Loggen.

Mandag den 23 december

Lower - volume i AAK

Dødløft fra blok
5/92,5
5/92,5
5/92,5
5/92,5
5/92,5
5/92,5

Split-squat
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Hack-squat
8/30
8/30
8/30
8/30
8/30
8/30

Leg curl
10/?
10/?
10/?
10/?
10/?

Pre-hab

24 december

Upper - tung i AAK

DB pres
5/32,5
5/32,5
5/32,5
5/32,5
5/32,5
5/32,5

BB row
7/50
7/50
7/50
6/55
6/55
6/55

High incline DB pres
6/22
6/22
6/22
6/22

Pullups WG
5*5/bw

Dips
12/bw
12/bw
12/bw

Cabel row
12/?
12/?
12/?

Nogle curls og lateral raises.

Lidt udstrækning.

Lower - tung

Dødløft fra blok
5/90
5/100
5/110 straps her fra
5/120
5/120

Split-squat
9/20
9/20
9/20
9/20

Benpres
6/160
6/160
6/160
6/160
6/160
6/160

Leg curl
10/55
10/55
10/55
10/55
10/55

Lidt mave

Pre-hab

Upper - volume

DB pres
7/30
7/30
7/30
7/30
7/30
7/30
7/30

Very high incline db pres
10/18
10/18
10/18

Cabel row
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45

Pulldown CG
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45

Lateral raises 4 sæt

Pre-hab

Arme imorgen med en masse dips.

Arme

Crosstrainer 20 minutter. Steg 2 niveauer hvert 2. minut.

Dips
9/bw
8/10
6/20
6/20
6/20
6/20
6/20
8/10
15/bw

BB curls
10/22
10/22
10/22
10/22
10/22
10/22
10/22

Pushdown
3*15/15
supersættet
BB curls
3*15/17

Lower - volume

Benpres
10/120
10/120
10/120
10/120
10/120

Dødløft fra blok
8/92.5
8/92.5
8/92.5

Split-squat
10/10
10/10
10/10
10/10
10/10
Supersættet
Leg curl
12/40
12/40
12/40
12/40
12/40

Pre-hab

Upper - tung

Kort træning i dag. Det var 5. dag i træk og det kunne mærkes. Der var ikke meget at skyde med.

DB pres
Op til 2*5/38 og 1*4/38

Very high incline DB pres
Op til 3*7/24

BB row
Op til 3*7/52.5.
Lænden var træt.

Pullups
5*5/bw

Lower - volume

Træning nr. 1 i 2014 efter 3 off dage.
- Da jeg har haft 2 SRO dage.

I dag skulle have været lower - tung, men efter jeg havde kørt split-squat blev jeg ret svimmel. Efter et par opvarmnings sæt i dødløft, kunne jeg godt mærke at der ikke var til meget over 90 kg.

Split-squat
10/20
10/20
10/20
10/20
10/20

Dødløft fra blok
7/90
7/90
7/90
7/90
Ganske hårdt for kroppen. Ikke lænden. Kroppen.

Benpres
10/120
10/120
10/120

Leg curl
10/45
10/45
10/45

Hypers + udstrækning af for- og baglår.

Ganske dårlig træning i dag.

Upper - volume

Træning nr. 2

BB row
10/50
10/50
10/50
10/50
10/50
10/40
10/40
10/40

Pullups
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw
4/bw

DB pres
10/22
10/22
10/22
10/22
10/22
10/22
10/22
10/22
Set i bakspejlet var det måske lige let nok.

Millitary press
10/20
10/20
10/20
10/20
10/20
Nøj hvor er min skulder svag.

Pushdown og one-hand-pushdown 5 sæt i alt.

Pre-hab.

Lower - tung

Træning nr. 3

Dødløft fra blok
5/92.5
5/102.5
5/112.5
5/122.5
5/122.5

Split-squat
8/10
8/10
8/10
8/10
8/10

Benpres
8/140
8/140
8/140
8/140
8/140

Leg curl
7/55
7/55
7/55
7/55
7/55

Pre-hab

Upper - tung

Træning nr. 4

DB pres
5/38
5/38
5/38
5/38
5/38
Mit mål for i dag var at at få lavet 3*5/38.

Cabel row
6/55
6/55
6/55
6/55
6/55

Very high incline DB pres
6/26
6/24
6/24
6/24

BB row
5/57,5
5/57,5
5/57,5
5/57,5
5/57,5

Pullups WG
5/bw
5/5
5/5
5/5
5/bw

Dips
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Lateral raises 3 sæt
supersættet
DB curls 3 sæt

Pre-hab

Rigtig fin træning.

Lower - volume

Træning nr. 5

Mit lænd var godt øm da jeg vågnede i dag.

Dødløft fra blok
5/90
5/95
5/95
5/95
5/95
5/95

Split-squat fra måtte
12/6
12/6
12/6
12/6
12/6

Leg curl
12/40
12/40
12/40
12/40
12/40

Benpres
12/110
12/110
12/110
12/110
12/110

Udstrækning af diverse.

Hård træning på den gode måde.

Alt for lang pause, men jeg har haft ret travlt i denne uge, med aflevering og køretimer. Igår formåede jeg at tage 18 teoriprøver, som en del af min forberedelse.

Upper - volume
BB row
8*8/50

DB pres
8*8/28

BB skulderpres
4*10/25

Neutral close grib chin-ups
4*8/bw
Dette var ganske fint

Cabel row
3*12/30

Dips
3*10/5

Y-raises, external rotation og CSDR EO - hold i top

mortenratz skrev:Igår formåede jeg at tage 18 teoriprøver, som en del af min forberedelse.

Det lyder som en dejlig dag.

Ratz skrev: Det lyder som en dejlig dag.

Det var det

Lower - tung
Dødløft fra blok
5/85
5/95
5/105
5/115
5/125 tangering af pr

Split squat
8/18
8/18
8/18
8/20
8/20

Benpres
7/160
7/160
7/160
7/160
7/160
7/160

Leg curl
8/55
8/55
8/55
8/55
8/55

Pre-hab

Rigtig fin træning.

Upper - tung

DB pres
5/32
5/36
5/40 pr
5/38
5/38
Rigtig fint

BB row
6/50
6/60
6/60
6/60
6/60

Pullups WG
5/bw
5/5
5/5
4½/5
5/bw
de var ikke gode i dag.

BB skulderpres
6/35
6/37,5
6/37,5
6/37,5
6/37,5
Masser af overskud

CS one-hand row
7/30
7/30
7/30
7/30
8/30

Dips
6/20
6/20
6/20
7/20

Supersæt: 3 sæt curls - 3 sæt pushdown - 3 sæt lateral raises

Pre-hab

Ganske ok træning, hvor især pres delen var god.

Lower - volume

Dødløft fra blok
6/90
5/97.5
5/97.5
5/97.5
5/97.5
5/97.5
5/97.5
De var nemme og gode.

Split-squat fra måtte
10/12
10/12
10/12
10/12
10/12
10/12

Benpres
8/120
8/120
8/120
8/120
8/120
ss
Leg curl
12/35
12/35
12/35
12/35
12/35

Læg 3 sæt

Pre-hab

Dødløft og split-squat fik lidt ekstra idag, da jeg planlægger 2 off-dage.

Upper - volume

Inden træning var jeg træt og umotiveret. Jeg havde sovet dårligt og ikke spist så meget. Målet for idag var derfor bare en stille og rolig træning.
Igennem hele træningen prøvede jeg med noget forskelligt tempo, hold i top/bund og korte pauser. 1 minut hele vejen igennem.

DB pres
10/24
10/24
10/24
10/24
10/24

Pulldown CG
10/45
10/45
10/45
10/45
10/45

BB skulderpres
10/30
10/30
10/30
9/30

CS one-hand row
12/20
12/20

CS WG row
10/50
10/50
10/50
10/50

Dips
20/bw
14/bw

Biceps 50 reps
Triceps 40 reps

Lower - tung

Dødløft fra blok
5/87.5
5/97.5
5/107.5 strap her fra
5/117.5
5/127.5 pr - Den var ganske god, hvis jeg selv skal sige det. Jeg er overbevist om at jeg tager den på 130 også.

Benpres
7/140
7/150
7/160
7/170
7/180

Leg curl
7/60
7/60
7/60
7/60

Split-squat
10/16
10/16
10/16
10/16
10/16

Pre-hab

Træning fredag den 31. Upper - tung
En meget dårlig træning

DB pres
op til 1*4/40 failede på den 5.

Pullups WG
5*5/bw

BB skulderpres
4*6/35

CS row
4*7/70

Dips
4*7/10

Cabel row
4*7/40

Pre-hab

Der var ikke meget at skyde med.

Lower - volume (idag)

Dødløft fra blok
5/100
5/100
5/100
5/100
6 eller 7/100

Benpres
10/110
10/110
10/110
10/110
10/110

Leg curl
10/40
10/40
10/40
10/40
10/40
ss
Split-squat fra skive
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw

Udstrækning

Hurtig træning.

Fullbody

Jeg har været semi-syg de sidste par dage, derfor den lange pause. Jeg fik dog lige smidt en gang fullbody ind før ferien. Energien var ikke helt i top, men ok.

Dødløft fra blok
5/90
5/100
5/110 straps her fra
5/120
5/130 pr

Chinups
6/bw
6/bw
6/bw
6/bw
6/bw

Low incline DB pres
7/24
7/24
7/24
7/24
7/24
ss
Split-squat
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw

Benpres
8/110
8/110
8/110
8/110
8/110

Cabel row
12/35
12/35
12/35
12/35
12/35

Incline BB pres
12/40
12/40
12/40
12/40
12/40

Upper - volume

DB pres
6/34
6/34
6/34
6/34
6/34

BB skulderpres
6/32,5
6/32,5
6/32,5
6/32,5
6/32,5

CS row WG
7/26,25
7/26,25
7/26,25
7/26,25
7/26,25
7/26,25

Cabel row
7/45
7/45
7/45
7/45
7/45

Dips
10/bw
10/bw
10/bw
10/bw

Pullups WG ------> Chinups
4/bw ---> 3/bw
4/bw ---> 3/bw
4/bw ---> 3/bw

Lateral raises 2*20, one-hand pushdown 2*20, BB curls 2*20

Pre-hab

Lower - volume

Dødløft fra blok
8/90
8/90
8/90

Benpres
12/100
12/100
12/100
12/100
12/100

Leg curl
9/45
9/45
9/45

Split squat - pause i bund
12/10
12/10
12/10
12/10

Split squat - pause i bund - fra 2 måtter
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw

Pre-hab

Upper - tung

DB pres
5/38
5/38
5/38
5/38
6/38

BB row
5/60
5/60
5/60
5/60
5/60

BB skulderpres
5/40
5/40
5/40
5/40
5/40

Pullups WG
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

Dips
5/20
5/20
5/20
5/20
5/20

Pullups NG - langsom excentrisk
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
supersæt
CSDR EO - hold i top
8/7
8/7
8/7
8/7

Y-raises og external rotation

Fin træning.

Lower - tung

Hele min underkrop var godt træt i dag.

Split squat
8/18
8/18
8/18
8/18
8/18

Dødløft fra blok
5/95
5/105
5/115 straps her fra
5/115
5/115

Leg curl
8/55
8/55
8/55
8/55
8/55

Benpres
7/140
7/140
7/140
7/140

Udstrækning

Upper - volume

DB pres
8/28
8/28 pause i bunden her fra
8/28
8/28
8/28

Pullups WG
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw
5/bw

One-hand pulldown
12/20
12/20

Cabel row
12/45
12/45
12/45
12/45
12/45
12/45

Dips
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw
12/bw

BB curl 3*10

Lower - volume..
.. i Performance Gym

Dødløft fra blok
5/90
5/90
5/90
5/90
5/90

Hack squat
8/20
8/20
8/20
8/30
8/30
8/30

Split-squat
10/10
10/10
10/10
10/10

Leg curl
10/34
10/34
10/34
10/34
10/34

Pre-hab

Havde en træning (upper - volume) torsdag den 27. Der skete ikke noget mindeværdigt.

Lower - tung..
..i performance gym (igår)

Dødløft fra blok
5/100
5/107.5 straps her fra
5/117.5
5/117.5
5/117.5

Hack squat
6/50
6/50
6/50
6/50
6/40
6/40
6/40
6/40
6/40
6/40

Split-squat
8/18
8/18
8/18

Leg curl
7/41
7/41
7/41
7/41
7/41

Upper - tung (idag)
DB pres
5/30
5/34
5/40 fint. Der skulle gerne være 2*5 næste uge. Jeg vejede kun små 78.6 kg. i dag. Det betyder at jeg for første gang nogensinde bænker mere end jeg vejer.
6/36
6/36

BB row
6/40
6/50
6/60
6/60
6/60
De var fine.

BB skulderpres
5/40
5/40
5/40
5/40
5/40

Cabel row
6/50
6/50
6/50
6/50
6/50

Pulldown (uendelig lang kø til pullups)
6/60
6/60
6/60
6/60
6/60

Dips
5/20
5/20
5/20
5/20
Ikke så god i dag.

Pre-hab.

Lower - volume

Dødløft fra blok
8/90
8/90
8/90

Split-squat fra 2 måtter
10/10
10/10
10/10
10/10
10/10
10/10

Benpres
8/130
8/130
8/130
8/130

Leg curl
10/50
10/50
10/50
10/50

Leg extension
20/?
20/?

Pre-hab

Upper - volume

I dag trænede jeg i mit fremtidige center for første gang. Det hele var naturligvis anderledes og jeg lavede egentlig bare en masse pres og træk uden at holde styr på tingene.

DB pres
2*7/28
3*7/30

Pullups (pullups er i fremtiden med underhåndsgreb)
5*7/bw

CS row
5*12/40

DB skulderpres
5*8/?

Dips 4*7/10
supersæt
pullups 5*5/bw

Pre-hab

Jeg byttede om på lower og upper i dag. Så kan jeg nemlig træne lower imorgen i performance gym.

Upper - tung

DB pres pr
5/34
5/40
5/40
5/38
4/38
5/36
4/36

CS row
6/80
6/80
6/80
6/80
6/80
6/80
6/80
6/80

BB skulderpres
5/40
5/40
5/40
5/40
5/40
5/40
Supersæt
CS WG row - m. hold i top
7/50
7/50
7/50
7/50
7/50
7/50
7/50

Lateral raises 3*10
supersæt
CSDB row EO - hold i top 3*12

Curls 3*12
supersæt
Pushdown 3*12

Pre-hab

God træning i dag.

Loggen.

Brugere online