Hej guys, håber det bliver til at forstå

Jeg har tænkt mig i en periode at træne meget løst.
Det vil sige volumen, frekvens, sæt/rep range, intensitet, tools (dropsæt, failure/ ikke failure mm.) bliver ændret konstant.
Dette gøres ud fra hvad jeg på stående stand har lyst til at træne og ud fra min tid til rådighed.

Fx. Har jeg trænet fullbody et par dage i træk, men kun 2x10 i hver øvelse (altså højfrekvent). Nu her har jeg tre dage som jeg kunne dele op i et 3 split (og igen kan dette tre split splittes op lige som jeg har lyst til bare alle muskelgrupper bliver trænet) Her kunne jeg fx træne Bænkpres tungt og flyes med henblik på pump, eller måske jeg kunne have lyst til at lave 10x10 i kun bænkpres, eller noget helt tredje alt efter hvad jeg har lyst til. Dette vil blive mere volume præget.

Øvelset repertoiret er det eneste der ikke bliver skiftet ud, men ikke alle øvelser bliver nødvendigvis trænet hver gang jeg træner bryst. Der vil blive holdt fokus på at grundøvelserne (fx bænkpres) bliver trænet ofte nok.
fx. Mine bryst øvelser er:
Bænkpres
Incline DB pres
Kabel fly
Maskine brystpres.

Splittet vil hovedsageligt ikke blive højere end 3-split.

Mine egne tanker går på at jeg er bange for ikke at få en ordentlig progression. Og at der kommer ubalance i hvilke muskelgrupper der får mest stimuli.
Har her tænkt jeg vil begynde at fører en logbog for at forhindre det.

Grunden til dette er at træningen skal blive en mindre stressfaktor, altså føles mindre som en pligt. Og for øget motivation.

Min hovedbekymring går lidt på om det kommer for meget variation til at det er særlig effektivt? på trods af jeg holder fast i de samme øvelser og kun springer rundt i volume/frekvens/reprange.

Hvad sir i?

Først og fremmest et interessant emne. Jeg ville starte med at bryde det ned. Du nævner at motivationen for at have en mere "intuitivt" træning er

1) tid
2) mindre stressfaktor.

Mine tanker:

Jeg tror der er meget få der har kropsintelligens/træningserfaring til intuitivt både at vælge en god balance af øvelser og samtidig få loaded øvelsen tilstrækkeligt. At køre til udmattelse eller tilstrækkeligt "pump" kombineret med vilkårlig belastning virker som en risikabel beslutning.

Du skriver 4 bryst øvelser som eksempel og nævner selv 3 split som noget der kan blive kørt i perioder. Det giver anledning til bekymring når tid er en af hovedfaktorerne for dit valg. Hvorfor giver din træning anledning til stress? Hvis tid og stress er en faktor kunne et godt fullbody med 3-4 øvelser per gang være et tidseffektivt alternativ og samtidig give dig mulighed for "kun" at træne 2-3 gange om ugen.

En klog mand har engang sagt at de øvelser man har mindst lyst til at lave, sandsynligvis er dem man har mest brug for - altså er det risikabelt fra et "kropsbalanceperspektiv" at bruge ren lyst som pejling for øvelse/belastning. Særligt når du vil bruge en log til retrospektivt at rette ind.

SoS skrev:Først og fremmest et interessant emne....

Din første tanke har jeg netop også gjort mig og derfor logbogen og fokus på at jeg bliver stærkere i øvelserne. Øvelserne er fast lagt og alle skal trænes "ofte nok". Et progressivt overload bliver udfordringen.

Min tid er Meget varierende derfor kan jeg tillade mig 3 split når det passer. Fullbody kan jeg ikke stille mig tilfreds med har weak points og finder det kedeligt. Træningen bliver stress faktor når det bliver kedeligt og trivielt.

jeg syntes ikke jeg udelukker nogle vigtige øvelser. Alle øvelser er nøje udvalgt så jeg har glæde ved dem alle og motivation til at lave dem alle. Balancen mellem muskelgrupperne skal selvfølgelig tages i betragtning og det kan måske være svært at holde overblik over.

Der er vel ikke tvivl om, at det SoS skriver som udgangspunkt er rigtigt. På den anden side synes jeg, du skal synes din træning er sjov. Ellers går du bare i stå, og det er trods alt værre ud fra et sundhedsperspektiv.
Din idé med logbogen er vel fin nok, i det omfang din ugentlige frekvens kan bære progressionen. Ellers er den del dømt til at fejle. Uden logbog er det naturligvis umuligt at sikre en struktureret fremgang - man kan ikke huske, præcist hvilke øvelser, der lige fik ét kg eller én rep mere sidste træningsgang.
Du burde have indført logbog med det samme

Giver Bosse101 helt ret. Motivation er selvfølgelig en af de vigtigste elementer, og derfor jeg også syntes det er et interessant emne. Møder tit folk der afskyr programlægning af motivationsårsager. Jeg ved bare, fra mine egne spæde skridt med styrketræning, at jeg har elendig intuition for at vælge øvelser og få lagt load hensigtsmæssigt.

Den konstruktive vinkel - skulle jeg give mig i kast med noget lignende ville jeg;

1) Ikke variere split. 2-split vil være ret tilgivende i forhold til at du kunne have uger med højere/lavere frekvens.

2) Lægge øvelserne fast i splittet, eller alternativt køre med mulighed for at vælge mellem eks. 2 varianter fra gang til gang.

3) Lade den hovedsagelige varionen komme på rep/load parameteren. Det ville give dig mulighed for at kompensere hvis du har flere eller færre træninger en given uge.

4) Evt. tænke en makrostruktur ind over så du ved om en given periode er hypertrofi eller stykeorienteret.

Ved godt at det nærmer sig et normalt program, men det kunne være et forsøg på at balancere struktur og intuition. Der er sikkert andre med gode bud på fornuftige trade-offs.

Af nysgerrighed. Hvordan ser dit "øvelsesbibliotek" ud?

2-split er det jeg har kørt i meget lang tid og helt klart det jeg sværger til normalt :=)

Det må du godt (dem med plus er tilføjet til at have noget ekstra til at banke noget volumen af, ikke nogen jeg plejer at kører):
Bryst - Bænkpres, incline db pres, kabel fly, + maskine pres
Ryg - Dødløft, Pulldowns, Db rows, Kabel neutral grib rows, hyperextensions, og (rear lateral raises) + maskine rows, pullups
Skulder - Militærpres, db pres, lateral raises, + maskine pres
Ben - Squat, benpres, leg ext, leg curls, et bens lægløft
Triceps - kabel extensions, dips m. vægt
Biceps - Curls, reverse curls + hammer curls
Mave - Evil wheel, Pavlov pres, Chrunch variant + leg raises

Kunne godt tænke mig at vide: Hvis man ser rent fysiologisk på det, er der så nogen ulempe ved at variere på den måde når nu øvelserne forbliver det samme? Fx ved jeg at øvelser ikke skal varieres for tit pga. De MU skal indkøres man kan få maks. udbytte hypertrofi og styrkemæssigt.