udsolgt

C2) DB Shoulder press
5x8@21 kg

D1) Decline CG BP
5x8@70 kg

D2) BB curls
5x8@30 kg

E) Facepulls
3x10@20 kg


God træning, jeg er tyvstartet lidt på mit nye split, da jeg nu kan holde fuld pause i weekenden inden det går løs for alvor. Et par af øvelserne var lige på grænsen, men det endte med at give et rigtig solidt pump, så det var fedt!