32 år gut som prøver at bygge lidt på kroppen.. Startede fra bunden af for et års tid siden med BW øvelser og har bygget et lille homegym op hen af vejen... Bosat i det mørke sydjylland sammen med min søn - derfor er det lettere at træne hjemme frem for centeret.
Prøver pt at tabe nogle kg - så kommer nok ikke uden om at sætte lidt cardio på planen også...
Startvægt 91,4 - Mål 80kg
Kører mange af øvelserne med en arm af gangen, syntes det giver godt i core regionen og syntes jeg kan køre en del tungere på den måde... nok ikke lige efter bogen, men når man først har en fix ide på hjernen, er den svær at slippe igen..
Kører træningsprogrammet 3 uger af gangen 5-6x12 - 8x8 - 10x6 og så forfra, stiger i vægt når jeg kan gennemføre alle sæt..


Mandag: Bryst+skulder

DB Bænk 8x8x30kg
DB incline 6x8x23kg
One arm standing cable flys 8x8x18kg
One arm DB skulder press 6x8x23kg
One arm DB Side lat 8x10x17kg
Dips 5xmax BW
One arm Cable pushdown 10x8x9kg - køre 2 sæt uden pause af gangen (5x2sæt)
Weightet situps 5x12x33kg

Lige en lille Upload test..

Tirsdag - Ryg dag

One arm pull down
8x8x23

Dødløft
8x95
8x100
8x105
8x110
8x115

One arm DB row
8x8x44kg

BB Shrugs
6x10x70kg

Cable - one arm facepulls (4x2sæt)
8x10x21kg

DB concentration curl - en arm færdig af gangen
8x8x12kg - 20sek pause

Hammer curls - en arm færdig af gangen
5x8x15kg - 20sek pause

BB wrist curls
5x12x25kg

BB reverse wrist curls
5x12x11kg

Velkommen til logland!

Hvem er det på billedet?

Tak Ville ønske det var min gun på billedet, men det er et jeg fandt på et armwrestling site....

Torsdag - Bryst

DB Bænk
8x8x33kg

DB incline
6x8x25kg

One arm standing cable flys
8x8x19kg

Mili
6x8x34kg

Side lat - begge arme samtidig
8x10x9,5kg

Dips
5xmax BW

One arm Cable pushdown - med siden til
10x8x8,5kg - køre 2 sæt uden pause af gangen (5x2sæt)

Weightet situps 5x12x41kg

Fredag - ryg

One arm pull down
8x8x25

Dødløft
8x97
8x102
8x107
8x112
8x117

One arm DB row
8x8x45kg

DB Shrugs
6x10x43kg

Cable - one arm facepulls (4x2sæt)
8x10x22,5kg

BB curls
8x8x29kg

Hammer curls - en arm færdig af gangen
5x8x17kg - 20sek pause

BB wrist curls
5x12x25kg

BB reverse wrist curls
5x12x13kg

Mandagen program er væk så her kommer tirsdagens...
Midt i træningen fik jeg næseblod, har prøvet det før men lidt underligt alligevel...

Tirsdag - Ryg dag

One arm pull down
8x8x25

Dødløft
8x97
8x102
8x107
8x112
8x117

One arm DB row
8x8x46kg

BB Shrugs
6x10x70kg

Cable - one arm facepulls (4x2sæt)
8x8x23kg

DB concentration curl - en arm færdig af gangen
8x10x13kg - 20sek pause

Hammer curls - en arm færdig af gangen
5x8x18kg - 20sek pause

BB wrist curls
5x12x29kg

BB reverse wrist curls
5x12x13kg

Onsdag - ben
En meget forsømt del af træningen - men prøver at komme igang med det...

Squat
6x8x78kg

BB Standing Calf raise
6x12x78

Torsdag - Bryst

FÅK en elendig gang træning!!! gejsten var helt væk.. og gik faktisk død et par rep før normal....aaaarrrrgggg

DB Bænk
8x8x33kg

DB incline
6x8x26kg

One arm standing cable flys
8x8x19kg

Mili
6x8x36kg

Side lat - begge arme samtidig
8x10x10kg

Dips
5xmax BW

One arm Cable pushdown - med siden til
10x8x8,5kg - køre 2 sæt uden pause af gangen (5x2sæt)

Weightet situps 5x12x41kg

Fredag - ryg
Udemærket træning denne gang...Det fortjener lige et billede, med en af det goe gamle babes ;o)

One arm pull down
8x8x25

Dødløft
8x97
8x102
8x107
8x112
8x117

One arm DB row
8x8x47kg

DB Shrugs
6x10x36kg

Cable - one arm facepulls (4x2sæt)
8x10x23kg

BB curls
8x8x31kg

Hammer curls - en arm færdig af gangen
5x8x19kg - 20sek pause

BB wrist curls
5x12x25kg

BB reverse wrist curls
5x12x13kg

Søndag gik med en lille løbetur ca 3,5 km..

Mandag: Bryst+skulder

Pauser i alle øvelser er 10sek i de første sæt og op til max 40 sek i de sidste sæt

DB Bænk
10x6x36kg

DB incline
8x6x28kg

One arm standing cable flys
8x6x19kg - kører 2sæt af gangen uden pause

One arm DB skulder press
8x8x26kg

One arm DB Side lat
8x6x20kg

Dips 6xmax BW

One arm Cable pushdown 10x6x10kg - køre 2 sæt af gangen uden pause (5x2sæt)

Weightet situps 6x12x43kg

Tirsdag - Ryg dag

One arm pull down
10x6x25

Dødløft
6x95
6x100
6x105
6x110
6x115
6x120

One arm DB row
10x6x47kg

BB Shrugs
8x8x72kg

Cable - one arm facepulls (5x2sæt)
10x6x23kg

DB concentration curl - en arm færdig af gangen
10x6x14kg - 15sek pause

Hammer curls - en arm færdig af gangen
6x6x20kg - 20sek pause

BB wrist curls
6x10x29kg

BB reverse wrist curls
6x10x13kg

Torsdag - bryst

Så er jeg begyndt at køre lidt op i sæt og ned i rep
Max 30 sek pauser mellem sæt

DB Bænk
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
5x37
4x37
4x37
4x37
4x37

DB incline
8x6x29kg

One arm standing cable flys
8x6x20kg

Mili
8x6x39kg

Side lat - begge arme samtidig
10x6x10kg - 20sek pauser

Dips
6xmax BW

One arm Cable pushdown - med siden til
10x6x9kg - køre 2 sæt uden pause af gangen (5x2sæt)

Weightet situps 5x12x43kg

Fredag - ryg

One arm pull down
10x6x26

Dødløft
6x98
6x103
6x108
6x113
6x118
6x123

One arm DB row
10x6x48kg - max 30sek pause

DB Shrugs
8x8x38kg - 20sek pause

Cable - one arm facepulls (4x2sæt)
10x6x24kg - 20sek pause

BB curls
10x6x32kg - 20sek pause

Hammer curls - en arm færdig af gangen
6x6x21kg - 20sek pause

Mandag - bryst... Hård omgang, kan godt mærkes man ligger i kcal underskud...

DB Bænk
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
5x37
4x37
4x37

DB incline
6x30
6x30
6x30
5x30
5x30
5x30
5x30
4x30

One arm standing cable flys
8x6x21kg - kører 2sæt af gangen uden pause

One arm DB skulder press
6x27
6x27
6x27
6x27
5x27
4x27
4x27
4x27

One arm DB Side lat
8x6x21kg

Dips 6xmax BW

One arm Cable pushdown 10x6x11kg - køre 2 sæt af gangen uden pause (5x2sæt)

Weightet situps 5x12x43kg

Tirsdag - Ryg dag

One arm pull down
10x6x27

Dødløft
6x100
6x105
6x110
6x115
6x120
6x125

One arm DB row
10x6x49kg

BB Shrugs
8x6x73kg

Cable - one arm facepulls (5x2sæt)
10x6x25kg

DB concentration curl - en arm færdig af gangen
10x6x15kg - 15sek pause

Hammer curls - en arm færdig af gangen
6x6x22kg - 20sek pause

BB wrist curls
6x10x29kg

BB reverse wrist curls
6x10x13kg

Du får godtnok liret nogle sets af Hvorfor kun 30 sekunders pause?

Kan egentlig ikke gi noget begrundet svar på de korte pauser, kan bare godt li at køre musklerne "flade"... men har da overvejet at køre længere pauser og så smide lidt flere kg på, men så bliver træningpasen bare så lange...
Og ved at ha samme pause længde hver træning, syntes jeg det er lettere at følge fremgangen med kg på stangen, så er betingelserne den samme hver gang.

Torsdag - bryst..
Shiiit syntes kcal underskuddet tar alle kræfter... men spækket skal jo skraldes af...
Max 30 sek pause melle sæt..


DB Bænk
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
5x37
4x37
4x37
4x37
4x37

DB incline
6x29
6x29
6x29
6x29
6x29
6x29
6x29
5x29 .... pis

One arm standing cable flys
2 sæt af gangen uden pause 10 sæt i alt

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
5x21

6x21
4x21

Mili
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41
5x41

Side lat - begge arme samtidig
10x6x11

Dips
6xmax BW

One arm Cable pushdown - med siden til
2 sæt af gangen uden pause 10 sæt i alt

2x6x10

2x6x10

2x6x10

1x6x10
1x4x10

1x6x10
1x3x10

Weightet situps 5x12x43kg

Fredag - ryg
30 sek pauser - lidt længere ved dødløft

Opvarmning
One arm pull down (5x2)
6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
5x28

6x28
5x28

Dødløft - uden straps - mix greb
6x104
6x109
6x114
6x119
6x124
6x129

One arm DB row
10x6x50,5kg

DB Shrugs
8x6x40kg

Cable - one arm facepulls (5x2sæt)
6x26
6x26

6x26
6x26

6x26
6x26

6x26
6x26

6x26
4x26

BB curls
10x6x36kg

Mandag - ryg
30 sek pause mellem sæt

DB Bænk
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
6x37
5x37
4x37

DB incline
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
4x30

One arm standing cable flys
kører 2sæt af gangen uden pause

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
4x21

One arm DB skulder press
6x27
6x27
6x27
6x27
6x27
5x27
2x27 Pis og lort... den øvelse virker bare ikke i dag...
0x27

One arm DB Side lat
8x6x22kg

Dips 6xmax BW

One arm Cable pushdown
køre 2 sæt af gangen uden pause (5x2sæt)

6x12
6x12

6x12
6x12

6x12
3x12

6x12
3x12

6x12
3x12

Weightet situps
5x10x43kg

Tirsdag - Ryg dag
30 sek pauser mellem sæt pånær Dødløft

One arm pull down (2 sæt af gangen uden pause)
6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
4x28

Dødløft - Mix greb uden straps
6x108
6x113
6x118
6x123
6x128
6x133

One arm DB row
10x6x52kg - all out

BB Shrugs
8x6x77kg - all out

Cable - one arm facepulls (5x2sæt)
10x6x26kg - all out

DB concentration curl - en arm færdig af gangen

6x16
6x16
6x16
6x16
6x16
6x16
6x16
6x16
2x16 - fik en pludselig smerte i højre underarm, kunne ikke fortsætte herfra
0x16

Torsdag - Bryst
30 sek pause melle sæt..


DB Bænk
6x42
6x42
5x42
3x42
6x37
6x37
6x37
6x37
5x37
5x37

DB incline
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
5x30
6x30
5x30

One arm standing cable flys
2 sæt af gangen uden pause 10 sæt i alt

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
6x21

6x21
3x21 .... Wiren i tårnet sprang ved tredje gentagelse, så det stoppede her..

BB Shoulder pres
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41

Side lat - begge arme samtidig
10x6x12 - All out

Dips BW 88kg
9xBW
9xbw
9xbw
8xbw
7xbw
7xbw
7xbw
7xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
6xbw
5xbw

One arm Cable pushdown - med siden til
2 sæt af gangen uden pause 10 sæt i alt - Denne blev droppet pga defekt Tårn, tog et par ekstra dips i stedet

Weightet situps 5x10x43kg

Fredag - ryg
30 sek pauser - længere ved dødløft

Opvarmning
One arm pull down (5x2)
6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
6x28

6x28
6x28

Dødløft - uden straps - mix greb
6x113
6x118
6x123
6x128
6x133
6x138

One arm DB row
10x6x52,5kg - all out

DB Shrugs
8x6x43kg - all out

Cable - one arm facepulls (5x2sæt)
6x27
6x27

6x27
6x27

6x27
6x27

6x27
6x27

6x27
6x27

BB curls

Ingen curls - hammer curls eller wrist curls - bøvler stadig med smerter i højre underarm fra sidste træning ...

Mandag - ryg.

30 sek pause mellem sæt

DB Bænk
12x29
12x29
12x29
12x29
10x29
8x29

DB incline

12x22
10x22
11x22
10x22
9x22


One arm standing cable flys
kører 2sæt af gangen uden pause

12x17
12x17

12x17
12x17

12x17
12x17


One arm DB skulder press

12x21
12x21
12x21
8x21
9x21


One arm DB Side lat

12x19
12x19
12x19
12x19
12x19


Dips

12xbw
10xbw
10xbw
8xbw


One arm Cable pushdown
køre 2 sæt af gangen uden pause (5x2sæt)

12x8,5
12x8,5

12x8,5
12x8,5

12x8,5
12x8,5


Weightet BB situps

4x15x37

Tirsdag - Ryg dag
30 sek pauser mellem sæt pånær Dødløft

One arm pull down (2 sæt af gangen uden pause)

12x22
12x22

12x22
12x22

12x22
12x22


Dødløft

10x95
10x100
10x105
10x110


One arm DB row

12x41
12x41
12x41
12x41
12x41
12x41


BB Shrugs

12x68
12x68
12x68
12x68
12x68


Cable - one arm facepull (2 sæt af gangen uden pause)

12x20
12x20

12x20
12x20

12x20
12x20


DB concentration curl - en arm færdig af gangen - Smerten i underarmen er næsten væk så kører stille og rolig...

12x10
12x10
12x10
12x10
12x10
12x10

Hammer Curls - en arm færdig af gangen

12x15
12x15
11x15
10x15

Wrist curls

Reverse Wrist curls

Ingen wrist curls denne gang - for ikke at stresse underarmen for meget endnu...

Torsdag - Bryst Torsdag og fredags træning bliver flyttet til onsdag og torsdag, da træning bliver byttet ud med fodbold møde på fredag i Jr. klub...

30 sek pause melle sæt..

DB Bænk
12x29
12x29
12x29
12x29
10x29
9x29

DB incline
12x22
12x22
10x22
10x22
9x22
9x22

One arm standing cable flys
(2 sæt af gangen uden pause)
12x18
12x18

12x18
12x18

12x18
12x18


BB Shoulder pres
12x29
12x29
12x29
12x29
12x29
10x29

Side lat - begge arme samtidig
12x9
12x9
12x9
12x9
11x9
9x9


Dips (BW 88kg)
12xbw
6xbw
6xbw
6xbw ved ikke lige hvorfor Dips kørte SÅ ringe i dag, syntes bare arme/skuldre var ristet i dag...


One arm Cable pushdown - med siden til
(2 sæt af gangen uden pause)
12x8
12x8

12x8
12x8

12x8
8x8

12x8
8x8

Weightet BB situps
15x37
15x37
15x37
15x37

Fredag - ryg Rykket til Torsdag

MAX 40 sek pauser - længere ved dødløft

One arm pull down (5x2)
12x23
12x23

12x23
12x23

12x23
12x23

Dødløft
10x100
10x105
10x110
10x115

One arm DB row
12x42
12x42
12x42
12x42
12x42
10x42

DB Shrugs
12x32
12x32
12x32
12x32
12x32

Cable - one arm facepulls (2 sæt af gangen uden pause)
12x21
12x21

12x21
12x21

12x21
8x21

BB curls
12x29
12x29
12x29
12x29
12x29
12x29

Hammer Curls - En arm færdig af gangen
12x15
12x15
12x15
12x15

Wrist Curls
15x22
15x22
13x22
12x22

Reverse wrist curls
15x11
15x11
14x11
12x11

Træningen kørte Perfekt og helt uden gener fra underarmen denne gang...

Mandag - ryg.
Lorte træning, ingen geist... og bryst øvelser kører elendig...

30 sek pause mellem sæt

DB Bænk
12x29
12x29
12x29
12x29
9x29
8x29

DB incline

12x22
12x22
8x22
8x22
8x22


One arm standing cable flys
kører 2sæt af gangen uden pause

12x19
12x19

12x19
8x19

8x19
5x19


One arm DB skulder press

12x21
12x21
12x21
12x21
8x21


One arm DB Side lat

12x20
12x20
12x20
12x20
9x20


Dips

12xbw
11xbw
9xbw
8xbw


One arm Cable pushdown
køre 2 sæt af gangen uden pause

12x9
12x9

12x9
12x9

12x9
12x9

12x9
12x9


Weightet BB situps

3x15x39