The road to hell

Denne Logbog bliver ført primært for min egen skyld samt motivationen bagved.

Navn: Frederik Nielsen
Født: 19 juli 1992

Træner i: Anytime Gym, Roskilde
Træningserfaring: 5 år. 1 år mere seriøst.
Nuværende vægt: 80 kg

PB
Squat: 130 kg
Dødløft: 150 kg
Bænk: 115 kg

Der bliver i øjeblikket arbejdet på en stor portion masse hen over vinteren, efter jeg i løbet af sommeren har smidt 8 kilo.
mit kortsigtede mål er at nå 85 kg til februar med et rimelig lean bulk.
mit langsigtede mål er DM i bodybuilding 2016.

Det skal siges at jeg døjer med en flænge i min diskus, der tvinger mig til alternative øvelser, primært angående bagkæden.

Velkommen til

Ja starter med at skrive de seneste ugers træning ind.

Uge 1

DB ROW: 34 x 10, 10, 39 x 8, 8

Cable Pulldown (close grib): 50 x 10, 10, 8, 8

Machine ROW (wide grib): 30 x 8, 8 25 x 10, 10

Traps: 55 x 12, 70 x 12, 80 x 12, 12

Machine Preacher Curl: 30 x 10, 10 25 x 10, 10

BB Curl: 24 x 10, 10, 8

15 minutter mobilitet og rygopvarmning

Squat: 60 x 10, 10, 70 x 8, 8

DB Walking Lunches: 27 x 10, 21 x 16, 12 ,12

Leg Curl Hams: 40 x 12, 12, 12

Standing Calf: 45: x 15, 12, 12, 12, 50 x 12, 12, 10

BB Military: 50 x 10, 60 x 8, 6 50 x 10

Hammer Pres: 50 x 10, 10, 8, 8

DB Rear Lat: 11,5 x 12, 12, 12, 12

Bænk: 50 x 12 80 x 8, 8, 6

Decline press: 80 x 10, 10, 10, 10

Flyers Maskine: 60 x 12, 12 , 10

Dips: 12, 12, 12, 10

Cable pushdown: 20 x 12, 25 x 10, 8

Planke: 4 x 30 sek

:king:

BB ROW: 70 x 8, 10 80 x 8, 8

Pullups/Downs: 8, 8, 6 60 x 8, 8

Cable ROW M. Hold: 70 x 8, 8, 7, 8

Biceps Preachers maskine: 30 x 10, 10 20 x 10, 10

One arm curl: 14 x 6 11,5 x 8,8

10 min mckinsey og ryg udstræk.

Hack Squat: 50 x 10 70 x 10 90 x 8, 8, 6

Leg curl Hams: 45 x 12, 12, 10, 9

BB Lunches: 40 x 16, 16

Seated Calvesraise: 30 x 12, 12, 12, 12 (stadig lidt dooms fra forrige træning)

DB Skulderpress: 24 x 10, 10 27 x 8, 8

Laterals: 11,5 x 12, 12, 10 9 x 12

Bagskulder flyers: 20 x 12, 12

UGE 2
Mobilitets opvarmning 10 min

Bænk: 60 x 14 80 x 8, 8, 7 60 x 10

DB Incline: 24 10, 10, 8

Cable Flyers Decline: 15 x 10, 10, 8, 9

Fransk Press: 25 x 10, 8, 8

Cable pushdown: 15 x 12, 12, 12, 12

Planke 4 x 30 sek

BB ROW: 60 x 10 80 x 8, 8, 8

Cable pulldown (Close): 35 x 12 50 x 12 60 x 8, 8

Skrå Cable ROW: 35 x 12, 12, 12 45 x 10

Biceps Preacher Curl: 30 x 12, 10 20 x 12, 12, 12

Hammercurl: 16 x 10, 10, 10

BB Squat (let): 50 x 12 80 x 8, 8, 6

Split Squat (langsomt): 15, 12, 12, 12

Leg Curl Hams: 45 x 12, 12, 10 35 x 12

DB Skulder Press: 27 x 10, 8, 8, 6

Front Raises: 14 x 12, 10, 10, 10

Rear Laterals: 11,5 x 12, 10 9 x 12, 12 ´
:dance:

Bænk: 50 x 12 80 x 8 90 x 5 80 x 6, 5

Decline press: 80 x 10 90 x 10, 8, 8

Cable Flyers Inc: 7,5 x 8 5 5 x 12, 12, 12

Cable Pushdowns: 20 x 12 25 x 10, 8, 8

Dips: 12, 12, 12, 12

Planke: 4 x 30 sek

Cable ROW: 45 x 12 60 x 10, 10 (hold) 70 x 10, 8

Chin Ups: 12, 10, 8

Skrå ROW Wide: 35 x 12 45 x 10 50 x 10, 10

Ryg bøjninger: 10, 10, 10, 10

Preacher Maskine: 35 x 12, 12 20 x 12, 12

DB one arm curl: 11,5 x 10 9 x 12, 12

Hack Squat:
70 x 10
90 x 8
90 x 10
100 x 6

DB Walking Lunches:
21 x 16
21 x 16
21 x 12

Leg Curl hams:
50 x 12
50 x 12
50 x 10
40 x 12

Seated Calves:
30 x 15
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12

DB Skulderpres:
21 x 12
30 x 8
30 x 8
30 x 6

DB Laterals:
11,5 x 12
11,5 x 12
11,5 x 12
9 x 10

DB Bagskulder flyer:
6 x 12
6 x 12
6 x 12

uge 3.

BB Inc Bænk:
50 x 12
70 x 9
70 x 8
50 x 10

Cable Standing Flyers:
15 x 12
20 x 8
15 x 12
15 x 12

DB standing Chest raise
12 x 10
9 x 12
9 x 12

Dips:
BW x 20
BW x 20
BW x 15
BW x 15

Franskpres:
25 x 10
25 x 10
25 x 8
25 x 6

Planke:
4 x 30 sek

Pulldown Closegrib:
50 x 12
60 x 8
60 x 8
60 x 6

BB Rows:
70 x 8
70 x 8
70 x 10
70 x 10
70 x 8

Facepull High:
20 x 12
25 x 12
25 x 12
20 x 12
20 x 12

Preacher Maskine:
30 x 12
30 x 12
30 x 8
20 x 12

One arm DB curl:
11 x 10
9 x 10
9 x 10

Rygbøjninger + Mckinsey
døjer meget med skaden, så prøver at passe på.

Hack Squat:
70 x 12
90 x 10
110 x 8
110 x 6
90 x 8

BB Lunches:
40 x 20
40 x 14
40 x 12

Leg Curl hams:
50 x 12
50 x 12
50 x 10
40 x 12

Standing Calves:
55 x 15
65 x 12
65 x 12
65 x 12
55 x 12
55 x 12

Military pres:
50 x 12
60 x 8
60 x 8
50 x 10
50 x 10

DB Rear Delt:
11,5 x 10
9 x 12
9 x 12
9 x 12

Cable Laterals:
5,5 x 12
5,5 x 12
5,5 x 12

Kort træning i dag.

Bænk:
60 x 12
80 x 8
90 x 4
80 x 7
60 x 12

Incline hammer pres:
70 x 12
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Flyers maskine:
60 x 12
60 x 12
60 x 10
60 x 6

Franskpres:
30 x 7
30 x 5
20 x 8
20 x 8

Cable Pushdown:
20 x 12
25 x 10
25 x 10
25 x 8

Widegrib Pulldown:
45 x 12
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 8

Cable row reversegrib:
40 x 12
40 x 10
40 x 10
40 x 10

DB bench Row:
37 x 8
37 x 8
37 x 8
37 x 8

Facepull Down:
20 x 12
15 x 12
15 x 12
15 x 12

Preacher Maskine:
30 x 12
30 x 12
30 x 10
20 x 12

lille bb curl:
27,5 x 10
27,5 x 10
27,5 x 8

Uge 4

BB Millitary:
50 x 12
60 x 8
60 x 6
60 x 5

DB Skulderpres:
27 x 8
27 x 8
27 x 8
24 x 12

DB Laterals:
11,5 x 12
11,5 x 12
9 x 12

Hack Squat:
80 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Smith Split Squat:
stang x 10
stang x 6
stang x 6
stang x 6

Leg Curl Hams:
45 x 12
45 x 12
45 x 12

Sitting Calves:
40 x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12

Inc BB bænk:
50 x 12
50 x 12
70 x 10
70 x 8
70 x 6

Dec Maskine:
80 x 12
100 x 8
100 x 8
80 x 10

Flyers Maskine:
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Fransk pres:
20 x 10
20 x 8
20 x 6

one arm tricep pushdown:
7,5 x 12
7,5 x 12
7,5 x 10

The road to hell

Brugere online