danielhansen13 skrev:God bedring

Mange tak - Det er klart i bedring nu og regner med at tage i skole og træne i morgen.

Kører fullbody fredag og søndag, det bliver noget ala: Squat, DL, bænk, skulder, BoR, lat pulldown (umiddelbart).

Træning d. 23/8-13
Fullbody

Mobilitet og udstræk

Squat
en hel masse teknik på lave kilo
1x12 20 kg
1x6 60 kg al styrken i benene var væk. skyder skylden på lave kalorier og sygdom!
1x8 50 kg
1x8 50 kg
1x8 50 kg
1x8 50 kg ristet

Dødløft
1x6 60 kg
1x6 70 kg
1x5 75 kg PR
1x6 75 kg REP-PR
1x5 75 kg
1x6 70 kg

BB bænk
1x12 20 kg
1x10 40 kg
1x10 40 kg
1x10 40 kg
1x10 40 kg God kontakt

Db skulder
1x7 14 kg
1x8 14 kg
1x8 14 kg

WG lat pulldown thumbless
1x8 55 kg
1x8 55 kg
1x8 55 kg
1x8 55 kg

God træning, det blev en fandens lang omgang med opvarmning og teknik træning osv. så der var intet tid til biceps/triceps . Lidt skuffet over styrken, men det er faktisk fint, taget i betragtning af jeg lige har været syg. Kørte lidt højere reps i bænken da jeg tror 3x tung bænk i en uge bliver lidt for hårdt.
Er lidt bange for mit højre ben, fordi da jeg cyklede hjem begyndte det at gøre lidt avs lige over indersiden av knæet . Lidt irriterende, da jeg intet har kunne mærke da jeg trænede ben øvelser.
Regner med at køre endnu et fullbody pas på søndag, inden jeg tager til Sverige med klassen

I dag har jeg virkelig doms i mine hams, quads og glutes, det helt vildt. Jeg gruer for hvordan jeg skal klare 7 timer på arbejde nu, men det skal nok blive sjawt
I dag har jeg off, også træning i morgen.

Hvis du gerne vil undgå at have DOMS efter træning, så tag et kig på SMR

danielhansen13 skrev:Hvis du gerne vil undgå at have DOMS efter træning, så tag et kig på SMR

Tak for tippet, har siddet og kigget lidt Vidste faktisk slet ikke det fandtes, kunne godt overveje at gøre det når jeg har tid! Mange tak!

Vægtupdate

Morgenvægten: 71,8 kg ----- 28/7-13

Morgenvægten: 72,7 kg ----- 25/8-13

Det går i hvert fald den rigtige vej. Ved ikke om det kan have haft indflydelse, at jeg tidligere på ugen lå syg med mave-virus, hvor jeg højst klemte 1400 kcal ned den første dag og 2-2300 kcal de 2 næste. Det kan være der er noget væske tab der. Upper i hvert fald ikke kalorierne fra de 3k endnu, da jeg synes det er en fin vægtøgning!

Fullbody-pas senere, da jeg skal til Sverige i morgen på studie-tur

Træning d. 25/8-13
Fullbaady

Mobilitet + Udstræk

Squat
1x12 20 kg
1x10 40 kg
1x8 50 kg
1x6 60 kg
1x7 60 kg
1x6 60 kg
1x6 60 kg pyhaa, meget bedre end sidst

Rotator cuff, ekstern rotation.

BB bænk
1x12 20 kg
1x10 40 kg
1x4 50 kg helt af h. til.. lorte bane og den føltes bare som 1231231 kilo.
1x4 50 kg lortpålort
1x10 40 kg rigtig langsom ecc. + pause på bryst
1x8 40 kg
1x8 40 kg

Db skulder
1x8 14 kg
1x8 14 kg
1x8 14 kg
1x8 14 kg +1 rep siden sidst, øger næste gang.

BoR kortere pauser
1x12 20 kg
1x10 30 kg
1x8 40 kg
1x8 45 kg
1x10 40 kg

WG pulldowns anderledes bar end normalt, men god kontakt.
1x6 60 kg PR
1x5½ 60 kg fik ikke den sidste helt ned
1x7 55 kg
1x8 50 kg

Triceps pushdown SS --> Cable curls korte pauser
1x15 15 kg SS --> 1x12 12,5 kg
1x12 15 kg SS --> 1x10 12,5 kg
1x15 15 kg SS --> 1x12 12,5 kg

Leg press(techogymlort) SS --> Calf raises legpress
1x12 100 kg SS --> 1x10 100 kg
1x10 100 kg SS --> 1x10 100 kg
1x12 100 kg SS --> 1x10 100 kg

God træning! Mine fullbody-pas bliver satans lange, men sådan er det bare! Glemte helt at køre DL i dag, men lænden er også lidt træt efter arbejde i går. Bænken kørte på INGEN måde i dag, så bed i det sure æble og gik ned i vægt og fokuserede på kontakt.. Rigtig god squat ifh.t. i fredags! Kørte lige lidt supersets til sidst for at spare tid.

Har lige spist og nu vil jeg nok pakke lidt til i morgen. Burde også kigge på en engelsk opgave, men opgavebeskrivelsen er virkelig mærkelig. Venter nok til min engelsklærer, har svaret mig på min besked. Træning igen på onsdag-torsdag!

Træning d. 28/8-13
Bryst, skulder, triceps

Rotator cuff

BB bænk
1x12 20 kg
1x12 30 kg
1x5 40 kg
1x5 40 kg
1x6 50 kg
1x6 50 kg bedste sæt
1x6 50 kg fint
1x4 50 kg pis. lå lidt længe med stangen unracked, hvilket ikke hjalp mig. Også lidt kortere pause, da en utålmodig gut var ved at dræbe mig til sidst

DB Skulder
1x12 9 kg
1x7 16 kg PR
1x6 16 kg
1x7 16 kg skulle nok have nøjes med 6
1x5 16 kg

DB incline bænk
1x8 16 kg tung
1x7 16 kg
1x6 16 kg
1x6 16 kg

Cable flyes
3 sæt

Lateral raises
1x10 4 kg
1x10 4 kg
1x10 4 kg
1x10 4 kg god teknik, kunne ikke finde 5 kg's håndvægtene.

Triceps pushdown
1x10 20 kg
1x7 22,5 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg

ABS

God træning, dog lidt ked af det med bænken.
Er lige kommet hjem fra Sverige i dag og det var lots of fun. Vi har dyrket helt sindssygt meget sport, da der var planlagt et stort program begge dage og der var en indendørs hal til fri afbenyttelse om aftenen. Lots of football, yes. Det var virkelig begrænset hvad der var af kød deroppe, så er sgu glad for jeg ikke vejer 100 kg og har et stort proteinbehov
Elsker også hvordan pigerne fra min klasse kan flække 5-7 stykker frugt som 'mellemmåltid' fordi det er jo 'sundt'. Dat dere carb-up .
Træner ben, ryg, biceps i morgen og tror jeg kører uden off-day i denne uge, så jeg kan nå alle 4 pas B2B inden søndag, da jeg har en 7-timers vagt der.

Du bliver tynd af "sund" mad og "tyk" af usund mad. Sådan er det bare!

danielhansen13 skrev:Du bliver tynd af "sund" mad og "tyk" af usund mad. Sådan er det bare!

Du har ret har lige spist en sun lolly og kan allerede se en ekstra delle på min mave

Træning d. 29/8-13
Ben, ryg, biceps

Mobilitet og udstræk

Squat
1x12 20 kg
1x5 50 kg
1x8 60 kg
1x8 60 kg Bedste sæt
1x8 60 kg
1x8 60 kg PR - Sindssyg god squat. kunne ikke mærke noget i lænden overhovedet! Tillader mig at kalde det PR, da det er det tungeste jeg nogensinde har løftet, hvor teknikken ikke har sejlet! øger næste gang

Dødløft
1x8 60 kg Så let! fedt at mærke der er sket noget
1x6 75 kg
1x6 75 kg
1x6 75 kg
1x6 75 kg REP PR

BoR
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x8 45 kg
1x8 45 kg
1x8 45 kg
1x6 45 kg

WG pulldown SS --> 5 sæt læg
1x10 40 kg synes den var tung.. lol
1x5 60 kg
1x8 55 kg
1x6 55 kg
1x6 55 kg

Pulley
1x8 30 kg
1x8 30 kg
1x8 30 kg
1x8 30 kg god kontakt, øg.

Cable curls
1x10 15 kg
1x8 15 kg
1x8 15 kg
1x8 15 kg Øg

Super træning! Squatten har aldrig i mit liv føltes så godt, så det er fedt. Hvis jeg er hardcore, træner jeg i morgen før skole, da jeg skal møde klokken 10. Skal egentlig ikke noget senere på dagen, det ville bare være fedt at have gjort det Nu vil jeg snart spise rootza. Hold kæft det er gååådt.

Træning d. 30/8-13
Bryst, skulder, triceps

Rotator cuff

BB bænk
1x12 30 kg
1x8 40 kg
1x5 50 kg
1x5 50 kg 2 grimmeste sæt i lang tid.. fucking lort.
1x3 50 kg Prøvede med bredere greb, endnu værre.
1x6 47,5 kg
Ved virkelig ikke hvad jeg skal gøre med BB bænk. Overvejer lidt at gå ned på 45 kg igen, også øge på 4x8, men ved ikke helt. Hvis der er nogle idéer derude, ville jeg være mere end glad!

DB skulder
1x8 16 kg
1x8 16 kg
1x7 16 kg
1x7 16 kg REP-PR

Incline DB bænk
1x9 16 kg
1x9 16 kg
1x8 16 kg
1x8 16 kg REP-PR Overskudsagtigt. øger til 18 næste gang. god kontakt.

DB Flyes
1x12 4 kg
1x10 5 kg
1x10 5 kg
min skulder opførte sig lidt irriteret under flyes og lateral raises, meget irriterende.

Lateral raises
1x10 4 kg
1x9 5 kg
1x8 6 kg
1x9 5 kg Ved ikke helt. synes det er en svær øvelse. Den rammer dog godt!

Triceps pushdown SS --> ABS, Planke.
1x8 22,5 kg
1x6 22,5 kg
1x5 22,5 kg
1x6 20 kg
1x8 15 kg

Okay træning. Alt undtagen bb bænk kørte faktisk fint. Incline var der rigtig god kontakt til bryst og skulder sad også godt. Var lidt træt da jeg kom op i centeret, da klokken kun lige var 8, men blev egentlig meget frisk efter lidt tid. Overvejer at resette bænken til 45 kg eller lign. og så køre progression igen med 4x8. Hvis der er nogle andre idéer, er jeg også frisk på det. Hvis det er muligt at have weakpoints som newbie, må bryst, desværre, helt klar være min.

Min far er lige kommet hjem fra USA med dejlige sager til mig (det meste af det).

MORGENVÆGT 31/8-13: 72,5 kg.
hmm.. mindre end sidste uge. Overvejer at uppe kalorierne til 3100-3200. Synes bare det virker af meget, for en som vejer 72-73 kg.

skinnybooy skrev:MORGENVÆGT 31/8-13: 72,5 kg.
hmm.. mindre end sidste uge. Overvejer at uppe kalorierne til 3100-3200. Synes bare det virker af meget, for en som vejer 72-73 kg.

Hvor mange gange træner du om ugen, og laver du nogen anden form for aktivitet? Går meget, konditionstræning, nogen form for sport eller andet? Jeg cuttede selv fra 75 til 70 kg på det antal kalorier, som du indtager, men det handler om din samlede aktivitet.

danielhansen13 skrev:Hvor mange gange træner du om ugen, og laver du nogen anden form for aktivitet? Går meget, konditionstræning, nogen form for sport eller andet? Jeg cuttede selv fra 75 til 70 kg på det antal kalorier, som du indtager, men det handler om din samlede aktivitet.

Hmm træner B2B 4 gange i ugen og cykler til og fra skole (ca. 5-6 km hver dag i alt.) Arbejder 1-2 gange i ugen i Rema1000 hvor jeg faktisk får gået en del rundt. Forbrænder nok mere end jeg tror på arbejdet. Det er trods alt 4-7 timer hvor jeg går og bærer ting og sætter på plads osv.
Ellers laver jeg ikke det store i hverdagen.

Træning d. 31/8-13
Ben, ryg, biceps

Mobilitet, udstræk.

Squat
1x12 20 kg
1x10 30 kg
1x8 50 kg
1x8 62,5 kg PR
1x7 62,5 kg rimelig grinded 7 rep. dårligt opspænd.
1x6 62,5 kg
1x6 62,5 kg

Dødløft
1x8 60 kg
1x7 75 kg REP-pr
1x7 75 kg
1x6 75 kg
1x7 75 kg smadret..

WG pulldown
1x10 40 kg
1x8 55 kg god kontakt
1x7 55 kg
1x6 55 kg
1x7 55 kg

Pulley SS --> 4 sæt læg
1x8 35 kg
1x8 35 kg
1x8 35 kg
1x8 35 kg PR

BoR
1x6 45 kg
1x8 40 kg
1x8 40 kg
1x7 40 kg ikke mere styrke. Min venstre trap er lidt irriteret. Har en brændende fornemmelse i skrivende stund.

Cable curls
1x8 17,5 kg PR
1x8 17,5 kg
1x8 17,5 kg
1x8 17,5 kg

God træning. Er blevet væsentlig bedre til at holde opspændet i hhv. squat og DL. Var helt smadret i dag, så det var en fin omgang. Lidt hårdt at køre 4 pas i træk, uden hvile dage. Nu vil jeg spise.

Du forbrænder helt sikker mere end du tror ved dit arbejde i Rema1000. Går du bare en kilometer i timen, bliver 5 timer til 5 * 70 = 350 kalorier. Nu ved jeg ikke hvor stor en del du går og hvor meget tid du bruger på at sætte på plads, men du kan evt. prøve at sætte app'en Endomondo til, hvis du har smart phone og finde ud af det. Ellers er der jo ikke andet at gøre end sætte kalorierne op. Fokuser mere på hvad vægten siger, end nogle tal

danielhansen13 skrev:Du forbrænder helt sikker mere end du tror ved dit arbejde i Rema1000. Går du bare en kilometer i timen, bliver 5 timer til 5 * 70 = 350 kalorier. Nu ved jeg ikke hvor stor en del du går og hvor meget tid du bruger på at sætte på plads, men du kan evt. prøve at sætte app'en Endomondo til, hvis du har smart phone og finde ud af det. Ellers er der jo ikke andet at gøre end sætte kalorierne op. Fokuser mere på hvad vægten siger, end nogle tal

Du har sikkert ret! Prøver at sætte Endomondo til, det var en god idé. Tror snildt jeg får gået 5 + kilometer, mens jeg arbejder. Det vil jeg prøve i morgen. Mange tak! Det er for fedt at folk er så venlige og hjælpsomme herinde

Kunne meget meget nemt blive en dyr vane. FUARK det godt.

OFF i dag.
Var på arbejde i dag og havde sat Endomondo til. Efter 3 timer sagde den jeg havde gået 6,5 km, hvilket virker som ret meget. Min mobil gik ud efterfølgende, men det var hvad jeg så, inden den gik ud. Arbejder ca. 7 timer, så det er alligevel en del jeg får gået (også lidt til og fra arbejde.)
Det er iøvrigt ret så sjovt at se hvordan nogle folk hamstrer lakridspiber fuldstændig hæmningsløst . De har så også fået en lidt mere fremtrædende plads i butikken og er 'tilfældigvis' kommet på tilbud i den kommende uge .

Jeg går også ca. 3 km i timen, når jeg er på arbejde som tjener, så det løber hurtigt op. De dage kan du sagtens smide nogle flere kalorier på kostplanen

danielhansen13 skrev:Jeg går også ca. 3 km i timen, når jeg er på arbejde som tjener, så det løber hurtigt op. De dage kan du sagtens smide nogle flere kalorier på kostplanen

Yes det er også planen i dag

Træning d. 2/9-13
Ben, ryg, bicepZ

Mobilitet og udstræk

Squat
1x12 20 kg
1x10 40 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg
1x8 62,5 kg REP-PR luksus, 65 kg næste gang. god dybde, intet i lænden.

Dødløft Planen var egentlig at prøve på 4x8 75 kg, men den kørte så godt, så hvad fanden.
1x8 60 kg
1x8 75 kg
1x6 77,5 kg PR
1x6 77,5 kg
1x6 77,5 kg Vildt

BoR
1x8 20 kg
1x8 40 kg
1x8 42,5 kg
1x8 45 kg
1x8 45 kg
1x6 47,5 kg PR Vildt, kører her næste gang i work-sets.

WG Pulldowns
1x8 55 kg
1x8 55 kg
1x7 55 kg
1x6 55 kg

Pulley
1x6 40 kg PR
1x6 40 kg
1x7 40 kg REP-PR
1x6 40 kg

Cable curls
1x8 20 kg PR
1x8 20 kg
1x8 20 kg
1x8 20 kg shit. sidste rep var helt latterlig. Stod med den i flere sekunder hvor jeg pressede og til sidst kom den op. Nok ikke det kønneste.'

4 Sæt læg

Bedste træning i lang tid! Havde virkelig god kontakt + teknik i samtlige øvelser og styrken var fremragende. Var ikke helt motiveret til at tage afsted i starten, da jeg sad og gamede LoL med mine buddies. Kom dog af sted og er fandens glad for jeg gjorde det!

PRES i morgen og træner nok også ben onsdag hvis jeg er klar. Så kører jeg PRES igen torsdag eller fredag, da der er fest på gymnasiet fredag og jeg skal drikke!

Træning 3/9-13
Bryst, skulder, triceps

Ekstern rotation

BB bænk Trænede en del på opspænd og unracking i dag under opvarmning, hvilket synes at hjælpe en del.
1x12 20 kg
1x10 30 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg REP-PR vildt godt sæt, godt opspænd, unrack. Det hele kørte! sidste rep var virkelig en kæmper, men med god teknik
1x6 50 kg
1x6 50 kg
1x6 50 kg
Opspændet på de sidste efterfølgende sæt, sad desværre ikke nær så godt, som første sæt.. Stadig meget bedre end sidst!


DB incline bænk
1x8 18 kg PR
1x8 18 kg
1x8 18 kg
1x8 18 kg lol. Virkelig stor forskel på hvilken øvelse jeg kører efter BP.

Db skulder
1x5 16 kgshit, presstyrke på retreat.
1x8 14 kg
1x7 14 kg
1x6 14 kg

Lateral raises
1x8 5 kg
1x10 5 kg
1x7 6 kg
1x7 6 kg god

Triceps pushdown
1x8 20 kg
1x6 22,5 kg
1x7 20 kg
1x7 20 kg

ABS
4xplanke

God træning. Der var ikke meget juice tilbage i triceps, da jeg kom til triceps pushdown, men sådan er det jo. Planke dræber mig virkelig. Tror dog det er godt for min stabilitet. I morgen står den nok på ben,ryg,biceps, får endda måske fri kl 12

Træning d. 4/9-13
ben, (ryg), biceps

Mobilitet og udstræk

Squat
1x12 20 kg
1x8 40 kg
1x6 65 kg PR Føltes tung. Det irriterede min venstre del af øvre ryg gevaldigt..
1x7 65 kg
1x6 65 kg
1x7 65 kg bedste sæt.

Dødløft
1x8 60 kg
1x6 77,5 kg
1x7 77,5 kg REP PR
1x6 77,5 kg
1x7 77,5 kg

Min venstre del af øvre ryg er som sagt irriteret eller et eller andet. Har også nævnt det før i loggen og det er virkelig irriterende. Ville ikke løfte tungt, da jeg følte alle øvelser ramte det. Sjovt nok kan jeg intet mærke under lat pulldown/dødløft så det er virkelig mærkeligt.

Lat pulldown
1x10 40 kg
1x8 55 kg
1x8 55 kg
1x8 55 kg
1x8 55 kg

Pulley
1x6 40 kg stoppede her. lorte ryg.

4 sæt læg

Facepulls ss ---> highrep cable curls

Øv bøv. Virkelig irriterende med ryggen. Er dog fortrøstningsfuld, da det som sådan ikke gør ondt og sidst forsvandt det efter jeg brugte en massagepude. Forstår bare ikke helt hvad det kan være, da jeg INTET mærker i dødløft. Kan mærke det i skrivende stund og det er jævn irriterende følelse, som om et eller andet sidder forkert og kilder på en mærkelig måde. Tror også min krop af godt af lidt off, eftersom jeg trænede onsdag, torsdag, fredag, lørdag, i sidste uge og mandag, tirsdag, onsdag i denne indtil videre. Regner med at prøve at træne pres på fredag.

Burde nok egentlig have taget en off-dag i dag, da jeg har trænet ben,ryg, biceps torsdag, lørdag, mandag, onsdag, hvilket virker af lidt meget. Næste pas af denne slags bliver først en gang i næste uge, så må vi se om ryggen ikke har det bedre.

Træning d.6/9-13
Bryst, skulder, triceps(biceps)

Rotator cuff, ekstern rotation

BB bænk
1x10 20 kg
1x8 40 kg
1x8 50 kg godt sæt
1x8 50 kg REP-PR
1x7 50 kg
1x6 50 kg næste gang snupper jeg 4x8! det er jeg sikker på!

DB incline bænk
1x6 20 kg PR
1x7 20 kg REP-PR
1x6 20 kg
1x6 20 kg

DB skulder
1x10 9 kg
1x8 14 kg
1x8 14 kg
1x7 14 kg
1x7 14 kg

Lateral raises Var meget vigtigt for mig at køre strict teknik, da min øvre ryg har drillet lidt meget.
1x10 5 kg
1x10 5 kg
1x9 5 kg
1x10 5 kg

Triceps pushdown SS --> Cable curls
1x10 20 kg --> 1x10 17,5 kg
1x10 20 kg --> 1x10 17,5 kg
1x9 20 kg --> 1x10 17,5 kg
1x9 20 kg --> 1x8 17,5 kg

En masse shoulder dislocations

Rigtig god træning. Er rigtig glad for jeg kunne træne uden at mærke noget til venstre del af øvre ryg. Ingen træning i weekenden (måske abs og læg), også må vi se om jeg kan træne ryg osv. i næste uge. I aften er der introfest og jeg skal være rigti' rigti' fuld tror jeg.
I dag skete der det, at jeg skyndte mig hjem fra skole da vi fik fri kl 12, spiste og tog lidt tid efter ned til centeret, hvor jeg finder ud af jeg har glemt mit FW-kort. Manden mener så jeg skal betale 35,- kr for at komme ind, selvom han har fundet mig i databasen. Fair nok tænker jeg, FW er jo en pengemaskine. Det er så der jeg kommer i tanke om, at mit FW-kort ligger i min pung, hvorfor jeg var tvunget til at cykle hjem og hente det. Det værste var jeg nok havde betalt de 35,- kr... Heldigvis bor jeg ikke så langt fra centeret dog

Dagens lette, men tunge aftensmad i dag, inden jeg skal ud og fulde mig.

VÆGTUPDATE: 73,9 kg 9/9-13.
Wow, det så 1-1,5 kg tungere end sidste weekend, uden at have uppet kalorierne rigtigt. Dog hvis man kigger på det store billede, ville det måske passe meget godt med øget væskebinding osv.
9/8-13 : 73,2 kg
18/8-13 : 73,5 kg
25/8-13 : 72,7 kg
31/8-13 : 72,5 kg
9/9-13 : - 73,9 kg

Synes i hvert fald ikke jeg kan se en forskel i spejlet, mht. til fedt, så det er fint nok. Senere i dag står den på bryst, skulder, triceps træning!